TEMA 1

Acondicionamiento físico general: sistemas y

principios que rigen el entrenamiento deportivo.

¿QUÉ VAMOS A APRENDER?

1. La condición física
2. Capacidades Físicas Básicas (CFB) y sistemas de
entrenamientos para su mejora
3. Principios del entrenamiento
4. Los ciclos de entrenamiento: microciclo.

1. La condición física
La Condición Física es un nivel indicativo del estado en que se encuentra una persona
para poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note el cansancio;
lo que nos permitirá:
§ Desarrollar un trabajo diario y vigoroso sin cansancio.
§ Mejorar nuestro estado de salud.
§ Prevenir de enfermedades.
Este nivel de Condición Física dependerá de varios factores:
§ El ejercicio físico: nos permitirá aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas.
Por ello las personas sedentarias tienen poca condición física.
§ Una buena alimentación: nos permitirá que nuestro organismo funcione
correctamente, en caso contrario, perjudicaremos la salud y nuestra condición
física.
§ Consumo de drogas: perjudican el funcionamiento orgánico, y en consecuencia
nuestro rendimiento y nuestra condición física.
§ Descanso: sin un descaso mínimo para recuperarnos de los esfuerzos, nuestra
condición física se verá afectada de forma negativa.
§ Las cualidades psíquicas: para mejorar nuestras cualidades físicas es preciso
poseer buenas cualidades psíquicas, mejorando entonces nuestra condición física.
 § La edad: la condición física va aumentando conforme la persona va
desarrollándose, pero llega un punto de máxima maduración en que comienza a
disminuir paulatinamente.
§ Las condiciones genéticas: algunos factores que determinan nuestras cualidades
físicas son eminentemente genéticos, y en consecuencia nuestra condición física
dependerá de ellos.
La condición física se manifiesta en las denominadas capacidades físicas básicas:
resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el
entrenamiento. Al proceso de entrenamiento de las capacidades físicas básicas con el
se denomina acondicionamiento físico. Este proceso está basado en la aplicación de
cargas de entrenamiento regidas por una serie de principios.
La carga de entrenamiento es aquel estímulo físico capaz de producir un desarrollo o
mantenimiento de la condición física. Se mide considerando tres parámetros básicos:
v Volumen: indica la cantidad de la carga de entrenamiento. Se suele medir en:
distancia a recorrer (mts o km), tiempo empleado (horas, minutos…), peso
levantado (kg), número de repeticiones, número de series...
v Intensidad: indica la cantidad de la carga de entrenamiento, por unidad de
tiempo. Se mide:
o Absoluta: con el tiempo de la prueba (seg.), con la velocidad (min./1 km.)
o (puls/min).
o Relativa: con el porcentaje del máximo de la prueba (90% máx.) o de la
frecuencia cardiaca máxima.
v Recuperación: indica la duración de los periodos de descanso. La recuperación
puede ser:
o Completa: se vuelve casi al estado inicial. (implica bajar de 100 ppm. Ej.
en trabajo de velocidad)

o Incompleta: se inicia el trabajo cuando aún no nos hemos recuperado del

todo. (ej. en el interval-training. Supone bajar de 120 ppm). Se expresa
mediante la frecuencia cardíaca o el tiempo de duración.

También puede ser:

o Recuperación activa: realizamos una actividad distinta al estímulo y más

suave.

o Recuperación pasiva: simplemente nos limitamos a no hacer nada.

¿Cómo puedo controlar la intensidad del entrenamiento?

Si el volumen lo podemos controlar a través de las repeticiones, distancia recorrida
etc, ¿cómo puedo controlar la intensidad a la que realizo el entrenamiento?
 Þ A través de la FRECUENCIA CARDÍACA.
Ø La frecuencia cardíaca son los latidos que realiza tu corazón en un minuto.
- Pulsaciones: Los latidos que realiza tu corazón.

