MARÍA CARREÑO ALGUACIL

1º BTO CIENCIAS
19/11/2021
ÍNDICE:
1. INTRODUCCIÓN
• 1.1: Definición
• 1.2: Objetivo
• 1.3: Tipos
• 1.4: Deportistas relacionados con la resistencia
• 1.5: Vocabulario específico
• 1.6: ¿Por qué ha sido elegida? ¿Cómo poder mejorar?
2. CRONOGRAMA
3. TRABAJOS PARALELOS
• 3.1: Tonificación
• 3.2: Prevención de lesiones
• 3.3: Tácticas
4. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
• 4.1: Especificación

5. BIBLIOGRAFÍA
1.1: DEFINICIÓN:
La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el
mayor tiempo posible.

1.2: OBJETIVO:
Su objetivo es mejorar la capacidad aeróbica de una
persona. En otras palabras, no llegar a fatigarse, y en el
caso de que esto ocurriera, saber combatirla y
recuperarse en el menor tiempo posible a dicho
esfuerzo.

1.3: TIPOS:

Existen dos tipos de resistencia: *Aeróbica

*Anaeróbica: -Aláctica/ -Láctica

La resistencia aeróbica es aquella que se refiere específicamente a la respiración y el

balance de oxígeno interno del cuerpo humano. Ejemplo: trotar, caminar, etc.
La resistencia anaeróbica es aquella que se refiere a esfuerzos físicos de gran
intensidad en cortos períodos de tiempo, durante los cuales el oxígeno se consume de
manera rápida y no da tiempo de mantener el consumo energético que el esfuerzo
requiere.

Dentro de la resistencia anaeróbica existe la aláctica (involucra esfuerzos muy breves

y muy intensos en los que la presencia del oxígeno es casi nula) y la láctica (involucra
esfuerzos poco intensos, pero de mediana duración, en los que la ausencia de oxígeno
debe compensarse con algún proceso de obtención de energía, que en este caso es a
través de la fermentación láctica)

Ejemplo resistencia anaeróbica aláctica: carreras de 50 y hasta 100 metros. La

intensidad no es del 100%, pero se acerca.
Ejemplo resistencia aeróbica láctica: En carrera a pie, seis series de 200 metros con
tres minutos de recuperación.
1.4: DEPORTISTAS:
Deportistas de resistencia aeróbica:
- Eliup Kipchoge - Kenenisa Bekele

- Chrissie Wellington - Miguel Indurain

Deportistas de resistencia anaeróbica:

-Usain Bolt -Florence Griffith-Joyner

-Simone Biles
1.5: VOCABULARIO ESPECÍFICO:
-PULSÓMETRO: Ofrece información inmediata controlando en
todo momento cuál es tu frecuencia cardíaca. Nos permite
controlar la intensidad del entrenamiento, poder determinar si
se necesita más intensidad o si es aconsejable reducir la
intensidad.
-FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: Es el valor más elevado de pulsaciones por
minuto al que tu corazón es capaz de bombear bajo la máxima presión. Se escribe
como FC máx y se calcula con la siguiente formula:
FCM= 220-edad

-ZONA DE ACTIVIDAD: La fórmula de la FC de reserva o fórmula de Karvonen, que

es más exacta, en la que considera el valor de la frecuencia cardiaca en reposo.
La fórmula es la siguiente:
FC ejercicio= FC reposo + (% Esfuerzo x (FC
Máx. – FC Reposo)/100)

Se calcula después de haber calculado la FC máx.

-FARTLEK: Intercambiar intensidades a lo largo de tu carrera sin detenerte. Así, tu
cuerpo evita acostumbrarse a una exigencia energética.

-TEST DE COOPER: Correr durante 12 minutos en un terreno llano y marcado, al

máximo de las posibilidades, es decir, recorrer la mayor distancia en ese tiempo.

