¿Qué es un método de entrenamiento?

Los métodos de entrenamiento son las medidas que se pueden aplicar a los
ejercicios con el objetivo de lograr algún tipo de resultado fisiológico. Existen una
serie de medidas que se pueden preferir y manipular, estos son: ... Duración de
la sesión deentrenamiento. Intervalo de descanso.

Existen distintos tipos de métodos, cada uno de ellos no podrá ser tenido en
cuenta en forma individual. La planificación debe contener un perfecto equilibrio.
es donde entra en juego entonces el entrenador, que podrá realizar correcciones
teniendo en cuenta como variable, la respuesta del atleta durante el plan.

Métodos de entrenamiento
Metodo Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La
duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
OBJETIVO
- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rápidas recuperaciones.

En este método existe un alto volumen de trabajo sin interrupciones. Se emplea

para el desarrollo básico de la resistencia aeróbica. La duración de la carga es
de mínimo 30 minutos, una frecuencia cardiaca entre las 130-160 p/min y un 45
– 65 % del VO2 máx.

Su finalidad es construir la resistencia básica en los periodos de preparación. Es

adecuado tras lesiones en una primera etapa (reentrenamiento), como
regeneración (recuperación) y tras la competición (130 p/min). Se consigue un
aumento del metabolismo aeróbico, economía en el trabajo cardiovascular,
mejora en la oxidación de grasas, aumenta la capilarización muscular y número
de mitocondrias, por citar algunos ejemplos.

El método continuo extensivo se utiliza para:

  Regenerar y recuperar tras entrenamientos más exigentes
 Mejorar la capacidad aeróbica
 Aumentar la capilarización muscular (y con ello la llegada de oxígeno para
la vía aeróbica)
 Aumentar el número de mitocondrias celulares (lo que mejora el uso de
ese oxígeno para la vía aeróbica)
 Disminuir el peso corporal, al usar como fuente energética en gran medida
las grasas
 Afianzar la técnica de carrera...

Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rápida

Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método

continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30
min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucogénico
- Multiplicar el deposito de glucógeno
- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
- Desplazar el umbral anaeróbico

presenta cambios de intensidad durante la duración de la carga. Es un método

sin interrupciones, mixto, en donde hay mayor intensidad (frecuencia cardiaca
entre 130-190 ppm) y menor duración. Este método es más apropiado para
futbolistas ya que se asemeja más a la competición, como comentamos en la
entrada: ¿Cómo trabajar la preparaciónfísica en fútbol?
Su finalidad es favorecer el cambio de vía energética, es decir, de aeróbica a
anaeróbica produciendo una compensación (eliminación) del lactato durante las
fases de baja intensidad (60%). Además, se produce un aprovechamiento del
glucógeno e hipertrofia del músculo cardiaco.

Metodo Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se
recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de
variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por
variaciones de terreno o lapsos de tiempo.
OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardivascular.

Metodo Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos
variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realización.

Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los

determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O
bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del
terreno (pendientes.

Variantes:

Actualmente el método Fartlek está diversificado y tiene diferentes variantes, que

se utilizan indistintamente dependiendo del corredor. Así, se pueden diferenciar
varios tipos:

 Fartlek sueco o por tiempos: el sistema de entrenamiento originario era el

sueco, que tenía como base marcar los diferentes intervalos por periodos
de tiempo en los que el runner debía mezclar una media y alta intensidad
en su carrera. Se busca acercarse al umbral anaeróbico y mantenerse lo
máximo en ese punto.

 Fartlek polaco o por distancias: tras la Segunda Guerra Mundial, Ian Mulak
ideó la rama polaca, que modificó el uso del reloj para centrarlo en las
distancias como forma de dirigirlo más hacia las competiciones.
  Fartlek por terreno: a partir de estos dos han ido desarrollándose otros
más específicos como son el Fartlek por terreno, en el que no importa ni
la distancia ni el tiempo, sino buscar lugares con grandes pendientes y
dificultades para disparar el ritmo cardíaco, que se recuperará en los
tramos sencillos y de bajada.