- Frecuencia Cardíaca (FC): Latidos que realiza nuestro corazón en un minuto

Nuestra Frecuencia cardiaca varía según edad, posición, actividad… (Probad a

tomaos las pulsaciones tumbados o tras una carrera y veréis como varía)

➢ ¿Dónde tomar mi Frecuencia Cardíaca?

Þ En la muñeca: Colocar los dedos índice y corazón en tu muñeca. (arteria radial).

Þ En el cuello (arteria carótida).

Þ En el pecho (Corazón).

Para conocer el nº de pulsaciones que corresponde a una intensidad determinada hay

una opción muy interesante que es utilizar la siguiente fórmula:

F. C. E = ((F.C.M. – F.C. R) x (% deseado)) + F.C.R.

Vamos a traducir esto:

F.C.Entreno : Frecuencia a la que quieres entrenar

F.C.M.: Frecuencia cardiaca máxima: (220 chicos o 226 chicas – Edad en años)
F.C.R.: Frecuencia cardiaca en reposo

¿No te queda claro? Vamos con un ejemplo:

àSi tu edad son 14 años, tienes 60 pulsaciones en reposo y un día decides correr
una hora al 70 % de intensidad sólo tienes que aplicar la fórmula:
((220 – 14) – 60) x 70% + 60 = 162 pulsaciones / minuto.
Al 70% de intensidad deberías correr en torno a las 162 pulsaciones por minuto.

Digamos que así se toma el 100% la FC máxima y 0% la FCreposo y tiene en

cuenta las diferencias individuales según el grado de entrenamiento.

àSi tu amigo tiene 14 años, tiene 80 pulsaciones en reposo y decide salir contigo
a correr al 70% de intensidad, serían las mimas pulsaciones?
((220 – 14) – 80) x 70% + 80 = 168 pulsaciones / minuto.

Para entrenar al mismo porcentaje, las personas menos entrenadas tendrán que ir a más
pulsaciones que la no entrenada.

El trabajo de R aeróbica debe situarse entre el 60 y el 80%.

2. Capacidades físicas básicas y sistemas para su mejora

2.1. LA RESISTENCIA

- CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN:

Es la capacidad que tiene el organismo para realizar un esfuerzo, más o menos intenso,
durante el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite soportar la
fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estamos realizando.

- Aeróbica: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga

duración. Las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las
140 y 160 pul/min y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno,
es decir, el corazón y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para
obtener la energía exigida por el ejercicio. Un ejemplo claro de ejercicio de
resistencia aeróbica es correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30
minutos.

- Anaeróbica: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como

consecuencia de ello, de menor duración. Las pulsaciones durante este tipo de
ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min y existe un desequilibrio
entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están
enviando menos oxígeno del que se está necesitando para obtener la energía
exigida por el ejercicio. Como consecuencia de este insuficiente oxígeno se tiene
que obtener energía por otras vías que producen ácido láctico y su acumulación
produce la fatiga y hace que nos tengamos que parar. Un ejemplo claro de
ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 400 metros a gran
velocidad.
 Ø ¿QUÉ ACTIVIDADES SON PRINCIPALMENTE AERÓBICAS Y/O
ANAERÓBICAS?

- Aeróbicas: Andar rápido, carrera continua, bicicleta, aeróbic, natación,

spinning.

- Anaeróbicas: todos los deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano,

rugby, etc), los deportes de raqueta (tenis, bádminton, tenis de mesa, etc),
pruebas cortas de atletismo (100, 200, 400 metros, salto longitud, etc).