-TEST DE COURSE-NAVETTE: seguiremos el ritmo marcado por el radio-casette, en

recorridos de 20 metros. Cada minuto equivale a un periodo
o “palier”, que cada vez va más rápido. Se trata de
aguantar lo máximo posible, recordando el periodo
realizado y tomándonos al final las pulsaciones, pues con este
método podemos tomar la FC máx. individual de cada uno.
1.6: ¿POR QUÉ HA SIDO ELEGIDA? ¿CÓMO SE PUEDE MEJORAR?
- Yo he elegido esta cualidad física porque, por ejemplo, en el test de Course-Navette
(prueba cardiorrespiratoria máxima y progresiva, que mide indirectamente el
consumo máximo de oxígeno) no aguanto la cantidad de tiempos que me gustaría,
ya que a partir del tiempo seis más o menos, tengo sensación de ahogo y quiero
mejorar. Además, cuando practicaba atletismo e iba a los crosses, solía quedar por el
final porque empezaba muy rápido y luego me cansaba antes ya que no sé controlar
mi ritmo y respiración.
- La resistencia, a diferencia de otras cualidades físicas, se puede mejorar con
entrenamiento, constancia, práctica y motivación. Y, además, causa mejoras en la
circulación.
Días de descanso
Días de carrera continua suave
Días de carrera muy intensa y de poca duración
Días de bicicleta
Días de actividades libres
Días de Fartlek
1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Este cronograma está creado para realizarlo a lo largo de un mes.

La idea es comenzarlo el mes antes de que se realicen las pruebas físicas a las que te
vas a someter. En mi caso el test de Course-Navette.
Es importante tener un día o dos de descanso antes de realizar esta prueba para que
el cuerpo procese todo el ejercicio y no te encuentres cansado.
3.1: TONIFICACIÓN:
¿Qué es? Tonificar significa mantener cierto grado de tono o firmeza de los músculos.
Esto se logra al llevar a cabo un tipo específico de rutina de entrenamiento.
A la hora de tonificar, cometemos el error de creer que la única forma de hacerlo es
con fuerza, movimientos repetitivos y muy poca resistencia. Pero el entrenamiento de
la fuerza por sí solo no te proporciona todo lo que el cuerpo necesita para una buena
definición. Aquí dejo otros factores para llegar a ver resultados:
-Entrenamientos funcionales: No te centres simplemente en movimientos aislados con
los brazos y las abdominales: utiliza tu peso corporal, pesas libres y balones
medicinales para simular la forma en que nuestros cuerpos fueron diseñados para
moverse y tonificar todo el cuerpo.
-Escucha a tu cuerpo: cada persona es particular y nadie te conoce mejor que tú
mismo, así que cuando te esfuerces por tonificar, no creas que solo existe una manera.
-Un plan de nutrición para definir y tonificar.

3.2: PREVENCIÓN DE LESIONES:

Hay diferentes maneras de prevenir lesiones, y éstas son alguna de ellas:
1. Hacerse un chequeo médico: hay que hacerse una revisión
médica cada cierto tiempo para comprobar si nuestro cuerpo
está en condiciones de soportar esfuerzos físicos, para descartar
posibles patologías y para saber el nivel de condición física.
2. Dejar que un experto oriente tus entrenamientos ya que
alguien profesional sabe realizar de manera adecuada los
principios generales del entrenamiento y tener una técnica
correcta también es muy importante. Además, sacará el
máximo rendimiento de acuerdo a los objetivos propuestos y
disponibilidades.
3. Calentar: Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio propuesto, hay que realizar
un calentamiento que prepare al cuerpo para no lesionarlo.
4. Utilizar la vestimenta adecuada: Usar ropa deportiva es algo básico para prevenir
lesiones ya que no es lo mismo por ejemplo hacer deporte con calzado adecuado que
con tacones.
5. Conocer tus límites: es importante saber los límites de una
persona para no excederse y terminar lesionado.
6. Enfriamiento tras el deporte: es importante realizar de entre 5
a 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave,
como caminar y estirar los músculos que han sido utilizados
mientras haces ejercicio.
7. Mantenerse hidratado: hay que asegurarse de
reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.
8. Nutrición correcta para el ejercicio: si no comes
suficientes carbohidratos, te sentirás fatigado y esto
puede ocasionar lesión.
9. Realizar masajes puede ser de gran ayuda para
prevenir lesionas ya que se aumenta el flujo de la
sangre y el oxígeno en el cuerpo y también la movilidad de
tus músculos.
10. Descanso: es importante tener días de descanso para
ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio.

