2023

Material de trabajo de la sesión 13

Denominación: Plan de entrenamiento físico semanal
Alumno: Ferrari Cevallos Santino Quintino
Sesiones: 4
Duración de la sesión: (de 30 a 60 minutos - Inicio: 25%, Desarrollo: 50%, Vuelta a la
calma: 25%)

Momentos Sesiones
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Calentamiento
(tres ejercicios) 5-10 minutos de 5-10 minutos de 5-10 minutos de 5-10 minutos de
estiramientos ejercicios ejercicios ejercicios
dinámicos y cardiovasculares cardiovasculares cardiovasculares
movimientos ligeros, como ligeros y ligeros y
articulares. saltos de cuerda movilidad movilidad
o saltos al aire. articular. articular.

Desarrollo Realiza 20 minutos de Realiza un Realiza 30-40 Realiza 30-40

(cinco ejercicios) actividad entrenamiento minutos de minutos de
cardiovascular HIIT de 20-30 entrenamiento actividad
continua como correr, minutos. Elige 3- de resistencia aeróbica
andar en bicicleta o 4 ejercicios que utilizando continua, como
nadar a un ritmo trabajen bandas de correr, andar en
moderado. Luego, diferentes grupos resistencia, bicicleta o nadar,
realiza una rutina de musculares y pesas o tu a un ritmo
ejercicios de fuerza alterna entre propio peso moderado.
que incluya ejercicios períodos cortos corporal. Luego, enfócate
para cada grupo (20-30 segundos) Puedes hacer en ejercicios de
muscular principal, de alta ejercicios como fortalecimiento
como sentadillas, intensidad y flexiones, del core, como
flexiones de brazos, períodos de dominadas, planchas,
abdominales, descanso (10-15 levantamiento crunches, Russian
zancadas y segundos) entre de pesas, twists y ejercicios
levantamiento de ellos. Puedes extensiones de de equilibrio.
pesas. Completa 3 hacer ejercicios piernas y Completa 3-4
series de 10-12 como burpees, planchas. series de 10-12
repeticiones para cada saltos de tijera, Completa 3-4 repeticiones para
ejercicio. planchas, series de 10-12 cada ejercicio.
sentadillas con repeticiones
salto, etc. para cada
ejercicio. Luego,
dedica 10-15
minutos a
estiramientos
estáticos para
mejorar tu
flexibilidad.
 Vuelta a la calma
(tres ejercicios de Realiza 5-10 minutos Realiza 5-10 Realiza 5-10 Realiza 5-10
Estiramientos y de estiramientos minutos de minutos de minutos de
respiración) estáticos para todos estiramientos estiramientos estiramientos
los grupos musculares estáticos y estáticos estáticos y
principales. ejercicios de adicionales y ejercicios de
relajación. ejercicios de relajación.
relajación.

¿Por qué es importante que implemente esta propuesta?

Porque nos permite mejorar nuestra condición física, salud cardiovascular, quemar calorías y
controlar nuestro peso.