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
RESISTENCIA
RESISTENCIA ANAERÓBICA
AERÓBICA
ALÁCTICA LÁCTICA Volumen: desde 3 minutos –
Volumen: 15” máximo. algunas horas.
Intensidad: 90-100% Volumen: 15” - 3 minutos. Intensidad: 50 – 70 %.
No se produce ácido Intensidad: 80 – 90 %. Ejemplos: carrera continua
láctico. Se produce ácido láctico. 15 minutos, actividades > 3
min. Senderismo, maratón,
Ejemplos: un sprint de 10 Ejemplos: una carrera de
carreras de fondo…
metros, altos, lanzamientos, 110 metros, carreras de 200 a Actividades de muy baja
carreras hasta 200ml, 50 mt 400 ml, 100m natación… intensidad: andar, actividades
natación… diarias…
 Ø SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (AERÓBICA Y
ANAERÓBICA)

Se pueden distinguir principalmente dos grandes sistemas de entrenamiento de la

resistencia. Estos son los siguientes:

1. SISTEMAS CONTINUOS

Se caracterizan porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descansos.

La duración del trabajo es larga y se trabaja sin deuda de oxígeno. Se utilizan para mejorar
la condición física a nivel general y para entrenar de forma específica la resistencia.

Dentro de este grupo de sistemas distinguimos los siguientes métodos de entrenamiento:

a) Carrera continua
(C.C.)
Se desarrolla por terrenos que no sean duros ni tengan desniveles demasiado
pronunciados. El ritmo de carrera debe ser intermedio, natural y sin cambios bruscos de
ritmo.

- Mejora la resistencia aeróbica y resulta muy beneficiosa para la mejora de la

salud, disminuir el peso y mejorar la calidad de vida.

- El tiempo de esfuerzo es de 12-15’ inicialmente hasta llegar a 30’ o más.

- Las pulsaciones se deben encontrar entre 140 – 160, por minuto.

 b) FARLEK

Se trata de una carrera continua con cambios de ritmo en la carrera donde se

alternan tramos de mayor y menor intensidad.

- Mejora principalmente la resistencia aeróbica.

- Se realiza sobre terrenos muy variados y durante 30 – 45 min, aunque podemos

comenzar entrenando durante menos tiempo (15’) hasta que mejoremos
nuestra resistencia. Alternando tramos a ritmo normal, tramos a ritmo rápido,
tramos con pequeñas progresiones, subidas, bajadas, etc. Para estos cambios
de ritmos es bueno entrenar en terreno natural con cuestas, zonas llanas, etc.

v EJEMPLOS:

o Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo

lento.

o Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1

min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30
seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.

o Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una

esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido.
Realizar esto durante 15 minutos, por ejemplo.

c) Entrenamiento total

Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de

ejercicios para el desarrollo de la Resistencia de la musculatura, la agilidad y la
coordinación. Se trabaja la Resistencia aprovechando el medio natural y las actividades
naturales del ser humano (trepar árboles, subir y bajar cuestas, saltar troncos...) a una
intensidad media

- Mejora principalmente la resistencia aeróbica, aunque también trabaja el resto

de las capacidades físicas básicas y el desarrollo integral de la persona.

- Su duración es de 20-30’ pudiendo llegar hasta la hora.

- Se realiza un trabajo muy variado en actividades, terreno e intensidad, para lo

cual se emplea habitualmente el medio natural. Se combinan ejercicios
gimnásticos, saltos, lanzamiento, trepas, etc, con los elementos del terreno. Se
 intercalan de 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de
ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad.

v EJEMPLO:

o 1º carrera continua, 2º estiramientos, 3º trabajo con ejercicios de

fuerza-resistencia, 4º carrera continua, 5º trabajo de velocidad y/o
potencia (progresiones cortas, cuestas, etc.), 6º carrera continua, 7º
estiramientos.

d) Cross paseo

Recorrido natural en el que se combinan periodos de carrera con marcha (andar).

- Mejora la resistencia aeróbica

- Se suele trabajar a 120-130 p/m

v EJEMPLO:
o Correr 2 min, 1 min marcha, correr 4 min, 2 min marcha, correr 5 min,
3 min marcha, correr 3 min, 2 minutos marcha, correr 1 minuto, 1
minuto marcha.