 Fartlek especial o Pista finlandesa: utilizando las posibilidades del entorno

se desarrolló también la pista finlandesa, que no está únicamente
centrada en la capacidad de correr a diferentes ritmos. En ella se suele
correr por un circuito en el que las recuperaciones se hacen en modo
parada, y en las que se encuentra diseñado un programa de ejercicios
como multisaltos, desplazamientos laterales, skipping, obstáculos,
etcétera.

 Fartlek por pulsaciones: debido a la irrupción de la tecnología en el

deporte, cada día más runners disponen de pulsómetro para salir a
entrenar y es mediante sus pulsaciones cómo controlan otra de las
variantes del Fartlek. Los intervalos se hacen de alrededor de 180
pulsaciones en los ritmos altos, y sobre 130 en los momentos de
recuperación. Esta modalidad exige conocer muy bien el propio cuerpo,
ya que es necesario saber qué nivel de pulsaciones no supone un riesgo
para la salud del deportista.

 Fartlek libre, improvisado o por sensaciones: uno de los tipos de Fartlek

que más adeptos tiene entre quienes buscan un entrenamiento
simplemente con fines de encontrarse mejor de salud es el método libre.
En él, el corredor sencillamente se deja guiar por sus sensaciones y lo
que le apetece en cada momento, variando los ritmos según el momento
de la carrera

Métodos Fraccionados - Pasadas

Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue
el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la
carga y el descanso.
Tipos:

 Interválico Extensivo Largo:Intensidades al rededor del 85% del VO2 max

(2-4 mmol de lactato en sangre), con una duración de cada repetición entre
los 2 y 15 minutos(2-3´ normalmente) y con una pausa de 2 a 5 minutos,
hasta alcanzar el 65% de la frecuencia cardíaca máxima para que sepáis
cuando podemos hacer la siguiente repetición. El número de repeticiones
oscilará entre las 6 y 10, y el volumen total será en torno a los 40-60 minutos.

 Interválico Extensivo Medio: Aumenta la intensidad, ahora, entre el 85 y el

100% del VO2 max, (2-6 mmol de lactato), la duración de cada repetición
será entre 1 y 3 minutos (1:30 y 2´ normalmente) ycon una duracion entre
1:30 y 2´para cada pausa, hasta alcanzar igual que el anterior el 65% de la
frecuencia cardíaca máxima. El número de repeticiones será entre 12 y 16, y
la duración total de la sesión será en torno a los 35-45´incluyendo las pausas.

 Interválico Intensivo Corto: A diferencia de los anteriores, este se suele

fraccionar en varios bloques, los que denominamos series, con 3-4
repeticiones por serie, en donde la velocidad será máxima o casi máxima,
con unos pocos segundos de duración (10-60 segundos). Las pausas serán
entre 2 y 3 minutos entre repeticiones y se les sumará una pausa entre serie,
la cual será de 10-15 minutos para recuperar lo máximo posible.

Método Interválico

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un
detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una
recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión
de entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de
trabajo que le producen sensaciones molestas.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.
-Lograr un aumentar el volumen de entrenamiento a una intensidad determinada,
que con un método de entrenamiento continuo no lograríamos alcanzar.
Características:

 Carga:

 Intensidad del estímulo: Es el grado de exigencia o esfuerzo de

cada intervalo. En corredores de fondo podemos expresarlo en
ritmo (min/km).
 Duración del estímulo: Es el tiempo (o distancia) que dura cada
uno de los intervalos.
 Volumen de los estímulos: Es la suma total de la duración de los
intervalos, el tiempo o distancia total de esfuerzo.

 Recuperación: La recuperación nos permite eliminar parte de la fatiga

provocada por los estímulos anteriores y de esta forma mantener una
intensidad alta durante más tiempo que en entrenamientos continuos.
Como bien señala Carlos Landín con frecuencia en su blog, la
recuperación viene determinada por la intensidad/duración de los
intervalos, es decir, debe ser proporcional a la carga y debe permitir
eliminar la fatiga suficiente para poder mantener la intensidad del
siguiente estímulo. La recuperación puede ser:
 Estática o pasiva: Se realiza de forma estática o con escaso
movimiento (andando o moviéndose en el sitio). Es recomendable
para entrenamientos de muy alta intensidad, o para corredores con
poca experiencia. Permite una disminución más rápida de la
frecuencia cardiaca.
 Dinámica o activa: Se realiza disminuyendo bruscamente la
intensidad del esfuerzo que estamos realizando, pero sin parar
completamente. La frecuencia cardiaca no baja tan rápidamente,
por lo que generalmente este tipo de recuperación es más larga
que cuando es estática. Se suele emplear para métodos más
largos y con atletas con un poco de experiencia.

