Mircoles y viernes Abdominales y tren inferior 7 series
6 series
8 biseries
Entrenamiento de fuerza Espartano Dado que no es muy prctico en Mxico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dietaque se us para crear un cuerpo de espartano. En nuestra seccin de Superseries y Triseries tienes toda la informacin necesaria para ejecutar de forma correcta esta tcnica de alta intensidad. Lunes y jueves Hombros y espalda 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado conDominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold. 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales. Martes Pecho, brazos y lumbares 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas. 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado. 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos. 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z. Mircoles y sabado Abdominales y tren inferior 7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes). 6 Series de Sentadilla profunda. 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra. 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas. 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen. Consejos y notas importantes Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.
Rutina de volumen muscular tradicional 4 Lunes: Pecho y gemelo press banca barra: 5 series de 8 a 15 aperturas manc.: 4 series de 8-10 press incl. barra: 3 series de 8-10 press sentado: 2 series a tope gemelo de pie: 5 series de 10-25 gemelo sentado: 4 series de 15-20 gemelo tipo burro: 3 series al fallo
Martes: Espalda y biceps
dominadas: 5 series de 8-15 jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10 jalones tras nuca: 3 series de 8-12 curl barra: 4 series de 8-12 curl incl. manc.: 3 series de 8-10 curl Zottman: 2 series Miercoles: Abdominales y gemelo contrctil en suelo: 7 series de 25 elev.de piernas banco: 5 series de 25 elev. tronco en banca: 3 series de 20 gemelo de pie: 5 series de 20-30 gemelo en prensa: 4 series de 25 gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo Jueves: Pierna (Cuadrceps y Femorales) sentadilla sumo: 5 series de 10-20 extensiones: 5 series de 8-25 extensiones 1 pierna: 3 series de 30 curl femoral: 5 series de 10-15 curl femoral 1 pierna: 3 series de 15
Viernes: Hombro y triceps laterales manc.: 5 series de 12-8 posterior polea: 4 series de 10 press manc.: 3 series de 8 posterior manc: 2 series de 15 francs barra: 4 series de 8-12 polea trceps: 4 series de 8 fondos: 2 series a tope
Sbado: Espalda y trapecios remo gironda: 5 series de 8-10 remo en mquina: 4 series de 8 remo con barra de pie: 3 series de 8 pullower manc.: 2 series de 12 encogimientos: 6 series de 10-20