2. SISTEMAS FRACCIONADOS.

Se caracterizan por la alternancia sistemática de esfuerzo y recuperación. Se basa en

fraccionar la distancia total de trabajo continuo en distancias más pequeñas (de 100 a
400m en carrera, de 25 a 50 m en natación, etc), con intervalos de descanso. Esta distancia
se repite un número determinado de veces. Una de las principales características de estos
sistemas es que los efectos se producen durante la recuperación, la cual es activa (no
parados). Se utilizan para un entrenamiento específico de la resistencia.

Dentro de este grupo de sistemas distinguimos los siguientes métodos de

entrenamiento:

a) Interval training

- Se caracteriza por la alternancia de esfuerzo y tiempo de descanso.

- Los esfuerzos se repiten sin esperar a la plena recuperación, es decir, con 120-
140 pulsaciones por minuto.
 - El método interválico posee características diferentes si va dirigido a mejorar
la resistencia aeróbica o anaeróbica: (hablar de series en anaeróbica).

- EJEMPLO:

o 10 X 100 metros al 75% del máximo. B) 15 X 150 metros al 75% del

máximo

b) Entrenamiento en circuito (circuit training)

Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la

carrera.

- Esta especialmente dirigido a la mejora de la resistencia aeróbica, aunque

también puede utilizarse para mejorar la fuerza-resistencia, y la resistencia
anaeróbica.

- Consiste en realizar una serie de estaciones o ejercicios de forma rotativa en

un espacio determinado.

o El número de ejercicios será de 9 a 12, realizándolos por tiempo o por

número de repeticiones, que estarán en función de la edad y los
objetivos planteados. El número de repeticiones del circuito entre 1 y
6.

- Para trabajo de resistencia aeróbica y fuerza-resistencia alto número de

repeticiones de cada ejercicio (20-30), con intensidades no superiores al 75%
y poco tiempo de recuperación (30-90”) entre ejercicios.

- Para trabajo de resistencia anaeróbica y fuerza explosiva se realizan menor

número de repeticiones (12 o menos), intensidades iguales o mayores al 75%
y mayor tiempo de recuperaciones entre ejercicios (hasta 3- 4’).

- Pausas entre las series de todo el circuito de 2 a 8 minutos.

3. OTROS MÉTODOS ALTERNATIVOS

Aeróbic, zumba, habilidades y destrezas básicas, medio acuático, danzas, juegos de

resistencia….
 CUADRO RESUMEN MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA

2.2. LA FUERZA

Ø CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN:

Se puede definir como Es la tensión que ejercen uno o varios músculos contra una
resistencia, o como la capacidad de vencer una carga exterior mediante la contracción
muscular. Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en
cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana

Dentro de la fuerza podemos diferenciar 3 tipos principalmente: máxima, explosiva o

resistencia.

- Fuerza máxima: es la capacidad de

ejecutar un trabajo muscular máximo. En
este tipo de fuerza la carga a vencer,
como puedes ver, es máxima, la
velocidad de ejecución del movimiento
será lenta. Un ejemplo típico de deporte
que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de pesas).
 - Fuerza explosiva: es la capacidad de superar una resistencia o peso pequeño
(carga externa, peso corporal, ...) en el menor tiempo posible. A esta cualidad
también se la conoce como potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son
los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este
tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el balonmano, etc.

- Fuerza resistencia: es la capacidad de prolongar un trabajo de fuerza, de

oponerse a la fatiga en un trabajo de larga duración. En este tipo de trabajo la
carga a vencer será media o baja y el número de repeticiones será alto. Este tipo
de fuerza es la más indicada para
mejorar la salud. Ejemplos de
deportes que necesitan de este tipo de
fuerza son la escalada, el judo, esquí,
etc. Los ejercicios en los que
levantamos nuestro propio peso
desde diferentes posiciones y con
muchas repeticiones son un ejemplo
de este tipo de fuerza (flexiones, abdominales, …), también los ejercicios de pesas
con poco peso.

