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  • RUTINA DE EJERCICIOS Hombres

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    Daniel Fuentevilla
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    Rutina de ejercicios gimnasio para principiantes

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    RUTINA DE EJERCICIOS hombres (1)

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    RUTINA DE EJERCICIOS SEMANAL

    DIA GRUPO MUSCULAR


    Lunes Pecho – Bíceps - cardio
    Martes Piernas – Tríceps - abdominales
    Miércoles Espalda – hombros - cardio
    Jueves Pecho – Bíceps – Tríceps
    Viernes Piernas – abdominales - cardio
    Sábado Espalda – Hombros – cardio
    Domingo Descanso

    Ejercicios para Pecho Series Repeticiones


    Press banco plano con barra 4 10 a 15
    Press banco inclinado con mancuernas 4 10 a 15
    Press banco declinado con barra 4 10 a 15
    Aperturas en máquina 3 8 a 12

    Ejercicios para Bíceps Series Repeticiones


    Curl Bíceps con barra 4 10 a 15
    Curl de Bíceps con Mancuernas 4 10 a 15
    Martillo con mancuernas 4 10 a 15
    Curl de bíceps con barra en banco scott 3 8 a 12

    Ejercicios para piernas Series Repeticiones


    Sentadillas con Barra 4 10 a 15
    Prensa en maquina 4 10 a 15
    Extensión de cuádriceps en maquina 4 10 a 15
    Peso muerto con barra 3 8 a 12
    Zancadas con mancuernas 3 10 a 12
    Elevación de cadera con barra 4 10 a 12
    Elevación de gemelos en maquina 4 8 a 12

    Ejercicios para Tríceps Series Repeticiones


    Jalones en polea con barra 4 10 a 15
    Jalones en polea con cuerda 4 10 a 15
    Extensiones en polea sobre la cabeza 4 10 a 15
    Extensión de tríceps en banco plano con 4 10 a 15
    mancuernas
    Patadas traseras 3 8 a 12

    Ejercicios para espalda Series Repeticiones


    Jalón al pecho polea alta 4 10 a 15
    Remo sentado 4 10 a 15
    Remo horizontal con barra 4 10 a 15
    Serrucho con mancuerna para espalda 4 8 a 12

    Ejercicios para hombros Series Repeticiones


    Press de hombro sentado con barra (militar) 4 10 a 15
    Elevaciones laterales con mancuernas 4 10 a 15
    Press sentado con mancuernas 4 10 a 15
    Encogimiento de hombros con barra 3 8 a 12

    Ejercicios para Abdominales Series Repeticiones


    Maquina six pac 4 10 a 15
    Plancha 4 30 segundos a 1 minuto
    Crunch abdominal a 45° 4 10 a 15
    Press banco plano con barra Press banco declinado con barra

    PECHO
    Press banco inclinado con mancuernas Aperturas en máquina

    Curl Bíceps con barra Curl de Bíceps con Mancuernas

    BICEPS
    Martillo con mancuernas Curl de bíceps con barra en banco scott

    Sentadillas con Barra Prensa en maquina

    PIERNAS

    Extensión de cuádriceps en maquina Peso muerto con barra

    Zancadas con mancuernas Elevación de gemelos Empuje de cadera con barra


    Jalones en polea con barra Jalones en polea con Cuerda

    TRICEPS

    Extensiones en polea sobre la cabeza Extensión en banco plano con mancuernas

    Patadas traseras

    Jalón al pecho polea alta Remo sentado

    ESPALDA

    Remo horizontal con barra Serrucho con mancuerna para espalda

    Press de hombro sentado con barra (militar) Elevaciones laterales con mancuernas

    Press sentado con mancuernas Encogimiento de hombros con barra

    HOMBROS

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