23 DE ENERO DE 2023

ANGEL

INICIO: 23 DE ENERO DE 2023

TERMINA: 23 DE FEBRERO DE 2023

PLAN DE ENTRENAMIENTO 1
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON PESO LIBRE Y MÁQUINAS

SERIES Y REPETICIONES: La cantidad de series que vas a realizar para cada ejercicio viene en tu rutina, en lo
referente a las repeticiones serán 8 a 10 repeticiones en cada serie y para todos los ejercicios, excepto para los que

te indique otro esquema distinto.

PESO QUE DEBES USAR:: El peso que debes utilizar es el indicado ,no uses más ni menos peso, el suficiente para
llegar al fallo muscular.
DESCANSO ENTRE SERIES: El descanso entre series será el que se te indique

LUNES Y JUEVES – PECHO TRICEPS

SERIES EJERCICIO TIEMPO DE NOTAS

DESCANSO
4x12 Press de pecho banco plano (aumentar peso cada semana) 1MIN
4X12 Press de pecho banco inclinado 1MIN
4X12 Aperturas en maquina inclinado 1 MIN
4x15 Maquina hammer bench press 1MIN
4x15 Maquina hammer bench press inclinado 1MIN
4x12 Jalón para tríceps polea alta con barra 1MIN
4X12 Maquina para tríceps cybex. 1MIN
4X25 Abdomen butblaster de frente de ambos laterales
4X25 Abcrunch life fitness
4 planchas Planchar para abdomen 4 de 30 segundos por 15 de
descanso.

MARTES Y VIERNES – ESPALDA Y BICEPS

 SERIES EJERCICIO TIEMPO DE NOTAS
DESCANSO
4X12 Jalon con barra para espalda agarre prono. 1MIN AUMENTAR
PESO CADA
SEMANA
4x12 Jalon en polea alta agarre abierto prono 1min
4x12 Jalon en polea alta agarre cerrado supino

4x12 Remo en maquina polea baja con maneral en V 1min

4X15 Maquina para espalda HAMMER 1min
4x12 Culr con barra z 1min
4x12 Curl con mancuernas agarre neutro 1 min
4x12 Curl polea baja maneral recto 1min
4x15 Maquina para bíceps 1min
4X25 Abdomen abcoaster de frente de ambos laterales
4X25 Abcrunch life fitness
4 planchas Planchar para abdomen 4 de 30 segundos por 15 de
descanso.

MIERCOLES Y SABADO - TREN INFERIOR

SERIES EJERCICIO TIEMPO DE NOTAS

DESCANSO
4x12 Sentadilla SMITH (peso máximo) 1 min
4x12 Desplantes fijos con mancuerna 1min
4X12 Maquina para sentadilla 1min
4x15x15 Sentadilla en maquina piernas abiertas (peso máximo) 1 min
4x15 Leg extensión 30
segundos
entre serie
y serie.
4x12 Maquina costurera

* RECOMENDACIONES IMPORTANTES

- Realiza cada serie al fallo muscular, no te “consientas” con el peso que utilices en este mes es importante que
llegues al máximo de estímulo.
- El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 1 segundo para bajar (fase excéntrica) y 1 segundo para subir
(fase concéntrica) a menos que se te indique algo diferente en algún ejercicio.