ZERO EXCUSAS PARA TUS GLUTEOS

RUTINA SEMANAL
LUNES PIERNAS 1
MARTES SUPERIOR 1
MIERCOLES PIERNAS 2
JUEVES SUPERIOR 2
VIERNES FULL BODY
SABADO OFF
DOMINGO OFF

Toma siempre 1 - 2 de calentamiento en cada ejercicio, en el que utilices tu propio peso

NOTAS En cada bloque de entrenamiento trata mejorar la tecnica, control y carga comparado con la sesion anterior
Cada ejercicio que tenga la misma Letra, significa que se hara uno detras de otro sin descanso entre ellos

SEMANA 1
DESCANSO LUNES - PIERNAS 1 Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios
60 secs A. Lunges Estaticos (Gluteos) 4 x 15 c/u
90 segs B. Sumo Squat 4 x 10
90 segs C. Peso Muerto Rumano 4 x 10
60 secs D. Lunges Reversos elevados 4 x 12 c/u
60 secs E. Goblet squats 4 x 15
60 secs F. Curl de femoral acostado 4 x 15
DESCANSO MARTES - PECHO, HOMBROS Y TRICEPS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios
60 secs A. Press plano de pecho en el piso 4 x 12
60 secs B. Apertura de pecho (cable, banda, pesas) 4 x 15
60 secs C. Press de hombros sentado 4 x 12
45 secs D. Elevaciones laterales 4 x 12
60 secs E. Rompecraneos con Pesas 4 x 15
45 secs F. Fondo de triceps 4 x 15
DESCANSO MIERCOLES - PIERNAS 2 Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios
60 secs A. Puente de Gluteos tipo ranita 4 x 15 c/u
90 secs B. Empuje de caderas 4 x 10
90 secs C. Goblet squats 4 x 10
60 secs D. Puente de gluteos a una pierna 4 x 12 c/u
60 secs E. Peso Muerto Rumano tipo SUMO 4 x 15
60 secs F. Abducciones de Pie 4 x 15
DESCANSO JUEVES - ESPALDA Y BICEPS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios
90 segs A. Remo con mancuerna a una mano 4 x 15 c/u
90 segs B. Remo a dos manos 4 x 10
60 secs C. Remo Ancho (espalda superior) 4 x 10
60 secs D. Curl de biceps (pesas, ligas) 4 x 15
60 secs E. Curl concentrado 4 x 12
DESCANSO VIERNES - FULL BODY Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios
90 segs A. Sumo Squat 4 x 15 c/u
60 segs B. Push ups 4 x 10
60 segs C. Remo Agachado 4 x 10
60 secs D. Lunges estaticos 4 x 15
60 secs E. Patada de triceps 4 x 12
60 secs F. Curl de biceps de pie 4 x 12
 SEMANA 2 SEMANA 3
Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u 4 x 15 c/u
3 x 15 4 x 12
3 x 15 4 x 12
4 x 12 c/u 4 x 12 c/u
4 x 15 4 x 15
4 x 15 4 x 15
Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 12 4 x 12
3 x 15 4 x 12
3 x 15 4 x 12
4 x 12 4 x 12
4 x 15 4 x 15
4 x 15 4 x 15
 Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u 4 x 15 c/u
3 x 15 4 x 12
3 x 15 4 x 12
4 x 12 c/u 4 x 12 c/u
4 x 15 4 x 15
4 x 15 4 x 15
Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u 4 x 15 c/u
3 x 15 4 x 12
3 x 15 4 x 12
4 x 15 4 x 15
4 x 12 4 x 12
Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u 4 x 15 c/u
3 x 15 4 x 12
3 x 15 4 x 12
4 x 15 4 x 12 c/u
4 x 12 4 x 15
4 x 12 4 x 15
Comentarios

Comentarios
Comentarios

Comentarios

Comentarios
 ZERO EXCUSAS PARA TUS GLUTEOS
RUTINA SEMANAL
LUNES FEMORALES Y GLUTEOS
MARTES PECHO, HOMBROS Y TRICEPS
MIERCOLES PIERNAS
JUEVES ESPALDA Y BICEPS
VIERNES GLUTEOS
SABADO OFF
DOMINGO OFF

Toma siempre 1 - 2 de calentamiento en cada ejercicio, en el que utilices tu propio peso

