Entrenamiento Inteligente

Por Eduardo Chozas

Voy a intentar explicar de la forma más sencilla cómo y qué es lo que hay que entrenar para mejorar el
rendimiento de un ciclista, para que cada uno seáis vuestro propio entrenador. Desde un profesional a un
Cicloturista. Para mejorar y acercarte a tus objetivos debes de entrenar físicamente los mismos aspectos pero en
diferentes pautas que se adapten a distancias e intensidades propias y aptas para cada persona:
1. Mejora del sistema cardiovascular
2. Mejora de la Fuerza
3. Mejora de la Potencia
4. Aumento de los depósitos energéticos
5. Mejora de la técnica
6. Mejora de la Biomecánica
7. Aspectos psicológicos
La ejecución de la técnica y los factores psicológicos junto con la calidad del entrenamiento tienen una gran
incidencia en el rendimiento.
Al final os adjunto un programa de 5 semanas de ejemplo que podéis utilizar para competir en júnior, en máster
y para adquirir un gran nivel físico siendo cicloturista, los que no estéis comprendidos en este arco tendréis que
agregar o quitar cantidad de volumen de trabajo en función del tiempo que necesitáis estar en la zona del
umbral anaeróbico para alcanzar vuestros objetivos, el tiempo y la distancia es lo que marca las necesidades del
volumen del trabajo a realizar.
En una competición de la categoría de júnior de 120 km y de 3 horas de duración, si analizamos la grabación
del pulsómetro veremos que se está en zona de U. anaeróbico sobre 2 horas, por tanto, para superar con éxito
una prueba de esas características se deberá entrenar algo más de 2 horas en esa intensidad.
Un ciclista profesional en una etapa de alta montaña con 4 puertos de 20 km y otras circunstancias de carrera
llega a realizar hasta 4 horas cerca del U. Anaeróbico, debe de entrenar con gran calidad e intensidad más de 4
horas para superar con éxito sus objetivos, que no llegue vacío (con hipoglucemia) a la fase final.
Antes de comenzar a entrenar inteligentemente, después de unos 1000-2000 km de adaptación, debemos
realizar una prueba de esfuerzo donde nos van a determinar los parámetros para entrenar correctamente, con
este u otros sistemas de entrenamiento. Esta prueba nos da el estado de partida, fundamentalmente nos interesan
los valores del umbral anaeróbico: las pulsaciones y la potencia que podemos mantener sin explotar. Los vatios
y las pulsaciones del umbral anaeróbico se sitúan sobre el 80-90% de nuestra capacidad total según el estado de
forma. Para los entrenadores, el U.A. es una unidad de medida, es la intensidad donde empezamos a entrar en
deuda de oxigeno, es leve, en la sangre hay 4 milimoles/decilitro de ácido láctico, una sustancia que reciclamos
convirtiéndola en combustible pero que nos llevaría a la muerte en caso de no consumir más oxigeno. Por
ejemplo, en un ataque de asma, la insuficiencia respiratoria de la persona le llevaría a la muerte por de asfixia y
la sustancia que se dispara es el ácido láctico. En la prueba de esfuerzo también se determinan las pulsaciones y
la potencia máxima, pero lo que más nos interesa es el valor en pulsaciones del Umbral Anaeróbico porque el
60% del trabajo del entrenamiento de un ciclista se basa en entrenar sobre esta intensidad. Con el pulsómetro y
con el medidor de potencia trabajaremos bastante para mantener esta intensidad.
1.- Trabajo para la mejora del sistema cardiovascular
Con este tipo de entrenamiento debemos realizar una gran base, son los cimientos de nuestro “edificio” que
empezamos a construir y tardamos años en alcanzar una gran altura, ya que el trabajo se acumula de año en año,
para poder acabar un Tour de Francia se necesita, por lo menos, una progresión de 10 años fisiológica y
técnicamente hablando. Este trabajo es el más beneficioso para el organismo, con él conseguimos ampliar el
sistema circulatorio, agrandar el corazón para que por cada latido llegue más alimento al músculo y salgan más
rápido los residuos provocados por la combustión muscular. Se ensanchan las arterias y se crean capilares
intramusculares, aumenta la masa muscular, en definitiva estamos aumentando la cilindrada de nuestro motor
para que llegue más oxigeno desde los pulmones y más glucógeno con cada latido del corazón, además,
también el retorno venoso aumenta para que los residuos sean expulsados por los pulmones a mayor velocidad.
Al conseguir que este proceso se agilice, proporcionalmente aumentamos nuestro rendimiento. Como
consecuencia vamos más deprisa y nos recuperamos más fácilmente.
A este tipo de trabajo lo vamos a llamar “L” y F”

