Integrantes: Fernanda Caldern

Daniela Ortiz
Carla Rivera
Karina Villarroel
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS


TIPOS DE ENTRENAMIENTOS.


El entrenamiento es ms mecnico: son series planeadas de ejercicios que
desarrollan habilidades especficas o msculos con la intencin de conseguir el
mximo potencial en un momento determinado.

Un tipo de entrenamiento es el entrenamiento fartlek, que es un tipo de
entrenamiento flexible que puede ser adaptado a casi a cualquier atleta. Que
consiste en hacer ejercicio tanto anaerbico como aerbico, principalmente
como ejercicios de carrera.

Nos enfocaremos en los siguientes tipos de entrenamientos:

Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de velocidad
Entrenamiento de resistencia







TIPOS DE EJERCICIOS

Los ejercicios pueden ser:
Aerbicos
anaerbicos

Conceptos que se refieren a la forma en que el organismo obtiene la energa.








Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque
con el ejercicio aerbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el
ejercicio anaerbico para incrementar la musculatura.
Si precisa oxgeno, se denomina
AERBICO, y si no lo necesita, ANAERBICO.

Es aquel ejercicio fsico que comprende actividades breves basadas en
la fuerza, tales como el levantamiento de pesas.

El ejercicio anaerbico se obliga al corazn a bombear la sangre
rpidamente durante un breve periodo de tiempo, y esto ayuda a
fortalecer el sistema circulatorio.
EJERCICIO ANAERBICO
Este tipo de ejercicio est centrado en las actividades de resistencia,
como la maratn o el ciclismo de fondo (De todos modos, la primera
etapa de cualquier ejercicio es anaerbica).

El ejercicio aerbico sirve para trabajar la resistencia y la capacidad
pulmonar.

EJERCICIO AERBICO
Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque
con el ejercicio aerbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el
ejercicio anaerbico para incrementar la musculatura.

Al ejercitar el cuerpo con pesas, el cuerpo tambin necesita quemar caloras
para generar ms musculatura, aunque la prdida de peso tardar ms en
apreciarse. A largo plazo, el aumento de masa muscular contribuye a eliminar
el exceso de grasa y a controlar el peso.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD.

La velocidad es una cualidad combinada y condicionada por las dems,
especialmente por la fuerza. Y , en los deportes de equipo sobre todo por
la tcnica y la toma de decisiones
FACTORES DETERMINANTES DE LA VELOCIDAD.
TIPOS DE VELOCIDAD.
VELOCIDAD CICLICA.
ES LA CAPACIDAD DE RECORRER UNA
DISTANCIA CORTA EN EL MENOR TIEMPO
POSIBLE COMO UNA CARRERA DE 100 METROS
LISOS
VELOCIDAD ACICLICA.
ES LA CAPACIDAD DE REALIZAR UN MOVIMIENTO DE
FORMA RPIDA COMO POR EJEMPLO UN GOLPE DE
RAQUETA EN TENIS.
EJERCICIO AERBICO

La carrera larga velocidad moderada y continua



otorga resistencia.
educa al msculo a tomar grasas como combustible.
oxida el material energtico.



Para la mejora de la potencia aerbica se desarrolla cuando el cuerpo realiza
un esfuerzo a una intensidad de entre el 75% y el 90%, con recuperaciones
incompletas (1a 3en repeticiones y 3a 5 en series).
Movindonos en esas intensidades nuestros msculos demandan un
volumen de oxigeno medio-alto y que no llega a sobrepasar del umbral
anaerbico.
El objetivo de entrenamiento de velocidad:

Debe ser elevar al mximo el umbral anaerbico del atleta. Para casi
todos los atletas, el umbral anaerbico es 20 bpm inferior al ritmo
cardaco mximo.

aumentar al mximo el tiempo que un atleta es capaz de permanecer
en la zona de entrenamiento de velocidad. Esta capacidad de trabajar
durante perodos prolongados muy cerca del umbral aerbico es a
menudo vital para ganar una carrera.
Beneficios del entrenamiento de velocidad algunos de los ms
importantes a destacar son:

Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y
respiratorio.

