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  • Rutina Lin

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    Aylin Cantillana Flores
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    de 4

    ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

    ESPALDA /BICEPS
    EJERCICIO SET SET 1
    Jalón al pecho 4 12 reps
    DÍA 1
    Remo en máquina 4 12 reps
    Jalón al pecho agarre cerrado 4 12 reps
    Remo con barra 4 12 reps
    Dominadas en maquina 3 10 reps
    Curl de biceps con mancuernas 3 15 reps
    Curl martillo 3 15 reps
    Curl 21 2 21 reps

    PECHO/TRICEPS/HOMBROS
    EJERCICIO SET SET 1
    Press plano con mancuernas 4 12 reps
    DÍA 2

    Apertura en máquina 4 12 reps


    Press inclinado con mancuernas 4 12 reps
    Elevaciones laterales 4 15 reps
    Elevaciones frontales 4 15 reps
    Press militar 3 15 reps
    Extensión de triceps (polea agarre V) 3 15 reps
    Triceps en máquina 4 20 reps
    Press frances con mancuernas 3 15 reps

    PIERNA COMPLETA
    EJERCICIO SET SET 1
    Sentadilla en smith 4 12 reps
    DÍA 3

    Extensión de cuadriceps 4 15 reps


    Femoral a 1 pierna en maquina 4 12 reps
    Prensa 4 12 reps
    Peso muerto rumano 4 12 reps
    Leg curl en maquina 4 15 reps
    Aductores en maquina 4 15 reps
    Extensión de gemelos en smith 4 20 reps

    GLUTEOS/ABS
    EJERCICIO SET SET 1
    ÍA 4
    Hip Thrust 4 15 reps

    DÍA 4 Patada de gluteo en máquina


    Sentadilla sumo
    4
    4
    15 reps
    15 reps
    Sentadillas bulgaras 4 15 reps
    Abdominales 4 20 reps
    Plancha 3 45 seg
    Elevaciones de piernas 4 20 reps
    Escaladores 4 20 reps
    DO

    SET 2 SET 3 SET 4


    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    10 reps 10 reps
    12 reps 8 a 10 reps
    12 reps 8 a 10 reps

    CARDIO 30 MINUTOS (INCLINACIÓN 6 Y VELOCIDAD 3,5 O 4)


    21 reps

    SET 2 SET 3 SET 4 SUBIR PESOS PROGRESIVAMENTE EN CADA SET


    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    12 reps 10 reps 6 a 8 reps
    12 reps 10 reps 6 a 8 reps
    12 reps 8 a 10 reps
    12 reps 8 a 10 reps
    15 reps 12 reps 8 a 10 reps
    12 reps 8 a 10 reps

    SET 2 SET 3 SET 4


    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    12 reps 10 reps 6 a 8 reps
    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    10 reps 10 reps 6 a 8 reps
    10 reps 6 a 8 reps 4 a 6 reps
    12 reps 10 reps 6 a 8 reps
    12 reps 10 reps 6 a 8 reps
    15 reps 12 reps 10 reps

    SET 2 SET 3 SET 4


    CAR
    12 reps 10 reps 6 a 8 reps
    12 reps 10 reps 6 a 8 reps
    12 reps 10 reps 6 a 8 reps
    12 reps 10 reps 6 a 8 reps
    20 reps 15 reps 15 reps
    45 seg 30 seg
    20 reps 15 reps 15 reps
    20 reps 20 reps 20 reps

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