Programa de entrenamiento aumento de masa muscular

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Tren Tren
Tren Tren Tren Superior Tren
Superior Superior Descanso
Superior Inferior Pull Inferior
Push Pull

INTRODUCCIÓN:
Este programa de entrenamiento está enfocado en la ganancia
muscular, un proceso conocido como hipertrofia, que implica el
aumento en el tamaño y capacidad de las fibras musculares. A diferencia
de la definición muscular, que se concentra en reducir la grasa corporal,
la hipertrofia se centra en forta lecer y agrandar los músculos mediante
un régimen de entrenamiento de fuerza específico, complementado
con una dieta rica en proteínas y nutrientes esenciales. Este enfoque
integra l también incluye a spectos cruciales como la hidratación
adecuada, un descanso óptimo y, según sea necesario, la
suplementación para apoyar el crecimiento muscular.

La hipertrofia no solo mejora la apariencia física, sino que también tiene

beneficios significativos para la salud, como un aumento en la fuerza
funcional, una mejor postura y un metabolismo má s eficiente. Estos
aspectos son crucia les no solo para atletas y culturista s, sino también
para las actividades diarias, facilitando tarea s que requieren fuerza física
y resistencia. La ganancia muscular efectiva requiere dedicación,
disciplina y paciencia, y es un viaje que recompensa tanto a nivel físico
como psicológico.

PRINCIPIOS DEL PROGRAMA:

Balance Energético Positivo
Se refiere a la situación en la cual la ingesta calórica supera el gasto
energético del cuerpo. Este estado es necesario pa ra el crecimiento
muscular y la recuperación, ya que proporciona al cuerpo la energía
adicional necesaria para estos procesos.
Entrenamiento de Fuerza
Es un tipo de ejercicio físico especializado en el uso de resistencia para
inducir la contracción muscular, lo que lleva al aumento de la fuerza, la
masa muscular (hipertrofia), y la resistencia muscular. Incluye
actividades como levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de
resistencia y ciertas formas de calistenia.

Tensión Mecánica
Es la fuerza aplicada a los músculos durante el ejercicio, especialmente
durante el entrenamiento de resistencia. La tensión mecánica es un
estímulo primordial para el crecimiento muscula r y la adaptación de
los tejidos.

Estrés Metabólico
Se refiere a las condiciones que se crean dentro de un músculo
durante el ejercicio de a lta intensidad, como la acumulación de
metabolitos (lactato, iones de hidrógeno, etc.). Este estrés es uno de los
factores que contribuyen a la hipertrofia muscular y a la s adaptaciones
del entrenamiento.

Daño Muscular
Es el daño microscópico que ocurre en las fibras musculares como
resultado del ejercicio, especialmente cuando se rea lizan movimientos
excéntricos o un entrenamiento inusualmente intenso. E l daño
muscular es un precursor de la repara ción muscular y el crecimiento
(hipertrofia).

Hipertrofia
Es el aumento en el tamaño de las fibras musculares, generalmente
como resultado del entrenamiento de fuerza. La hipertrofia ocurre
cuando las células musculares se adaptan a carga s mayores,
incrementando su volumen y capacidad.

Ejercicio Anaeróbico
Son actividades de alta intensidad y corta duración que no dependen
del oxígeno para la producción de energía. Estos ejercicios incluyen
levantamiento de pesas, sprints, y sa ltos, los cua les se basan en las vía s
energéticas anaeróbicas del cuerpo pa ra la generación rápida de
energía.
 Dieta Adecuada
Debe ser rica en nutrientes y equilibrada en macronutrientes.

Hidratación
Es clave pa ra el funcionamiento óptimo del cuerpo y la recupera ción
muscular.

Descanso y Recuperación
Permite la regeneración muscular y evita el sobreentrenamiento.

Suplementación (opcional)
Puede complementar la dieta para alcanzar los objetivos de
nutrición.

