LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

PIERNA – ENFOQUE PECTORAL+ BICEPS ESPALDA + TRICEPS HOMBROS + TRAPECIO FEMORAL Y GLUTEO
CUADRICEPS
Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento
3 series de 15 repeticiones del 3 series de 15 repeticiones del 3 series de 15 repeticiones del 3 series de 15 repeticiones del primer 3 series de 15 repeticiones
primer ejercicio con poco peso y primer ejercicio con poco peso y segundo ejercicio con poco peso ejercicio con poco peso y rango del primer ejercicio con
rango completo de movimiento. rango completo de movimiento. y rango completo de completo de movimiento. poco peso y rango
movimiento. completo de movimiento.
Fase central Fase Central Fase central Fase central Fase central

HIPERTROFIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA

1. Press plano con barra 3 1. Meadow Row 3 series x 1. Press alternado Arnold con 1. Sentadilla Sumo con
1. Sentadilla normal con barra, 3 series x 10. 15repeticiones por brazo mancuerna 3 series x 10 reps por steps 3 series x 12
series de 10 repeticiones brazo repeticiones
2. Cruce de poleas parado 2. Dominadas agarre supino 3
2. Extensiones de pierna 3 series jalando desde arriba hacia el series al fallo , lentas y bien 2. Press para hombro con barra parado 2. Peso muerto rumano
de 10 repeticiones (Pesadas) + centro 3 series de 20 reps ejecutadas. 3 series x 12 repeticiones con barra 3 series x 15
10 repeticiones (Livianas repeticiones
3. Smith Hex Press 3 series de 3. Jalón al pecho agarre prono 3. Elevaciones laterales con
3. Sentadilla Frontal con barra 3 15 reps abierto 3 series , 15 mancuernas y pausa 12 x brazo 3 3. Femoral tumbado 10
series x 12 repeticiones repeticiones. series repeticiones x 3 series

4. Prensa con pies juntos para 4. Press inclinado con Barra 12 4. Remo con barra agarre 4. Shoulder press neutral to pronation 4. Peso muerto con
enfoque en cuádriceps 3 series reps x3 series. + One db supino 12 repeticiones x 3 con mancuernas 3 series x 10reps mancuernas 3 series x
10reps lentas y bien ejecutadas. close grip press 3 series de series 15repeticiones
15 reps 5. Incline front raise x3 series x12 reps
5. Step ups con mancuernas 3 5. Landmine Row 3 series x 12 5. Prensa con pies bajos
series , 12 x pierna 5. Press declinado con repeticiones , usar discos 6. Dumbell lying lateral raise 3 series x enfoque en
mancuernas 12 reps x 3 pequeños para tener más 15 repeticiones isquitibiales- 3 series x
series rango de movimiento 15 repeticiones
6. Sentadilla pies juntos y talones
elevados 3 series x 15 6. Curl de bíceps parado 7. Encogimientos con barra 3 series x 6. Leg curl on stability ball
repeticiones alternando brazos 3 series x 6. Extensión de tríceps en 12 reps , TEMPO 1-2-1 *1segundo de
15 reps polea alta individual 3 series subida , 2 segundos de contracción , 7. BISERIE➔ Elevacion de
7. Elevación de talones con barra de 12 reps 1 segundo de bajada cadera con barra 12
en Smith o peso libre 20 reps x 7. 21s para biceps en Polea reps x 3 series+
4 series con barra recta 7. Fondos en dos bancos 3 8. Extensión de pantorrilla sentado en elevación de cadera sin
series al fallo y con peso maquina 12 reps x 4 series peso 12 repeticiones
8. Elevación de un talón con DESCANSO EN LOS DEMAS *Utilizar suficiente
mancuerna 20 reps x 4 series EJERCICIOS 1.30 MINUTO COMO DESCANSO EN LOS DEMAS 9. Extension de pantorilla en prensa 15 peso en las 12
MAXIMO X SERIE EJERCICIOS 1.30 MINUTO COMO reps x 4 series repeticiones con peso
MAXIMO X SERIE para fatigarse con 10
repeticiones sin peso.

DESCANSO EN LOS DEMAS DESCANSO EN LOS DEMAS EJERCICIOS

EJERCICIOS 1.30 MINUTO COMO 1.30 MINUTO COMO MAXIMO X SERIE DESCANSO EN LOS DEMAS
MAXIMO X SERIE EJERCICIOS 1 MINUTO
COMO MAXIMO X SERIE
 CARDIO HIIT , LISS , ABS.

HIIT – MARTES Y JUEVES

CARDIO HIIT 20 MINUTOS

30 SEGUNDOS SALTOS DE CUERDA , 30 SEGUNDOS DESCANSO , 30 SEGUNDOS SALTOS DE CUERDA , 30 SEGUNDOS DESCANSO…….

HACERLO HASTA TERMINAR 20 MINUTOS. EL TRABAJO DEBE SER INTENSO, PARA ESO SE TIENE EL DESANSO DE 30 SEGUNDOS.

ABS – MIERCOLES Y VIERNES

• REALIZAR ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN DOS DIAS A LA SEMANA , PREFERIBLEMENTE DIAS SALTADOS

RUTINA 1

1. Elevación de rodillas colgado 5 series x 20 reps

2. Plancha lateral 40 segundos por lado x 5 series
3. Frog sit up x5 series x20 reps

RUTINA 2

1. Plancha a una mano 1 minuto 30 segundos por lado x 5 series

2. Russian Twists 10 x lado 5 series
3. Knee Tucks 5 series x 15 reps