Mejora del tono muscular.

Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor
capacidad para resistir esfuerzos de corta duracin.

Disminucin del tiempo de reaccin ante un determinado estmulo.

Mejora la velocidad de ejecucin de un gesto concreto.

Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinacin y la
fuerza.
Ejercicio de velocidad: Saltos de cuerda

El salto de cuerda es una excelente manera de desarrollar explosividad
frente a la velocidad de la lnea. Por lo general, el salto de cuerda que se
utiliza mejor en:

series de menos de 1 minuto de duracin. Usted debe concentrarse en
apenas tocar el suelo (con la parte delantera de los pies) y luego la
explosin al alza.

Es mejor si hay una ligera curvatura en sus rodillas, aunque no
demasiado.

Su caderas debern estar cansados y doloridos
despus de cada serie y recuerde, no debera ser de
ms de 1 minuto. Usted no es un corredor de
distancia
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Es la capacidad fsica que nos va a permitir llevar a cabo esfuerzos de distintas
intensidades y duracin en las mejores condiciones de ejecucin posibles
tomando en cuenta un factor comn como la fatiga y dos elementos que la van a
determinar: la intensidad del esfuerzo y la duracin del mismo.
Tipos de resistencia segn la Intervencin de la musculatura esqueltica:

Resistencia dinmica: soportar en cansancio en aquellas actividades en las
que la musculatura trabaja en una forma dinmica: contracciones isotnicas y
auxotonicas.

Resistencia esttica: requerida en aquella actividades en las que la
musculatura interviene de manera esttica: contraccin isomtricas.
MTODOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA
Mtodo Continuo: referido a la realizacin de
esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha
duracin, debido a que prevalece el volumen; las
intensidades a utilizar siempre sern submaximales
(baja, moderada, etc.)
Mtodo Fraccionado: se diferencia del anterior
por que pierde la caracterstica de continuidad,
apareciendo las pausas. Estas ltimas me van a
permitir usarlas como recuperaciones totales o
parciales, para as trabajar con intensidades ms
altas, disminuyendo los volmenes.
Recuerda que para trabajar la resistencia, antes
debes calcular tu frecuencia cardiaca para controlar
la intensidad del ejercicio, con el objetivo de optimizar
los resultados.


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Resistencia anaerbica:

Se utiliza cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el
oxigeno que necesitamos. Estaremos ante una deuda de oxigeno, donde pronto
tendremos que parar la actividad.

En estos ejercicios el organismo trabaja el mximo de tiempo con altos niveles
de acido lctico.

lactato: es un cido orgnico presente en la sangre producido por metabolismo
anaerbico (sin oxgeno). Producido en clulas musculares y glbulos rojos.


Mejoras en el organismo:

Desarrolla el tamao del corazn.

Disminuye la frecuencia cardiaca.

Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria.

Aumenta las paredes del corazn.

Aumenta la fuerza de contraccin del corazn.
Resistencia aerbica:

Consiste en la capacidad biolgica que
permite mantenerse en un esfuerzo
prolongado a una intensidad media o baja,
dichos esfuerzo aerbicos se realizan
manteniendo un equilibrio entre el aporte de
oxigeno y su consumo.
























Si se siente fatiga extrema y/o dolor en el
pecho se debe suspender el
ejercicio inmediatamente. Para hacer este
entrenamiento es necesario haber acudido
a un mdico que autorice, luego de un
examen, que se est apto para realizar
actividad fsica.
Cules son las ventajas para nuestro organismo del entrenamiento de
resistencia?

Aumentar la densidad mineral sea

Aumentar la fuerza

Aumentar la gama de actividades

Reducir la grasa corporal.

Mejorar el estado de los Ancianos
Para los ancianos, sometidos a un programa de entrenamiento de
resistencia ayudar a mejorar su salud y disminuir los riesgos provocados
por la edad

Mejorar la condicin del corazn

Ejercicio de resistencia:

Hacer 2-3 sesiones de entrenamiento con resistencia por semana, en las cuales
elige como ejercicios principales los que ms musculatura implican en cada
movimiento. Estos se llaman movimientos multiarticulares. Por ejemplo:
sentadillas, zancadas, flexiones, remo sentado.

