2019

Capacitación en running

The Human Fitness

 Capacitación en running

Temario

➢ Beneficios del running.

➢ Sistemas energéticos.

➢ Desarrollo de la resistencia aeróbica.

➢ Técnica de carrera.

➢ Trabajo de fuerza para corredores.

➢ Pisada del corredor.

➢ Lesiones más comunes al correr.

➢ Elongación en el corredor.

➢ Alimentación e hidratación.

➢ Planificación 5,10 y 21km.

➢ Mitos y verdades sobre el running.

➢ Estudios médicos para realizar actividad física.

 Beneficios del running

Nunca es tarde para comenzar a realizar actividad física, pero para

obtener resultados óptimos es mejor comenzar cuanto antes y así
mantenerse saludable a lo largo de los años.

El “running” es una actividad o ejercicio aeróbico apto para todos y de

fácil realización, ya que solo se necesita un buen calzado y ropa cómoda
para desarrollarlo. Cuando hablamos de correr nos referimos a que es
una actividad aeróbica y entonces la pregunta es: ¿Qué entendemos por
ejercicio aeróbico?

Ejercicio aeróbico: es una actividad física la cual necesita la

respiración para poder realizarse. Los ejercicios aeróbicos incluyen
cualquier tipo de actividad que se practique a niveles moderados de
intensidad durante periodos de tiempo extensos.

En estos tipos de ejercicios se utiliza el oxigeno para poder quemar

grasas y azucares.

Esto quiere decir que cuanto más eficiente sea la actividad aeróbica en
transportar oxigeno mejora:

✓ La capacidad de recuperación física.

✓ El descanso.
✓ La secreción de endorfinas y contribuye a un mejor estado de
ánimo,
✓ Previene la obesidad.
✓ Disminuye la hipertensión arterial.
✓ Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.
✓ Permite establecer vínculos socio-afectivos mejorando la
autoestima.
 Este último punto es importante a raíz de que muchas personas
acceden a un grupo de running para socializar. El correr te da la
posibilidad de conocer a otras personas que comparten una
afición común a la tuya, aunque el running se caracteriza por ser
un deporte solitario, al no haber competitividad directa suele
propiciar vínculos estrechos entre los corredores.

Un corredor siempre encontrara un tema de conversación con otra persona que

corra y las probabilidades de encontrarse si realizan sus entrenamientos a la
misma hora o en el mismo lugar son muy altas.

¿Como aumento esta capacidad aeróbica que produce tantos

beneficios positivos sobre el organismo? Esto es posible si se
realiza la actividad física adecuada en intensidad, duración y una
frecuencia semanal mínima.

1. Frecuencia semanal: lo ideal es de 5 a 7 veces por

semana, pero para una persona que recién se inicia, co(n 3
veces por semana se puede.

2. Intensidad del entrenamiento: se debe trabajar entre el

60 % y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (fcmax).
Se considera que la Fcmax de una persona se establece
restando la edad a 220. Ejemplo, una persona de 40 años:
220 – 40= 180 latidos por minuto; si quiero estimar la
intensidad del entrenamiento, lo calculo de la siguiente
manera: supongamos que para este ejemplo la intensidad
del entrenamiento es entre el 70% y el 85%, realizo este
calculo: 180 (fcmax) x 70%= 126 latidos por minuto (lpm) y
con el 85% de la misma manera, 180 (fcmax) x 85%= 153
lpp.
3. Duración de la sesión: es entre 30’ a 70’ de actividad, se
recomienda en el adulto no atleta ejercicios de intensidad
baja o moderada y de mayor duración.

4. Ejercicios: se deben utilizar todo tipo de ejercicios que

involucren los grandes grupos musculares y que puedan
ser mantenidos en el tiempo durante varios minutos.
 Sistemas energéticos
La energía para que el cuerpo humano pueda desarrollar adecuadamente sus
funciones se obtiene fundamentalmente de los hidratos de carbono y de las
grasas, siendo el consumo de proteínas con fines energéticos poco relevante.

Los sustratos mencionados no se utilizan directamente por el musculo, sino

que deben transformarse en ATP ( Adenosin Trifosfato) para ser utilizado de
forma directa por las células del organismo.

El ATP pertenece al llamado grupo de fosfatos de alta energía, por tal motivo
es la “moneda energética” del organismo, es inespecífico y esta dispuesta para
cualquier tarea en la que el organismo necesite energía.

Con la ingesta de alimentos ingresa glucosa al organismo, entre otros

nutrientes, la cual una vez absorbida a nivel del intestino delgado, pasa al
torrente sanguíneo y es transportada hasta la célula hepática y las diferentes
células musculares, donde al ingresar se transforma en GLUCOSA 6P y
posteriormente de acuerdo a las diferentes necesidades energéticas del
organismo, esta sigue diferentes caminos:

1) Reconvertirse en glucosa y salir de la célula hepática hacia otras

células del organismo.

2) Almacenarse en forma de Glucógeno en la célula.

3) Degradarse en ACETIL-COA, para su conversión posterior en ácidos

grasos y transporte a través de la sangre hasta los adipocitos.

4) Comenzar su oxidación para formar ATP, cuando el organismo

necesita energía para la actividad que esta realizando, la Glucosa tiene
este camino para poder satisfacer las necesidades energéticas, este es
llamado GLUCOLISIS ANAEROBICA Y GLUCOLISIS AEROBICA.
 Glucolisis

Es la oxidación de la glucosa para obtener energía. Los alimentos que

ingerimos, hidratos de carbono, proteínas o grasas no son absorbidos en
nuestro organismo como tal, sino que deben degradarse en partículas más
pequeñas. Sin embargo, estas partículas no pueden brindar al organismo
energía por si mismos, sino que deben utilizarse para formar ATP.

La degradación de la glucosa tiene 2 etapas:

✓ Glucolisis anaeróbica o no oxigeno dependiente: es un proceso que

ocurre en el citoplasma celular y se realiza sin presencia de oxígeno.
✓ Glucolisis aeróbica: ocurre en la mitocondria celular y se realiza en
presencia de oxígeno.

El musculo esquelético tiene 3 fuentes energéticas cuya utilización varía en

función de la actividad física que se desarrolle.

En actividades de POTENCIA (pocos segundos de duración y elevada

intensidad) el musculo utiliza el llamado ATP-PC (ADENOSIN TRIFOSFATO y
FOSFOCREATINA); para actividades que superen los 60” de duración y de
máxima intensidad se acopla la vía glucolitica (metabolismo aeróbico),
mientas que para actividades de mas de 120”, el SISTEMA AEROBICO será el
que soporte las demandas energeticas.

Los 3 sistemas energéticos:

1. Sistema ATP-PC o anaeróbico aláctico: las reservas musculares de

ATP y PC son muy pequeñas, por ello la energia obtenida a través de
este sistema es limitada, tiene una duración aproximada de 30” a 40”
llegando a su pico máximo entre los 6” a 10”.

2. Sistema anaerobico láctico: se produce en el citoplasma celular, tiene

una duración aproximada de entre 1’ y 4´. Como residuo de este sistema
energético se encuentra el ACIDO LACTICO.
 ¿Qué es el ácido lactico?, es un producto intermedio del metabolismo de
los hidratos de carbono y se genera generalmente en las células
musculares, además de ser un producto secundario, también se utiliza
como combustible.

3. Sistema aeróbico: se realiza en la mitocondria; en presencia de

oxígeno, la degradación de la glucosa posee una cantidad mucho mayor
de ATP. No solo esta, sino también las acidos grasos y los aminoacidos
pueden oxidarse aerobicamente en dióxido de carbono y agua,
emitiendo energia utilizable para generar ATP.
Este sistema es especialmente apto para elaborar ATP durante
actividades prolongadas que requieran resistencia. Se activa alrededor
de los 3’ y no presenta residuo.

