Resumen Programa Fitness:

Primero que todo necesitamos saber que existen dos tipos de ejercicios:
Aerbico ( Cardiovascular ):
Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duracin, donde el organismo
necesita quemar hidratos y grasas para obtener energa y para ello necesita oxgeno.
Son ejemplos de ejercicios aerbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar
a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema
grasa. Tambin, al necesitar mucho oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce
numerosos beneficios.
Anaerbico:
Son ejercicios de alta intensidad y de poca duracin. Aqu no se necesita oxgeno porque
la energa proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxgeno,
como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios
anaerbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en
poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema
musculoesqueltico (tonificacin).
Segn nuestro propsito nos inclinaremos por uno o por el otro.
Es recomendable comenzar por el ejercicio aerobico si quieres bajar de peso y quemar
grasas.
Para ello necesitas conocer un dato muy importante si te vas a dedicar a cumplir tu
objetivo, necesitamos conocer nuestra frecuencia cardiaca Max.
Frecuencia Cardiaca Max para sedentarios que recin comienzan:
Hombres:
FcMax = (208 (0,7* Edad ))
Mujeres
FcMax = (208 (0,7* Edad ))
Ejemplo:
FcMax: (208 (0,7* 40 )) = 180 Pulsaciones por minuto.
Esta ser la frecuencia cardiaca mxima en teora, que ser utilizada para calcular el nivel
del ejercicio a realizar en porcentaje

Una vez ya conocida la frecuencia cardiaca mxima, podremos calcular en que porcentaje
de frecuencia trabajaremos.
El programa de entrenamiento constara de 3 meses para un proceso de adaptacin y
mejoramiento de resistencia. Finalizado este periodo de adaptacin podremos realizar
rutinas ms intensas o con mayor duracin, siempre aumentando gradualmente.
Para obtener un proceso de adaptacin eficiente y evitando lesiones, no se debe exceder de
un 80% de la frecuencia cardiaca mxima. ( ideal trabajar en un rango de 70 y 80% ).
Ejemplo:
Una mujer de 42 aos necesita conocer su frecuencia cardiaca mxima y adems necesita
conocer a cuanto deben llegar sus pulsaciones por minuto para obtener el 80% de su FcMax
1) FcMax = (208 (0,7* Edad )) = 183 Pulsaciones por minuto Frecuencia
Mxima
2) Para obtener el 80% de nuestra frecuencia mxima debemos:
(183 * 80%)/100 %= 146 Ppm

Proceso de Calentamiento:

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, necesitars pasar por un proceso de

calentamiento. La porcin de tu entrenamiento dedicada al calentamiento ayuda a preparar
a tus msculos y que stos estn listos para la accin. Realizar un calentamiento completo
puede ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tu desempeo durante el ejercicio. Qu tan
largo deber ser ste depender del tipo de entrenamiento que ests haciendo. No te
preocupes demasiado por la duracin exacta de tu calentamiento. Intenta realizar una sesin
que incluya todos los componentes principales.

Por cunto tiempo

Cmo mnimo, tu periodo de calentamiento deber ser de cinco minutos. Si ests
practicando un deporte ms complicado como la gimnasia o el ballet, necesitars mucho
ms que cinco minutos para calentar apropiadamente. Adems, cuando tus msculos estn
demasiado doloridos de un entrenamiento previo, necesitars tomarte ms tiempo. En
general, intenta completar un periodo de 10 minutos antes de cualquier sesin de ejercicios.

Vara el periodo de tiempo segn lo necesites, pero nunca te la saltes. Adems, no permitas
que dure menos de cinco minutos.
Ejercicio cardiovascular:
Cualquier sesin de calentamiento deber comenzar con un periodo de ejercicio
cardiovascular para lograr que la sangre se bombee a tus msculos y estn listos para
comenzar a trabajar. Dependiendo de la duracin del calentamiento que ests planeando,
pasa de tres a cinco minutos realizando alguna actividad aerbica ligera. Trotar, marchar en
tu lugar y un rato de ejercicio ligero en la bicicleta estacionaria son todos estupendas
opciones para el comienzo de tu calentamiento. Recuerda mantener un ritmo lento. Debers
trabajar a un ritmo que te permita sostener una conversacin durante esta parte de tu
entrenamiento.
Estiramiento dinmico:
Despus de hacer que la sangre bombee a tus msculos, es momento de comenzar a
preparar esos msculos para funcionar. Pasa de dos a cinco minutos haciendo estiramiento
dinmico para calentar tus msculos. El estiramiento dinmico utiliza el movimiento para
preparar tus msculos para la accin. El balanceo de piernas, elevaciones de rodillas,
giramiento de torso y crculos con los brazos son todos ejemplos de estiramiento dinmico
para incluir en tu calentamiento. Comienza tus movimientos de estiramiento dinmico en
pequeo, incrementando tu rango de movimiento con cada repeticin. Completa de seis a
ocho repeticiones de cada movimiento de manera fluida. No te preocupes demasiado acerca
cunto tiempo dura tu sesin de estiramiento dinmico. En lugar de eso, asegrate de hacer
un estiramiento de la cabeza a los pies que haga trabajar a todos los principales grupos
musculares de tu cuerpo.

Entrenamiento 3 Meses de adaptacin:

Primer Mes:
Primera y segunda semana:
4 das de la semana y 3 de descanso ( entre 45 y 60) minutos
Tercera y cuarta semana:
4 das de la semana y 3 descanso ( entre 60 y 120 minutos)

No Superar el 80% de Frecuencia Mxima

Segundo Mes:
Primera y segunda semana:
5 das a la semana y 2 descanso: ( entre 80 y 150 minutos)
Tercera y cuarta semana:
5 Das a la semana y 2 descanso ( entre 80 y 120 minutos, Maana y Tarde )
No Superar el 80% de Frecuencia Mxima

Tercer Mes:
Primera y segunda semana:
5 das a la semana y 2 descanso ( Mnimo 120 minutos, maana y tarde)
Tercera y cuarta:
5 das a la semana y 2 descanso ( mnimo 150 minutos, maana y tarde)
No Superar el 80% de Frecuencia Mxima

Hidratacin:
Es muy importante, beber medio litro una o dos horas antes de iniciar la actividad, luego
entre 300 y 400 mL 15 minutos antes de salir y finalmente 1 litro de agua por cada hora en
la bicicleta.

Y lo ms importante!! Dejar de fumar y ser constante con el

ejercicio