Plan de ejercicio

Nombre:
Edad
Objetivo principal: Perder peso
Tiempo: 05/02/2023 Hasta 05/03/2023
Metas: Musculacion inferior para perdida de grasa y ganancia de masa muscular

Precalentamiento
ACTIVIDAD TIEMPO REPETICIONES SERIES NOTAS IMAGEN
 Musculacion

LUNES

EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO DESCANSO IMAGEN

Media sentadilla con

4 8 A 15 Fuerte 3 Minutos
barra

Peso muerto rumano o

4 8 A 15 Fuerte 3 Minutos
con piernas estiradas

Prensa de piernas
4 8 A 15 Moderado 1.30 Minutos
inclinada

Extensión de piernas en
3 12 Leve 1 Minuto
maquina

Extensión de gemelos
3 15 Leve 1 Minuto
sentado
 Martes

EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO DESCANSO IMAGEN

Elevación lateral de
hombros con
4 12 Leve 1 Minutos
mancuernas de pie
brazos estirados

Press frontal de
hombros en máquina 4 12 Alto 3 Minutos
sentado y agarre
neutro

Jalón a la nuca en
4 12 Moderado 2 Minutos
polea alta

Remo con mancuerna

4 12 Moderado 2 Minutos
con rodilla apoyada

Extensión de tríceps
4 15 Moderado 1 Minuto
de pie con polea
 Miercoles

EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO DESCANSO IMAGEN

10 Minutos
Cinta de correr 1 45 Minutos para iniciar los
otros ejercicios

Encogimientos
abdominales con piernas 4 15 1 Minuto
abiertas

Encogimientos 4 15 1 Minuto

Encogimientos
abdominales oblicuos 3 10 1 Minuto
mano en la cabeza

Plancha y flexión de
4 1 Minutos 1 Minuto
brazos

Plancha lateral con apoyo

4 Minutos 1 Minuto
de antebrazo
 Jueves

EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO DESCANSO IMAGEN

Media sentadilla con

4 12 Moderado 2 Minutos
barra por delante

Peso muerto sumo con

4 10 Alto 3 Minutos
barra

Puente de caderas en
4 12 Alto 3 Minutos
banco

Extensión de cadera de
4 10 Moderado 2 Minutos
pie con cable-polea

Curl femoral con

4 12 Moderado 2 Minutos
maquina
 Viernes

EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO DESCANSO IMAGEN

Remo horizontal sentado

4 10 Alto 2 Minutos
con polea

Jalón en polea alta agarre

4 10 Moderado 2 Minutos
prono

Aperturas con
mancuernas inclinado 3 12 Moderado 1 Minuto
adelante

Remo al cuello con

3 12 Moderado 1 Minuto
mancuernas

Curl de biceps con barra

recta de pie agarre 4 12 Alto 2 Minutos
supino