Entonces, ¿Que produce la fatiga y la sensación de dolor y quemazón

de los músculos durante esfuerzos cortos e intensos?; la fatiga muscular
experimentada durante el ejercicio está asociada con altas
concentraciones de ácido lactico en el musculo, este se acumula cuando
los músculos y otros tejidos no son capaces de lavarlo o removerlo.
El problema con la acumulación del ácido lactico en la célula muscular
es que inhibe las diferentes reacciones químicas del organismo que se
realizan en la misma y el efecto global que se produce es una reducción
en la cantidad de energia disponible y de la fuerza de contracción
muscular durante el ejercicio.
 Desarrollo de la resistencia aerobica

La resistencia aerobica se entiende como la capacidad de sostener un

esfuerzo de una intensidad y calidad a través del tiempo sin
presentar fatiga. La resistencia se asocia a ejercicios sostenidos en el
tiempo donde hay un mantenimiento entre el gasto energético y el
transporte de oxígeno.
Las actividades que desarrollan la resistencia aerobica son siempre de
una intensidad media o baja y el esfuerzo puede prolongarse durante
bastante tiempo.
El desarrollo de esta se trabaja mediante 2 sistemas: sistema continuo
y de método fraccionado.

Sistema continuo: el sistema continuo o de duración es el mas antiguo

y consiste en recorrer una distancia larga mediante un esfuerzo
continuado sin interrupciones. Este sistema se utiliza para el desarrollo
de la resistencia aerobica y se puede realizar de dos formas:

➢ A velocidad constante, siempre con la misma intensidad y se

mantiene la frecuencia cardiaca al 50%-70% del máximo durante
todo el recorrido.
➢ A velocidad variable, donde el esfuerzo se realiza variando la
intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las
pulsaciones.
➢ Fartlek, este método corresponde a los métodos continuos de
velocidad variable en el sentido que es de realización continua y
tiene variaciones de intensidad durante su realización. Pero la
principal característica de este es que los cambios de intensidad
los determina el individuo por decisión propia o bien los cambios
de intensidad se ven afectados por los accidentes del terreno
(pendientes ascendentes o descendentes, terreno plano, etc.).
Método fraccionado: este método se caracteriza por alterar periodos
de esfuerzo (repeticiones) con periodos de descanso o recuperación.

La razón fundamental por la cual se utiliza el fraccionado es porque

permite completar volúmenes de trabajo de altas intensidades que con el
método continuo no se podrían alcanzar.

Son muchas las ventajas que puede beneficiar si se incluye este método
en la rutina de trabajo como corredor:

➢ Es muy efectivo para quemar grasas gracias a su mayor gasto

energético post entreno.
➢ Mejora la eficiencia cardiovascular y aumenta el volumen máximo
de oxígeno.
➢ Mayor tolerancia a la acumulación de ácido lactico.
➢ Aumento de la masa muscular y fortalecimiento de los músculos.
➢ Solo se necesita un cronometro como material necesario.
➢ Puede realizarse en cualquier lugar mientras el terreno sea liso y
firme.
➢ Mayor rendimiento en carrera y mayor velocidad.
➢ Aumento considerable de la capacidad de resistencia.

Ahora bien, como el método fraccionado requiere de una forma física

específica, dependiendo de cada persona/corredor hay que tener ciertas
precauciones antes de comenzar a aplicarlos:

• Realizar una buena adaptación cardio respiratoria (entrada en

calor) antes de un entrenamiento fraccionado.
• Pedir consejo a un profesional deportivo sino estar seguro de
cómo hacerlo.
• Elegir siempre superficies firmes sin obstáculos.
• Requerir una base solida tanto muscular como aerobica.
• No se debe realizar mas de 2 entrenamientos fraccionados por
semana.
 Hoy en día y de forma general se diferencian 2 tipos de trabajos
fraccionados:

Trabajo interválico: donde la característica es que la pausa es

incompleta, se trabajan intensidades no muy altas, generalmente entre
el 70% al 80%.

Trabajo por repeticiones: donde se trabajan a altas intensidades y las

pausas son completas (es decir, más largas), en el trabajo por
repeticiones lo mas importante es el estímulo.

En el trabajo fraccionado, el volumen de trabajo se reparte en varias series que

a su vez contienen varias repeticiones de una misma distancia. Las
recuperaciones pueden ser cortas, también llamadas “MICROPAUSAS”,
cuando se hacen entre cada repetición y “MACROPAUSAS” cuando se hacen
entre series.

Ejemplo: 3 (n°de series) x 4 (n° de repeticiones) x 400(distancia) metros.

Generalmente las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan a partir

de los 100 metros y los 5000 metros.

Tipos de repeticiones y series:

Repeticiones largas: sobre distancia de más de 2000 mts. Se hacen pocas

repeticiones (2-3), a mayor distancia menor numero de repeticiones y
viceversa.

Ejemplo: 2 x 5000 x 2´P (son dos repeticiones de 5000 metros con una pausa
de 2´entre cada una.

Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.

Repeticiones medias: sobre distancias de más de 1000 metros y menos de

2000 metros. El número de repeticiones estará en función de la distancia.
Ejemplo: 2x6x1000x 2’: esto son 2 series de 6 repeticiones de 1000 metros con
2’ pausa. Se hacen mas rápido que el ritmo de competición.
Repeticiones cortas: sobre distancias de menos de 400 metros. Es cuando
mas repeticiones se realizan. Ejemplo: 2x8x400x1´30” P., significa, dos series
de 8 repeticiones de 400 metros con una pausa de 1’30”. Se realizan a ritmos
mas rapidos que el ritmo de competición.

Repeticiones mixtas: sobre distancia de todo tipo, desde 100 metros hasta
5000 metros. Sirven para aproximar el entrenamiento a la competición. Se
realizan a diferentes ritmos de competición, las distancias largas similares al
ritmo de competición, las distancias medias un poco más rápido y las cortas
aun mas rápido. Todo esto supone un trabajo muscular muy completo. Ejemplo
1600 + 1200+ 800+400 pausa 2’, seria una serie de 1200, mas una serie de
1200 mas una serie de 800 mas una de 400 metros y una pausa entre cada de
2´.
 Técnica de carrera

Definimos carrera como una sucesión de apoyos de los pies sobre el suelo,
intercalando entre cada apoyo una fase de suspensión en el aire.

Zancada: es el ciclo completo que va desde el despegue del pie en el suelo

hasta establecer un nuevo contacto y realizar un nuevo impulso.

Tándem: es la acción simultaneas de las piernas, una empujando contra el

suelo y la otra lanzándose al frente y arriba, flexionando la rodilla.

Zancada tándem

La acción efectiva para la traslación de la masa corporal se realiza durante la

fase de apoyo porque entran en juego los distintos grupos musculares que
favorecen el desplazamiento. Por tal motivo existen 2 fases, la fase de apoyo y
la fase de suspensión.
La fase de apoyo esta dividida en 3 componentes ligados entre sí:

➢ Recepción-amortiguación.
➢ Sostén-apoyo.
➢ Impulsión-rechazo.

Fase de apoyo

1) Recepción – amortiguación: va desde el apoyo del pie en el terreno

hasta que el centro de gravedad pase por la vertical del apoyo en el
suelo. El pie toma contacto con el suelo con el metatarso amortiguando
la acción contra el piso con el complejo articular tobillo-rodilla-cadera.

2) Sostén-apoyo: es el apoyo propiamente dicho, corresponde al

momento del pasaje del centro de gravedad sobre la vertical del pie.

3) Impulsión-rechazo: es la fase activa del paso de carrera. Comienza en

el momento en que el centro de gravedad pasa delante del apoyo y
finaliza cuando el pie impulsor se desprende del piso.

Fase de suspensión

Al abandonar el suelo, el cuerpo del corredor efectúa una parábola,

consecuencia del impulso aplicado.

Durante la carrera el centro de gravedad varia continuamente de arriba hacia

abajo y en cada apoyo se necesita energia para pasar ese movimiento hacia
abajo y dar un nuevo impulso hacia arriba.
 Técnica propiamente dicha

La más efectiva y económica es la que se denomina “técnica circular”. Se

caracteriza porque una vez terminada la impulsión del suelo, la pierna
motora busca talón a glúteo y es llevada hacia adelante y arriba,
flexionando el muslo sobre la pelvis y determinando que la pierna flexionada
sobre el muslo describa un movimiento circular: atrás hacia adelante, arriba
y abajo.

Para una mejor descripción de la técnica, abordamos por separado los

distintos momentos de esta:

• Postura del tronco.

• Acción de la pierna libre.
• Acción de la pierna impulsora (empuje y recobro).
• Apoyo del pie.
• Acción de la pelvis.
• Braceo.

