Procesos energéticos utilizados durante el entrenamiento deportivo

Los sistemas energéticos en el deporte, o en el ejercicio físico, son la forma que tiene nuestro
organismo de proveer a los músculos de la energía necesaria para que puedan realizar los
esfuerzos requeridos.
Se trata de vías metabólicas, a través de las cuales se suministra energía en las diferentes
situaciones en las que se ven involucrados los músculos, y cuyo fin es ofrecerles la molécula
fundamental para poder producir energía
Cuando hacemos deporte podemos someter a nuestros músculos a diferentes tipos de esfuerzo,
y ello hace que debamos recurrir a diferentes vías para poder satisfacer la demanda energética
creada.
Por ejemplo, encontramos actividades en las cuales realizamos esfuerzos de intensidad media o
moderadamente alta durante un largo tiempo, como puede ser salir a correr a un ritmo
constante, una salida en bici sobre llano, caminar a paso ligero.

En cambio, podemos realizar otras actividades en las cuales se deban realizar esfuerzos cortos y
explosivos, como una rutina de fuerza en el gimnasio, sprints de corto recorrido, lanzamientos
de peso, saltos de longitud...

Y también nos encontramos con actividades en las cuales se mezclan diferentes tipos de
esfuerzos. Por ejemplo, en una salida en bicicleta de montaña en la cual debamos superar
tramos del recorrido muy comprometidos mediante un esfuerzo explosivo y corto, para luego
continuar durante un tiempo realizando un esfuerzo más sostenido.

Uno de los aspectos que caracteriza a los tipos de esfuerzo que hemos descrito en los ejemplos
es que, unos son esfuerzos aeróbicos, y otros son esfuerzos anaeróbicos; lo cual va a marcar el
hecho de emplear un sistema energético durante el ejercicio u otro.

Otro aspecto que va a hacer que se emplee un determinado sistema energético va a ser
el tiempo durante el cual se realice este esfuerzo, como veremos al hablar y definir los
diferentes tipos de sistemas energéticos en el deporte.

Velocidad

Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.

Velocidad de reacción: Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor

tiempo posible.

Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo

posible.

Plan de entrenamiento para mejorar la velocidad

El siguiente plan consta de 4 semanas

Los tres ejercicios básicos para este plan de entrenamiento son:

-Strides: Corre más rápido de lo habitual durante 50-100 m (pero no esprintes). Luego, camina
para recuperar.

-Rectas y curvas: En una ciclovía , corre rápido en las rectas y baja a ritmo de trote en las
curvas.

-Series en altura: Busca una pendiente (como el Ávila) y corre al 60- 80% del esfuerzo máximo.
Después, vuelve a andar para recuperarte.

En el primer entrenamiento, durante la primera semana tienes que añadir de 2 a 4 strides de 60

metros.

A la siguiente semana, debes incorporarlos al final de tus actividades diarias, pero debes
aumentar las repeticiones de 4 a 6.

En la tercera semana, debes dar el paso a una pista de atletismo para poder incorporar rectas
(rápidas) y curvas (trote). Durante este ejercicio debes completar al menos 6 vueltas o recorrer
aproximadamente unos 2,5 km.

En estos momentos, en este punto seguramente estés notando los resultados, pero aún queda
una semana más.

En la última, tienes que repetir el ejercicio anterior pero aumentar las vueltas hasta 8 o correr
unos 3,2 km.
Flexibilidad
En el mundo deportivo, se entiende por flexibilidad la cualidad que tienen los músculos de
estirarse para adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de los movimientos. Dentro de este
ámbito, la flexibilidad adquiere especial importancia, sobre todo para determinados deportes.

Plan de entrenamiento para mejorar la flexibilidad

Para el primer día del plan, empecemos con los estiramientos dinámicos, haciendo cinco
repeticiones de cada uno:
- El giro de hombros, donde gira los hombros en círculos en cada sentido.
- Los círculos con las caderas, girando la cintura en cada sentido.

Entonces, además de los estiramientos dinámicos, incluiría otros como:

- El estiramiento de brazos laterales, estirando los brazos al lado en forma de "T" y mantener la
posición por 30 segundos.
- El estiramiento de brazos superiores, estirando los brazos sobre la cabeza y mantener la
posición por 30 segundos.

La coordinación

La coordinación en educación física es la capacidad de controlar los movimientos de los

músculos del cuerpo de forma coordinada y eficiente. La coordinación se divide en tres tipos:
coordinación espacial, coordinación temporal y coordinación distal-proximal.

La coordinación espacial es la capacidad de controlar los movimientos de los músculos del

cuerpo en relación con el espacio, como por ejemplo al jugar al fútbol.

La coordinación temporal es la capacidad de controlar los movimientos de los músculos del

cuerpo en relación con el tiempo, como por ejemplo bailar.

El concepto de coordinación distal-proximal se refiere a la capacidad de controlar los

movimientos de los músculos del cuerpo entre los músculos más cercanos al tronco, los
proximales, y los más lejanos, los distales. Por ejemplo, estirar una pierna y luego la otra,
estirando primero los músculos proximales y después los distales.

Plan de entrenamiento
Empecemos con la parte de calentamiento, donde hacemos ejercicios como estiramientos y
caminar en círculos. Después, podemos hacer el "toque y punta" con la pelota y saltar con la
soga.

Resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica es la capacidad del cuerpo para mantener un nivel de actividad física por
un período de tiempo prolongado. Este tipo de resistencia es importante para la salud
cardiovascular y el funcionamiento general del cuerpo.

Plan de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica

- Caminar en una inclinación de 5% a un ritmo de caminar por 5 minutos para calentar.

- Correr en nivel plano a un ritmo de 8 minutos por kilómetro por 30 minutos.
- Finalizar con una sesión de estiramientos de 5-10 minutos.

Resistencia anaeróbica
La resistencia anaeróbica es la capacidad del cuerpo para realizar un esfuerzo físico intenso por
un período corto de tiempo, sin depender de la oxigenación. En otras palabras, la resistencia
anaeróbica se refiere a la habilidad de los músculos de trabajar sin oxígeno.

Plan de entrenamiento para mejorar la resistencia anaeróbica

- Correr a un ritmo más intenso, a ritmos de 6-7 minutos por kilómetro por 2 minutos, seguido
de un descanso de 1 minuto.
- Repetir la secuencia de correr y descansar por un total de 20 minutos.
- Terminar con un estiramiento de 5-10 minutos.

Potencia muscular

La potencia muscular es la capacidad de los músculos de producir fuerza con rapidez. Es la

capacidad de los músculos de usar una cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Por
ejemplo, un atleta de 100 metros corre con una gran cantidad de potencia, ya que necesita
desplazarse con rapidez en el menor tiempo posible.

Plan de entrenamiento para mejorar la potencia muscular

- Calentamiento de 10 minutos.
- Estiramientos de 5 minutos.
- Saltos de 5 minutos.
- Sprint de 30 segundos con descanso de 2 minutos, repitiendo por un total de 10 repeticiones.
- Estiramientos de 5 minutos.
- Terminar con una relajación final de 5 minutos.

Fuerza
La fuerza es la capacidad de los músculos de producir una fuerza muscular, la cual permite a los
músculos levantar cargas, incluido el propio cuerpo. Por ejemplo, un levantador de pesas
necesita una gran fuerza muscular para levantar pesas en competencias de levantamiento de
pesas.

Plan de entrenamiento para mejorar la fuerza

- Calentamiento de 10 minutos.
- Ejercicios de fuerza, como la sentadilla, las flexiones, levitaciones y los abrazos.
- 3 series de cada ejercicio, con 10 repeticiones por serie.
- Después de cada serie, descansar 60 segundos.

Método de repeticiones fijas

El método de repeticiones fijas consiste en mantener una cantidad fija de repeticiones por serie
y no intentar incrementar la repetición en cada serie. Por ejemplo, si tienes un plan de
entrenamiento con 10 repeticiones, debes intentar mantener esa cantidad de repeticiones en cada
serie. Este método de entrenamiento es bueno para la fuerza y la resistencia muscular.

Método de carreras a intervalos

El método de carreras a intervalos consiste en alternar periodos de esfuerzo intenso con
periodos de descanso. Por ejemplo, podrías correr a toda velocidad por un minuto y descansar
por 30 segundos. Esto es bueno para la fuerza, la resistencia y la condición cardiovascular.
También ayuda a aumentar la quema de calorías y a mejorar la velocidad en la carrera.
Tipos de circuitos

Circuito abierto (dibujo)

El circuito abierto consiste en saltar de una estación a otra, ejecutando ejercicios en cada
estación. La duración de cada estación puede variar, pero lo ideal es que dure entre 30 y 60
segundos. Luego, descansas un minuto y comienzas el circuito de nuevo. El circuito abierto
permite entrenar fuerza, resistencia y condición cardiovascular.
Circuito cerrado (dibujo)
El circuito cerrado es similar al circuito abierto, pero con la diferencia de que una vez que
comienzas el circuito no descansas hasta terminarlo. El circuito cerrado es más intenso y más
exigente, lo que lo hace ideal para mejorar la fuerza, la resistencia y la condición
cardiovascular.
Circuito mixto (dibujo)
El circuito mixto en educación física combina diferentes tipos de ejercicios, como ejercicios
aeróbicos, de fuerza y de estiramiento.

Pequeña reseña histórica de la gimnasia desde la antigua grecia hasta la actualidad

La gimnasia tiene su origen en la antigua Grecia, donde los atletas realizaban ejercicios en la
palestra, un espacio dedicado a la actividad física. Las pruebas en las olimpiadas griegas
consistían en competiciones de fuerza, velocidad y destreza, y tenían un gran significado en la
cultura griega.
En los siglos XIX y XX, la gimnasia comenzó a desarrollarse como una disciplina en sí misma,
con la creación de diferentes corrientes, como la gimnasia olímpica, la gimnasia artística y la
gimnasia rítmica. Hoy en día, la gimnasia se practica en todo el mundo, con distintas disciplinas
y niveles de competición.
Durante el Renacimiento, la gimnasia y el atletismo comenzaron a desarrollarse como deportes
profesionales, y en la época del Ilustración, el ejercicio físico se consideró una forma de
promover la salud.

En que consiste la gimnasia rítmica

La gimnasia rítmica es una disciplina de gimnasia que combina movimientos de baile, gimnasia
artística y gimnasia olímpica. Se hace en una pista con música de fondo, y los atletas usan
equipo como el cinturón, la cuerda, la escoba y la bolita. La gimnasia rítmica se realiza en
solitario, en pareja o en equipo.