«F» = Umbral Anaeróbico = 80-90%

Es el entrenamiento aeróbico intensivo, suele coincidir estando en buen momento de forma con el 80-90% de la
capacidad máxima total, en cuanto a la intensidad y a las pulsaciones. Suele estar unas 20 pulsaciones por
debajo de las máximas. Si las pulsaciones máximas son de 190, el umbral Anaeróbico estaría entorno a 155-170
lat/min.
En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad lo más próxima a ese nivel de
pulsaciones, si bien, se entiende que en una cuesta, normalmente, se puede pasar el umbral anaeróbico en unas
5 ó 10 pulsaciones y en llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se mantiene una cadencia de pedaleo
alta, es normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo que se tiende a estar entorno a las 5 – 10
pulsaciones por debajo si se realiza “atrancado”.
Ej. : 4R10’F/10′ S (4 repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaeróbico («F») con diez minutos de
recuperación, rodando suave, entre cada una de ellas).

«L» = Entrenamiento Aeróbico Extensivo = 75% pulsaciones máximas

Este trabajo tiene una intensidad aproximada del 70% de nuestra capacidad máxima y entre 15 y 20 pulsaciones
por debajo del umbral anaeróbico que llamaremos “F”. Si nuestras pulsaciones máximas son de 190, el trabajo
se realizará sobre las 145 pulsaciones. Se pueden hacer series largas de 30′ a 1 h, en las cuales se debe de
aprovechar para adquirir una mayor fuerza/resistencia. Combinando la cadencia de pedaleo, con el desarrollo
idóneo que proporcione la cadencia de ideal entre las 90-100 ped./min con un desarrollo más «duro» de lo
habitual, aunque se raye con el límite bajo de la frecuencia ideal de pedaleo (80 pedaladas/minuto)
Ej. : 3R30’L/30′ S (3 repeticiones de 30 minutos en «L» (15-20 pulsaciones por debajo de «F» y 30′ de
recuperación rodando suave entre la siguiente repetición)

2.- Trabajo para la mejora de la Fuerza

Para poder trabajar a intensidades del umbral anaeróbico “F” y superiores “T” debemos tener un buen tono
muscular, para ello debemos desarrollar nuestro sistema principal de propulsión que son los músculos de las
piernas con series cortas y al máximo de nuestra capacidad para que el músculo mejore su tono, aumente de
volumen pero no excesivamente ya que en el ciclismo se debe de mantener siempre una cadencia alta de
pedaleo, por ello en vez de hacer sentadillas en gimnasio realizaremos este trabajo en nuestra bicicleta con
nuestra medida, en la angulación correcta y en la frecuencia apropiada para el ciclismo. En un gimnasio se hace
muy lento y no se corresponde ni la frecuencia y ni las extensiones y flexiones musculares. Aunque en la
temporada invernal cuando no montemos mucho en bici se puede hacer en el gimnasio o realizando multisaltos
tipo ranas, pero ya lo veremos en otra entrega de la preparación general que será para el siguiente trimestre:
noviembre, diciembre y enero coincidiendo con el invierno occidental donde la práctica ciclista es muy dura
por el frío.

«Sp» = Entrenamiento Anaeróbico Aláctico = 100% muscular

Este tipo de entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de fuerza/potencia en la propia
bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realización (mínimo de 80 ped/min.).
Para ello se realizan series cortas progresivas hasta llegar al 100% de unos 20 segundos sin levantarse del
sillín, preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los grupos
musculares de las piernas (aunque se tarde más en alcanzar, o no se alcance, una velocidad tan alta como
incorporándote de pié sobre la bicicleta.
Cada repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5-10 segundos para ir llegando al 100% de
la potencia en los últimos 10 segundos del trabajo. La recuperación debe de ser total, del tiempo necesario para
que bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el
resto de las repeticiones. La recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2
minutos y un máximo de 4 minutos.
En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares
(como se hace normalmente) para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su
plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna que baja y tirando hacia arriba con
la que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada pedalada.
Ej. : 10R20″Sp/2’R (10 repeticiones de 20 segundos de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de
recuperación entre cada una de ellas).

3.- Trabajo para la mejora de la Potencia

Por último cuando ya tenemos una buena condición física que nos permite ir deprisa y recuperar bien,
sintiéndonos en muy buena forma podemos adquirir ese puntito de gracia que ya nos hace casi estar al 100% de
forma, pero amigos, con este trabajo hay que sufrir de lo lindo.

