Laura Sandoval

II Semestre
Educación física recreación y deportes
Acondicionamiento físico
 bi co s
ae ró
Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la
actualidad podemos situarlos en el año 1968. El Dr.
Kenneth Cooper compiló sus ideas sobre lo beneficioso
que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular,
publicó un libro, en Estados Unidos, titulado “Aerobics”.
Los trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con
nuevas técnicas y modalidades que finalmente dieron a
luz el aeróbic.
Las primeras prácticas de aeróbic
están relacionadas con el ámbito
militar.
En 1982, el Dr. Kenneth Cooper era
médico de la Fuerza Aérea de los
Estados Unidos de América. El creó
unas pruebas de rendimiento más
entrenamientos de resistencia; éstas
estaban orientadas a mejorar la
condición física de los aviadores.
El programa consistía en llevar a cabo
esfuerzos durante periodos de tiempo
prolongados, con el fin de aumentar el
rendimiento y la resistencia de
quienes los realizaban, disminuyendo
así el porcentaje de riesgo a sufrir
enfermedades cardíacas y circulatorias
(infarto, arteriosclerosis…)
Los estudios de Biomecánica y
Fisiología del ejercicio lograron cambiar
la aburrida y anticuada metodología de
enseñanza. Se optó por un método más
saludable y divertido que atrajera a más
gente a este mundo. Es por ello que en
la actualidad encontramos una gran
variedad de rutinas gimnásticas
aeróbicas. Algunos ejemplos son: step-
aeróbic, slide-aeróbic, box-aeróbic,
aero-local, etc.; todas estas actividades
se extienden por el mundo y cuentan
con un elevado número de practicantes
de ambos sexos.
El aeróbic ha entrado en el programa de
actividades semanales o diarias de muchas
personas, que se han dado cuenta de las
ventajas y beneficios que aporta, ya que en él
no sólo se trabaja la resistencia sino que
además se potencia la flexibilidad, la
coordinación, la fuerza e incluso la habilidad
Conceptos básicos
del trabajo
aeróbico
1.    El ejercicio debe ser
ininterrumpido y debe trabajar
fundamentalmente los grandes
grupos musculares que forman las
piernas y los glúteos.
2.    La duración mínima estará
entre 12 y 20 minutos.
3.    El corazón trabajará a una
intensidad situada entre el 60% y el
80% de su capacidad máxima
mientras dure el ejercicio.
Para que el organismo pueda obtener
los beneficios que proporciona el
aeróbic el ejercicio debe practicarse de
forma constante y durante un espacio
temporal mínimo de entre 12 y 20
minutos, sólo de este modo el cuerpo
de cada persona tiene tiempo suficiente
para alcanzar y mantener el nivel de
esfuerzo que necesita, dadas sus
características.
El aeróbic  trabaja básicamente
dos grandes grupos musculares
(piernas y glúteos) ya que, en
parte, se fundamenta en los
principios del jogging (y en la
carrera se ejercitan
fundamentalmente estos dos
grupos). Sin embargo, esto no
quiere decir que no participe la
musculatura de otras partes del
cuerpo (brazos, abdomen,
hombros, cintura…).
Música
Es lo que hace la clase de
aeróbicos diferente y mas amena
se encuentran puntos
importantes como:

RITMO: “Ritmo es el modelo de

sonido y movimiento
que podemos sentir,
ver o escuchar y que
queremos imprimir en
una clase determinada”.
TIEMPO:
Tiempo es la velocidad de una melodía. Esa
velocidad se calcula contando el número de
golpes que sentimos o escuchamos en un
minuto.
El número de golpes por minuto va a
determinar la velocidad y la progresión de la
intensidad de los ejercicios. A mayor
velocidad, mayor intensidad. Por eso cada
clase, dependiendo de la intensidad que
queramos lograr, tendrá un máximo y un
mínimo de golpes:
- Para una clase de bajo impacto utilizaremos
aproximadamente de 135 a 148 golpes.
- Para una clase de alto impacto utilizaremos
de 145 a 160 golpes.
- Para una clase de step de 122 a 132.
- Para una clase de tonificación muscular de
120 a 130.
FRASES:
La música se estructura a base de
frases musicales.
En la música esas frases se forman
con tiempos acentuados.
Una frase musical es la unión de 8
tiempos. Las frases se suelen unir
en bloques o periodos de 4 frases,
es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
PARTES DE LA CLASE.
calentamiento
-     Debe ser de intensidad progresiva.
El calentamiento es un -    Se debe calentar de lo general a lo
conjunto de ejercicios que específico.
preparan tanto física -    Un buen calentamiento es aquel
como psíquicamente a la que sube las pulsaciones del cuerpo
persona para que realice por lo menos a 120 ppm.
la posterior actividad de -    En el calentamiento se debe
mayor intensidad . conseguir el comienzo de la
El aeróbic debe cumplir sudoración.
una serie de requisitos
además de los nombrados El tiempo aconsejado para el
anteriormente: calentamiento en una clase de aeróbic
de 1 hora de duración es de 10
minutos.
coreografía
En cuanto a la variedad de pasos y
Alto impacto movimientos, ambas modalidades son Bajo
muy similares. impacto

Alto impacto
Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero
sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos
que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones…de brazos y piernas
y en los que además te mueves en direcciones y sentidos diversos.

