ENTRENO PARA 5 DÍAS SEMANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

GLÚTEOS PIERNA GLÚTEOS PECHO PECHO
1.elevación pelvis. 1.20 sentadillas 1.elevación pelvis. 1.elbow squeeze 1.elbow squeeze press
3x20 repeticiones 2.30 zancadas 3x20 repeticiones press 2 sets 10 2 sets 10 repeticiones
2.elevación fitball: 3x20 3.extensión de 2.elevación fitball: 3x20 repeticiones 2.reverse fly 2 sets 10r.
repeticiones gemelo repeticiones 2.reverse fly 2 sets 3.shoulder tap rotation
3.elevación 1 pierna: 4.50 sentadillas 3.elevación 1 pierna: 10r. 2 sets 10 repeticiones
4x15 repeticiones pared 4x15 repeticiones 3.shoulder tap 4.lying chest fly 2 sets
4.zancadas:3x20 5.100 jumping jacks 4.zancadas:3x20 rotation 2 sets 10 10 repeticiones
repeticiones 6.50 sentadillas repeticiones repeticiones 5.plank step ins 2 set
5.patada trasera:4x20 pared 5.patada trasera:4x20 4.lying chest fly 2 10 repeticiones
repeticiones 7.40 sentadillas repeticiones sets 10 repeticiones 6.triceps dips 2 sets 10
6.elevación p.lateral: sumo 6.elevación p.lateral: 5.plank step ins 2 set repeticiones
3x15 repeticiones 8.20 sentadillas 3x15 repeticiones 10 repeticiones
9.30 elevación 6.triceps dips 2 sets
pierna 10 repeticiones
10.20 sentadillas

PIERNA GLÚTEOS PIERNA DESCANSO GLÚTEOS

1.20 sentadillas 1.elevación pelvis. 1.20 sentadillas 1.elevación pelvis.
2.30 zancadas 3x20 repeticiones 2.30 zancadas 3x20 repeticiones
3.extensión de gemelo 2.elevación fitball: 3.extensión de gemelo 2.elevación fitball: 3x20
4.50 sentadillas pared 4.50 sentadillas pared repeticiones
5.100 jumping jacks repeticiones 5.100 jumping jacks 3.elevación 1 pierna:
6.50 sentadillas pared 3.elevación 1 pierna: 6.50 sentadillas pared 4x15 repeticiones
7.40 sentadillas sumo 4x15 repeticiones 7.40 sentadillas sumo 4.zancadas:3x20
8.20 sentadillas 4.zancadas:3x20 8.20 sentadillas repeticiones
9.30 elevación pierna repeticiones 9.30 elevación pierna 5.patada trasera:4x20
10.20 sentadillas 5.patada 10.20 sentadillas repeticiones
trasera:4x20 6.elevación p.lateral:
repeticiones 3x15 repeticiones
6.elevación p.lateral:
3x15 repeticiones

ABDOMINALES DESCANSO BRAZOS ABDOMINALES PIERNA

1.plancha lateral 3x30 s 1.15 piernas 1.20 sentadillas
1.15 piernas elevadas 2. flexión con elevadas 2.30 zancadas
2.20 crunch adbominal inclinación 4x20 2.20 crunch 3.extensión de gemelo
3.15 sentadillas con 3. plancha entendiendo adbominal 4.50 sentadillas pared
peso antebrazos 3x30 s 3.15 sentadillas con 5.100 jumping jacks
4.30 jumping Jacks 4.plancha tocando peso 6.50 sentadillas pared
5.30 segundos plancha hombro 3x15 veces 4.30 jumping Jacks 7.40 sentadillas sumo
5.flexiones hacia atrás 5.30 segundos 8.20 sentadillas
3x15 veces plancha 9.30 elevación pierna
10.20 sentadillas