3.3: TÁCTICAS
Algunas tácticas para mejorar la resistencia son las siguientes:
1- Correr largas distancias a paso lento
2- El ejercicio anaeróbico es esencial
3- Combina el trabajo de fuerza y capacidad cardiovascular.
4- Haz ejercicios de alta intensidad.
5- Practica con la bicicleta o en la piscina: también son ejercicios
caracterizados por la capacidad pulmonar y cardiovascular.
6- Practica una rutina diaria de yoga: nos hace entender muy bien
nuestra respiración.
7- La alimentación es clave para todo intento de mejoramiento físico.
LUNES DÍA 1: TARDE
CALENTAMIENTO: 7 minutos de trote
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)

ENTRENAMIENTO: 7k
CARRERA
CONTINUA SUAVE

VUELTA A LA 5’ caminando
CALMA: Estiramientos (45’’ cada músculo)
MARTES DÍA 2: TARDE
CALENTAMIENTO: 7 minutos de trote
Movilidad articular
3 progresivos
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 3’ intensidad baja
FARTLEK 2’ intensidad media
5’ intensidad alta
2’ intensidad media
3’ intensidad baja
4’ intensidad alta
1’ intensidad baja
VUELTA A LA 5’ caminando
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
MIÉRCOLES DÍA 3 TARDE
CALENTAMIENTO 2’ de trote
Movilidad articular
ACTIVIDADES -saltar (pies en paralelo a la altura de los hombros):
LIBRES: 2x15; R15’’
ENTRENAMIENTO -sentadillas:
EN CASA 2x25rep
-pasos atrás (extender manos hacia delante, dar un paso
atrás y recuperar posición. Dar salto para cambiar de
pierna):
2x15; R15’’
-Burpees:
2x15; R20’’
-Mountain climbers:
2 veces de 30’’cada una
-Jumping Jacks:
2 veces de 60’’ cada una
-Skater Hops:
2 veces de 60’’ cada una
-Crunch de oblicuos de pie:
2x20rep
-Plan Jacks:
2 veces de 45’’ cada una
VUELTA A LA Estiramientos (45’’ cada músculo)
CALMA
JUEVES DÍA 4 DESCANSO
VIERNES DÍA 5 TARDE
CALENTAMIENTO Trote 5’
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 15k
BICICLETA
VUELTA A LA Caminar 3’
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
SÁBADO DÍA 6 TARDE
CALENTAMIENTO Trote 6’
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 4x4x200; R30’’RR60’’
CARRERA
INTENSA
VUELTA A LA Caminar 4’
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
DOMINGO DÍA 7 DESCANSO
LUNES DÍA 8 TARDE
CALENTAMIENTO Movilidad articular
ACTIVIDADES Baile de Hip Hop: 1h30’
LIBRES: BAILAR Y Saltar a la cuerda: 5’ en los cuales hay que realizar 100 saltos
SALTAR A LA por 1’ con recuperación entre cada uno de ellos de 30’’
CUERDA
VUELTA A LA Estiramientos (45’’ cada músculo)
CALMA
MARTES DÍA 9 TARDE
CALENTAMIENTO Trote 5’
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 15 k
BICICLETA
VUELTA A LA Caminar 3’
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
MIÉRCOLES DÍA 10 TARDE
CALENTAMIENTO 7 minutos de trote
Movilidad articular
3 progresivos
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 3’ intensidad baja
FARTLEK 2’ intensidad media
5’ intensidad alta
2’ intensidad media
3’ intensidad baja
4’ intensidad alta
1’ intensidad baja
VUELTA A LA 5’ caminando
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
JUEVES DÍA 11 TARDE
CALENTAMIENTO 7 minutos de trote
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 8k
CARRERA
CONTINUA SUAVE
VUELTA A LA 5’ caminando
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
VIERNES DÍA 12 DESCANSO
SÁBADO DÍA 13 TARDE
CALENTAMIENTO Trote 6’
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 4x4x200; R30’’RR60’’
CARRERA
INTENSA
VUELTA A LA Caminar 4’
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
DOMINGO DÍA 14 DESCANSO
LUNES DÍA 15 TARDE
CALENTAMIENTO Trote 6’
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 4x4x200; R30’’RR60’’
CARRERA
INTENSA
VUELTA A LA Caminar 4’
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
MARTES DÍA 16 DESCANSO
MIÉRCOLES DÍA 17 TARDE
CALENTAMIENTO 7 minutos de trote
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 8k
CARRERA
CONTINUA SUAVE
VUELTA A LA 5’ caminando
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
JUEVES DÍA 18 TARDE
CALENTAMIENTO 7 minutos de trote
Movilidad articular
3 progresivos
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 3’ intensidad baja
FARTLEK 2’ intensidad media
5’ intensidad alta
2’ intensidad media
3’ intensidad baja
4’ intensidad alta
1’ intensidad baja
VUELTA A LA 5’ caminando
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
VIERNES DÍA 19 DESCANSO
SÁBADO DÍA 20 TARDE
CALENTAMIENTO Trote 5’
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 15k
BICICLETA
VUELTA A LA Caminar 3’
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
DOMINGO DÍA 21 DESCANSO
LUNES DÍA 22 TARDE
CALENTAMIENTO Trote 6’
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 4x4x200; R30’’RR60’’
CARRERA
INTENSA
VUELTA A LA Caminar 4’
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
MARTES DÍA 23 TARDE
CALENTAMIENTO Trote 5’
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 15k
BICICLETA
VUELTA A LA Caminar 3’
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
MIÉRCOLES DÍA 24 DESCANSO
JUEVES DÍA 25 TARDE
CALENTAMIENTO 7 minutos de trote
Movilidad articular
3 progresivos
Estiramientos (30’’ cada músculo)
ENTRENAMIENTO: 3’ intensidad baja
FARTLEK 2’ intensidad media
5’ intensidad alta
2’ intensidad media
3’ intensidad baja
4’ intensidad alta
1’ intensidad baja
VUELTA A LA 5’ caminando
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
VIERNES DÍA 26 TARDE
CALENTAMIENTO 7 minutos de trote
Movilidad articular
Estiramientos (30’’ cada músculo)