UN CLAVADO AL
ENTRENAMIENTO:
Cada sesión de entrenamiento esta
diseñada con base al sistema de prioridad
el cual se centra en elegir un ejercicio
principal (generalmente un movimiento
compuesto) y tres biseries subsecuentes
compuestas a su vez por ejercicios
compuestos y ejercicios de aislamiento, los
cuales tienen la finalidad de estimular y
congestionar el músculo que se está
trabajando.
 NIVEL DE
ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO
VARIABLE

Repeticiones 14-12 reps 12-10 reps 6-7 reps

Num de series 1 x c/serie 2 x c/ serie 3 x c/serie

%1MR 65% de tu MR 75% de tu MR >75% de tu MR

Descanso entre
2 MIN 1:30 MIN 1 MIN
cada ejercicio

Descanso entre
3 min 2 min 1:30 min
cada serie

5 min 5 min
Cardio pre 5 min caminadora
caminadora caminadora
entrenamiento baja intensidad
baja intensidad baja intensidad
%MR: 15 min caminata
10 min de trote
Cardio post con 10 min caminata con
ligero o
entrenamiento inclinación o inclinación o eliptica
stairmaster
eliptica

FC (en el cardio
125 ppm 130 ppm 135 ppm
post)

TUT 1:1:1 1:1:2 2:1:2

EJEMPLOS
Cantidad de veces consecutivas que se realiza un
REPETICIONES ejercicio sin descanso.
Ejemplo: Realizar 10 levantamientos de pesas
consecutivos.

% DE REPETICIÓN El porcentaje del peso máximo que puedes levantar

MÁXIMA (%RM): en una repetición.

Ejemplo: Si tu máximo en press de banca es 100 kg,

el 70% RM sería levantar 70 kg.

DESCANSO ENTRE Periodo de inactividad entre series de uno o mas

CADA SERIE ejercicios.

Ejemplo: Descansar 2 minutos entre series de

sentadillas.

DESCANSO ENTRE
Tiempo de recuperación entre diferentes ejercicios.
CADA EJERCICIO
Ejemplo: Descansar 3 minutos después de hacer
sentadillas y antes de comenzar con press de banca.

CARDIO PRE- Actividad cardiovascular realizada antes de la sesión

ENTRENAMIENTO de entrenamiento de fuerza.

Ejemplo: Correr 10 minutos en la cinta antes de

empezar la rutina de pesas.

CARDIO POST- Actividad cardiovascular realizada después de la

ENTRENAMIENTO sesión de entrenamiento de fuerza.

Ejemplo: Hacer 15 minutos de bicicleta estática

después de terminar la rutina de pesas.

FRECUENCIA CARDIACA Número de latidos del corazón por minuto.

Ejemplo: Tener 130 latidos por minuto durante un

ejercicio cardiovascular.
EJEMPLOS
Duración total que un músculo está bajo tensión
durante una serie, según las tres fases del
movimiento (fase excéntrica, fase concéntrica y fase
neutra/isométrica)
TIEMPO BAJO
TENSIÓN (TUT) En la tabla de configuración de entrenamiento en el
recuadro de TUT encontraras un ratio como este
“1:1:1” haciendo referencia a los segundos que dura
cada etapa del ejercicio.
Ejemplo: Mantener un músculo bajo tensión
durante 30 segundos en una serie de bíceps.

1:1:3, significa que el ejercicio durara 1 segundo en

la fase concéntrica, 1 segundo en la fase
TUT: neutra/isométrica y 3 segundos en la fase
excéntrica.

Fase Concéntrica
1 La fase concéntrica de un ejercicio de levantamiento de pesa s es
aquella donde los músculos se a cortan mientras generan fuerza. Es la
parte del movimiento donde se vence la resistencia o el peso.

Ejemplo: Considera el ejercicio de bíceps curl. La fa se concéntrica

ocurre cuando levantas la pesa, a cercándola hacia tus hombros. En
este momento, los músculos del bíceps se contraen y se a cortan para
levantar la pesa contra la gravedad.
 Fase Isométrica
2 La fase isométrica es cuando el músculo genera fuerza sin cambiar su
longitud. En esta fase, no hay movimiento visible del músculo, pero
sigue habiendo tensión muscular.

Ejemplo: En el caso del bíceps curl, una fa se isométrica podría ser

cuando mantienes la pesa en una posición fija, por ejemplo, a mitad
de camino, durante unos segundos. En este punto, los músculos del
bíceps están activos y bajo tensión, pero no se acortan ni se alargan.

Fase Excéntrica
3 La fase excéntrica es la
etapa del movimiento
donde el músculo se a larga
mientra s mantiene tensión.
Esta fa se a menudo se
considera la pa rte "negativa"
del ejercicio.