«T» = Entrenamiento Anaeróbico Láctico = 90 – 95 %

En este tipo de entrenamiento las series son más cortas pero más intensas, se trata de pasar el umbral
Anaeróbico entre 5-10 y hasta 15 pulsaciones, casi llegando a límite de pulsaciones en la última parte. Se trata
de mantener esa intensidad en intervalos constantes que pueden variar desde 1 minuto hasta los 7 minutos
cuando se está muy entrenado en forma progresiva, al principio solo 5 pulsaciones por encima de “F” y en la
parte final todo lo que podamos. Es necesario elegir muy bien el desarrollo, no bajando nunca de las 90
pedaladas en un minuto, incluso llegando a las 100 ped/min. En cuesta, no se suele llevar tanta «agilidad» pero
es interesante no bajar de 80 pedaladas, en el llano es fundamental no «atrancarse».
Ej. : 2R4’T/8′ S ( 2 repeticiones de 4 minutos «T» y 8 minutos suaves entre cada repetición); 3R3’T/6′ S;
3R2’T/4’S; 4 R 1′ T/3′ S (Repeticiones de Entrenamiento Anaeróbico láctico = T, con recuperaciones, rodando
suave entre cada una de ellas).
4.- Aumento de los depósitos energéticos
Como ya hemos comentado anteriormente, los depósitos de nuestra energía necesaria para una gran intensidad
principalmente son los del glucógeno que con el oxigeno y otras sustancias que intervienen en el ciclo de Krebs
(medio por el que el metabolismo de los seres vivos genera el Adenosín Trifosfato (ATP) necesario para el
movimiento muscular: con 38 moleculas de ATP por una molécula de glucosa se generan 285.000 calorías en la
secuencia de respiración celular y otras acciones de organismo). Además de la glucosa tenemos otras fuentes de
energía como la grasa, pero este depósito que dura muchísimo, solo sirve para intensidades bajas. Cuando
vamos despacio por el llano con pulsaciones bajas, solamente consumimos grasa. Según vamos aumentando el
ritmo y nos acercamos a “F” (U. A.) se consumen los dos combustibles, gucosa y grasa proporcionalmente más
glucosa cuanto más alta es la intensidad, por eso cuando nos da la pájara (hipogucemia, falta de glucosa)
podemos seguir pero a un ritmo muy lento y ya con sensaciones raras que llegaría a la perdida del equilibrio y
la muerte en el último extremo cuando no le llegase glucosa al cerebro.
Pues para ampliar los depósitos de glucosa solo tenemos que vaciarlos como consecuencia de nuestro trabajo, el
organismo tiene la capacidad de reponerlos muy rápido, si ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono
(cereales, fruta, verdura, etc. …) en las primeras 2 horas de haberlos vaciado, se siguen recuperando y
agrandando si seguimos tomando más hidratos durante la merienda, cena y desayuno siguiente. En resumen
como consecuencia de un vaciado completo, llegando a la hipogucemia y una alimentación rica en hidratos
aumenta la capacidad de nuestro depósito de glucosa en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo. El
proceso es ir realizando estos vaciados y llenados progresivamente, aumentando el tiempo de trabajo en la zona
de trabajo “L” y “F” desde un 60% a un 80% de nuestra capacidad total. Así partiremos de una duración de 10
minutos, de una persona sedentaria, a 4 horas que le duran a un ciclista profesional bien entrenado. Tú solo
debes ver cuánto tiempo necesitas ir en estas intensidades en función de tu categoría o para tus objetivos
personales.
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE 5 SEMANAS
Esta tabla de entrenamiento es orientatíva para un mes con sus pautas y semana de recuperación, podrás
aumentar en un 10% la cantidad y la cualidad de los ejercicios para el mes siguiente si la has completado sin
problemas. Puedes realizar los trabajos aquí descritos, teniendo en cuenta que, cada persona es diferente, tiene
un trabajo diferente y una recuperación diferente, en definitiva, lo que hay que tener claro es que hay que
recuperar bien para seguir progresando, si necesitas una pauta más amplia de descanso tómala tu mismo, para
eso vas a ser tu propio entrenador, igual que, si ves que puedes con más trabajo y te apetece hacerlo lo puedes
realizar perfectamente.
Los lunes será el día natural de descanso, variará según nuestro calendario y motivos extraordinarios que
surjan.
Los domingos realizarás una salida de 120 km (4 horas) con tu club o compañeros de entrenamiento puedes
realizar una simulación de ritmo de competición durante 2 horas, puedes hacer relevos de 1 minuto entre los
compañeros de salida, piques en montaña, etc. durante 2 de las 4 horas que dura el ejercicio.
Por las tardes es recomendable realizar ejercicios de elasticidad con rotaciones máximas incidiendo en las
articulaciones de la cadera y de la espalda.
SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3
SEMANA 4