El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que
practicarlo con precaución y moderadamente ya que el impacto que los
saltos producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las
rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografía no es adecuada para edades
tempranas por la falta de resistencia y tono muscular que tienen y por la
falta de coordinación que hace muy difícil la realización de este tipo de
clase.
Bajo impacto
no se realizan saltos.
Al menos uno de los pies debe
permanecer en contacto con el
suelo.
Este tipo de aeróbic es idóneo
para las personas que desean
ponerse en forma y deben hacerlo
de forma gradual tras pasar
largos periodos de inactividad
física.
tonificación
Este es una de las partes de la clase en
la que es más importante mantener el
cuerpo en una postura correcta y
realizar los ejercicios con suma
corrección. Es el momento de trabajar
los músculos de forma aislada o en
pequeños grupos. La finalidad es
mejorar diversos factores: el tono
muscular, la fuerza, la flexibilidad y la
elasticidad.
Esta fase es recomendada para
alumnos de secundaria y bachillerato
no para primaria.
Se deben tener en cuenta:
1-    Se deben aplicar los principios de colocación del
cuerpo antes nombrados, manteniendo una buena
postura
2-    La musculatura debe ser trabajada de forma
equilibrada, después de trabajar un grupo muscular es
mejor trabajar el grupo opuesto (después de trabajar
bíceps trabajar tríceps por ejemplo).
3-    Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar
a fondo los músculos.
4-    El número de repeticiones depende de cada
ejercicio.
5-    Evitar los rebotes al realizar los ejercicios.
6-    Hay que procurar realizar los ejercicios siguiendo
una secuencia lógica.
Estiramientos
Los estiramientos tras una clase de aeróbic consisten
en realizarlos de forma lenta y estática bajo una
presión controlada y durante tiempos determinados.
Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas
como que se reduce considerablemente el riesgo de
lesionar algún tejido, requiere poca energía, previene
dolores musculares, es relajante y atenúa las
lesiones, los resultados son notables a las pocas
semanas de práctica.
Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar
de una música suave haciendo que el clima de la
clase vaya volviendo a la calma.
Material que se utiliza
*Steps
*Mancuernas
*Bandas elásticas
*Gomas elásticas
las clases realizadas con estos
instrumentos están destinadas a
desarrollar la fuerza y la resistencia
por medio de ejercicios de trabajo
muscular localizado.
se pueden trabajar multitud de
aspectos como:
- coordinación general
- coordinación viso-pédica
- coordinación viso-manual
- lateralidad
- expresión corporal
- ritmo
- direccionalidad
- giros
- saltos
- desplazamientos
- lanzamientos y recepciones
- resistencia aeróbica
 Clases de aeróbicos.
Aerobic: se utiliza música tradicional, disco pop muy animada,
tiempos muy marcados. Puede ser tanto de alto como de bajo
impacto
Aquaeroic: se realizan en el agua trabajando en mayor cantidad la
fuerza por la resistencia del agua.
Cardo-funk: mezcla entre tradicionales y música funk.
Circuitos: división de grupos de trabajo.
Fitness: no hay mucha importancia en la coreografía mayor interés
en tonificación de músculos empleando pesas de mano, gomas
elásticas y varas.
Funk: ritmos afroamericanos. Mayor uso de cadera y tronco se
trabaja a mayo velocidad (100-115 por minuto)
Salsa: ritmos caribeños movimientos pronunciados de cadera.

Entre otras
Conclusión
El aeróbic es un deporte muy completo que combina
movimientos, música, baile, flexibilidad, fuerza,
resistencia…y que resulta muy beneficioso tanto
para gente joven como para gente mayor  ya que
mejora el sistema cardiovascular y respiratorio(el
corazón se fortalece, los pulmones aumentan su
capacidad, los conductos sanguíneos mejoran), el
sistema óseo y muscular, en el aspecto físico
(pérdida de peso rápida y duradera, aumenta la
belleza corporal), mejoras psíquicas (reduce la
depresión y la ansiedad al incrementar la seguridad
en uno mismo, la imagen y la seguridad mejoran el
mejorar la forma física, retrasa el proceso de
envejecimiento, reduce los efectos de stress,
aumenta la eficacia del sueño, mejora la capacidad
de concentración, de coordinación….
Ojalá estudien
juiciosos y espero
esta información
les sea útil. Chao
Laurita… ☻