Postura del tronco: debe ser vertical, inclinada hacia adelante ligeramente.
Acción de la pierna libre: la pierna libre ayuda a la acción de la pierna
impulsora, generando una mayor presión sobre el piso al elevar la rodilla
hasta casi un ángulo de 90°. Esta acción (elevar la rodilla) da economía al
movimiento de la pierna impulsora, determinando con su acción adelante –
arriba-adelante la parábola. También es factor importante para determinar el
tándem de carrera y la amplitud de paso.

Acción de la pierna impulsora:

Empuje: en este momento la pierna apoyada debe extenderse para producir

el rechazo. Esta acción genera velocidad y determina la dirección del
desplazamiento hacia adelante; juntamente con la elevación de la pierna
libre al frente y de acuerdo con la mayor o menor magnitud de la extensión,
determina la longitud del paso.

Recobro: una vez que la extremidad se desprende del piso, debe procurar
flexionar la pierna todo lo posible contra la parte posterior del muslo (talón a
glúteos). Plegada la pierna adelante y arriba, buscando la semi extensión al
frente y busca al piso en forma de “zarpazo” para continuar con la faz de
apoyo.

Apoyo del pie: este va a variar en relación con la intensidad de la carrera.

Cuando hay máxima velocidad, el apoyo se hace con punta; si la velocidad
es media planta y punta; si es mínima se implanta todo el pie, pero nunca
se debe amortiguar con el talón.

Acción de la pelvis: al encontrarse el corredor en la fase de sostén, la

pelvis rota sobre su eje antero-posterior (del lado de la pierna libre),
desciende y en el momento del empuje la pelvis bascula hacia al frente
girando sobre su eje transversal.
Braceo: además de equilibrar el cuerpo, se ha comprobado que la acción
de estos ayuda a incrementar la reacción de apoyo en el piso y que la
velocidad con que se mueven va a influir mejorando la velocidad del
movimiento de las piernas.

Los brazos durante la carrera deben respetar los siguientes patrones

técnicos:

❖ Brazos y antebrazos en un ángulo aproximado de 90°.

❖ Manos cerradas, sin presionar, firmes, pero sin tensión.
❖ Las manos en la acción de abajo hacia arriba, no deben superar el
mentón.
❖ Las manos en la acción de arriba hacia abajo no deben superar las
caderas.
❖ La acción de los brazos debe ser casi paralelas entre si y no cruzarse
por delante llegando hasta la línea media del cuerpo.
❖ El movimiento del braceo nace desde el hombro.
❖ El antebrazo en todo momento se encuentra cerca del cuerpo no
separando los codos.
 Concepto de fuerza

El concepto de fuerza entendida como una cualidad funcional del ser humano,
se refiere a la capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a
ella mediante contracciones musculares.

Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión,

cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia, se ejerce una
fuerza, y caben dos posibilidades: que la fuerza supere a la resistencia o
viceversa.

Al hablar de fuerza se emplea una terminología que proviene de la física que la

define como el producto de una masa por una aceleración (F=m.a).

Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la

fuerza muscular, solo hay 2 maneras de trabajar:

➢ Aumentando la masa o resistencia a vencer.

➢ Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a
mayor velocidad.

Tipos de contracción muscular

En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se

pueden efectuar distintos tipos de contracción muscular, según haya o no
movimientos de los músculos.

Contracción isotónica: se origina cuando el musculo se contrae y provoca un

cambio longitudinal en sus fibras musculares.
Esta puede ser concéntrica: se produce cuando disminuye la longitud del
musculo y este se acorta. Ejemplo realización de flexión del brazo con una
mancuerna.

Excéntrica: cuando aumenta la longitud del musculo y este se alarga. Ejemplo

en golpear una pelota de futbol con el pie en bíceps femoral.

Contracción isométrica: se produce cuando la fuerza ejercida no puede

vencer a la resistencia y la longitud del musculo no sufre variación. Es una
fuerza estática realizada contra una resistencia inmovible. Ejemplo, cuando se
empuja una pared.

Contracción isocinética: es cuando la fuerza se realiza a una velocidad

constante, lo que obliga al musculo a trabajar con la misma intensidad a lo
largo de todo el recorrido. Ejemplo, cuando se rema. Solo se puede trabajar
con máquinas específicas.

Clases de fuerza

Desde el punto de vista del entrenamiento se distinguen 3 tipos de fuerza:

1) Fuerza máxima: es la capacidad del musculo de desarrollar la máxima

tensión, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración.
Generalmente la velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones
son pocas.

2) Fuerza velocidad: también llamada fuerza explosiva, es la capacidad

que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración
posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima.

3) Fuerza resistencia: es la capacidad muscular para soportar la fatiga

provocada por el esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas
 contracciones musculares repetidas. Como la aceleración ni las cargas
son máximas, se pueden realizar muchas repeticiones. Ejemplo,
carreras largas, natación, etc.

Realizar un entrenamiento de fuerza siendo un corredor, significa incluir

ejercicios con pesas o sin ellas en nuestros entrenamientos para un
fortalecimiento muscular que nos beneficiara para la carrera.

Existe el pensamiento popular que el trabajo de fuerza es perjudicial para el

corredor debido a que el aumento de la masa muscular resta velocidad y
resistencia al corredor, eso es un ERROR, ganar masa muscular no es anda
fácil, requiere de un trabajo muy duro y constante al que no van enfocados los
ejercicios. Con un adecuado programa de fortalecimiento muscular, combinado
con el entrenamiento de carrera, desarrollaras tu masa corporal y aumentaras
la potencia mejorando la calidad de las fibras musculares (respuestas
nerviosas) y no hipertrofiando.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores:

➢ Mayor eficiencia como corredor.

➢ Aumento de la resistencia y reducción del cansancio.
➢ Mejora en la velocidad.
➢ Minimiza el riesgo de padecer lesiones.
➢ Ayuda a la perdido y/o mantenimiento del peso corporal.

Tipos de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza:

Ejercicios isométricos: para corredores suele aplicarse mas en espalda,

abdominales y piernas. Ejercicios como planchas laterales, frontales o
sentadillas apoyados en la pared serian serian algunos ejemplos.
Para mejorar la fuerza máxima y la resistencia es aconsejable no solo este tipo
de ejercicios sino también combinar con ejercicios pliométricos.

Ejercicios pliométricos: la pliometría sirve para mejorar aspectos como la

velocidad y la fuerza, además tiene la ventaja de que puede realizarla cualquier
persona independientemente del nivel de preparación física que puede tener.

Los ejercicios pliométricos suelen basarse en saltos ya sea con uno o ambos
pies. El objetivo consiste en contraer los músculos para poder estirarlos lo
máximo después.

Ejercicios de cuestas: mejorar la potencia aerobica ya que es un trabajo

interno y especifico dirigido a aumentar la fuerza y potencia en las piernas,
además de mejorar la capacidad cardiovascular.

Hay que saber que, al trabajar cuestas, la postura cambia viéndose forzada la
espalda. Al realizar las bajadas de cuestas serán los cuádriceps, tobillos,
rodillas y glúteos los que absorban el impacto, mientras que la zona lumbar
cargara todo el peso del cuerpo. Es muy importante antes de trabajar cuestas
fortalecer bien lo descripto anteriormente.

Ejercicios en máquinas de gimnasio: lo mejor de que si uno arranca el

gimnasio es utilizando las maquinas, ya que los aparatos controlan mejor los
movimientos y ayudan a colocar mejor la postura para evitar lesiones.

Si mas adelante quieres pasar a pesos libres, barras o mancuernas ya habrás

aprendido a realizar los ejercicios correctamente y el trabajo será más eficiente.

Además del fortalecimiento del tren inferior, no hay que descuidar el tren
superior, se deben realizar ejercicios ya que estos intervienen en la técnica de
carrera. Los ejercicios de Interval training, puesto que son trabajos constantes,
con pausa activa son muy recomendados ya que podrás utilizar los grandes
grupos musculares.
 Iniciación al entrenamiento de cuestas

El entrenamiento de cuestas es un tipo de entrenamiento que sirve para

potenciar la fuerza, mejorar la resistencia y la velocidad en carrera.
Consiste en buscar una cuesta con determinadas características y SUBIRLAS
y BAJARLAS repetidas veces. Esa repetición de la subida de la cuesta
consigue provocar fatiga en las piernas para que cada vez sea mayor el
esfuerzo y el trabajo que se realiza.
El ritmo de la subida debe ser ligero, mientras que la bajada tendrá que ser
mas pausada para recuperar. La clave de la intensidad del entrenamiento será
la inclinación de la cuesta.
A mayor pendiente, mayor intensidad. Si es la primera vez que entrenan
cuestas, lo mejor es hacer cuestas suaves con baja inclinación.