NOTAS En cada bloque de entrenamiento trata mejorar la tecnica, control y carga comparado con la sesion an
Cada ejercicio que tenga la misma Letra, significa que se hara uno detras de otro sin descanso entre el

SEMANA 4
DESCANSO LUNES - FEMORALES Y GLUTEOS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 secs A. Lunges Estaticos (Gluteos) 4 x 15 c/u
1 - 2 min B. Sumo Squat 3 x 15
1 -2 min C.Empuje de caderas 3 x 15
60 secs D. Peso muerto rumano a 1 pierna 4 x 12 c/u
60 secs E.Lunges Reversos elevados 3 x 15 c/u
SUPERSET F.1. Puente de Gluteos Reverso a 1 pierna 3 x 15 c/u
60 secs F.2. Curl de femoral acostado 3 x 15
DESCANSO MARTES - PECHO, HOMBROS Y TRICEPS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 segs A. Press plano de pecho en el piso 4 x 12
60 secs B. Apertura de pecho (cable, banda, pesas) 3 x 15
60 secs C. Press de hombros sentado 3 x 15
SUPERSET D.1. Elevaciones laterales 4 x 12
45 secs D.2.. Elevaciones para posteriores 4 x 15
60 secs E. Rompecraneos con Pesas 4 x 15
45 secs F. Fondo de Triceps 4 x 15
DESCANSO MIERCOLES - PIERNAS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 secs A. Lunges estaticos para cuadriceps 4 x 15 c/u
90 secs B. Empuje de caderas 3 x 15
90 secs C. Goblet squats 3 x 15
90 secs D. Step ups 3 x 15 c/u
60 secs E. Puente de gluteos reverso 4 x 12
SUPERSET F.1. Squat Bulgaro 4 x 15
 60 secs F.2. Extension de Cuadriceps 4 x 15
DESCANSO JUEVES - ESPALDA Y BICEPS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 segs A. Remo con mancuerna a una mano 4 x 15 c/u
60 secs B. Remo a dos manos 4 x 10
SUPERSET C.1. Remo Ancho (espalda superior) 4 x 10
60 secs C.2. Curl de biceps tipo martillo 4 x 10
60 secs D. Curl de biceps (pesas, ligas) 4 x 15
60 secs E. Curl concentrado 4 x 12
DESCANSO VIERNES - GLUTEOS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 secs A. Curl de femorales acostado 4 x 15 c/u
90 segs B. Peso Muerto Rumano 3 x 15
60 secs C. Lunges estaticos enfocados en gluteos 3 x 15
60 secs D. Empuje de caderas a una pierna 4 x 15 c/u
SUPERSET E.1. Abducciones acostado de lado 4 x 15
60 secs E.1. Abducciones de pie 4 x 15
EOS

s tu propio peso
ga comparado con la sesion anterior
s de otro sin descanso entre ellos

SEMANA 4 SEMANA 5
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
5x8
5x8
4 x 12 c/u
3 x 15 c/u
3 x 15 c/u
3 x 15
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 12
5X8
5X8
4 x 12
4 x 15
4 x 15
4 x 15
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
5x8
5x8
3 x 15 c/u
4 x 12
4 x 15
 4 x 15
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
5x8
5x8
5x8
4 x 15
4 x 12
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
5x8
5x8
4 x 15 c/u
4 x 15
4 x 15
EMANA 5 SEMANA 6
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
4 x 12
4 x 12
4 x 12 c/u
3 x 15 c/u
3 x 15 c/u
3 x 15
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 15
4 x 15
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
4 x 12
4 x 12
3 x 15 c/u
4 x 12
4 x 15
 4 x 15
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 15
4 x 12
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
4 x 12
4 x 12
4 x 15 c/u
4 x 15
4 x 15
6
Comentarios

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 ZERO EXCUSAS PARA TUS GLUTEOS
RUTINA SEMANAL
LUNES FEMORALES Y GLUTEOS
MARTES PECHO, HOMBROS Y TRICEPS
MIERCOLES PIERNAS
JUEVES ESPALDA Y BICEPS
VIERNES GLUTEOS
SABADO OFF
DOMINGO OFF

Toma siempre 1 - 2 de calentamiento en cada ejercicio, en el que utilices tu propio peso

