Colegio Ntra. Sra. de la Consolación. Área de Educación Física. 1º BTO.

1º de Bachillerato. 3ª Ev. FECHA: 24/04/23 Nº SESIÓN: 1

Plan personal de acondicionamiento físico LUGAR: Polideportivo
1. PRIMERA FASE: CALENTAMIENTO (10’ aprox.)
- 1º Parte, (5’ aprox.):
3 minutos en carrera contínua.
Al pasar los 3 minutos de carrera contínua, realizar ejercicios específicos de articulaciones de piernas,
brazos, tobillos, cadera y espalda.
- 2ª Parte, (5’ aprox.):
Otros 3 minutos de carrera contínua en el polideportivo.
Al finalizar los tres minutos, caminar rotando brazos.
1. Carrera contínua 2. Articulaciones de 3. Espalda 4. Articulaciones
piernas brazos

5. 6. 7.

Cadera Rotación de brazos

2. SEGUNDA FASE: FUERZA o ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR (15’ aprox.)

SISTEMA DE TRABAJO (nombra y describe brevemente): Fase de 15 minutos, dividida en 6 ejercicios en
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los cuales dedicaré 40 o 30 segundos al ejercicio con una parada para descansar de 15 segundos de por
medio en cada ejercicio.

BREVE DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DIBUJO - IMAGEN

1. Extensión de piernas para fortalecer el

abdomen
40” ejercicio y 10” de descanso, 3 rondas.
Nos centramos en el aislamiento de cuádriceps y
abdominales.

2. Tijera con piernas para fortalecer el abdomen.

40” ejercicio y 10” descanso.
Aumentarán la estabilidad de tu core mientras
trabajas glúteos, caderas y cuádriceps. Y además te
ayudarán a tener una mejor postura al correr

3. Plancha abdominal 40” ejercicio y 10” descanso

3 series
Se trabaja muchísima musculatura pero sobre todo
el recto abdominal y el trapecio
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4. Puente de glúteo
40” ejercicio y 10” descanso
Con este ejercicio trabajamos el glúteo y si vamos
avanzando los bienes hacia delante hasta quedarnos
prácticamente de forma horizontal nos tirarán los
isquiotibiales.

5. Elevación lateral de pierna (abductores)

40” ejercicio 10” descanso
Trabajamos los músculos flexores de la cadera, del
leto abdominal y de los abductores

6. Sentadilla con salto

40’ ejercicio 10’ descanso. Con las sentadillas
trabajamos el cuádriceps los isquiotibiales, el glúteo
mayor y el abdomen

7.

8.

3. TERCERA FASE: RESISTENCIA AERÓBICA (20’ aprox.)

SISTEMA DE TRABAJO (nombra y describe brevemente):

- Durante 10 minutos, correr alrededor del patio con un trote suave, y descansar durante un minuto al
terminar. Después correr durante otros nueve minutos a un ritmo suave.
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4. CUARTA FASE: VUELTA A LA CALMA (5’ aprox.)

- 4 minutos andando para no disminuir el ritmo cardíaco de forma brusca y evitar paradas
cardiorrespiratorias.
- Estiramientos: específicos de las partes del cuerpo que más hemos trabajado como glúteos,
cuádriceps, isquiotibiales…
1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.

VALORACIÓN PERSONAL DE LA SESIÓN y CONCLUSIONES:

- Podría mejorarlo, pero al haber sido el primer día de trabajo, podría decir que fue el primer contacto
con ello para acostumbrarse y hacerlo mejor el próximo día.
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1º de Bachillerato. 3ª Ev. FECHA: 19/04 Nº SESIÓN: 2

Plan personal de acondicionamiento físico LUGAR: Polideportivo
1. PRIMERA FASE: CALENTAMIENTO (10’ aprox.)
- 1º Parte, (5’ aprox.):
Skipping o rodillas arriba durante 2.5 minutos
Correr hacia atrás durante 2.5 minutos
- 2ª Parte, (5’ aprox.), estiramientos:
Caminar moviendo los brazos en círculos amplios
Talones a los glúteos
Realizar durante 2.5 minutos cada ejercicio

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7.

2. SEGUNDA FASE: FUERZA o ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR (15’ aprox.)

Igual que el anterior, durante alrededor de 40”, realizar los ejercicios propuestos con un descanso
entre medias, y todos ellos en orden.

BREVE DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DIBUJO - IMAGEN

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1. Plancha lateral, Músculo transverso del

abdomen.
Los abductores (glúteo medio y glúteo menor.
Abductores de la cadera.
Oblicuos (tanto internos como externos).