Beneficios del entrenamiento en cuestas:

➢ Mejorar la resistencia
➢ Previene lesiones
➢ Mayor trabajo de la elasticidad del tobillo
➢ Optimiza la capacidad del consumo de oxigeno
➢ Mejora la eficiencia de la zancada y la técnica de carrera
➢ Aumento de la confianza y la motivación

Como correr cuesta arriba:

Tratar de no inclinarte en exceso hacia delante porque sino inhibirás la flexión

natural de la cadera.
Mantener la cabeza erguida y no mirar hacia abajo exageradamente para que
la posición natural de la columna no sufra. Ayudarse con los brazos,
moviéndolos de forma enérgica y amplia para impulsarse y mantener el
equilibrio.

Como correr cuesta abajo:

Lo importante es no bajar deprisa, cuesta mucho menos que subir, la idea de

bajar suave es para recuperarse de la subida.
Al igual que la subida, no es recomendable inclinarse hacia delante y tampoco
hacia atrás. Una leve inclinación es suficiente. Si te excedes la espalda sufrirá
los impactos de la bajada.
Utilizar zancadas cortas y no generar una tensión en los hombros, así se puede
bajar de forma mas relajada.

Como entrenar cuestas:

Antes de empezar a correr en cuestas es necesario un mínimo de preparación

y se debe llevar un tiempo entrenando.
Cuando ya empieces a correr en cuestas, alterna durante las primeras
semanas la carrera continua con un día a la semana de cuestas.
En cuanto a la progresión de la inclinación de las cuestas empieza con poco
desnivel y baja intensidad. Poco a poco podrás ir elevando la inclinación de las
cuestas y la intensidad de los entrenamientos.
Empieza con series de 2-3 repeticiones sobre cuestas largas, corriendo como
mucho al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y recuperando a trote suave
con las bajadas. Luego ve subiendo el numero de repeticiones, intensidad y la
frecuencia de los entrenamientos en cuestas.

Tipos de cuestas para entrenar:

Cuestas largas con un desnivel moderado: son cuestas con una inclinación
suave y una longitud de entre 200 y 400 metros. Ayudan a desarrollar una
zancada amplia.
Cuestas cortas con un desnivel alto: son cuestas con una inclinación mas
pronunciadas y su longitud es de 60-70 metros como máximo.
Antes del entrenamiento de cuestas es esencial un mínimo de 20’ de entrada
en calor y unos 15’ de trotar suave sobre un terreno llano.
 Pisadas del corredor

En general hay 3 tipos de pisadas:

➢ Pronador.
➢ Supinador.
➢ Neutro.

Pronador: es la pisada mas habitual. Los corredores pronadores tienden a

correr con las piernas juntas, pisando con la parte mas interna del pie, que es
la que recibe todo el peso del cuerpo.

El pie es plano y la huella refleja toda la planta del pie, el tobillo se mete hacia
adentro, lo que significa que el empuje es hacia el interior del pie en el
momento de apoyarse.

El desgaste en la suela se presenta en su borde interno.

Supinador: es el opuesto al pronador. El pie es cavo, se observa el apoyo del
talón y de la parte delantera del pie.

El apoyo del pie produce un gran impacto en la columna porque la superficie

que sostiene es muy poca. La pisada se apoya con mayor fuerza en la parte
exterior del pie y puede afectar las rodillas.

Los supinadores desgastan las zapatillas no solo en la zona del talón, sino
también a lo largo de los bordes externos.

Neutro: es la pisada plana, con apoyo delante en el talón y en el medio.

El apoyo del pie se distribuye de manera uniforme, tanto en la parte externa

como interna. Los corredores presentan una pisada plana, por lo que no suelen
cargar ni la parte externa ni interna del pie.

Desgaste de las zapatillas de acuerdo con el tipo de pisada:

 Entrenamiento deportivo: Principios
Fundamentales

Los principios fundamentales del entrenamiento deportivo son postulados

generales que tienen aplicación en todas las disciplinas deportivas, ya sean
individuales, grupales, abiertas o cerradas. Algunos de estos principios son
necesarios para iniciar procesos de adaptación, otros garantizan la
permanencia del efecto de la adaptación y otros permiten regularlos para lograr
las modificaciones físicas y fisiológicas deseadas. El seguimiento de estos
principios maximiza la efectividad de los programas de entrenamiento
deportivo, por lo que los entrenadores deben respetarlos al planificar la
preparación de los atletas y prestarles atención durante el desarrollo de todo el
proceso.

Sobrecarga: el principio de sobrecarga nos dice que es necesario someter al

cuerpo a ejercicios de intensidad y duración superiores a los que soporta
normalmente para lograr modificaciones en el organismo del atleta y que
potencie sus capacidades físicas para una actividad deportiva determinada.

El estimulo provocado por el ejercicio altera el equilibrio interno del organismo,

llamado Homeostasis. Durante la fase de recuperación el organismo se adapta
para recuperar el equilibrio, pero niveles funcionales superiores a los que tenía
con anterioridad (mediante el proceso de SUPERCOMPENSACION), lo que
aplicado a la disciplina deportiva, redunda en una mejora del rendimiento. Es
importante que la sobrecarga sea superior al umbral de adaptación de la
persona o de lo contrario no provocara una reacción que mejore el rendimiento.
Pero también debe ser inferior al límite de tolerancia máxima del atleta para
evitar el sobre entrenamiento y la reducción del rendimiento asociado con ese
fenómeno.

Recuperación: indica que las personas necesitan un periodo de descanso

entre estímulos para darle tiempo al cuerpo de recuperar el equilibrio,
adaptarse y obtener los máximos beneficios posibles del entrenamiento. La
falta de descanso o descanso insuficiente pueden provocar lesiones, mal
funcionamiento del sistema inmune, fatiga crónica, alteraciones del sueño,
perdida del apetito y estados de animo negativos. La recuperación durante el
periodo de descanso restaura los niveles de hidratación y reservas energeticas
del organismo, repara las fibras musculares y elimina las sustancias de
desecho de los procesos metabólicos. También ayuda a reducir el estrés
resultante del esfuerzo.

La duración del periodo de recuperación es variable y depende del objetivo y

magnitud del entrenamiento, del nivel del deportista y de las características de
los estímulos de entrenamientos anteriores.

Reversibilidad: nos advierte que los beneficios obtenidos a través de un

programa de entrenamiento se verán reducidas o se perderán completamente
si el entrenamiento se reduce o se suspende completamente. Este fenómeno
se llama desentrenamiento y aparece una vez que se ha suspendido el
entrenamiento.

En algunos casos es posible ver perdidas de condición física en tan solo dos
semanas de interrupción.

A este principio también se le llama principio de continuidad por el énfasis que

pone en mantener un programa de entrenamiento de forma ininterrumpida
durante toda la carrera del deportista y durante el periodo de competición.

La necesidad de evitar la reversibilidad de las adaptaciones es un factor

determinante en la estructuración de los programas de entrenamiento. Entre los
factores mas importantes que se ven afectados por este factor se encuentran la
necesidad de asegurarse que los periodos de tiempo entre sesiones de
entrenamiento no sean demasiados largos para que no se pierda la influencia
de la sesión anterior y la de mantener al atleta activo durante los periodos entre
competencias (por ejemplo, durante las vacaciones).

Especificidad: un entrenamiento efectivo debe estar alineado con las

características del deporte que se practica. Cada deporte necesita estímulos
específicos para desarrollar las habilidades de los atletas porque induce en el
organismo diferentes respuestas cardiacas, respiratorias, musculares y
metabólicas dependiendo de su duración, intensidad y forma. Con niveles bajos
de rendimiento o al iniciar el entrenamiento, los estímulos de carácter general
provocan desequilibrios en todos los sistemas del cuerpo, lo que mejora el
rendimiento. Sin embargo, al incrementarse la capacidad del deportista, los
estímulos deber ser cada vez mas localizados en los sistemas que se desean
trabajar para lograr superar el umbral de adaptación. Este principio obliga a los
atletas a entrenarse en las características específicas de su modalidad
deportiva, pero no significa que deba dejarse de lado la preparación general.
Mientras mas amplio sea el conjunto de habilidades motoras ejercidas por el
deportista, más fácil será desarrollar nuevas formas de movimiento
relacionadas a su disciplina.