NOTAS En cada bloque de entrenamiento trata mejorar la tecnica, control y carga comparado con la sesion an
Cada ejercicio que tenga la misma Letra, significa que se hara uno detras de otro sin descanso entre el

SEMANA 7
DESCANSO LUNES - GLUTEOS 1 Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 secs A. Puente de gluteos a una pierna 3 x 15 c/u
90 segs B. Sumo Squat 3 x 20
90 segs C. Peso Muerto Rumano 3 x 20
TRISET D.1. Puente de gluteos reverso 4 x 12
D.2. Empuje de Caderas 3 x 15
90 segs D.3. Empuje de Caderas (Pausa arriba) AL FALLO
SUPERSET F.1. Lunges estaticos (gluteos) 3 x 15 c/u
60 secs F.2. Patadas de pie (cable, banda, pesa) 3 x 15 c/u
DESCANSO MARTES - PECHO, HOMBROS Y TRICEPS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 secs A. Press plano de pecho en el piso 4 x 12
60 secs B. Apertura de pecho (cable, banda, pesas) 3 x 20
60 secs C. Press de hombros sentado 3 x 20
SUPERSET D.1. Elevaciones laterales 4 x 12
45 secs D.2. Elevaciones para posteriores 4 x 15
60 secs E. Rompecraneos con Pesas 4 x 15
60 segs F. Fondo de triceps 4 x 15
60 segs G. Patadas de triceps 3 x 10
DESCANSO MIERCOLES - PIERNAS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 secs A. Lunges estaticos para cuadriceps 4 x 15 c/u
90 secs B. Empuje de caderas 3 x 20
90 secs C. Goblet squats 3 x 20
TRISET D.1. Sumo squats 3 x 15
 D.2. Sumo squats parciales 3 x 15
90 segs D.3. Sumo squat pausa en el fondo 3 x 12
SUPERSET E.1. Step up 4 x 15
60 secs E.2. Extension de cuadriceps sentado 4 x 15
DESCANSO JUEVES - ESPALDA Y BICEPS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 secs A. Remo con mancuerna a una mano 4 x 15 c/u
60 secs B. Remo a dos manos 3 x 20
SUPERSET C.1. Remo Ancho (espalda superior) 3 x 20
60 secs C.2. Curl de biceps tipo martillo 4 x 10
60 secs D. Curl de biceps (pesas, ligas) 4 x 15
SUPERSET E. Curl concentrado 4 x 12
DESCANSO VIERNES - GLUTEOS Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS
60 secs A. Curl de femoral deslizando 4 x 15 c/u
60 secs B. Bulgarian Squats (Gluteos) 3 x 20
60 secs C. Box Squats 3 x 20
TRISET D.1. Peso Muerto Rumano tipo SUMO 4 x 15 c/u
60 secs D.2. Sumo squat 4 x 15
60 secs D.3. Sumo Squat (Pausa en el fondo) FALLO
SUPERSET E.1. Lunges Reversos 4 x 15
60 secs E.2. Abduccion de pie FALLO
EOS

s tu propio peso
ga comparado con la sesion anterior
s de otro sin descanso entre ellos

SEMANA 7 SEMANA 8
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
3 x 15 c/u
5x8
5x8
4 x 12
3 x 15
AL FALLO
3 x 15 c/u
3 x 15 c/u
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 12
5X8
5X8
4 x 12
4 x 15
4 x 15
4 x 15
3 x 10
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
5x8
5x8
3 x 15
 3 x 15
3 x 12
4 x 15
4 x 15
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
5x8
5x8
5x8
4 x 15
4 x 12
O QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO) Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
5x8
5x8
4 x 15 c/u
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15
EMANA 8 SEMANA 9
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
3 x 15 c/u
4 x 12
4 x 12
4 x 12
3 x 15
AL FALLO
3 x 15 c/u
3 x 15 c/u
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 15
4 x 15
4 x 15
3 x 10
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
4 x 12
4 x 12
3 x 15
 3 x 15
3 x 12
4 x 15
4 x 15
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
4 x 12
4 x 12
4 x 12
4 x 15
4 x 12
Comentarios Meta LO QUE LOGRASTE (SETS X REPS X PESO)
4 x 15 c/u
4 x 12
4 x 12
4 x 15 c/u
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15
9
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