*En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u otra
clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad
(entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya
que sería perjudicial para vuestro crecimiento (el hueso crece inversamente a la
carga que soporta).

ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA

Nº repeticiones por
Tipo de fuerza Peso o carga Nº series Recuperación
serie
F. máxima 90 – 100 % 1–5 2–4 5 minutos
F. explosiva (o
70 – 80 % 6 – 12 4–6 3 minutos
potencia)
F. resistencia 30 – 60 % 15 – 30 2–4 30” a 1 minuto
 Ø SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Existen diferentes formas de trabajar esta capacidad, pero los principales sistemas
de entrenamiento de la fuerza son:

- Autocargas: Ejercicios en los que la resistencia a vencer es sólo la de tu propio

peso corporal. A partir de varias posturas, sobre todo tumbado, sentado o de pie,
realizarás elevaciones de todo o parte de tu cuerpo. Ej. Abdominales, sentadillas,
saltos, elevaciones en barra, flexiones de brazos, ...

Según qué músculos queramos desarrollar, algunas veces nuestro cuerpo puede
resultar demasiado pesado o incluso muy ligero. Deberás aprender a controlar posiciones
y ángulos para adaptar cada ejercicio a tus capacidades. Observa este ejemplo del
ejercicio flexiones o fondos de brazos, cada variante afecta al peso que debes levantar.

- Sobrecargas. Se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo. En nuestro caso

utilizaremos elementos sencillos como las bandas elásticas, balones medicinales,
etc…

- Ejercicios con compañero: Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar

peso) para trabajar la fuerza de diferentes maneras, empujes, arrastres, lucha,
ejercicios de contra resistencia, sentadillas con el compañero a cuestas, flexión de
codos con la oposición del compañero (para trabajar bíceps), extensiones de
 piernas tumbado, … En el caso de utilizar al compañero como sobrecarga, se hará
con precaución pues puede suponer una carga elevada.

- Multisaltos y multilanzamientos: son dos métodos indicados especialmente para

trabajar la fuerza explosiva. El 1º de ellos pertenece al grupo de las autocargas y
consiste en realizar una serie de saltos consecutivos y variados para el desarrollo
de piernas. El 2º método sirve para el desarrollo de brazos preferentemente. Se
usan balones medicinales de distintos pesos y se realiza una gran gama de gestos.
Algunos ejemplos son:

- Nuevas tendencias: crossfit, tábata, calistenia, strong nation, body pump...

MEDIOS DE FUERZA FUERZA FUERZA

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA EXPLOSIVA MÁXIMA
Autocargas (propio
X
peso corporal)
Multisaltos X XX
Multilanzamientos X XX
Peso del compañero X
Balón medicinal X X
Banda elástica X
Máquinas
X X X
musculación
Circuito X X
 2.3. LA FLEXIBILIDAD

Ø CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN:

Es la capacidad que tiene una articulación para realizar movimientos con la máxima
amplitud posible. Sus dos componentes son la movilidad articular y la elasticidad
muscular, de los cuales depende.

- La movilidad articular hace referencia a la posibilidad de movimiento de las

articulaciones, que dependerá de la configuración anatómica de la misma.

- La elasticidad es la capacidad que posee un tejido para recuperar su forma original

tras haber sido deformado por un estímulo.

Existen dos tipos de flexibilidad:

- Estática: consiste en adoptar una posición determinada, y a partir de ahí buscar

un grado de estiramiento que no debe llegar al dolor y que se tiene que mantener
unos segundos.

- Dinámica: es la que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la

máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular,
existiendo movimiento de una o varias partes del cuerpo.