Realizar estos ejercicios con cargas tan altas
que no te permita hacer ms de 20 repeticiones seguidas.
No consigues prcticamente nada si la intensidad no es
suficientemente alta.

Los periodos de descanso entre series
deben ser bastante cortos. 60seg. es ideal.




Hacer 2-4 sesiones cada semana de entrenamiento intervlico (HIIT)
Si dispone de tiempo puede aumentar la cantidad de
activad fsica por hacer cardio de baja intensidad, por
ejemplo caminar (idealmente caminaramos todos
mucho cada da, pero en realidad no suele pasar).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr
la contraccin muscular, y as incrementar la resistencia anaerbica, la fuerza
muscular y el tamao de los msculos.

Realizado correctamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar
beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas,
volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.
FUERZA NO ES IGUAL
A MOVIMIENTO
FUERZA NO ES IGUAL A
MUSCULACION.
El entrenamiento de fuerza implica:

una manipulacin del nmero de repeticiones y series, adems de una divisin
muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estticas, ya que el
cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).

las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por da es que a mayor
volumen menor intensidad, y viceversa.

una rutina no debe durar ms de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra
nicamente a dicha rutina de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa
muscular, fuerza del tendn y ligamento , densidad sea, flexibilidad, tono, tasa
metablica y mejores posturas de apoyo.
Manifestaciones de la fuerza
Fuerza Mxima

Capacidad del organismo o msculo a
generar la mayor tensin posible
durante una nica repeticin sin poder
finalizar la siguiente.

Fuerza Explosiva

Capacidad del organismo o msculo a
generar la mayor tensin en velocidad.
Es la ms propia de golpeos o sprints.

Fuerza Resistencia

Capacidad del organismo o msculo a
generar tensin muscular durante un
periodo prolongado de tiempo (mnimo
15-18 repeticiones).

Fuerza Hipertrofia

Es el rango de esfuerzos sub-mximos
que genera mayores adaptaciones
(crecimiento) de la musculatura respecto
al entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza mxima (atletas) se realizar mediante
series de 3 a 5 repeticiones con descansos largos (hasta ms de 3
minutos).
El entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia oscilar entre 5-6
a 12-15 repeticiones (segn autor) con cargas cercanas a las
submximas.
El entrenamiento de fuerza-resistencia se realizar en un nmero de
repeticiones entre 15 y 24 con cargas moderadas.
Realizar series de ms de 24 repeticiones (ultrafondo) no produce
beneficios ptimos para el organismo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o
desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas.

Los rganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su
funcionamiento se optimiza, mejorando la digestin, el transito intestinal, la
respiracin y la salud cardiovascular.

Mejora la postura

Puesto que estimula la absorcin de azcar de la sangre en los msculos es
muy recomendada a pacientes diabticos.

Previene lesiones

Mejora la apariencia

Amortigua los cambios del envejecimiento

Favorece el rendimiento deportivo
Ejercicios de fuerza.
Fondo de pecho
20 repeticiones x3
Contraccin atmica
20 repeticiones x3
Media sentadillas
20 repeticiones x2

Lagartijas de Triceps
20 repeticiones
Conclusin
Conclusin
El estado de entrenamiento repercute sobre todo en la dosificacin de cada una de
las caractersticas de la carga.

El nivel de fuerza muscular, resistencia, velocidad o tcnica pueden ser muy
diferentes en deportistas con mismos resultados deportivos. Por esta razn, hay
que desarrollar individualmente el rendimiento competitivo y someter a los
deportistas a cargas individuales.

Tambin requieren una carga individual los deportistas que tienen diferentes
cualidades. El estado general del organismo es el que determina que no todos los
deportistas que alcanzan los mismos resultados deportivos en una competicin
tienen la misma capacidad de carga.