LICEO BICENTENARIO ORIENTE

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

PROFESOR(A): CARLA TORRES PAVEZ
ABRIL 2021

LISTA DE COTEJO
PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO

NIVEL: 8º básicos Puntaje 19

Objetivo: Demostrar habilidad para elaborar su propio plan de entrenamiento con 1 sesión,
considerando principios del entrenamiento, cualidades físicas. tipos de ejercicios, volumen, intensidad
y pausa de la carga.

OA 3: Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para

alcanzar una condición física saludable, considerando: Frecuencia. Intensidad. Tiempo de duración y
recuperación. Progresión. A través de ejercicios multiarticulares y distintos tipos de estímulos
musculares realizados desde su hogar.

Descripción

Los estudiantes elaboraran y ejecutaran su propio plan de entrenamiento físico, con 3 sesiones de entrenamiento.
Y reflexionaran sobre su aplicación. Considerando en cada sesión, el calentamiento, el desarrollo (con 5 ejercicios
diferentes, sin sobrecarga con su propio peso corporal) y la vuelta a la calma.

Este plan de entrenamiento deberá enviarlo al correo

En su planificación deberán considerar los siguientes indicadores propios del entrenamiento físico.

El puntaje se distribuirá de la siguiente forma:

Nº CRITERIO INDICADORES SI NO
1 Durante el 1. Presenta al inicio actividades físicas de activación corporal.
calentamiento de 2. La intensidad de los ejercicios es baja, suave y progresiva a lo
las sesiones largo del calentamiento.
3. La duración del calentamiento oscila entre los 10 a 15 minutos.
4. En el calentamiento intervienen todos los grupos musculares.
5. Presenta ejercicios de estiramiento muscular.

2 Durante el 6. Presenta 5 ejercicios físicos diferentes y variados.

desarrollo de la 7. Presenta ejercicios sin sobrecarga (con el propio peso corporal)
sesiones 8. Describe la ejecución técnica de cada ejercicio físico.
9. Complementa la descripción técnica del ejercicio con
imágenes.
10. Indica la duración y/o la cantidad de repeticiones en cada
ejercicio físico.
11. Indica la cantidad de series en cada ejercicio físico.
12. Indica el tiempo de pausa entre cada serie.
13. Desarrolla los ejercicios considerando el principio de
individualización (es decir de acuerdo a sus propias
capacidades)

3 Vuelta a la calma o 14. Ejecuta ejercicios de baja intensidad (enfriamiento)

cierre de la 15. Los ejercicios de estiramiento muscular son acorde a los
sesiones grupos musculares trabajados.
4 Otros aspectos a 16. Presenta un objetivo de trabajo en cada sesión, orientado a
considerar todas o cierta cualidad física. A todo el cuerpo o a cierta zona
durante la corporal.
planificación del 17. Los ejercicios físicos desarrollados responden al objetivo
entrenamiento planteado en cada sesión.

5 Reflexiona sobre 18. Reflexiona sobre la práctica de su propio plan de

su propia entrenamiento.
implementación. 19. Reflexiona sobre la importancia que tiene para él, la práctica
regular de ejercicio físico.
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PROFESOR(A): CARLA TORRES PAVEZ
ABRIL 2021

Plan de entrenamiento físico semanal

Nombre:

Curso:

Leer los detalles: 1. Prepara agua antes de comenzar la rutina. 2. Ponte ropa cómoda. 3. Si tienes dudas
busca información para culturizarte aún más.

Objetivos de aprendizaje

OA 3: Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para

alcanzar una condición física saludable, considerando: Frecuencia. Intensidad. Tiempo de duración y
recuperación. Progresión. A través de ejercicios multiarticulares y distintos tipos de estímulos musculares
realizados desde su hogar.

OA 4: Practicar regularmente una variedad de actividades físicas alternativas, aplicando conductas de

autocuidado y seguridad, como realizar al menos 30 minutos diarios de actividades físicas de su interés,
evitar el consumo de drogas, tabaco y alcohol, ejecutar un calentamiento, aplicar reglas y medidas de
seguridad, hidratarse con agua de forma permanente, entre otras.

Actitudinales:

OAAD: Apreciar la práctica regular de actividades físicas y deportivas como fuente de bienestar,
recreación y crecimiento en lo personal y social.

OAAE: Demostrar y asumir responsabilidad por su salud, buscando mejorar su condición física y
practicando actividades físicas y/o deportivas en forma regular.