Ø SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Existen dos formas principales de trabajar la flexibilidad, que son los métodos
estáticos y los métodos dinámicos. Nosotros únicamente nos vamos a centrar en los
métodos estáticos, ya que son los que más se adecuan a nuestro contexto escolar.
Podríamos trabajarlo a través del Pilates, Yoga, Tai-chi, etc.

a) Este método estático se basa en el mantenimiento de la postura en una posición

determinada durante un cierto periodo de tiempo con una elongación superior a la
normal. Dentro de estos métodos podemos encontrar principalmente, los
siguientes medios o ejercicios para su desarrollo:
 - Stretching: consiste en un
estiramiento lento del
músculo hasta alcanzar una
posición donde se note una
ligera molestia. A
continuación, se mantiene esa
posición durante 10-30
segundos. Este proceso se
repite unas 3-4 veces por
músculo, incluyendo el
trabajo de la respiración para
mejorar el proceso.

○ Método Bob Anderson: adoptamos una postura correcta en una primera

fase denominada “estiramiento fácil” durante 10-15 segundos, y después
pasamos a una segunda fase de “estiramiento evolucionado”
manteniéndola otros 10-15 segundos. Es importante mantener un ritmo
respiratorio lento, rítmico y controlado.

- Estiramientos Neuromusculares (FNP): Se basa en la facilitación

neuromuscular propioceptiva, la cual proviene de la rehabilitación y consiste en
alternar contracciones de la musculatura agonista - antagonista contra una
resistencia.

CUADRO RESUMEN MÉTODOS ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

 2.4. LA VELOCIDAD

Ø CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN

Podemos definirla como la capacidad que tiene una persona para realizar acciones
motrices a máxima intensidad en el menor tiempo posible.
Vamos a clasificarla en tres tipos diferentes, aunque en la práctica pueden darse de
una forma combinada:

a) Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el

menor tiempo posible. Ejemplos típicos de deportes que necesitan este tipo de
velocidad son: las carreras de 100 y 200 metros lisos en atletismo, las carreras de
25 o 50 metros en Natación. Esta velocidad va a depender de:

- La amplitud de zancada, es decir, el espacio que se recorre en cada zancada.

- La frecuencia, es decir, el número de pasos o de zancadas que un corredor da en

un tiempo determinado.

b) Velocidad de reacción. Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un

estímulo en el menor tiempo posible. Ejemplos claros de situaciones en las que se
requiere este tipo de velocidad son las salidas en las carreras (pistoletazo de
salida).

- Es diferente de los reflejos ya que éstos son actos involuntarios.

c) Velocidad gestual. Es la capacidad de realizar un gesto deportivo (golpear el

balón de futbol, lanzar a canasta, etc.) en el menor tiempo posible. Por ejemplo,
la capacidad para realizar un lanzamiento a portería en balonmano en el menor
tiempo posible.
 VELOCIDAD DE VELOCIDAD DE VELOCIDAD
REACCIÓN DESPLAZAMIENTO GESTUAL
Salidas desde distintas Volumen: 10” máximo. Repetición de los gestos
posiciones y ante distintos Distancias cortas: 30 – 80 metros. a mejorar.
estímulos (visual, táctil, Intensidad: máxima. Ejemplo las técnicas de
sonoro, etc). Repeticiones: 3 – 4 combate.
Series: 3 – 4.
Recuperación: 3 minutos.

Ø SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

La velocidad es la cualidad que mayor componente innato tiene. Esto quiere decir que
la posibilidad de mejora es menor que en las demás cualidades; no obstante, si se puede
mejorar.

Para elaborar ejercicios de velocidad hay que tener en cuenta dos factores:

1. La duración de los ejercicios de ser entre 0-15 o 20 segundos como máximo

porque si su duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia
anaeróbica.

2. La intensidad con que se hacen los ejercicios debe ser siempre máxima
(100%).

a) Desarrollo de la velocidad de desplazamiento. ¿Cómo mejoraríamos nuestra

velocidad de desplazamiento?

