RetoFit180 Tonifica tu cuerpo Nivel 3

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO:

Perdida de grasa y tonificar.

DIA DE ENTRENAMIENTO:
Lunes Pectoral y tríceps + 30 minutos de cardiovascular.
Martes Espalda + 30 minutos de cardiovascular
Miércoles: Pierna completa + 30 minutos de cardiovascular.
Jueves: Hombro + 30 minutos de cardiovascular
Viernes: Tríceps y Bíceps + 30 minutos de cardiovascular.
Movimiento articular.
Ejecuta el movimiento A) 10 x cada lado 4 series
Movimiento B) 10 x cada lado 4 series
Esto es importante para obtener un buen estímulo para comenzar con el entrenamiento.

A) B)

EL CALENTAMIENTO ES FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESIONES. Se realizará 5 minutos Trote o Caminata

1
LUNES PECTORAL Y TRICEPS
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.
Press banca 4 series x 15 a 20 repeticiones Press con mancuernas 4 series x 15 a 20 repeticiones

Aperturas con mancuernas 4 series x 15 a 20 repeticiones Flexión de brazo 4 series x 15 a 20 repeticiones

2
LUNES PECTORAL Y TRICEPS
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.
Fondos de tríceps en banco 4 series x 15 a 20 repeticiones Tríceps tranuca con dos mancuernas 4 series x 15 a 20 Rep

Press Frances con mancuernas 4 series x 15 a 20 repeticiones Tríceps aislado en polea 4 series x 15 a 20 repeticiones

3
Martes Espalda
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.
Lat Pull Down con polea 4 series x 15 a 20 repeticiones Remo con barra 4 series x 15 a 20 repeticiones

Pull Over con Polea 4 series x 15 a 20 repeticiones Remo sentado con polea 4 series x 15 a 20 repeticiones

4
Martes Espalda
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.

Remo a una mano con mancuerna 4 series x 15 a 20 repeticiones Peso Muerto con barra 4 series x 15 a 20 repeticiones

5
Miércoles pierna completa
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.
Leg extensión de cuádriceps 4 series x 15 a 20 repeticiones Sentadilla con barra 4 series x 15 a 20 repeticiones

Estocada con barra 4 series x 15 a 20 repeticiones Sentadilla isométrica 4 series x 30 segundos

6
Miércoles pierna completa
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.
Peso muerto con pierna rijidas 4 series x 15 a 20 repeticiones Sentadilla sumo con mancuerna 4 series x 15 a 20 repeticiones

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Jueves Hombros
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.
Vuelo lateral con mancuernas 4 series x 15 a 20 repeticiones Press militar con barra 4 series x 15 a 20 repeticiones

Vuelo frontal con Polea 4 series x 15 a 20 repeticiones jalón al mentón con Polea 4 series x 15 a 20 repeticiones

8
Jueves Hombros
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.

Jalón a la frente con cuerda 4 series x 20 repeticiones Vuelo posterior con mancuerna 4 x 20 repeticiones

9
Viernes tríceps y bíceps
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.
Press Frances con barra 4 series x 15 a 20 repeticiones press francés con mancuernas 4 series x 15 a 20 repeticiones

Tríceps extensión en pola 4 series x 15 a 20 repeticiones tríceps tras nuca a una mano 4 series x 15 a 20 repeticiones

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Viernes tríceps y bíceps
Se ejecutará un ejercicio a la vez, siempre iras de izquierda a derecha, pero un ejercicio a la vez, siempre respetando las
series y pausa de 1 minuto.

Curl de bíceps con barra 4 x 15 repeticiones Curl de bíceps con mancuerna alternado 4 x 20 repeticiones

Curl de bíceps tomada prono 4 series x 15 repeticiones Matillos con cuerda y polea 4 series x 20 repeticiones

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