Sesión n° 1

Objetivo sesión de entrenamiento: reducir abdomen y endurecer piernas. (al final estan mas
detallados los ejercicios y la forma correcta de ejecutarlos con imagen incluida)

Rutina de abdomen y piernas

movimientos de tobillos de forma circular (para ambos lados por 10 segundos) (1 serie por pie)
movimientos de rodillas de forma circular (para ambos lados por 10 segundos) (1 serie por rodilla)
movimiento de cadera de forma circular (para ambos lados por 10 segundos) (2 series)
movimiento de muñecas de forma circular (para ambos lados por 10 segundos) (1 serie por mano)
1 minuto de descanso y tomar harta agua.
movimiento de brazos de forma circular (para ambos lados por 10 segundos) (1 serie por brazo)
Calentamiento movimiento de cuello de forma circular (para ambos lados por 10 segundos) (1 serie )
(11 min) movimientos de muslos , mover la pierna de forma de péndulo,es decir,hacia adelante y atrás
(para ambos lados por 30 segundos ) (1 serie por pierna)
2 minutos de descanso y tomar harta agua.
jumping jacks (2 series de 30 segundos) (10 segundos de descanso)
saltar la cuerda (2 series de 30 segundos) (10 segundos de descanso)
carrera en el sitio (2 series de 30 segundos ) (10 segundos de descanso)
sentadillas con salto (2 series de 30 segundos) (10 segundos de descanso)
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plancha isométrica manteniendo levantada la pierna derecha (2 series 30 segundo) (20 segundos de
descanso)
plancha isométrica manteniendo levantada la pierna izquierda (2 series de 30 segundos) (20 segundos
de descanso)
puente (2 series de 30 segundos) (20 segundos de descanso)
Desarrollo sentadillas (2 series de 30 segundos) (20 minutos de descanzo)
(14 min) puente subiendo una pierna (2 series de 30 segundos)
2 minutos de descanzo y tomar agua.
piernas elevadas (2 series de 30 segundos) (20 segundos de descanso)
aleteos de piernas (2 series de 30 segundos) (20 segundos de descanzo)
plancha (2 series de 1 minuto ) (20 segundos de descanzo)

Vuelta a la trote lento (2 series de 30 segundos cada una)

cobra (1 serie de 30 segundos)
Calma cuello hacia adelante ,hacia un lado,hacia la derecha y hacia la izquierda (durante 1 min)
(3 min y 30 seg) posición mariposa aleteando (1 serie de 30 segundos)
tocar punta de los pies con rodillas estiradas (1 serie de 30 segundos)

Importante: Busca e investiga cual es la postura correcta para cada ejercicio, es importante conocer la
forma correcta de ejecutarlo para tener mejor eficiencia en el movimiento.

CALENTAMIENTO

JUMPING JACKS:Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se
toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al
cuerpo.

Sentadillas con salto: Paso 1 Ponte de pie con los pies juntos, y coloca las manos sobre los muslos.
Paso 2 Flexiona las rodillas, salta y separa los pies en pleno salto. Paso 3 Déjate caer con los pies
separados a una distancia mayor que los hombros, bajando hasta quedar en posición de sentadilla.

DESARROLLO

plancha isométrica : se realiza apoyando el antebrazo y codo y manteniendo una

pierna elevada y la otra en el piso apoyando la punta de los pies.

puente : Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, la cabeza
derecha y las rodillas dobladas. La planta de tus pies tiene que estar
firmemente apoyada en el suelo ya que será tu apoyo.

sentadillas: Para ello, colocaremos los pies mas o menos a la misma distancia de los hombros,
los brazos deben ir flexionados a 90° con las palmas de las manos hacia abajo.
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PROFESOR(A): CARLA TORRES PAVEZ
ABRIL 2021

puente con pierna elevada:Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, la cabeza
derecha y una rodilla doblada y la otra elevada. La planta de tu pie tiene que estar firmemente
apoyada en el suelo ya que será tu apoyo.

piernas elevadas:El ejercicio conocido como "Leg Raises" en español como "elevación
de piernas" (1) que es realizado en posición acostado boca arriba o a veces colgando de
una barra con los brazos, como su nombre lo indica se elevan ambas piernas o se
flexionan las caderas con rodillas extendidas hasta unos 70° u 80°.

aleteo de piernas :Despegamos la cabeza y los pies del suelo

mediante la contracción del abdomen y realizaremos con las
piernas un aleteo vertical, es decir, de forma alternada subiremos
y bajaremos los pies simultáneamente sin apoyar los mismos en el
suelo hasta finalizar la ejecución del ejercicio.

plancha:Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90
grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la
parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones. Ahueca tus muñecas si te duelen
por la presión.

vuelta a la calma
cobra:Para empezar, acuéstate boca abajo o de cúbito abdominal.
Después, ubícate con la frente apoyada en el suelo y las piernas
extendidas. Mantén las rodillas firmes y los pies en punta, pegando los
empeines al suelo.
Descansa la palma de las manos hacia la región pélvica.

posición mariposa ejerciendo presión: Agarra los pies con ambas manos y
dirigelos hacia los muslos suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona
interior de los mismos. - Para ejercer más presión, coloca los codos sobre las
rodillas y empuja las piernas hacia el suelo. Es importante mantener la espalda
recta.