2. El puente.
Realizar unas 15 o 14 repeticiones por serie
femoral, semitendinoso, isquiotibiales y glúteo
mayor

3. Flexiones con banda elástica

Unas 10 o 12 repeticiones por serie.
Podemos alargar el tiempo de trabajo al minuto y el
descanso a 30 segundos

Se trabajan pectorales, todos los grupos musculares

de brazos y hombros, y además se ejercita tu
abdomen.
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4. Crunch lateral
10 o 15 repeticiones

Se trabaja el músculo recto abdominal, que va

desde la caja torácica hasta el hueso púbico, y, en
menor medida, los oblicuos, que son los músculos
situados a los lados de tu estómago.

5. Sentadillas
10 repeticiones por serie

Se trabajan cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales

y aductores

6. Flexiones
Realizar tantas repeticiones como se pueda en unos
40 segundos por serie

Se trabajan los músculos pectorales, que son los

músculos de la parte delantera de la pared del
pecho. También trabajan los músculos del tríceps,
que son los músculos de atrás de la parte superior
de los brazos.

7.

8.

9.

3. TERCERA FASE: RESISTENCIA AERÓBICA (20’ aprox.)

Carrera contínua durante 10 minutos con descanso de 1 minuto en medio y continuar con 9
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minutos.

4. CUARTA FASE: VUELTA A LA CALMA (5’ aprox.)

- 2,5 minutos andando de forma calmada para no frenar bruscamente el ritmo cardíaco mientras se
estira.

- Estiramientos: Durante el resto del tiempo, como en el plan anterior, estirar las zonas trabajadas.
1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.

VALORACIÓN PERSONAL DE LA SESIÓN y CONCLUSIONES:

- Muy buen trabajo, cogí el ritmo de las sesiones mucho mejor que en el anterior plan y terminé
satisfecha con mi trabajo.
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1º de Bachillerato. 3ª Ev. FECHA: 24/04 Nº SESIÓN: 3

Plan personal de acondicionamiento físico LUGAR: Casa
1. PRIMERA FASE: CALENTAMIENTO (10’ aprox.)
- 1º Parte, (5’ aprox.):
Carrera contínua en cinta automática durante cinco minutos seguidos, a las revoluciones que
quiera (no siendo estás demasiado bajas)
- 2ª Parte, (5’ aprox.), estiramientos:
Estiramiento de glúteo, gemelos, isquio y brazos. Alrededor de un minuto y medio cada uno.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7.

2. SEGUNDA FASE: FUERZA o ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR (15’ aprox.)

SISTEMA DE TRABAJO (nombra y describe brevemente): Misma forma que las anteriores.

BREVE DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO DIBUJO - IMAGEN

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1. Amplitudes hacia delante y lateral

40” realizando el ejercicio sin descanso.
Es un ejercicio muy efectivo para la parte inferior
del cuerpo que ayuda a tonificar y esculpir los
glúteos y los muslos. Este movimiento también
mejora la flexibilidad de las caderas y aumenta el
equilibrio y la estabilidad.

2. Semi Sentadilla con salto y brazos en la cintura.

40” con descanso entre medias.
Favorece la potencia muscular.
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3. Patadas traseras.
40” sin descanso.
Trabaja Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

4. Saltos a pies juntos.

30” con descanso entre medias.
Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del
tren inferior.
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5. Skipping en el sitio.
40” de trabajo y descanso entre medias
Los principales músculos implicados durante el
ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, las
pantorrillas, el core (transverso abdominal), los
glúteos y los flexores de la cadera

6. Step up.
40” de trabajo sin descanso
Vamos a trabajar nuestros cuádriceps, isquiosurales,
flexores de la cadera y gemelos
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7. Abdominales
30” con descanso entre medias.
Trabajamos los abdominales de forma explosiva.

8.

3. TERCERA FASE: RESISTENCIA AERÓBICA (20’ aprox.)

Carrera continua, al igual que en los anteriores planes, a excepción de realizarlo en la cinta de
correr.

4. CUARTA FASE: VUELTA A LA CALMA (5’ aprox.)

- Durante 2.5 minutos realizar una relajación con los ojos cerrados y música relajante

- Estiramientos: estiramos los músculos trabajados durante el resto del tiempo.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.
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VALORACIÓN PERSONAL DE LA SESIÓN y CONCLUSIONES:

- Me fue muy bien, nunca había trabajado en casa y rendí bastante bien y terminé contenta conmigo
misma