PLANES DE ENTRENAMIENTO

• Lic. Araldo Elías Fernández Hooker – Universidad de Pamplona

• Esp. Alta Gerencia Y Desarrollo Deportivo – Fundación Universitaria Área
Andina
• Instructor Sena – Tecnólogos En Actividad Física
 ¿QUÉ ES TONIFICAR?

La tonificación muscular está relacionada, como su propio

nombre indica, con el tono de un músculo, es decir, lo duro
que está dicho músculo cuando está en reposo. Un
músculo siempre se tonifica con el ejercicio, pero cada
persona tiene su propio tono muscular y además, existe un
tono máximo para cada músculo, por lo que una vez
alcanzado ese límite, tu músculo ya estará plenamente
tonificado.
En definitiva, tonificar un músculo es ejercitarlo para
fortalecerlo y que esté lo más duro posible sin hacer
esfuerzo, en posición relajada.
 ¿QUÉ ES DEFINIR?

Un músculo definido es, coloquialmente, un músculo

marcado, es decir, un músculo en el que se aprecian las
uniones con otros músculos y las fibras. La definición
muscular se consigue eliminando la grasa que rodea el
músculo y que impide que la forma del músculo se vea
completamente bien.
La definición muscular está muy vinculada al porcentaje de
grasa muscular, ya que cuanta menos grasa tengas en el
cuerpo, menor será la cantidad de ella que recubra los
músculos y, por tanto, más definidos estarán.
 DIFERENCIA ENTRE TONIFICAR Y DEFINIR

• Aunque ambos términos pueden confundirse

con frecuencia, ya has visto que no son lo
mismo. Un músculo definido casi siempre está
tonificado, pero no al revés. Todo el mundo
tiene un tono muscular, pero la definición es
más difícil de conseguir. Si estás definido, es
decir, tus músculos se aprecian perfectamente,
tu tono muscular será bueno, pero que tu
tono muscular sea bueno no significa que
tengas una buena definición.
• Existen ejercicios específicos para conseguir
tonificación y ejercicios específicos para
conseguir definición. El orden habitual a la
hora de realizarlos es que primero busques
conseguir tu tono muscular máximo y, una vez
que lo has alcanzado, trates de definirte
reduciendo tu grasa corporal
 ¿QUÉ ES AUMENTO MASA MUSCULAR?
• La Masa Muscular es el volumen del tejido corporal total
que corresponde al músculo. Desde el punto de vista de
la composición corporal corresponde a la masa magra,
los otros dos tipos de componentes son la grasa corporal
y el agua.
• Existen tres tipos de músculo, el músculo cardiaco que
forma parte del corazón, el músculo liso que se
encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que es
el tejido que conocemos como músculo en sí, este tiene
como función permitirnos llevar a cabo los distintos
movimientos y mantener la postura.
• El aumento de la masa muscular puede lograrse
mediante el entrenamiento físico, este variara según el
objetivo que se quiera lograr. Cuando se busca aumentar
la resistencia muscular el entrenamiento se enfoca en el
número de repeticiones, mientras que cuando se busca
aumentar la fuerza, y por ende el tamaño del músculo, es
necesario trabajar con más peso o resistencia y menos
repeticiones.
 ¿QUÉ HIPERTROFIAR?
• La hipertrofia muscular se refiere al aumento de forma
significativa de la masa muscular, que a su vez se relaciona
directamente con la fuerza. Esta depende de diversos factores
como:
• El número y talla de miofibrillas: estas son las que componen a
las fibras musculares, que aumentan la longitud y el grosor.
• El número de sarcómeros en serie: cuando aumenta el número
de estos elementos, la velocidad de contracción aumenta.
Cuando se trabajan los músculos en amplitud se ve propiciado el
aumento de estos, todo lo contrario al trabajo muscular en
amplitudes débiles.
• El desarrollo de las fascias musculares y otros tejidos, producido
como consecuencia del aumento en talla de las miofibrillas, que
a su vez permiten el aumento de cartílagos, tendones y
ligamentos.
• El género: el género influye en gran medida en el crecimiento de
las fibras musculares, la circunferencia muscular es mucho
mayor en hombres que en mujeres debido a los niveles de
testosterona.
 ¿QUÉ ADELGAZAR O BAJAR DE PESO?
• Perder peso o adelgazar es simplemente eso, bajar de peso para que
la persona se sienta más cómoda y saludable. Por ejemplo, una
persona que padece obesidad tiene que perder peso, no definir.
• Cuando hablamos del concepto bajar de peso nos referimos a que la
persona en cuestión debe seguir un plan de alimentación controlado
para eliminar grasa, sin importar por ejemplo el tejido muscular.
• Si una persona que tiene sobrepeso debido a una gran acumulación
de grasa (sin llegar a la obesidad) decide adelgazar para sentirse
mejor, debe seguir una dieta con un aporte calórico adecuado que le
permita ir bajando de peso de forma controlada y saludable.
• También tendrá que realizar ejercicio de forma progresiva,
principalmente ejercicio aeróbico para facilitar al organismo la
combustión de las grasas y hacer una primera toma de contacto con
el deporte e ir acostumbrando al cuerpo a los nuevos hábitos
saludables.
• De ese modo la persona irá perdiendo peso de forma progresiva e irá
introduciendo poco a poco otro tipo de ejercicio como el ejercicio
con pesas en la sala del gimnasio para empezar a tonificar y a
modelar su cuerpo.
TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO
BLOQUE Y CIRCUITO
Tono Muy Básico (3 Ejercicios)
Tono Básico (4 Ejercicios)