SEMANA 5
 Adaptaciones fisiológicas y de rendimiento asociadas al entrenamiento en cada zona:

Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5 Zona 6 Zona7

Recup. Resist. Tempo Umbral VO2m. Anaero. Fuerza
Incremento volumen de plasma
No Bajo Medio Alto Máximo Bajo No

Incremento de las enzimas mitocondriales

musculares No Medio Alto Máximo Medio Bajo No

Incremento umbral de lactato

No Medio Alto Máximo Medio Bajo No

Incremento capacidad almacenamiento de

glucógeno en el músculo No Medio Máximo Alto Medio Bajo No

Hipertrofia de fibras lentas

No Baja Media Media Alta Baja No

Incremento de la capilarización muscular

No Bajo Medio Medio Alto Bajo No

Interconversión de fibras rápidas (IIb > IIa)

No Media Alta Alta Media Baja No

Incremento máx. output cardiaco

No Bajo Medio Alto Máximo Bajo No

Incremento VO2 máx.

No Bajo Medio Alto Máximo Bajo No

Incremento almacenamiento de ATP/PCr

No No No No No Bajo Medio

Incremento capacidad anaeróbica

“tolerancia al lactato” No No No No Bajo Alto Bajo

Hipertrofia de fibras rápidas

No No No No No Baja Media

Incremento de fuerza
No No No No No Bajo Alto

Proablemente vascularicen lo mismo tus piernas 15' de series Billat que 15 horas de k. base.
Pero si incluyes 2-3 días semanales de series a una intensidad en torno a tu umbral, o por encima de este,
además te vas a poner forma. El fallo de las programaciones anuales tópicas -como la de Carmichael- es que
estipulan muchos meses al año en los que no se trabaja la intensidad, sólo el volumen. Ahora se sabe que la
forma correcta de introducir ciclos de recuperación es a base de disminuir mucho el volumen, pero conservando
casi intacta la intensidad. Y que el trabajp de calidad empieza en la pretemporada.

El asunto es que las adaptaciones corporales que te ponen en forma son lbásicamente sanguíneas, y estas se
consiguen trabajando tu umbral y estando todos los minutos que puedas a la intensidad que te lleve a tu máximo
consumo de oxígeno. Si dejas de entrenar la intensidad, en menos de un mes, todas esas adaptaciones han
desaparecido.
Las series Billat son intervalos de 3' a la intensidad que hayas podido promediar en un test previo de 6´.