 Organización: La relación entre el volumen de la carga con el volumen de

la recuperación es lo que determinaría la densidad del entrenamiento.
Los intervalos se pueden organizar en:

 Repeticiones: Es el número de veces que aplicamos un estímulo

(número de intervalos). Ejemplo: 12x400m rec: 1’30»
 Series: Podemos agrupar un determinado número de repeticiones
en varias series (grupos de repeticiones), con una pausa mayor
entre las series y las repeticiones. Ejemplo: 3x4x400m rec: 1’30»-
3′.
Método de repeticiones

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad

muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo
entre una y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas
funcionales tratan de volver a la normalidad.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite

exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o
velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se
produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más
intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración
de carga inferior.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Método de entrenamiento modelado

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta.
En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia
mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad
similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante
la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar
el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo
interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

Objetivos fundamentales: Adaptar al deportista a los cambios de ritmo o

intensidad que se producen o puedan producirse durante la competición.

 Potenciar la capacidad del deportista de subir la intensidad en la parte

final de la competición.

 Potenciar la capacidad del deportista para cambiar instantáneamente el

gesto deportivo que le permita el cambio de intensidad en un estado
avanzado de fatiga.

Se emplea para la puesta a punto, al igual que el método de competición en los

periodos más próximos a las competiciones principales.
Admite toda clase de variantes.

Planificación
La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la
planificación. Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un
buen punto de partida. El conocimiento de las características del atleta son
también la base de la propuesta.

El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome
rédito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la
competencia. El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu
siembra.

No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo de

profesionales médicos, que avalen la realización de este tipo de esfuerzos. Cada
atleta es único e irrepetible en su condición física.
Métodos de entrenamiento del circuito

Velocidad: La velocidad es un tipo de capacidad física básica que depende

de procesos energéticos, metabólicos y de movimiento (depende también del
sistema osteoarticular y muscular).

Objetivos del entrenamiento de la velocidad

 Mejorar el tipo de velocidad requerida según el tipo de disciplina (100

metros, 200 metros, 1000 metros, 10K, etc.)
 Incrementar los niveles de fuerza, coordinación y amplitud de movimiento.
 Mejorar aspectos técnicos relacionados con el trabajo específico de esta
cualidad: amplitud de zancada y frecuencia de movimiento.
 Desarrollar los mecanismos de atención, percepción y procesamiento de
la información y coordinación intra e intermuscular (velocidad mental).

Tipos de velocidad y métodos para entrenarlos

 1.- Tiempo o velocidad de reacción: se trata del tiempo que transcurre

desde que recibes un estímulo hasta que inicias el movimiento (hasta que
se hace visible)

 Velocidad Gestual: es la capacidad de realizar un movimiento acíclico en

el mayor tiempo posible.

 Velocidad de desplazamiento: se trata de la capacidad que permite

recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Es el producto de
la frecuencia por la amplitud de zancada.

Fuerza: capacidad de oponerse o vencer una resistencia gracias al trabajo

muscular
Tipos:
 Fuerza máxima: Es la capacidad de ejecutar un trabajo muscular máximo.
Si es dinámico hablaremos de la máxima carga que podamos mover y si
es estático, la máxima tensión que podamos ejercer para intentar vencer
una resistencia. En este tipo de fuerza la carga a vencer, como puedes
ver, es máxima, la velocidad de ejecución del movimiento será lenta (en
trabajos dinámicos) y el número de repeticiones que podremos hacer será
muy bajo.
 Fuerza resistencia: Es la capacidad de prolongar un trabajo de fuerza, de
oponerse a la fatiga en un trabajo de larga duración. En este tipo de
trabajo la carga a vencer será media o baja (dependerá de nuestra fuerza
máxima) y el número de repeticiones será alto
 Fuerza explosiva, potencia o fuerza velocidad: en este tipo de fuerza se
incluye la variable del tiempo de ejecución, que será el más rápido posible.
Hablamos pues de la capacidad de superar una resistencia (carga
externa, peso corporal, ...) en el menor tiempo posible.
 Resistencia: La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista
para resistir la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar
un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible
(Padial, 1996)

