LA RESISTENCIA Y SU RELACIÓN

CON LA SALUD

PABLO BENET MAZA 4.PDC.

INDICE
1.Definición de Resistencia

2.Tipos de Resistencia

3.Efectos y beneficios del trabajo de resistencia y su relación con la salud

4. Métodos de entrenamiento de la resistencia

5.Sesión de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica

6.Sesión de entrenamiento para mejorar la resistencia anaeróbica

7.Conclusiones

1.Definición de Resistencia :Es la capacidad física que nos permite: Realizar esfuerzos
o practicar actividades físicas y deportivas durante un largo período de tiempo y Recuperarnos
más rápidamente después de realizar una actividad.

2.Tipos de Resistencia
Resistencia aeróbica:

Se caracteriza por llevar a cabo una actividad o ejercicio con una intensidad media y contaste,de
larga duración.Requiere de una gran toma de oxígeno,pr satisfcer los consumos energéticos.De
estamanera , el organismo quema hidratos de carbono y grasas para poder obtener así la energía
necesaria.
Resistencia anaeróbica:

Se caracteriza por realizar ejercicios con gran intensidad,pero con menor duración,por lo
que la toma de oxígeno es menor.Normalmente ,la prática de este tipo de ejercicios no
suele durar más de tres minutos.Aquí el organismo para obtener energía hace uso de
diversas fuentes energéticas como la glucosa.
3.Efectos y beneficios :
AERÓBICA:Reduce el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Mejora la capacidad respiratoria y los pulmones,

Contribuye a un corazón más fuerte.

Reduce niveles de estrés y tensión.

Aumenta la esperanza de vida.

ANAERÓBICA:Incrementa la masa muscular.

Acelera el metabolismo.

Fortalece los huesos y los músculos.

Disminuye la grasa en el organismo.

Aumenta la actividad glucolítica.

4. Métodos de entrenamiento de la resistencia

SISTEMAS CONTINUOS. El estímulo de carga no se interrumpe (no hay

recuperación, ni paradas).

SISTEMA CONTINUO ARMÓNICO (se trabaja siempre a la misma intensidad)

Método de carrera continua.Es quizás el método más utilizado para
desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez.
Consiste en correr al mismo ritmo con respiración cómoda.

SISTEMA CONTINUO VARIABLE (el ejercicio no se detiene pero la intensidad es variable) Fartlek
Método de entrenamiento que se basa en cambios de ritmo e intensidad variada, alternando las
distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a
3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.

Entrenamiento total: se corre en el medio natural aprovechando los recursos que ofrece el
lugar. Se corre, se salta, se sube, se baja, se hacen lanzamientos… Mejora la resistencia aeróbica
y la fuerza-resistencia. Ejemplo: circuito por el patio del instituto combinando carrera, saltos,
subidas, bajadas, zig-zag…
. SISTEMAS FRACCIONADOS. El ejercicio que realizamos tiene un tiempo de trabajo y también
tiene un tiempo de pausa que llamamos tiempo de recuperación. Un ejemplo sería correr tres
veces diez minutos, haciendo un descanso de 4 minutos cada vez.

SISTEMAS POR REPETICIONES: Entrenamiento con pausas completas entre estímulos. Se

descansa más tiempo y por lo tanto la recuperación es completa.

Circuito: Se utiliza para mejorar la resistencia y también la fuerza. Se combinan ejercicios más
aeróbicos con otros de fuerza resistencia. Cada ejercicio se realiza un número de veces
(repeticiones) o durante un determinado tiempo con combas, bancos, plancha abdominal,
carrera…

5.Sesión de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica

CARRERA CONTINUA:correr de forma interrumpida distancias largas

comenzaremos por 10-15’ para ir aumentando poco a poco la duración del
entrenamiento. La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo
una frecuencia cardiaca constante de 140-160 ppm. El ritmo ha de ser
constante no produciéndose cambios de velocidad durante la carrera.

Subir escaleras
Fortalece los glúteos, muslos y piernas, ayudándote a definir músculo y mejorar tu
condición física.

.Apoya el pie derecho en el primer escalón, flexionando levemente la rodilla.

Sube y baja la pierna, del escalón al suelo, 20 veces. Luego, haz lo mismo con la pierna izquierda,
simulando la marcha en ascenso.

Acto seguido, realiza el mismo movimiento del inicio, pero en vez de utilizar el primer escalón,
apóyate en el segundo.

Contrae los glúteos e inhala por la nariz al subir la pierna. Al bajarla, exhala por la boca.

Siempre mantén la pierna de apoyo firme y elongada. Completa, igualmente, 20 repeticiones con
cada pierna en el segundo escalón.
Salto con cuerda
Este ejercicio aeróbico de intensidad media te permite trabajar brazos y piernas al
mismo tiempo, ayudándote a tonificar tu cuerpo de forma rápida y divertida

Debes girar las muñecas o los brazos para mover la cuerda y, acto seguido, realizar
saltos para que la cuerda pase por debajo de los pies.

Mantén la espalda erguida y la mirada al frente para no perder el equilibrio.

Es muy importante regular la velocidad del giro de la cuerda para evitar fatigarte
rápidamente.

Conforme ganes práctica podrás incrementar la intensidad y la velocidad del salto,

así como los tipos de saltos.
Burpees
Permite trabajar piernas, glúteos y torso de forma rápida y sencilla y activando bien
el sistema cardiovascular, aportando mucho oxígeno a todo el organismo.

Ponte de pie y firme, con la espalda y los brazos rectos.

Realiza un salto estático, sin tomar demasiado impulso para no alcanzar una altura
considerable.

Al bajar de nuevo, tiéndete sobre el suelo, apoyando las palmas de las manos y las puntas de los
pies para sostenerte.

Realiza una flexión de pecho, manteniendo la espalda recta.

Ponte nuevamente de pie otra vez y salta, es decir, realiza la misma secuencia.

Completa 3 series de 10 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie y aumenta

progresivamente la velocidad de la secuencia en cada repetición.
6.Sesión de entrenamiento para mejorar la resistencia anaeróbica

PISTA ANAERÓBICA: realizar un recorrido utilizando diferentes formas

de locomoción (carreras, cuadrupedias, saltos…) y salvando diferentes
obstáculos. La duración del recorrido oscila entre 1’30’’ y 3’ y debe
realizarse a la mayor velocidad posible. La pista anaeróbica se realiza 3-
4 veces dejando una pausa de 3’-4’ entre ellas, hasta bajar a una
frecuencia cardiaca de 120 ppm.

7.Conclusiones

Fortalecemos el sistema muscular ,mejoramamos el sistema respirtorio

,la calidad de vida y podemos matener nuestro cuerpo saludabled sin
sobrepeso.