§ Mejorando nuestra amplitud de zancada. Se refiere a la longitud de cada

una de ellas. Cuanta más amplitud tenga, mucho más terreno avanzaremos
y menos energía gastaremos. ¿Cómo mejoraremos nuestra amplitud de
zancada? Trabajando lo siguiente:

- Multisaltos (Recuerda lo señalado en el trabajo de fuerza).

 - Correr cuestas abajo con grandes zancadas.

- Carrera cuesta arriba para mejorar la potencia de piernas.

- Carreras a saltos.

- Trabajando nuestra flexibilidad: (si somos capaces de trabajar

nuestra Flexibilidad en multitud de ejercicios de estiramiento, a la
vez estamos haciendo que, en plena carrera, nuestra amplitud en
cada zancada sea mayor).

§ Mejorando la Frecuencia de movimientos: ¿Cómo mejoraremos ésta?:

- Realizar movimientos segmentarios de los diferentes miembros del

cuerpo a máxima velocidad.

- Correr cuestas abajo con grandes zancadas.

- Skipping (elevación de rodillas) a máxima velocidad.

§ Trabajos de mejora de la técnica específica de carrera:

- Carrera con Skipping (elevación de rodillas).

- Elevación de talones.

- Carreras a saltos elevando rodillas.

b) Desarrollo de la velocidad de reacción.

Para mejorar la velocidad de reacción vamos a utilizar el método de repeticiones.

Consiste en realizar repeticiones de salidas utilizando diferentes estímulos: auditivos
(silbido, voz, …), visuales (cuando el compañero haga un gesto), táctiles (cuando el
compañero te toque la espalda), desde diferentes posiciones, etc.

c) Desarrollo de la velocidad gestual.

Entonces el desarrollo de esta forma de velocidad debe realizarse con la mayor cantidad
de gestos posibles, en donde entren en acción multitud de músculos del cuerpo.

Estos movimientos han de ser realizados con muchas repeticiones. Ejemplo: Un

lanzamiento a portería, un golpe de tenis, un remate en voleibol, etc. Y todo ello realizado
a máxima velocidad.
 CUADRO RESUMEN MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

CUADRO RESUMEN DE FRECUENCIA DE TRABAJO Y RECUPERACIÓN

DE TODAS LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (IMPORTANTE)

Capacidad Entrenamiento Entrenamiento L M X J V S D

Recuperación
Física Básica mínimo máximo
RESISTENCIA X X X
48-72h 3 días / sem. 5 días / sem.
AERÓBICA
RESISTENCIA X
48h 1 o 2 días / sem. 3 días / sem.
ANAERÓBICA
FUERZA 24-48h 2 días / sem. 4 días / sem. X X
VELOCIDAD 24h 2 o 3 días / sem. 6 días / sem. X X
FLEXIBILIDAD 6-12h 5 días / sem. 7 días / sem. X X X X X X X
3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios del entrenamiento son los principios científicos que rigen la
planificación y ejecución del proceso de entrenamiento, se pueden clasificar en tres
grandes grupos:

1. Principios que regulan la carga de entrenamiento.

• Sobrecarga
• Variedad
• Progresión

2. Principios que regulan el entrenamiento para

garantizar y prolongar la adaptación al esfuerzo.
• Continuidad
• Periodicidad

3. Principios que regulan la orientación del entrenamiento

para alcanzar los objetivos propuestos.
• Especificidad
• Individualización

1. Principios que regulan la carga o estímulo de entrenamiento para que garantice

la adaptación.

Ø Sobrecarga o umbral mínimo: el estímulo debe ser suficientemente intenso.

