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enfriamiento – SI! Se estira al final, no al principio.
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5. Dos cosas importantes en lo
que respecta al descanso entre
serie y serie y/o ejercicio y
ejercicio – la hormona de
crecimiento y la tiroides son dos
hormonas SUMAMENTE IMPORTANTES
para los procesos de ganancia de masa
muscular limpia; la evidencia científica ha
demostrado que en la medida que nuestros
entrenamientos sean más intensos, mayor segregación
de hormona de crecimiento y adicionalmente tiroides,
por ende:
semana 1
lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
dia1 dia2 descanso dia3 dia4 descanso descanso
semana 2
lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
dia1 dia2 dia3 dia4 dia5 descanso descanso
semana 3
lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
dia1 dia2 dia3 dia4 dia5 descanso descanso
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semana 1
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)
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Día 4: Pierna (multi/mono)
glúteo Hip-Thrust 4 30 - 30 - 24 - 20
semana 2
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)
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Día 3: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (mono-articulares)
ritmo medio
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semana 3
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)
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Día 4: Tren inferior
ritmo medio
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NOTAS ADICIONALES
PARA LA RUTINA
• Los ejercicios enunciados en el
programa pueden ser
modificados si no existe la
disposición de equipos y/o
existiera alguna molestia o dolor
articular o muscular; se puede
reemplazar el ejercicio por algún otro con
enfoque a trabajar la misma porción del grupo
muscular enunciado. La selección de movimientos ha
sido priorizada cuidadosamente de acuerdo al mejor
perfil de activación muscular de cada ejercicio, por esto,
se debe tratar de mantener el movimiento propuesto.
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HIIT
La base fundamental para completar un trabajo
efectivo a la hora de propiciar la oxidación y eliminación
de grasa está directamente relacionada con un buen
trabajo cardiovascular, nada más eficiente que el cardio
de tipo HIIT.
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VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma
cardiovascular con lo que se gana en resistencia
aeróbica.
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HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
(HIIT para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora o similares)
3 minutos de caminata rápida
Intervalo 1 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
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Cardio aceleración
Una vez realices tu rutina, puedes acelerar tu proceso
de quema de grasa con el modelo de cardio aceleración,
nada te brindará resultados más rápidos y efectivos
que la cardio aceleración. Esta técnica combina
actividad cardiovascular de alta intensidad y
resistencia de manera rápida y efectiva, ya
que en lugar de descansar entre serie y
serie vas a realizar trabajo de cardio
entre estas.
La cardio aceleración la
puedes ejecutar de la siguiente
manera: realizas tu serie normal de
levantamiento (por ejemplo un press de
banco) y en lugar de descansar
inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de
cardio, puedes utilizar diversas opciones de ejercicios
por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos
al cajón, sprint. Todas tus series de descanso se pueden
ejecutar así y en poco tiempo vas a observar reducción
mucho más dramática de porcentajes de grasa.
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Press banco plano con barra
35 Fondos en paralelas
crunch
plank
Remo mancuerna
Remo barra
Remo polea 36
Encogimientos con mancuerna
Curl barra
39 Sentadilla
Peso muerto
Avanzada (Lunge)
Extensión de cuádriceps
Femoral (acostado)
Hip-Thrust 40
Prensa (máximo recorrido posible)
Curl mancuerna
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