¡EMPECEMOS!

Vamos a programar nuestra rutina de pesas por estos 10 días del

reto.
Haremos pesas 6 días a la semana, 1 rutina de cardiofit y un día de
descanso, para trabajar todo nuestro cuerpo y lograr resultados
increíbles.

¿Estás lista?

Vamos a llamar A1 y A2 a las rutinas de piernas y glúteos, es

decir, los días que entrenaremos inferiores.

B1 será las rutinas que corresponden al tren superior, brazos,

torso, hombros y abs.

Y por último, nombraremos C a la rutina que cardio que

trabajaremos.

Haremos piernas tres veces por la semana, torso dos veces y

cardiofit una vez por semana.

PREPÁRATE, iniciaremos con la rutina de piernas:

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

Semana 1 A1 B1 A2 B1 A1 C so
can
s
Semana 2 A1 B1 A2 De
Recuerda que los días de descaso, puedes optar por un cardio liss,
como: Trotar, caminar o bailar.

Día 1
Ejercicios serie/rep. Video demostrativo
Activación 5 - 10 min
Bi serie: Sentadillas abiertas + elevación lateral 4x15
A1 Elevación de pelvis + abducción de cadera 4x15 Piernas y glúteos
Patada hacia atrás + elevación de pelvis unilateral 4x15
PUMP 1 min

Día 2
Ejercicios serie/rep. Video demostrativo
Calentamiento 5 - 10 min
Bi serie: Press pecho + fondos en colchoneta 4x15
B1 Torso
Apertura + press de hombros / Curl bícep 4x15
Abdominales

PUMP 1 min

Día 3
Ejercicios serie/rep. Video demostrativo
Calentamiento 5 - 10 min
Bi serie: Sentadilla abierta + peso muerto unilateral 4x15
A2 Bi serie: Lunges + elevación lateral 4x15 Piernas y glúteos
Patada hacia atrás para glúteo (inclinada y parada) 4x15
PUMP 1 min
 Día 4
Ejercicios serie/rep. Video demostrativo
Calentamiento 5 - 10 min
Bi serie: Plancha + fondo en colchoneta 4x15
B1 Torso
Bi serie: Curl bíceps + patada de tríceps 4x15
Elevación de hombros 4x10 o 12
PUMP 1 min

Día 5
Ejercicios serie/rep. Video demostrativo
Activación 5 - 10 min
Bi serie: Sentadilla + peso muestro semi rígido 4x15
A1 Bi serie: Zancadas + elevación de pelvis 4x15
Piernas y glúteos
Zancada hacia atrás + peso muerto unilateral 4x15
1 + 1/2 Sentadilla 4x15
PUMP 1 min

Día 6
Ejercicios serie/rep. Video demostrativo
Calentamiento 5 - 10 min
Sentadilla hacia ambos lados 4x30 seg.

C Sentadilla + rodilla arriba 4x30 seg.

CardioFit
Burpee sin impacto 4x30 seg.
Mountain climb + salto 4x30 seg.
Burpees + salto 4x30 seg.

En cada recuadro coloqué los ejercicios que trabajaremos, pero si

no conoces alguno, puedes darle click en el recuadro de "Video
demostrativo" y te llevará a la rutina guiada para que entrenemos
juntas.

Puedes usar bandas de resistencia, mancuernas, botellas de agua

o con lo que puedas entrenar. Recuerda que debes exigirte en
cada repetición y dar lo mejor de ti.

Es hora de ponerlo en práctica ¡VAMOS!