Individualidad: establece que las cargas de entrenamiento y rutinas de

ejercicios deben adaptarse a las características especificas de los atletas para
que sean efectivas y maximicen los beneficios físicos y de salud. Todas las
personas son diferentes y reaccionan de formas diversas a los estímulos del
proceso de entrenamiento. Dos individuos obtendrán diferentes niveles de
mejora en su potencial deportivo al someterse a un mismo programa de
entrenamiento, incluso si inician el trabajo con el mismo nivel de condición
física.

Los entrenadores deben organizar el programa de trabajo considerando las

capacidades y limitaciones de cada uno de los atletas, tanto física como
cognitivas. Entre los aspectos que deben considerar en cada uno de los atletas
están la edad biológica, las características físicas, el comportamiento del
metabolismo ante los estímulos y la capacidad de asimilar los contenidos del
entrenamiento. Es importante realizar evaluaciones para determinar los efectos
de las sesiones de entrenamiento y modificarlas si es necesario, además de
reforzar la motivación de los atletas y puedan orientarlos de la mejor manera
posible para que logren sus objetivos.

Periodización: este principio involucra la alteración del programa de

entrenamiento a intervalos regulares, cambiando la intensidad, volumen y otros
aspectos según las características del calendario de competencias y del
individuo.
Este principio permite estructurar el entrenamiento en el tiempo al combinar
otros principios fundamentales como los de progresión, recuperación,
reversibilidad e individualidad.

La periodización del entrenamiento nos pide dividir el año de trabajo en

diferentes etapas con objetivos específicos dentro del proceso de desarrollo de
las capacidades de los atletas para garantizar que estos estén en la mejor
forma posible al momento de participar en las competencias principales de la
temporada, se basa en el conocimiento científico que nos señala que un atleta
no puede mantenerse en un nivel máximo de rendimiento permanentemente.
Esto obliga a los atletas a pasar por periodos de desarrollo, mantenimiento y
reducción de la forma deportiva para garantizar el logro de sus objetivos a lo
largo de la temporada.
 Entrenamiento cruzado para corredores

El entrenamiento cruzado (también conocido como CROSS-TRAINNING o

representado por la sigla CT) consiste en la combinación de un plan de
entrenamiento de carrera con otras actividades deportivas, con el objetivo de
mejorar el rendimiento del corredor.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es trabajar y mejorar al

máximo la capacidad cardiorrespiratoria del corredor.

¿Qué tipo de corredor debería realizar un entrenamiento cruzado?

Corredor principiante: son el grupo de corredores que mas beneficios pueden

obtener de la practica del entrenamiento cruzado. Serán capaces de desarrollar
la resistencia aerobica a distintos niveles y las servirá para mejorar aspectos
como la fuerza y la velocidad, permitiéndoles avanzar más rápido en su
desarrollo como atleta.

Corredores profesionales: para los corredores de alto nivel, el entrenamiento

cruzado también resulta útil. Obviamente ya no les va a servir para mejorar
mucho más, porque su rendimiento se encuentra en el estado óptimo, pero
siempre las va a venir bien para su mantenimiento, tanto nivel aeróbico como
de resistencia.

Corredores con una lesión o propensos a padecerlas: realizar un

entrenamiento cruzado puede ser una buena alternativa para aquellos
corredores que tienen una lesión. Si combinan su rehabilitación con algún
deporte como la natación será muy beneficioso para su recuperación. Del
mismo modo, aquellos corredores propensos a sufrir lesiones como la fascitis
plantar o la tendinosis aquilea, encontraran en el entrenamiento cruzado un
aliado para prevenir su reaparición.

Corredores con déficit de fuerza muscular: el entrenamiento cruzado es una

opción excelente para fortalecer aquellos grupos musculares en los que notas
que tienes alguna debilidad muscular. Puede tratarse tanto de musculos activos
en la carrera como de grupo musculares no implicados en tu entrenamiento de
running. Ejemplo, podrías practicar ciclismo para ganar fuerza en los
cuádriceps o la natación para fortalecer tus brazos y mejorar la eficacia de tu
braceo al correr.

Ex corredores que quieren retomar los entrenamientos: para aquellas

personas que dejaron de practicar running y quieren volver a retomarlo, el
entrenamiento cruzado es una opción excelente. Sin duda, esta practica les
ayudara a recuperar rápidamente la forma física, a ganar la capacidad aerobica
necesaria para volver a los entrenamientos y dar lo menor de sí mismos de
nuevo.

También es una excelente opción para seguir en forma y mantener el sistema

cardiovascular activo durante las épocas de nevadas en invierno y olas de calor
en verano, cuando salir a correr puede ser excesivamente duro.

Beneficios del entrenamiento cruzado

1) Ayuda a la prevención de lesiones. Las lesiones por sobre

entrenamiento son una dolencia frecuentemente entre los corredores.
Sin embargo, hay formas de evitar su aparición y el entrenamiento
cruzado puede ayudar a prevenirlas. Si eres un corredor aficionado, el
uso de maquinas de bajo impacto como la elíptica son ideales para
fortalecer, tobillos, rodillas o espalda. De esta forma empezaras a
acondicionar los músculos y articulaciones que van a recibir un mayor
impacto al correr y que son más vulnerables. En definitiva, la práctica del
 entrenamiento cruzado puede resultar muy útil para reducir la cantidad
de impacto que tu cuerpo absorbe al empezar a correr.

2) Mejora el rendimiento: hay muchos objetivos que se puede marcar un

corredor para practicar el running, pero sin duda el deseo de correr más
rápido suele ser el mas frecuente. Aunque no seas muy rápido o acabes
de empezar, siempre intentas mejorar tu marca personal y cuando lo om

El entrenamiento cruzado es un medio muy eficaz para convertirte en un

corredor mas rápido, es decir, es muy probable que un corredor sea mas
rápido si combina la carrera con otros deportes que si practica solo
running.

Una mayor eficiencia, mas fuerza, mas potencia y más resistencia sin
fatiga son algunos de las mejoras que puede suponer para el
rendimiento de un corredor la práctica de otras actividades.

3) Fomenta la recuperación activa: todos sabemos que para realizar un

acondicionamiento físico eficiente y avanzar en nuestros entrenamientos
necesitamos periodos de descanso y recuperación. Sin embargo, hay
corredores que prefieren apostar por la recuperación activa, que
consiste en intercambiar esos periodos de descanso por periodos de
descanso activo basados en el entrenamiento cruzado. Los partidarios
de la recuperación activa opinan que es más eficiente realizar
actividades deportivas ligeras y bien programadas diferentes al running
durante los periodos de descanso en lugar de realizar un reposo
absoluto.

4) Ayuda a recuperar la motivación: el hecho de realizar siempre los

mismos entrenamientos, seguir los mismos caminos o estancarte en una
misma marca conseguirán que al final te aburras de la misma rutina.
 La mayoría de las personas solo consiguen estimularse con la variedad
de actividades y suelen apagarse con la monotonía, por eso, el
entrenamiento cruzado puede resultar útil a la falta de motivación.

5) Refuerza la rehabilitación: realizar una rehabilitación completa y no

volver a entrenar demasiado pronto será esencial para curar una lesión
por completo. El entrenamiento cruzado será clave para seguir estando
en forma realizando actividades de bajo impacto. Actividades como
aquagym o bicicleta estática pueden funcionar como un buen
entrenamiento sustitutivo para seguir realizando ejercicio durante tu
periodo de rehabilitación. De esta manera, conseguirás activar el flujo
sanguíneo en la zona dañada por la lesión.

6) Sirve para descubrir y disfrutar de otras actividades: el entrenamiento

cruzado ofrece la posibilidad de descubrir nuevas disciplinas y disfrutar
de lo que pueden ofrecerte como deportista. Disponer de un buen nivel
de resistencia es perfectamente transferible a otras disciplinas. Una
buena capacidad aerobica puede servirte tanto para correr como para
nadar, esquiar o para realizar cualquier deporte que implique resistencia.
 Entrenamiento invisible

Cuando hablamos de este término nos estamos refiriendo a todo aquello que
realiza o debería realizar el deportista para seguir creciendo y potenciando su
rendimiento deportivo, sin embargo, es invisible a los ojos del entrenador o del
preparador físico, ya que se hace fuera del entrenamiento habitual.