Tipos de resistencia:

1.- Según la vía energética predominante

2.- En función de la masa muscular implicada (Navarro, 1998)
3.- En función de la forma de trabajo:

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

1.- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o

carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca
el incremento de la capacidad aeróbica.

2.- Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante.

Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con
intervalos de reposo

Flexibilidad: La flexibilidad es un componente muy importante en el

entrenamiento diario, ya que permite mayor movilidad articular, mejora la
ejercitación y los movimientos, contribuyendo así, a la prevención de lesiones.
Métodos:

 Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin

ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras
siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar
aproximadamente 20 segundos.
 Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la
persona que ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a
realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando,
relajarse más y mejorar los movimientos.
 Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de
los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría
dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va
incrementando lentamente a medida que avanza el número de
repeticiones.
 Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas
internas en donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento.
Este método es desaconsejado por muchos especialistas debido a que el
estiramiento del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el tiempo
necesario para adaptarse a la nueva elongación.
 Tipos de flexibilidad

1.- En función del dinamismo del movimiento (Fleischman, 1983):

2-En función del nivel óptimo necesario para la ejecución eficaz (Matveiev,
1980):

3-En función de los sistemas articulares implicados (Weineck, 1994):

Medios de entrenamiento de la flexibilidad

Los medios de entrenamiento que utilizamos para trabajar la amplitud de

movimiento los conocemos como estiramientos. Son los movimientos que
realizamos para desarrollar la extensibilidad del músculo y existen cuatro
tipos básicos:

 Activos: se producen gracias a una contracción del músculo agonista.

 Pasivos: producidos por la fuerza de la gravedad o por un agente externo
(a favor de la gravedad).
 Libres: se realizan sin ninguna fuerza o ayuda externa.
 Asistidos: utilizan una ayuda externa para realizar o completar el
estiramiento

coordinación: La coordinación es importante porque, tal como señalae

Weineck (1988), “permite al deportista dominar las acciones motoras con
precisión y economía, en situaciones determinadas que pueden ser previstas o
imprevistas”.
métodos de entrenamiento
 Emplear ejercicios cada vez más complejos
 Variar y combinar métodos y ejercicios
 Trabajar sobre la capacidad de “analizar” el movimiento
 Aprovechar las fases sensibles
 No efectuar trabajos en estado de fatiga

equilibrio: Es la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo

durante la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento, y se mantienen
siempre que el centro de gravedad esté dentro de la base de sustentanción y no
posea una inercia que tienda a sacarlo del mismo. De esta definición se
desprende la conocida clasificación de equilibrio:

 estático
 dinámico
Platonov (1993) distingue dos mecanismos para mantener el equilibrio:
a) El primero hace referencia a la necesidad de mantener el equilibrio que ya se posee,
en cuyo caso, se trata sólo de un mecanismo de relación que actúa mediante
correcciones constante. La eliminación de las pequeñas alteraciones del equilibrio se
realiza mediante la activación refleja de los grupos muscualres que se precisan en cada
momento.
b) El segundo mecanismo hace referencia al equilibrio que se precisa en aquellas
acciones motoras que necesitan de una coordinación compleja y cada reacción no
representa carácter reflejo, sino de anticipación.

Otra clasificación, propuesta por Donskoi (1988), se basa en la fuerza de gravedad, y

distingue 3 categorías:
1) Estable: el cuerpo regresa a la posición inicial sea cual sea la variación sufrida
2) Limitadamente estabe: el cuerpo regresa a la posición inicial sólo si la variación se ha
producido dentro de determinados límites
3) Inestable: la más pequeña variación provoca el vuelco obligado del cuerpo