Conceptos bsicos

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1. Ritmo cardaco de reposo y ritmo cardaco mximo. La frecuencia cardaca

se refiere al nmero de pulsaciones del corazn en un intervalo de tiempo,
generalmente un minuto. Es conveniente tener una medida de este ritmo en
reposo, el cual debemos tomar al momento de levantarnos de la cama. Luego de
realizar un ejercicio fsico el ritmo cardaco se ubica por encima de este mnimo,
pero luego de un perodo de recuperacin al da siguiente volver a su nivel
habitual, a menos que estemos enfermos o que no nos hayamos recuperado
totalmente. Por su parte, el ritmo cardaco mximo son las pulsaciones mximas
que el corazn debera latir en un minuto, si realizamos un ejercicio muy intenso
pero de corta duracin. Su valor vara con la edad y el sexo, existiendo varias
formas de estimarlo. La ms fiable es una prueba de esfuerzo realizada por un
mdico. Tambin se puede estimar corriendo por cinco minutos, donde
incrementamos nuestro esfuerzo hasta la mxima capacidad. El valor registrado
por un monitor de ritmo cardaco ser el ritmo mximo. Una forma menos
efectiva pero fcil de usar es restarle la edad a 220 pulsaciones, para el caso de
los hombres, y 226 para el caso de las mujeres. Con este valor mximo podemos
calcular diferentes pasos de entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa
(entre 50%-60%, paso aerbico 50%-80%, paso anaerbico 80%-90%).

2. Entrenamiento aerbico y anaerbico. Cuando corremos nuestro cuerpo

obtiene la energa de dos formas. La primera de ella es aerbica (o con oxgeno),
donde cada vez que respiramos ese oxgeno pasa de los pulmones a la sangre y,
esta ltima llega a los msculos para producir la energa necesaria para su

movimiento. Por su parte, la energa anaerbica acta a travs de procesos

qumicos que producen cantidades limitadas de energa en los msculos,
generando un producto secundario denominado acido lctico. Mientras ms
rpido corremos, ms energa anaerbica requeriremos. Por ejemplo, una carrera
de 100 metros es principalmente anaerbica, mientras que una carrera de largo
aliento como el maratn es un ejercicio que se basa en la energa aerbica. Es
importante que entrenemos ambos tipos de sistemas, siendo que si nos
preparamos para una competencia de 5 kilmetros el entrenamiento anaerbico
ser ms importante que si lo hacemos para un medio maratn o un maratn
completo. Un entrenamiento aerbico generalmente se ubica entre un 50 y un
80% de nuestro ritmo cardaco mximo.

3. Umbral anaerbico. Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el

metabolismo se supone que cambia de un estado aerbico a uno anaerbico,
donde la demanda de oxgeno por parte del organismo excede su habilidad para
producirlo. Este trmino aparentemente fue acuado en 1972 por el fisilogo
Karl Wasserman, PhD. Se presume que al conocer este umbral o lnea punteada
se posee una ventaja ya que se puede entrenar a un paso justo por debajo de ese
umbral, lo cual permite maximizar el esfuerzo y la energa sin necesidad de
acumular cido lctico. Para un corredor bien entrenado este umbral se ubica
entre un 80 y un 85% del ritmo cardaco mximo.

4. Paso ligero (easy run) o social (social run). Es un paso que te permite
establecer una conversacin, de all su nombre de carrera social. Esto significa
que es un paso que est por debajo del umbral anaerbico, pero teniendo cuidado
de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardaco mximo para
entrenar nuestra capacidad aerbica. Este paso es en definitiva un entrenamiento
aerbico que no podemos referenciarlo en una velocidad determinada ya que
depende de la capacidad de cada corredor.

5. Paso de carrera. Se refiere a la velocidad promedio en que queremos correr

un maratn. La velocidad promedio se mide en kms/h o en minutos/km. En el
ltimo caso, por ejemplo, si alguien desea terminar un maratn en menos de 4
horas deber correr cada kilmetro a un promedio de 5:40 (para un total de
3:59:06).

6. Paso de tempo. El trmino tempo, o carrera continua (en espaol), fue

popularizado por Jack Daniels hace algn tiempo para referirse a un tipo de
entrenamiento en el cual corremos a un ritmo fuerte pero controlado. Puede
consistir en una carrera continua de hasta 10 kilmetros o tambin en intervalos
largos con tiempos de recuperacin cortos. Es una excelente forma de prepararse
para las carreras de 10 kilmetros, medio maratn y maratn. Este paso para
muchas personas es de unos 25 o 30 segundos por milla ms lento que el paso
equivalente de una carrera de 5 kilmetros. Por ejemplo, si corremos 5
kilmetros a 18:30, estaramos corriendo cada kilmetro a 3:42 aproximadamente
o lo que equivaldra a correr una milla en 5:55. En este caso, el tempo sera unos
30 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 6:25 por milla o su
equivalente a 4 minutos por kilmetro. Si estamos usando un monitor de ritmo
cardiaco, este ritmo es ms o menos un 90% del mximo.

7. Entrenamiento de fondo o largos. Generalmente se refieren a sesiones de

entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilmetros,
buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer largas distancias. Estos
entrenamientos son fundamentales para el maratn y es recomendable que en un
perodo de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y ocho sesiones de
este tipo.

8. Entrenamiento de velocidad. Son sesiones de entrenamiento que buscan

mejorar la velocidad de corredor. Tpicos entrenamientos de velocidad son los
intervalos de 200, 400, 800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van
seguridas de un perodo de recuperacin. En la seccin de entrenamientos podrs
encontrar sugerencias de este tipo de trabajos.

9. Entrenamiento cruzado o crosstraining. El entrenamiento cruzado consiste

en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas que buscan aportar
variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones mientras se mejora la
forma fsica. Los tpicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natacin.
Aun cuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el gimnasio no son
consideradas un entrenamiento cruzado ya que no actan sobre nuestra capacidad
aerbica.

Tienes alguna observacin o informacin adicional para complementar estas

definiciones? Escrbenos a info@soymaratonista.com. Tienes alguna ancdota o
consejo relacionado con las mismas? Escribe un comentario.