Para empezar, Enero, Febrero y Marzo es el período de fundamentos, cuyos objetivos ya los describe
sabiamente Loboastur. Este período se basa en las salidas de kilometraje básico (KB) y en sesiones de fuerza
(Salidas lanzadas, pedaleos en arrancadas, los ITM que tú mencionas,etc.). Para planificarlo me he hecho una
tabla y he ido metiendo sesiones de las que recomienda Carmichael para este periodo inicial y metiendo salidas
cada vez más largas en los fines de semana, con uno o dos días de descanso a la semana dependiendo de las
sensaciones. He tratado de no repetir exactamente la tabla de Carmichael sino que la he adaptado siguiendo las
directrices que indica en su libro y he incluido sesiones como las ITM que él dice que son muy buenas para este
período pero luego no las incluye en su calendario. Si puedes, mete también sesiones de gimnasio, aunque yo
este año he pasado, porque tampoco tengo mucho tiempo.
Luego, para el segundo período (creo que se llama especialización pero ahora no lo recuerdo) le he adjudicado
los meses de Abril y Mayo. Aquí he hecho algo parecido, es decir, he leido las sesiones que él recomienda para
este período (series en subida, intervalos de potencia, sesiones Tempo, etc..) y las he adaptado al calendario de
cuatro semanas que él propone. La base ahora son las salidas de kilometraje de resistencia, que deben ser más
duras que las de kilometraje básico.
Aquí sigo metiendo salidas largas con la grupeta los fines de semana, ya con algún puerto, y algunas marchas.
El objetivo para este período es llegar en condiciones a la marcha Sierras de Moratalla, que sería como una
especie de test a falta de un mes para la QH.
Y finalmente, el mes de Junio sería el de puesta en forma, aunque esto ya no se corresponde mucho con lo
señalado por Carmichael. Aquí ya la intensidad va subiendo y el kilometraje de las salidas de fin de semana se
mantiene o sube un poco, y meto más sesiones de series como IP, intervalos de esfuerzo mantenido, sesiones
Tempo de más longitud, etc., que ya son sesiones más parecidas a los trabajos de zona 4 y 5 de Coggan. Todo
ello para llegar a la QH en forma, con cierta planificación pero sin más aspiraciones que disfrutar, ya vaya más
o menos rápido...
Luego para los meses de Julio y Agosto seguiré una planificación distinta dependiendo de si hago alguna
marcha para esos meses o ya me limito a salir con mi grupeta y a intentar "petarlos". Jejejeje. En septiembre
boda y viaje de novios y a partir de octubre a coger la flaca otra vez.
Pero no puede dar un plan específico universal para todos. De la misma forma que no te da un regimen de
comidas, pues no puede. Pero te da una pauta de lo que uno debe comer y así mismo una pauta de entrenos.
Ahora no tengo el libro pero en el periodo fundamentos los ITM los puedes meter en cualquier sesión de
calidad muscular. Los ITM son trabajos musculares (como hacer pesas en la bici) de la misma forma los sprints
en arrancada con mucha recuperación, pues bien puedes cambiar un día que venga eso por un ITM. Esa es la
forma de hacerlo pillas la pauta de trabajo y te construyes una que te vaya bien a ti. En cuanto a las cuatro
semanas de fundamentos como son eso fundamentos, no hay problemas en que las repitas, no pasa nada, la
mejoría te la da tu propio cuerpo. Por ejemplo si haces ITM en una cuesta al 7% a 60 pedaladas, el primer mes
iras en un 53x19 por decirte algo, al mes siguiente cuando repitas irás en el 17 o el 16 porque si no tu cadencia
será muy alta, ahí está la mejoría y lo mismo en los sprints y el KB.
Por eso no hay problema en repetir pues esa adaptación progresiva de la que hablas ocurre igual.
Cuando empecé fundamentos yo; un cicloturista de aquí me dejaba en una zona de repechos, no podía ir a más
con el 39x17 y él era más fuerte que yo porque no había parado, ahora paso por ahí con el 53x17 a 90 pedaladas
y por supuesto ni se acerca ya a mi rueda. Esa es la progresión, no hace falta más. Lo entiendes?
Estoy totalmente de acuerdo con Rlulio, da igual. Sin embargo después de un periodo de rodaje, es mejor
hacerlo con el 50 todo lo que puedas, la razón es que tiendes a quitarlo lo menos posible (si vas en el 34 pasa
igual), por tanto te fuerzas algo más y pillas más fuerza en las piernas, osea es algo más psicológico que físico.
Yo creo que después de 2000 km hay que intentar ir en plato todo lo que se pueda. La cadencia deberías
elevarla algo, intenta mantenerla entre 95 y 100, no bajando nunca de 90 esto afina tu técnica de pedaleo.
Cuando hagas repechos no quites el plato, yo suelo mantenerlo siempre salvo un viento enorme de cara (pero
yo llevo 53). Aquí mi sistema es cojido abajo hasta que caigan las pedaladas de 90, a partir de ahí me agarro
arriba, bien en manetas o bien estilo escalada hasta las 80, si bajan de ahí me pongo de pie. Con esto consigues
coger una mayor fuerza en las piernas. Se supone que de 75 nunca has de bajar, si no puedes mover eso a 75
quita el 50. También me obligo después de un tiempo a hacer lo mismo pero quitando algún piñón, es decir si
empiezo con el 53x21 de tope por arriba, cuando ya tengo fuerza ahí, me obligo a no subir del 19 salvo que
vaya muy jodido o el viento de cara sea brutal. así noto que pillo una buena fuerza que me hace mover
desarrollos cada vez mayores.
En cuanto a los piñones has de dejar dos por arriba con el plato grande y dos por abajo con el pequeño, esto es
para evitar que la cadena te vaya atravesada. Con ese sistema siempre la llevarás bien.
Un saludo

En el último libro de Algarra y Gorrotxategi de dicen que entrenes por niveles tanto para pulso como para
potencia.
Para pulso (según el UA):
Nivel I 75%
Nivel II 85%
Nivel III 90%
Nivel IV 95% (en subida unas 15 pulsaciones más)
Nivel V 100%