Plan seminal-ROSA

Lunes y viernes

Glúteos y femorales

REALIZAR ANTES CALENTAMIENTO 15 MIN EN BICICLETA O ELIPTICA.

1. Puentes con barra olimpica o mancuerna

4x15 repeticiones , manteniendo la contracción 2 seg arriba

2. Biserie

Sumo squat con mancuerna haciendo pausa 2 seg abajo y al. Subir contraer femorales y Glúteos
Leg curl boca abajo

4 x 12 (90 seg de descanso entre cada biserie)

4. Biserie

Peso muerto con barra olimpica

Leg Curl a una pierna concentrada ( subiendo en 1 seg bajandi en 3 seg)

4 x 12 (90 seg de descanso entre set

5. Abducciones en maquina

4 x 25 x pares (45 seg de descanso entre set)

 Martes y sábado

Pantorrillas y hombros

1. Biserie
Fly con máquina invertida

Jalon con soga para deltoides

4 x 12 (60 seg de descanso entre set)

 2. Biserie

Elevaciones frontales con disco

Elevaciones laterales con mancuernas

3. Ultima serie

Press militar con mancuernas. 12 repeticiones por 4 series.

4. BISERIE DE PANTORRILLAS
Costurera 4 x 25
Elevación de talones

4 x 25 (30 seg de descanso entre set)

Miércoles

1. ADUCTOR EN MÁQUINA
6 x 20 (60 seg de descanso entre set)
 2. BI SERIE
-Prensa 45 grados

10 rep con piernas abiertas + 10 rep con piernas cerradas controlando el movimiento

-Desplantes caminando con tu propio peso 15 de

ida y 15 de regreso

3. BISERIE
-Extensiones de piernas contrayendo 2 seg arriba

-Sentadilla frontal
4 x 12 (90 seg de descanso entre set)

4. SERIE
-Puentes con barra o mancuerna 15 repetciones 4 series

5. SERIE

Abducciones en maquina, 20 repeticiones con un peso que puedas controlar, 4 series

 Jueves tren superior

1. CIRCUITO 1

-Pull over con soga

-Jalon al pecho agarre

-Remo con mancuerna a una mano

-Press inclinado con mancuernas (ejercicio de pectoral)

 2. BISERIE
--Culr de bicep tipo martillo sentada

-Extension de triceps con soga

3. BISERIE

-Curl predicador con peso integrado

-Press francés com barra z acostada sobre banco horizontal

3 x 20 x cada ejercicio (30 seg de descanso entre set)