Cuntas caloras se queman con cada

ejercicio
.

Subttulos

Lista de Ejercicios
Qu es mejor: ejercicios largos o
cortos?
Ejercicios sencillos de hbitos de
vida
Caminar y hacer footing

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Los expertos no tienen duda de que el

ejercicio fsico mejora la calidad de vida,
porque, segn dicen, tiene consecuencias
fsicas y psquicas, previene enfermedades,
optimiza el estado fsico, y las funciones
cardaca y muscular.
Por otro lado, dicen que el ejercicio es muy importante, sobre todo, para los pacientes
cardacos porque, adems de los beneficios cardiovasculares directos, la actividad
fsica alivia la ansiedad y hasta el sentimiento de desamparo.
Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad fsica en una unidad de
medida denominada MET, que significa algo as como equivalente metablico. Un
MET equivale al nmero de caloras que un cuerpo consume mientras est en reposo.
A partir de ese estado, se incrementan los METs en la medida que aumenta la
intensidad de la actividad, por ejemplo: una actividad liviana a moderada representa
de 4 a 6 METs, lo que dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo de
actividad, gasta de 4 a 6 veces ms energa que si permanece acostado, en reposo.
Si un chico de unos 45 kilogramos de peso, reemplaza una hora de TV por una
actividad de 6 METs, por ejemplo, perder ms de 10 kilogramos en el ao si no hay
cambios en la dieta.
Cunto gasto energtico, medido en METs, generan las actividades del hogar, las
laborales o la actividad fsica estructurada. Aqu van algunos ejemplos:
Intensidad

Actividades en el hogar

Actividades laborales

Actividad fsica

Muy liviana3
METs

Lavarse, afeitarse, vestirse.

Trabajo de escritorio.
Conducir un automvil.

Trabajo sentado (de

oficina)De pie (mozo,
vendedor)

Caminar (en terreno llano, a

3 kilmetros /hora). Bicicleta
fija, sin resistencia.
Calistenia muy ligera

Liviana35METs

Limpiar ventanas, juntar hojas

del jardn. Cortar el csped
con mquina.

Soldadura ligera.
Carpintera ligera.
Empapelado. Arreglo
automvil.

Caminar (5-6 kilmetros por

hora). Bicicleta en terreno
plano. Calistenia ligera.

Pesada

Aserrar, subir escaleras

(velocidad moderada) Cargar
objetos

Atender una caldera.

Cavar fosas. Pico y
pala.

Ftbol, patinar (hielo o

ruedas) cabalgar.
Montaismo, esgrima, tenis.

Muy pesada
superior a 9
METs

Cargar objetos por una

escalera. Cargar objetos de
ms de 45 kilogramos de

Leador, trabajo muy

pesado.

Ftbol americano. Bisbol.

Squash. Esquiar a campo
traviesa. Baloncesto

peso. Subir escaleras rpido.

vigoroso.

Lo ideal, de acuerdo con cardilogos, es realizar una actividad programada. Cuando

no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio, se pueden realizar algunas
actividades fsicas moderadas, como caminar con energa durante 30 a 45 minutos, de
dos a tres veces por semana.

Lista de Ejercicios
Actividad

Caloras quemadas por media hora

Aerobics

178

Baloncesto

258

Badminton

125

Bolos

108

Paseo rpido

150

Bicicleta

150

Bailar

130

Conducir

50

Pescar

114

Hacer jardinera

150-200

Jugar a golf

108

Hockey

249

Montar caballo
Hacer tareas domsticas
Patinar sobre hielo
Hacer footing

255
75-125
314
300-450

Judo

363

Montaerismo

270

Remar

378

Patinar sobre ruedas

315

Correr

325

Sentarse a la mesa de trabajo

50

Esquiar

252

Ir por las escaleras hacia abajo

210

Ir por las escaleras hacia arriba

300-500

Nadar

250

Tenis

261

Voleibol

93

Ver la tele

50

Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)

Andar sin prisas (4.8 km/hora)
Andar ms rpido (6 km/hora)
Andar muy rpido (7.5 km/hora)

60-75
150
180
200-240

Qu es mejor: ejercicios largos o cortos?

En rigor, es algo difcil estimar cuntas caloras se pueden
quemar en dos minutos, ya que ste es un perodo de ejercicio
muy corto. Pero, en cambio, s podemos afirmar que es mejor

hacer un ejercicio de 20 minutos ininterrumpidos, antes que diez pequeas sesiones

de dos minutos. Esto es as porque, para quemar caloras de forma significativa y ver
de esta forma algn cambio corporal, es necesario aumentar el ritmo cardaco, algo
que no se puede lograr con ejercicios de perodos tan cortos.
En efecto, aumentar el ritmo cardaco al realizar cualquier clase de ejercicios, -aunque
sea slo durante una breve cantidad de tiempo-, no slo mejora la salud en forma
global sino que, segn los expertos, ayuda a maximizar la cantidad de caloras
consumidas durante el ejercicio.
De hecho, estudios realizados en los Estados Unidos sealan que si una persona
realiza diariamente una actividad fsica lo suficientemente intensa como para
aumentar el ritmo cardaco (aunque sea relativamente corta) por ejemplo, diez
minutos de entrenamiento de fuerza y diez minutos de ejercicios - puede lograr un
significativo descenso de peso a mediano plazo (tambin se han observado beneficios
con slo diez minutos de ejercicios cardiovasculares).
Un muy buen ejercicio fsico, puede ser andar en bicicleta fija durante 20 minutos, por
lo menos tres veces por semana, siguiendo un ritmo variante de intensidad de este
modo:

dos minutos tranquilos a nivel 3, y tres minutos ms intensos a nivel 6

dos minutos a nivel 4 y dos minutos a nivel 7
dos minutos a nivel 3 y tres minutos a nivel 8
dos minutos a nivel 5 y dos minutos a nivel 7
dos minutos a nivel 3

De esta forma, se podrn quemar cerca de 200 caloras en cada sesin.

Formula para calcular la frecuencia cardaca ideal:
220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.
Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia
cardaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el
siguiente clculo:
220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)
170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca ideal)
sta es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida
realizar.
La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse
de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy
agotador, no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la
persona est sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se
realiza menos de dos veces por semana, a menos del 60% de la frecuencia cardaca
mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de
un buen estado fsico. Si se suspende la actividad fsica, los beneficios a nivel del
estado fsico se pierden por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel del estado
fsico se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona
tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua tres das a la semana para
la prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica

son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a
campo traviesa y saltar la cuerda.
Prefieren menos caloras a ms ejercicio
Entre las personas que inician una dieta, el nmero de los que cuentan las caloras
para adelgazar es dos veces mayor que el de los que hacen ejercicio para bajar de
peso
El conteo de caloras es ms popular entre las mujeres: la mitad opta por controlar los
alimentos que consume, comparado con una tercera parte de hombres.
Mas de 59% de las 2.000 personas encuestadas por la empresa GlaxoSmithKline
Nutritional Healthcare entenda que el ejercicio representa la contribucin ms grande
a la salud personal.
Una mayor oferta en los alimentos bajos en caloras significa que ms personas
renuncian el ejercicio en favor de consumir menos, aseguran los nutricionistas.
Consumir menos caloras no es un substituto del ejercicio. Nosotros no podemos
darnos el lujo de convertirnos en una nacin de contadores de caloras sedentarios.
Los beneficios de llevar una vida activa son enormes
Muvete de una vez
Deja de decirte que debes hacer ejercicio y hazlo de una vez. Mientras ms esperes
ms estars retrasando el momento de sentirte a gusto con tu cuerpo y tu mente, de
adelgazar si lo necesitas.
Hacer deporte te ayudar a sobrellevar mejor tus actividades diarias. Se trata de la
pescadilla que se muerde la cola: no ests tan cansado como piensas, lo que pasa es
que cuanto menos se mueve uno menos ganas tienes de hacerlo. Slo con tu primera
sesin de ejercicio ya te sentirs ms activo. Al mes, aguantars lo que te echen.
Si poco a poco vas transformando tu vida en activa, tu metabolismo reflejar pronto
este cambio y acelerar su funcionamiento, de modo que hasta cuando ests
descansando estar consumiendo caloras. Una inversin ms que rentable.

Ejercicios sencillos de hbitos de vida

Ejercicios para adelgazar sencillos, fciles, vlidos para todas las edades:

Subir escaleras siempre que puedas

Andar 1 hora diaria y prescindir de vehculos.
Moverte en la ducha, secarte.
Muvete 10 minutos por cada 1 hora que ests sentado.
Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no
es tan difcil si tienes fuerza de voluntad.
Haz 10 flexiones diarias.

Caminar
Un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de una hora (1 hora 1 y 1/2
hora) a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinacin de 0,5 -2,5 durante un periodo
de 4-6 semanas ser altamente beneficioso para usted.

Cuando se camina los msculos de cintura y cadera se alargan y giran, de la misma

forma que lo hacen los msculos de los brazos y piernas compensando sus
movimientos.
La espalda es la estructura base y por tantos sus msculos trabajan duramente para
mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Todas estas caractersticas crean
un ejercicio combinado (caminar) que fortalecer y estabilizar su cuerpo entero.

Caminar y hacer footing

Si no tiene sobrepeso y ha tomado un largo descanso -pero
de menos de meses- puede combinar caminar y hacer algo de
footing ("jogging"). Por ejemplo: 30 minutos caminando + 30
minutos de jogging.
El jogging debera tambin hacerse suavemente al principio,
de lo contrario las lesiones aparecern tarde o temprano.
Adems, debe tomar algunas precauciones adicionales:

Intenta agachar tu cuerpo ligeramente hacia delante

para ayudar a los msculos de tus piernas. Pegar
saltos puede ocasionar lesiones en sus gemelos.
Hay que llevar un calzado deportivo apropiado para
apoyar y amortiguar de forma adecuada el pi.
Realizar estiramientos antes y despus del entrenamiento es vital.