ENTRENAMIENTO: 8k
CARRERA CONTINUA
SUAVE
VUELTA A LA 5’ caminando
CALMA Estiramientos (45’’ cada músculo)
SÁBADO DÍA 27 TARDE
CALENTAMIENTO 2’ de trote
Movilidad articular
ACTIVIDADES -saltar (pies en paralelo a la altura de los hombros):
LIBRES: 2x15; R15’’
ENTRENAMIENTO -sentadillas:
EN CASA 2x25rep
-pasos atrás (extender manos hacia delante, dar un paso
atrás y recuperar posición. Dar salto para cambiar de
pierna):
2x15; R15’’
-Burpees:
2x15; R20’’
-Mountain climbers:
2 veces de 30’’cada una
-Jumping Jacks:
2 veces de 60’’ cada una
-Skater Hops:
2 veces de 60’’ cada una
-Crunch de oblicuos de pie:
2x20rep
-Plan Jacks:
2 veces de 45’’ cada una
VUELTA A LA Estiramientos (45’’ cada músculo)
CALMA
DOMINGO DÍA 28 DESCANSO
• https://concepto.de/resistencia-aerobica/
• https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-
fisico/20200908/482909877323/los-10-mejores-ejercicios-para-mejorar-tu-
resistencia.html
• https://www.vitonica.com/entrenamiento/la-verdad-sobre-la-tonificacion-muscular
• https://victoryendurance.com/como-prevenir-las-lesiones-al-practicar-deporte/
• https://www.bupasalud.com/salud/evitar-lesiones-deportivas
• https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150427_deportes_en_forma_ejercici
os_casa_hogar_jmp
• https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-resistencia-para-hacer-
casa-30-minutos
• http://www.corredorespopulares.es/explicacion.php
• https://cuylas.com/blog/que-es-un-pulsometro-y-para-que-sirve
• https://www.holmesplace.com/es/es/blog/fitness/is-strength-training-the-only-way-
to-get-toned
• https://www.sodexo.com.ve/8-tips-para-mejorar-la-resistencia-fisica/