Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es un ejercicio físico el cual necesita implícitamente de la respiración para poder
realizarse. Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados
de intensidad durante períodos de tiempos extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más
elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa
literalmente "con [oxígeno]", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía
de los músculos).1 ....

El ejercicio aeróbico más común es la caminata, junto a otros como trotar, bailar, esquiar, pedalear, etc. Su
práctica habitual otorga al cuerpo mayor resistencia y ayuda a combatir la obesidad. Para obtener la energía
necesaria para realizar estas actividades es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno.

Lo opuesto al ejercicio aeróbico es el ejercicio anaeróbico, el cual consiste en un esfuerzo de corta duración
en que el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno.

Índice
Proceso glúcido químico en el ejercicio aeróbico
Beneficios del ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos y el corazón
Medición del nivel aeróbico
Modo de tomar el pulso en la arteria radial
Para ejercitarse correctamente
Véase también
Referencias
Enlaces externos

Proceso glúcido químico en el ejercicio aeróbico

Durante la realización del ejercicio aeróbico el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como
combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de
energía para todas las células.

Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo,
cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado
de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la
grasa, causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").2

Paradójicamente, el método más eficiente para perder grasa (según algunos científicos) consiste en realizar
ejercicios prolongados cuando hay hambre y sensación.
Según una investigación del International Journal of Sports Medicine la velocidad que hay que practicar un
ejercicio aeróbico; como correr es 5.8 m/s (20.9 Km/h). En dicho estudio se evaluaron distintas velocidades
al correr : 5.4, 5.8, 6.2, y 6.6 m/s. Los mejores resultados en quemar grasa se obtuvieron a 5.8 m/s. 3 4

Beneficios del ejercicio aeróbico

La OMS recomienda para los adultos la práctica de al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico
moderado (como puede ser por ejemplo pasear a pie o en bicicleta, tareas domésticas, trabajo no
sedentario...), o bien 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, o bien una combinación equivalente de
ambos.5

Entre sus beneficios se pueden señalar los siguientes:

Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza como
combustible o fuente principal de energía. Una persona que quiere definir, debe practicarlo
obligatoriamente (junto a una dieta correcta), para que los músculos parezcan magros y
sanos, y no voluminosos sin estética.

Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la

sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de
medicamentos.

Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o
"colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno",
reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

Mejora la capacidad intelectual, podemos asegurar que solo el ejercicio aeróbico sostenido
mejoró la neurogénesis del hipocampo en animales adultos. De esta manera, es posible
aumentar la reserva de las neuronas del hipocampo y mejorar así las condiciones previas
para el aprendizaje mediante la promoción de la neurogénesis mediante el ejercicio aeróbico
sostenido.'

Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del

oxígeno, no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los
órganos internos y la piel, lo cual se refleja en una mayor capacidad para realizar esfuerzos y
mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo,
el sueño y las funciones mentales superiores.

Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a
estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

Reduce la mortalidad cardiovascular.

Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el

riesgo de fracturas.

Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los
niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión
emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar
físico, emocional y social. También fomenta la neurogénesis (generación de neuronas).

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se
limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así:
después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de
los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga
de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales
le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece
que el organismo dejará más tiempo encendido ese otro generador, contribuyendo a una mayor reducción de
la grasa corporal.

Algo que es muy importante durante el momento que estás haciendo ejercicio es hidratarse para que no te
descompenses , La actividad física (AF) es imprescindible para la salud, ya que ayuda a sentirse bien
psicológicamente (por la secreción de endorfinas)6 y a estar en forma física. Entre los beneficios de la AF
destacan la mejora de la circulación sanguínea y la capacidad cardio- pulmonar, el mantenimiento de una
composición corporal adecuada y la disminución de la grasa.

Los ejercicios aeróbicos y el corazón

7 La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de
los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias
sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce
un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca
en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardíaco.

Medición del nivel aeróbico

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido
por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones
cardíacas por minuto. El umbral aeróbico se sitúa entre un 70% y un 80% de la frecuencia cardiaca máxima
(FCM).8

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón
sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual
se le resta la edad, es decir:

NPM para hombres = 220 – Edad

NPM para mujeres = 226 – Edad

Así por ejemplo, en un hombre de 50 años la FCM sería: 220 - 50 = 170 pulsaciones por minuto.

Y su umbral aeróbico estaría en torno a 119-136.

Modo de tomar el pulso en la arteria radial

La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la
muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre
el hueso y el tendón del pulgar.9

Para ejercitarse correctamente

 Conserve un nivel de hidratación adecuado, en función de la intensidad del ejercicio y la
temperatura ambiente. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml
(vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede
generar molestias intestinales. El exceso de agua hace disminuir los niveles de sodio en
sangre y puede llevar a un edema cerebral mortal.
Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de más de media hora.
Realice un calentamiento de intensidad moderada de alrededor de 20 minutos para evitar
lesiones musculares.
Realice estiramientos previos de corta duración para evitar lesiones musculares.
Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo que permita una
buena amortiguación.
No utilice ropa calurosa para sudar tal como fajas y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo
único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
Después del ejercicio estire músculos (elongar), esto evitará lesiones y dolores post-ejercicio.

Véase también
Ejercicio físico
Ejercicio anaeróbico

Referencias
1. «Tipos de ejercicio» (https://www.bupasalud.com.mx/salud/tipos-de-ejercicio). Actividad y
ejercicio. Consultado el noviembre de 2018.
2. «Ejercicio aerobico» (https://www.luna.ovh/planeta/es/Ejercicio_aer%C3%B3bico).
3. «Factors related to top running speed and economy» (https://www.researchgate.net/publicatio
n/6286285_Factors_Related_to_Top_Running_Speed_and_Economy). International Journal of
Sports Medicine.
4. «Pulsaciones para quemar grasa. Nutricion360» (https://nutricion360.es/ejercicio-fisico/cardio/
pulsaciones-para-quemar-grasa).
5. «OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud» (http://www.who.i
nt/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/). www.who.int. Consultado el 11 de
septiembre de 2017.
6. «HIDRATACIÓN PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO» (https://fundaciondelcorazon.com/cor
azon-facil/blog-impulso-vital/2495-hidratacion-e-ingesta-de-bebidas-para-la-practica-de-ejercici
o.html). Fundación española del corazón. Consultado el noviembre de 2018.
7. «Ejercicios aeróbicos y corazón» (https://portal.alemana.cl/wps/wcm/connect/Internet/Home/otr
os-sitios/Deportes/Ejercicios+aerobicos+y+corazon). Clinica Alemana. Consultado el
noviembre de 2018.
8. Javier Zulueta (enero de 2014). «Umbrales aeróbico y anaeróbico» (https://www.diariodenavar
ra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/01/29/umbrales-aerobico-y-anaerobico/). El
rincón de los expertos. Consultado el noviembre de 2018.
9. «Pulso radial» (https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19395.htm).

Enlaces externos
El ejercicio aeróbico y deportes aconsejados (http://www.todonatacion.com/deporte/ejercicios_
aerobicos/)
 Artículo: Efectividad del ejercicio aeróbico (http://masfuertequeelhierro.com/blog/2008/07/el-ej
ercicio-aerobico-y-su-efectividad)
Artículo: Cuándo hacer aeróbicos (http://masfuertequeelhierro.com/blog/2007/12/cuando-hace
r-cardio-aerobicos)
Spinning (http://www.foroindoor.com)

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Esta página se editó por última vez el 14 may 2020 a las 18:03.

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