Tono Básico General (5 Ejercicios)

Tono General (6 – 8 Ejercicios)

 TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO
BLOQUE Y CIRCUITO

Tono Muy Básico Pecho Tríceps Antebrazo

(3 Ejercicios)
Se escoge un ejercicio para cada
Muslo y
grupo muscular
Cadera Glúteo
Pantorrillas

Nota: se le adicionas
ejercicios de abdomen, Espalda Bíceps Hombro
Core y lumbares
 TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO
BLOQUE Y CIRCUITO
Pecho – tríceps – antebrazo - abdomen

Tono Muy Básico Cadera - muslo o glúteo- pantorrilla- lumbres

(3 Ejercicios)
Se escoge un ejercicio para cada
grupo muscular

Espalda – bíceps – hombro - abdomen

 TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO
BLOQUE Y CIRCUITO

Tono Básico
(4 Ejercicios)
Pecho Tríceps Antebrazo Abdomen
Se escoge un
ejercicio para cada
grupo muscular

Cadera Muslo Pantorrillas Lumbares

Nota: se le
adicionas
ejercicios de
Espalda Bíceps Hombro Core
abdomen, Core
y lumbares
 TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO
BLOQUE Y CIRCUITO

Tono Básico
General
Pecho Tríceps Antebrazo Abdomen
(5 Ejercicios)
Musculo principal
le pone 2
ejercicios
Cadera Muslo Pantorrillas Lumbares

Nota: se le
adicionas
ejercicios de
Espalda Bíceps Hombro Core
abdomen, Core
y lumbares
 TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO
BLOQUE Y CIRCUITO

Tono General
(6 - 8 Ejercicios)
Pecho Tríceps Antebrazo Abdomen
Musculo principal
le pone 2
ejercicios, o 3
ejercicios
Cadera Muslo Pantorrillas Lumbares

Nota: se le
adicionas
ejercicios de
Espalda Bíceps Hombro Core
abdomen, Core
y lumbares
 TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO BLOQUE,
TONIFICAR Y AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Tono Muy Básico (3 Ejercicios)
Tono Básico (4 Ejercicios)
Series ( 3 – 4)
Repeticiones ( 12 – 15)
Solo los ejercicios de hombros para
mujeres las repeticiones serian de 10,
hombres si van de 12 a 15
Tono Básico General (5 Ejercicios)
Series ( 3 – 4)
Repeticiones ( 12 – 15)
Solo los ejercicios de hombros para
mujeres las repeticiones serian de 10,
hombres si van de 12 a 15.
AUMENTO DE MASA MUSCULAR
(Trabajo En Pirámide)
Series (4)
Repeticiones ( 12x10x8x6)
Tono General (6-8 Ejercicios)
Series ( 3 – 4)
Repeticiones ( 12 – 15)
Solo los ejercicios de hombros para
mujeres las repeticiones serian de 10,
hombres si van de 12 a 15.
AUMENTO DE MASA MUSCULAR
(Trabajo En Pirámide)
Series (4)
Repeticiones ( 12x10x8x6)
 TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO
CIRCUITO, BAJAR DE PESO
Tono Muy Básico (3 Ejercicios)
Tono Básico (4 Ejercicios)
Tono Básico General (5 Ejercicios)
Series ( 3 – 4)
Repeticiones ( 16 - 18) Tono General (6-8 Ejercicios)
Series ( 3 – 4)
Solo los ejercicios de Repeticiones ( 18 - 20)
hombros para mujeres las Series ( 3 – 4)
repeticiones serian de 10, Solo los ejercicios de Repeticiones (18- 20)
hombres si van de 12 a 15 hombros para mujeres las
repeticiones serian de 10, Solo los ejercicios de
hombres si van de 12 a 15. hombros para mujeres las
repeticiones serian de 10,
hombres si van de 12 a 15.