Ø Variedad: el estímulo debe ser variado (no hacer siempre el mismo tipo de
entrenamiento). Variar los métodos, medios, materiales, ejercicios...
Ø Progresión: el estímulo debe crecer de forma progresiva, siguiendo este criterio:
§ Aumentar la frecuencia del entrenamiento.
§ Aumentar el volumen del entrenamiento.
§ Aumentar la intensidad del entrenamiento.
 Ejemplo: en un entrenamiento de la resistencia, primero deberíamos
incrementar el número de días de entrenamiento, por ejemplo, pasar de 2 o 3 días a 4
o 5 días de entrenamiento por semana; posteriormente incrementaríamos el tiempo de
entrenamiento de cada sesión, pasando de 20 o 30 minutos de carrera a 40 o 50 minutos.
Finalmente, cuando la base de entrenamiento es alta, se pasa a incrementar la
intensidad del mismo, aumentando el ritmo de carrera o pulsaciones en las que se trabaja
(IMPORTANTE).

2. Principios que regulan el entrenamiento para garantizar y prolongar la

adaptación al esfuerzo.

Ø Continuidad: el entrenamiento debe realizarse de forma continuada y repetida.

Ø Periodicidad: el entrenamiento debe de programarse siguiendo una estructura
lógica y dividida en periodos con diferentes: objetivos, métodos de entrenamiento
y estímulos.

3. Principios que regulan la orientación del entrenamiento para lograr los objetivos
previstos.
Ø Especificidad: el entrenamiento debe ser progresivamente más específico con
relación a la especialidad deportiva.
Ø Individualización: el entrenamiento debe considerar las características
personales del sujeto.
4. Los ciclos de entrenamiento: el microciclo

Los microciclos son ciclos de entrenamiento que suelen durar de 1 a 2 semanas.

Habitualmente se limita a una semana. Es el conjunto de sesiones de trabajo similar,
dedicadas a un objetivo o unos objetivos concretos.

Un ejemplo de un microciclo de una semana destinado al acondicionamiento físico

general sería:

LUNES Trabajo de velocidad

MARTES Trabajo de resistencia aeróbica

MIERCOLES Trabajo de fuerza – resistencia

JUEVES Descanso activo

VIERNES Trabajo de resistencia aeróbica

SABADO Trabajo de fuerza – velocidad

DOMINGO Descanso activo

El microciclo se compone de lo que llamamos sesiones de entrenamiento. Como

ya sabes, cada sesión consta de; calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

Ejemplos de microciclos

- Microciclo básico o esquemático

 La sesión de entrenamiento

La sesión de entrenamiento es el último eslabón dentro de la cadena, pues es la

materialización más concreta de todo el proceso desarrollado con anterioridad. Dentro de
ella se resumen todos los principios de entrenamiento y planificación.

Cuando diseñemos una sesión debemos señalar y explicar los siguientes puntos:

1. Objetivos: Qué pretendemos conseguir en esa sesión. Ej: Mejorar la resistencia

aeróbica.
2. Desarrollo: Aquí describimos como organizamos la sesión:
a. Calentamiento: Describimos las fases del calentamiento y los ejercicios a
realizar en cada fase. Si realizamos alguna sesión de una actividad
específica (un deporte) además del general describiremos el calentamiento
específico.
b. Parte principal: En esta parte de la sesión se establecen los contenidos de
trabajo. Hace referencia al método o actividad a utilizar para alcanzar el
objetivo. Se concretan los parámetros de la carga (Intensidad, volumen,
recuperación, etc).
i. Ej: Método à Interval-training extensivo.
ii. Intensidad à 70% (140 ppm)
iii. Volumen à 8 repeticiones de 2 minutos.
iv. Recuperación à descansos activos de 45 segundos.

En la práctica, llevaríamos a cabo los contenidos establecidos, que en el ejemplo

señalado serían las repeticiones de carrera. En caso de que el método de entrenamiento lo
exija, se describirán también las actividades concretas a realizar. Ej: en un circuito aquí
pondríamos los ejercicios a realizar descritos y con dibujos. En caso de una sesión de
entrenamiento para un deporte describiríamos los ejercicios a realizar de ese deporte.

c. Vuelta a la calma. En esta parte describimos los ejercicios o actividades

que vamos a realizar para volver progresivamente al reposo, ya sean
estiramientos, ejercicios de respiración, relajación, etc.