Si buscamos el entrenamiento saludable, es evidente que debemos tener una

conducta fuera del horario de entrenamiento, controlando aquellos aspectos
que pueden mejorar nuestro comportamiento en la práctica deportiva.

En cambio, si hablamos de rendimiento deportivo, la responsabilidad del

deportista sobre todos estos factores determinante del éxito deportivo y el
control de cada detalle, se multiplica o incluso se lleva al límite. El éxito está en
los pequeños detalles.

El entrenamiento deportivo: es un proceso planificado y complejo que

organiza carga de trabajo progresivamente creciente, orientadas a la
estimulación de los procesos fisiológicos de SUPERCOMPENSACION del
organismo en el deportista favoreciendo así el desarrollo de las diferentes
capacidades y cualidades físicas con el objeto de promover y consolidar el
rendimiento deportivo.

¿Qué es la Supercompensacion?

El proceso del entrenamiento trae consigo una estimulación en el organismo

que produce fatiga en el deportista. Esta estimulación facilitada por el
entrenador busca una supercompensacion del organismo para producir una
adaptación del deportista a las situaciones que se pueden dar.

Para poder enlazar estos procesos, es preciso, que entre ambos haya una
recuperación del organismo, la cual producirá ese principio de
supercompensacion.
El deportista después de una sesión de entrenamiento debe recuperarse,
descansando y llevando a cabo procesos que estimulen esa recuperación, con
el objetivo de poder rendir a un nivel optimo en el siguiente esfuerzo gracias al
principio de supercompensacion y adaptación al estímulo.

Otro de los factores determinantes para el entrenamiento deportivo y la

recuperación del organismo es la nutrición e hidratación del organismo, ya que
le garantizara llevar a cabo todos los procesos fisiológicos de manera correcta,
favoreciendo su actuación en el entrenamiento y estimulando la recuperación
en el descanso.

La higiene:

Hacemos referencia a los cuidados que el deportista debe llevar sobre su

organismo para no perjudicar su rendimiento deportivo:

• La ducha después de cada entrenamiento, llevar equipo adecuado para

la actividad deportiva teniendo en cuenta la superficie donde se practica.
• Los cuidados bucales, llevando a cabo una revisión dental periodica
para evitar las caries, ya que estas pueden producir lesiones
musculares.
• Mantener el calzado en condiciones para la practica deportiva,
controlando la amortiguación, adherencia, observar si el tejido este
deteriorado.
• Atender a las uñas de los pies, durezas, o mal cortadas y otros
problemas que puedan aparecer.
• Cuidar las lesiones en el tiempo y con el personal adecuado.

La preparación psicológica:

Es importante realizar un entrenamiento psicológico especifico a la hora de

autorregularse como deportistas y establecerse objetivos o retos a corto
plazo, alcanzables y realistas.
 El deportista debe marcarse un programa de preparación psicológica
orientado a no disminuir e incluso potenciar la motivación por la situación en
que vive. Para ello, es necesario que su actitud mental sea positiva y si
fuese necesario compartir sus vivencias y situaciones con personas
cercanas de confianza.

Dentro de la preparacion psicológica del deportista, se puede utilizar la

técnica de visualización, haciendo que sea capaz de ver las acciones más
importantes que habrá en la competicion, determinando parte del resultado.

Medios físicos:

Dentro de los medios físicos se pueden destacar los masajes y tratamientos de

fisioterapia que permiten mejorar la circulación sanguínea, relajar el musculo.
La hidroterapia a base de contrastes de agua fría y caliente es un excelente
medio físico.

Pero sin duda, el medio mas natural y eficaz para acelerar y favorecer los
procesos de recuperación, según la mayoría de los autores es el SUEÑO.

Durante el sueño se aumenta la secreción de la hormona del crecimiento,

necesaria para la recuperación celular. Se recomienda dormir entre 7-9 horas
cada día con un grado alto de calidad en el sueño, respetando los horarios de
acostarnos y levantarnos. Podemos dormir 8 horas, pero no es lo mismo
acostarse a las doce de las noche que a las cuatro de la madrugada. Además,
es recomendable siempre que sea posible, una siesta de 20´-30´ya que
favorece la secreción de hormonas responsables de la recuperación celular.

En resumen, tenemos que tener claro que nuestro cuerpo no mejora cuando
esta montado en una bicicleta, nadando o corriendo, nuestro organismo
progresa, asimila y mejora desde el minuto siguiente que finaliza un
entrenamiento hasta el inicio del siguiente.
 Entrenamiento polarizado para principiantes

El entrenamiento polarizado consiste, básicamente, en dividir nuestras

sesiones en dos. Por un lado, con entrenamientos de intensidad baja y, por
otro, de intensidad alta. Los entrenamientos de intensidad media solo serán
‘de paso’.

Es decir, nuestro objetivo sería acumular más tiempo de entrenamiento por

debajo del umbral aeróbico (ritmo bajo o muy moderado). O bien, por
encima del umbral anaeróbico (ritmo alto o muy intenso). Pero muy poco o
nada en intensidades medias.

El principal defensor de este tipo de entrenamiento fue Stephen Seiler. Él ha

ido realizando estudios durante los últimos años para ir evidenciando que esta
metodología de trabajo es efectiva.

La premisa de este entrenamiento es muy sencilla: ‘Entrena duro el trabajo

duro y sencillo el trabajo sencillo’. Un 80% del trabajo semanal será a baja
intensidad y un 20% a muy alta intensidad.

Las principales ventajas de este tipo de entrenamiento, según sus

investigaciones, serían la mejora de la economía de carrera y el del volumen de
oxígeno máximo. De hecho, habla de una mejoría mucho más notable que la
que se conseguiría con el entrenamiento entre umbrales.

Zonas de entrenamiento:

Para medir nuestras zonas de entrenamiento podemos usar métodos fiables

como una prueba de esfuerzo (realizada por expertos) o usando un pulsómetro.

Zona de entrenamiento 1:

La Zona 1 es la que representa la baja intensidad del entrenamiento. En ella

se produce una liberación leve de lactato en sangre y se desarrolla la
capacidad aeróbica. El sujeto es capaz de respirar con facilidad mientras
entrena e incluso puede tener una conversación a la vez. Para mantenernos en
esta zona no deberíamos superar (180 pulsaciones – edad del corredor). Por
ejemplo, si tienes 35 años no deberías superar las 145 pulsaciones.

Zona de entrenamiento 2:

La Zona 2 es la que representa la intensidad media, lo que conocemos

como zona entre umbrales. Aquí la respiración es más pesada, no es tan fácil
mantener una conversación y empieza a acumularse mayor cantidad de lactato
en sangre. Para mantenernos en esta zona deberemos estar entre las 145 y
167 pulsaciones. Suele ser la intensidad a la que entrenan muchos corredores
y solo consiguen estancarse sin mejorar sus marcas.

Zona de entrenamiento 3:

La Zona 3 de entrenamientos es la de intensidad alta. En ella el sistema

anaeróbico empieza a producir la mayor parte de energía y el lactato en sangre
es muy elevado. Trabajar en esta zona nos permite correr con nuestra
frecuencia cardíaca máxima (normalmente mayor de 167 ppm), pero también
debemos mantenerla alta el máximo tiempo posible.

Si eres principiante y aún no te manejas con pulsómetros o pulsaciones por

minuto, también puedes medir tus zonas de entrenamiento con un método
subjetivo.

Este procedimiento es más sencillo y se conoce como la escala de

percepción de esfuerzo. El método consiste en dar valores subjetivos a
nuestra sensación de esfuerzo.

El nivel 0 de esfuerzo equivaldría a nuestro estado parados o en reposo y el

nivel 10 a nuestro esfuerzo máximo en carrera. Según este modelo podríamos
decir que el entrenamiento polarizado tendría esta escala de zonas:

• Menor o igual a 4 en la Escala de esfuerzo: Zona 1

• Entre 5 y 6 en la Escala de esfuerzo: Zona 2

• Mayor o igual a 7 en la Escala de esfuerzo: Zona 3

Ya sabemos cuál es el porcentaje de trabajo que debemos dedicarle a cada
zona de entrenamiento, pero ¿cómo se traduce esto a la práctica?