Ejemplo: Siguiendo con el

ejemplo del bíceps curl, la
fase excéntrica es cuando
bajas la pesa de vuelta a la
posición inicia l. Aunque el
músculo del bíceps se está
alargando, sigue estando
bajo tensión para controlar
el movimiento de la pesa
hacia abajo.

Estas fases son

fundamentales para
entender la mecánica del
levantamiento de pesas y
el concepto TUT (tiempo
en tensión).
TÉCNICAS UTILIZADAS:

Drop Sets (Series Descendentes):

Definición: Un drop set es una técnica de entrenamiento de resistencia

que implica la realización de una serie de ejercicios hasta el fa llo
muscular, seguido inmediatamente por la reducción del peso y la
continuación del ejercicio para más repeticiones hasta a lcanzar
nuevamente el fallo. E sta técnica se utiliza pa ra aumentar la intensidad
del entrenamiento, permitiendo a l músculo trabajar má s a llá del punto
de fatiga inicial. Es especialmente útil para superar mesetas en el
desarrollo muscular y la fuerza.

Ejemplo: Un ochallenger realiza una serie de press de banca con 100

kg hasta que no puede completar otra repetición. Inmediatamente
después, reduce el peso a 80 kg y continúa haciendo repeticiones hasta
el fallo. Esto puede repetirse varias veces, reduciendo el peso en cada
etapa. En este programa aplicaremos esta tecnica en el ejercicio pilar
(primer ejercicio de la rutina) y exclusivamente en la ultima serie, en
caso de ser principiante será en tu primera (y única serie), llevando a
cabo 3 drop sets en total.

Referencia:
Schoenfeld, B. J., & Grgic,
J. (2020). "Effects of Range
of Motion on Muscle
Development During
Resistance Training
Interventions:
A Systematic Review."
*SAGE Open Medicine*, 8,
2050312120901559.
DOI:
10.1177/2050312120901559.
TÉCNICAS UTILIZADAS:

Forced Reps (Repeticiones Forzadas o con Ayuda):

Definición: Las repeticiones forzadas son una técnica de entrenamiento

en la cual, después de alcanzar el fa llo muscular en una serie, el atleta
recibe a sistencia de un compañero o entrenador para completar varias
repeticiones adiciona les. Durante esta s repeticiones forzadas, el ayudante
provee solo la a sistencia mínima necesaria para mover el peso,
permitiendo que el músculo siga trabajando más allá de su capacidad
normal. Esta técnica aumenta la intensidad del entrenamiento y estimula
mayor adaptación muscular.

Ejemplo: Un levantador realiza una serie de curls de bíceps hasta que

ya no puede levantar el peso por sí mismo. Un compañero interviene
para ayudar ligeramente en la fase de elevación de las siguientes
repeticiones, mientras el levantador sigue realizando el es fuerzo
principal.

Referencia:
Ratamess, N. A., et al.
(2017). "The Effects of
Multiple-Joint Isokinetic
Resistance Training on
Maximal Isokinetic and
Dynamic Muscle Strength
and Local Muscular
Endurance." *Journal of
Sports
Science & Medicine*, 16(1),
34-40.
ARE YOU READY?

LET’S
LUNES Y VIERNES TREN SUPERIOR PUSH

EJERCICIO PILAR

Push up declinado, manos en el banco pies en el piso

BISERIE 1

Push up con toque de hombro

Extensión de tríceps con ligas

BISERIE 2

Pec fly con ligas

Patada de tríceps isolateral

BISERIE 3

Clean press 1 mano

Pull over con ligas

MARTES Y JUEVES TREN INFERIOR

EJERCICIO PILAR

Sentadilla con liga

BISERIE 1

Desplantes con brincos frontales

Sentadilla búlgara

BISERIE 2

Peso muerto con mancuernas

Curl femoral con ligas en el suelo

BISERIE 3

Extensión de cuádriceps con mancuerna o banda de resistencia

Sentadilla isométrica
MIÉRCOLES Y SÁBADO TREN SUPERIOR PULL

EJERCICIO PILAR

Remo bajo con liga

BISERIE 1

Jalón frontal con liga

Curl martillos

BISERIE 2

Pull over con ligas

Curl de bíceps

BISERIE 3

Aperturas posteriores con ligas

Pec fly con ligas