CAPACIDADES

FÍSICAS
Santiago José Gaggiolo Joisen, 3ESO B
 Beneficios del deporte
Beneficios del deporte en la gente joven
Saturn is a gas giant and has several rings. It's composed
mostly of hydrogen and helium

Mejora de salud 70%

Mejor humor 55%

Más energía 90%

Prevención de
enfermedades 95%
Corrección de
postura 70%
 Capacidades físicas básicas

01 02 03 04
Flexibilidad Velocidad Fuerza Resistencia
La capacidad de Realizar un Realizar un
La capacidad de
los músculos para movimiento movimiento
realizar un trabajo
adaptarse rápidamente durante mucho
tiempo
 Cómo mejorar cada aspecto

Flexibilidad Resistencia + Vel. Fuerza

Dedicar unos 15 Ambas se pueden Entrenamientos de
minutos después de mejorar a la vez a fuerza (calistenia,
entrenar para mejorar través del cardio pesas, powerlifting…)

10-20 segundos 30 minuto/ día 1 hora/ 2 horas

También es Recomendado por la No hacer dos días
recomendable hacerlo OMS seguidos el mismo
cuando uno se levanta músculo

6-7 días a la semana (o a diario) 3-5 días a la semana 4-5 días por semana
Ejemplo de rutina para mejorar la fuerza (pecho+espalda)
Consejos Full body exercises

Ejercicio Repeticiones/serie Series

Beber agua
Beber agua durante el Press banca plano 5 3 series
entreno para hidratarse
Press declinado 8 3 series

Descansos
Aperturas en banco 10 2 series
Descansos de 1-1.30
minutos para favorecer Remo en máquina 8 3 series
el rendimiento

Estiramientos + cardio Remo a una mano 10 3 series

Estirar al final e inicio de la Jalón al pecho 12 3 series

sesión; al terminar, unos
15-20 minutos de cardio
 Ejemplo de rutina para mejorar la fuerza (pierna)
Consejos Full body exercises

Ejercicio Repeticiones/serie Series

Beber agua
Beber agua durante el Sentadilla con barra 5 3 series
entreno para hidratarse
Peso muerto 8 3 series

Descansos
Prensa tumbado 12 3 series
Descansos de 1-1.30
minutos para favorecer Isquiosural tumbado 20 2 series
el rendimiento

Estiramientos + cardio Zancadas c/peso 8 3 series

Estirar al final e inicio de la Extensión de cuádriceps 12 3 series

sesión; al terminar, unos
15-20 minutos de cardio
Ejemplo de rutina para mejorar la fuerza (bíceps+tríceps)
Consejos Full body exercises

Ejercicio Repeticiones/serie Series

Beber agua
Beber agua durante el Curl martillo 12 3 series
entreno para hidratarse
Curl en banco declinado 15 2 series

Descansos
Renegade row 15 3 series
Descansos de 1-1.30
minutos para favorecer Face pull en polea 12 3 series
el rendimiento

Estiramientos + cardio Patada de tríceps 10 3 series

Estirar al final e inicio de la Extensión de codo 12 3 series

sesión; al terminar, unos
15-20 minutos de cardio
 Plan de mejora
Plan de entreno mensual Pecho+espalda

Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do

Sem. 1
Pierna
Sem. 2

Sem. 3
Bíceps+tríceps
Sem. 4

Sem. 5

Descanso
No hay excusa; un día sin entrenar es un día perdido
Ganancia de músculo (y fuerza)
Factores que influyen
Trabajo
1 Es muy importante 20%
trabajar bien

Descanso
2 Un buen descanso es 20%
fundamental

Alimentación
3 Es lo más importante 60%

Estrés
4 Es nocivo para la ganancia -20%
 Mitos del deporte
Mito vs. Realidad

● El sueño no afecta al ● En caso de no dormir, el

entreno entrenamiento será peor

● Si no como, bajaré de ● Si no comes, perderás

peso músculo.

● Si me duele el músculo ● Dolor no significa buen

lo hice bien trabajo

● Haciendo abdominales ● Los abs. se marcan

se marcan bajando el % graso

● Los complementos ● La mayor parte de

como la creatina son complementos
drogas deportivos son sanos y
legales
 Tips y consejos
Las 5 bases del deporte (CLEMS)

Constancia Metas Estilo de vida SUPERA TUS LÍMITES Límites

Esto decidirá Acopla el deporte a SUPERA TUS Pon límites, si hay
Lo más importante
nuestra motivación tu vida diaria un dolor constante
para conseguir LÍMITES
a largo plazo no vayas a entrenar
nuestro objetivo GUERRERO

E
M S

C L
Rutina de cardio
Rutina de cardio (5 días a la semana)

Día Tiempo

Lunes 1 hora de correr

Martes 45 minutos de natación

20 minutos de HIIT
Miércoles (https://youtu.be/bC6fIksp4eU)

Viernes 40 minutos de bicicleta

Sábado Caminata de 10 kilómetros

 Rutina de cardio (2)
Retos diarios

Escaleras Gimnasio
Sustituír ascensor 01 03 Utilizar la rutina
dicha
por escaleras
anteriormente
SIEMPRE
(fuerza)

Bicicleta Invitar a un amigo

Desplazarse en 02 04 Para mantener la

motivación y
bicicleta (coche
superarse
no)
 Rutina de estiramientos
Ir variando cada día
Espalda baja Pre entreno
https://youtu.be/XcJ1z https://youtu.be/mHP_
VXfTfQ rcA0xEc

Post entreno Yoga

https://youtu.be/YQQf https://youtu.be/vd1j1
hILVR7c nqHhuY

Flexibilidad Hipopresivos
https://youtu.be/ZqbW https://youtu.be/QdrX
Xx3xcuY Hg4KTe0

Matutinos Sentado
https://youtu.be/IBV3P https://youtu.be/jQAZ0
0R1apw 3BcSbs
 Capacidades psicomotrices
Aquellas que no se pueden medir

01 02 03
Coordinación Agilidad Equilibrio
Cohesión y unión Cambio de El mantenimiento
de movimientos posición de de una posición
nuestro cuerpo
 Ejercicios para mejorar
Equilibrio Agilidad Coordinación

Caminar diferente Salto Saltar a la comba

Caminar hacia atrás y Saltos laterales, Uno de los ejercicios
los laterales delanteros, etc. más famosos

Sentadillas Gatear Espejo

Recordar tener siempre Ejercicios como el bird Seguir patrones
la espalda recta dog, por ejemplo específicos

Balancear el cuerpo Equilibrio Pelota

Existen muchos videos Mejorar el equilibrio la Hacer deportes de
en youtube aumenta pelota (tenis, football..)