Es sencillo, solo tienes que aplicar los porcentajes de 80% y 20% que te
hemos comentado al principio, pero a tus horas semanales.

Por ejemplo, si entrenas 6 horas a la semana, dedica 4 días de la semana a

correr en la zona 1 (baja intensidad) y 2 días a correr en la zona 3 (alta
intensidad).

• Ejemplos de ejercicios de baja intensidad para trabajar dentro de

la Zona 1: carrera continua de una hora u hora y media,
entrenamiento cruzado con bicicleta o natación, entrenamiento en
cuestas de baja inclinación.

• Ejemplos de ejercicios de alta intensidad para trabajar dentro de

la Zona 3: carrera continua de una hora, entrenamiento en series,
entrenamiento en cuestas de alta inclinación.
 Hidratación y alimentación

Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de líquido, es

importante que el liquido que se consume sea distribuido adecuadamente en el
tiempo, es decir, durante todo el día, así como antes, durante y después del
ejercicio.

Hidratación antes del ejercicio: es recomendable entre 400 a 600 ml con

bebidas isotónicas aproximadamente 1-2 horas antes de empezar el entreno.

La hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:

• Ejerce una función termorreguladora, evitando que aumente la

temperatura central del deportista.
• Disminuye la percepción del esfuerzo.
• Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno, cuando se toma una
bebida isotónica rica en hidratos de carbono.

Hidratación durante la practica deportiva: repone el agua y los electrolitos

perdidos mediante el sudor y la orina, además de mantener los niveles de
glucosa en sangre estables.

Se recomienda beber entre 200 ml – 250 ml de bebida cada 20´.

Hidratación después del ejercicio: este proceso debe realizarse lo antes

posible posibilitando una óptima y rápida recuperación muscular.

Formula para calcular la ingesta de líquido:

1) Pesarse sin ropa antes de salir a correr.

2) Correr a ritmo de carrera, tomando nota de cuanto liquido se ingiere
durante la salida.
3) Pesarse nuevamente tras volver de correr.
 4) Restar el segundo peso del que tenias antes de salir y súmale la
cantidad de líquido consumido en litros, multiplicar el total x 100 y así
obtendrás la perdida en litros.

Ejemplo: peso inicial 60kg, post entreno 59 kg, liquido bebido 0,5l.
60kg-59kg= 1 + 0.5 litros = 1,5 litros x 100 = 1500 ml es el liquido que
hay que reponer.

Alimentación

Antes del entrenamiento es recomendable una comida ligera, simple ayuda a

mantener los niveles de azúcar en sangre optimo para los músculos y pueden
ayudar a restablecer las reservas de glucógeno.

Para evitar problemas de tipo intestinal como nauseas, gases o calambres, los
alimentos que uno ingiera deberá ser bajo en grasas y en fibras. Ejemplo de
algunos alimentos son plátanos, cereales, tostadas, barras energeticas o
pastas. Por lo menos 1 hora y media antes de salir a correr se debe consumir
alimento e hidratarse.
Después del entrenamiento, lo aconsejable es optar por tomar bebidas
deportivas, comer frutas. De esta manera se logra una buena recuperación
muscular.

Una hora o 2 horas mas tarde se puede realizar una comida mas rica en
carbohidratos complejos, proteínas y grasas para recuperarse del todo y
reparar completamente los músculos y tendones.
 Elongación en el corredor

Realizar estiramientos supone muchos beneficios ya que predispone a nuestro

cuerpo a un mejor descanso y una mejor asimilación, estirar es una parte mas
del entrenamiento y previene al organismo de sobre cargas, tirones o
contracturas en general.

Beneficios de los estiramientos:

• Favorecen la recuperación y circulación. El estiramiento permite que el

cuerpo se enfrié nuestros latidos vuelvan a la normalidad. Además, la
liberación de ácido lactico durante este proceso se detiene.

• Previenen el dolor y los calambres.

• Mejoraran la flexibilidad y mayor rango de movimiento. Estirando

después de correr evitaras que los musculo sesten tensos y mejora la
flexibilidad de los grupos musculares.

El estiramiento consiste en realizar ejercicios suaves y mantenidos, alargando

el musculo más allá de la longitud que tiene en reposo. Es suficiente sentir una
tensión moderada y sostener durante 10”-20”, se debe evitar realizar rebotes o
tirones ya que por cada estiramiento violento de las fibras se produce una
contracción refleja y esto causa el efecto contrario. Durante los ejercicios de
estiramiento la respiración deber ser pausa y en lo posible diafragmática.

Estiramientos básicos para antes y después de correr:

➢ Estiramiento de gemelo y soleo.
➢ Estiramientos de cuádriceps.
➢ Estiramientos de isquiotibiales.
➢ Estiramientos de las caderas.
➢ Estiramientos lumbares y espalda.
 Flexibilidad

Una buena flexibilidad puede significar la mejora del rendimiento deportivo de

un corredor.

Si músculos como cuádriceps, isquiotibiales o los gemelos tienen un mayor

rango de movimiento, podremos correr con una mayor amplitud de zancada y
sin miedo hacernos daños.

La flexibilidad juega un papel fundamental para prevenir lesiones, porque

permite que los músculos soporten más elongación de lo habitual.

Además, si no trabajamos la flexibilidad y no realizamos movimientos

completos al correr, se producirá como consecuencia un acortamiento de
nuestros músculos.

Si te pones a buscar información o leer sobre el tema de la flexibilidad y la

mejora del rendimiento en el corredor, encontramos tanto defensores como
detractores. Por tal motivo, vamos a conocer algunos estudios científicos que si
lo recomiendan.

El primer estudio, publicado por la revista MEDICINE & SCIENCE IN SPORT Y

EXCERSICE, investigo cual era el efecto del entrenamiento de la flexibilidad
del tren inferior y del Core en corredores masculinos de fondo.

El resultado afirmaba que se podía mejorar el almacenamiento y el retorno de

la energia elástica. Se apreciaba además la mejora en la economía de carrera,
debido a una menor necesidad de trabajo de los músculos estabilizadores.

Otro estudio realizado por la Universidad de Mujeres de Texas, comparo la

flexibilidad entre personas no corredoras y corredores habituales. Descubrieron
que los corredores sufrían de un acusado acortamiento de zonas musculares
como los isquiotibiales o los gemelos.

Por último, un tercer estudio investigo las causas más habituales que podrían
dar lugar a una lesión al correr. Confirmaron que los factores podrían ser la
flexibilidad, juntos con otros como el peso, la fuerza o la cantidad de kilómetros
semanales.

Factores que afectan la flexibilidad:

➢ La edad: cuanto más joven mayor debería ser nuestra flexibilidad.

➢ El sexo: las mujeres por cuestiones genéticas, suelen desarrollar mucho
más la flexibilidad que los hombres.
➢ La herencia genética: puede afectar o limitar la flexibilidad, pero eso no
implica que se trabaje.
➢ El momento del día: recién levantado nuestra flexibilidad es mínima, va
aumentando durante el día.
➢ La temperatura corporal: es muy importante que la flexibilidad se trabaje
habiendo calentado previamente.

Como entrenar la flexibilidad:

Hay varios métodos de desarrollar la flexibilidad, uno de ellos es la Facilitación

Neuromuscular Propioceptiva también llamado FNP. Este método suele ser
efectivo, pero debe realizarse con la ayuda de otra persona que nos asista para
hacer los estiramientos.

Como es habitual que entrenemos solos o que no tenemos una persona que
nos ayude, vamos a conocer una metodología para desarrollarla
individualmente.

Los ejercicios que vamos a ver los podemos realizar durante 10’-15´despues
de cualquier entrenamiento aeróbico.

1) Isquitibiales: colocarse frente a un banco que este a la altura de la

cadera. Apoyar el talón de la pierna sobre el banco y mantenerla
estirada.
2) Cuádriceps: de pie, doblar la rodilla y llevar el talón a la cola.

3) Gemelo y soleo: de pie, sobre una superficie elevada, llevar una pierna y
dejarla flexionada 90°. Llevar la cadera mas adelante para mayor
intensidad.
4) Glúteo: sentado en el suelo, cruzar una pierna por encima de la otra,
elevando la rodilla y apoyando la planta del pie, girar el tronco lado
contrario a la pierna flexionada.
 Lesiones más comunes en el corredor

1) Fascitis plantar: consiste en la inflamación de la parte inferior del pie.

La característica común de esta dolencia es un pinchazo agudo e
intenso en la base del talón. La molestia puede ir desapareciendo poco a
poco a medida que comienza el entrenamiento, es decir, cuando se
calienta la zona, sin embargo, vuelve aparecer tras un periodo de
reposo. Las causas pueden ser desde el sobre entrenamiento hasta el
desgaste de las zapatillas, puede aparecer incluso por el uso incorrecto
del calzado por nuestro tipo de pisada.

2) Tendinitis aquilea: consiste en una inflamación del tendón de Aquiles.

El síntoma principal es sentir molestias en el talón y a lo largo del tendón
al caminar y correr. Al palpar el tendón se nota dolor, inflamación,
enrojecimiento y calor, suele ser más agudo cuando te levantas por la
mañana. La causa mas habitual suele ser sobre carga del músculo,
como consecuencia de un entrenamiento excesivo, también producto de
una falta de estiramientos posteriores.

3) Periostitis tibial: es una lesión común entre los corredores de fondo, se

produce debido a la inflamación del periostio. Se trata de una membrana
adherida a la tibia y se encarga de nutrir y regenerar el hueso.
El síntoma principal es un dolor agudo en la zona de la tibia. Se nota
cuando sales a correr y el pie impacta en el suelo. La causa que produce
esta lesión es un volumen de entrenamiento excesivo; al correr nuestro
pie impacta con el suelo y genera una vibración, esta unida a una sobre
carga puede generar esta lesión.

4) Tendinitis rotuliana: es la inflamación del tendón rotuliano, este

conecta la rotula con la rodilla. Este tendón trabaja junto con el
cuádriceps para extender la rodilla al patear, correr y saltar. La tendinitis
rotuliana también conocida como la rodilla del saltador es común en
atletas cuyo deportes implican saltos frecuentes, sin embargo en las
personas que no participan en este tipo de deportes, pueden desarrollar
esta patología.

Imagen fascitis plantar

Imagen tendinitis aquilea

Imagen Periostitis tibial

Imagen tendinitis rotuliana
 Organización del entrenamiento

Es importante, además de determinar los días con entrenamiento y descanso,

así como aquellos con mayor y menos carga y teniendo en cuenta la actividad
laboral, escolar, etc.
Tengamos presentes que siguiendo una correcta planificación de
entrenamiento podremos participar con buen pronostico en distancias
comprendidas entre 10km y 15km. También se puede participar de otras
distancias llevando a cabo algunas modificaciones generales.
Para preparar una carrera de 5 km tendremos que realizar los siguientes
cambios:
A) Disminuir el volumen al realizar carrera continua entre un 15% y 20% del
total y aumentar el ritmo entre 6” y 10” por kilómetro.

B) Aumentar la velocidad en entrenamientos intervalados aproximadamente

1” cada 100 metros y 10” a 15” cada kilómetro sobre el volumen total.

C) Al realizar fraccionado largo aumentar el ritmo 6” a 8” cada 1000 metros

y priorizando las repeticiones sobre la distancia.

Si se tratara de participar en ½ maratón ( 21 km) se introducirán las siguientes

modificaciones:

A) Aumentar en 4 a 6 km la sesión mas extensa de carrera continua

semanal.

B) Incrementar en 2000 a 3000 metros el volumen al programar fraccionado

largo y manteniendo intensidad y pausa.

En todos los casos las modificaciones se deben iniciar entre seis a ocho
semanas de anticipación a la competencia principal,

Algunas consideraciones a tener en cuenta cuando programas tu

entrenamiento:
➢ La disponibilidad de tiempo que podemos dedicar el entrenamiento, si no
tenemos la seguridad de los días semanales disponibles es preferible
planificar a uno de ellos como optativo.
➢ Fijar el o los objetivos a lograr: cuales son los tiempos en los que
intentaremos cubrir la distancia en que competiremos; en que meses lo
queremos lograr; cuales son las carreras en las que participaremos.
Para no cometer errores al determinar estos objetivos es importante tener
presente lo siguiente: no quemar etapas.
Si, por ejemplo, corres los 10 km en 40’/41’odes organizar el entrenamiento
para intentar lograr correr en 39’/38´en la misma distancia, no es
aconsejable saltar esta franja y programar para correr en 37’/36’, es muy
probable que nos alcances esos registros y en el caso de conseguirlo es
altamente probable que no puedas mantenerlo mucho tiempo, además
correrás con la posibilidad de sufrir lesiones tendinosas y musculares.

Incremento de kilómetros y días de entrenamiento:

De la misma manera que no se debe aumentar kilómetros de manera

arbitraria, no es aconsejable aumentar abruptamente los días de
entrenamiento, todo sabemos de corredores que pasan de 2 o 3 días de
entrenamiento semanal a 5 o 6 días en el mismo tiempo y sin un orden de
progresión, esto también conduce al estancamiento y a lesiones en el medio
a largo plazo.

Días y semanas de descarga:

No podemos continuamente incrementar el volumen del entrenamiento,

será necesario programar días y semanas de recuperación
(supercompensacion)

En cuanto a la semana de descarga generalmente la ubicamos siguiendo

esta organización:

Etapa genérica: tres semanas en las que se incrementa la carga, la cuarta

será de descarga y generalmente coincide con una competencia.

Ejemplo: 1° semana 70km

2° semana 78km
3° semana 85km
 4° semana 60km/55km (descarga y competencia).

Etapa de competencias preparatorias: en esta etapa se planifican dos

semanas de carga por una semana recuperatoria que finaliza con la
participación de una competición.

Ejemplo. 1° semana 85km

2° semana 90/95km
3° semana 70km (descarga y competencia).

Etapas de competiciones principales: durante estas semanas no hay un

patrón fijo y las descargas supeditas a las competiciones.

Ejemplo etapa genérica 5 semanas:

Etapa competencias preparatorias 3 semanas:
Etapa de competencias principales 2 semanas:
 Mitos y verdades sobre el running

➢ Correr trae celulitis: falso. Basta con mirar a las mejores atletas
que realizan cientos de kilómetros por semana y lucen piernas
firmes, libre de celulitis.

➢ Correr de mañana es mejor: falso. El mejor horario para correr es

personal, depende del reloj biológico de cada uno y su rutina.

➢ Correr largas distancias es malo para las rodillas: debatible. Lo

malo para las articulaciones es el sobre entrenamiento, el calzado
inadecuado, sobre peso y una planificación incorrecta.

➢ Correr ayuda a dormir mejor: verdadero. La actividad física

mejora el sueño, uno llega al final del día mas cansado y menos
estrés.

➢ Entrenando mas siempre se mejora: falso. No mejora mas el que

entrena más, sino aquel que mejor asimila el entrenamiento. Para
mejorar hay que asimilar y para asimilar hay que hacer lo justo.
La planificación de un entreno es clave.

➢ Todos pueden correr una maratón: falso. Correr esta distancia

requiere un óptimo estado físico y preparación, de todos modos,
cada caso debe ser evaluado por un medico para determinar si
esta apto o no, y también depende del profesional que tenga a
cargo de la planificación.
➢ Correr muy abrigado ayuda adelgazar: falso. Corriendo con
abrigo excesivo solo logramos transpirar mas y deshidratarnos,
perdemos peso líquido que fácilmente se recupera al beber.
➢ Los flacos son siempre los mas rápidos: falso. Esto de debe a
que, si bien estar “liviano” para correr es mejor, no es el único
factor que determina la velocidad; la fuerza, la técnica y eficiencia
a nivel fisiológico, además de una cabeza fuerte (hablando
psicológicamente) contribuye a ser mejores atletas.
Estudios médicos para realizar actividad física

Electrocardiograma basal: consiste en el registro de la actividad

eléctrica del corazón.

Ergometría de esfuerzo: consiste en la realización d ejercicio

físico en una cinta o bicicleta fija mientras se monitorea el ritmo
del corazón y la presión arterial.

Placa de tórax: se utiliza para examinar los huesos, para detectar

fracturas, tumores o cualesquiera otras afecciones que causen
desgastes en los huesos.
Análisis de sangre: para verificar colesterol, triglicéridos, acido
úrico, etc.