Lunes | Pecho y Bíceps

Pecho Series Reps

Press de banca 3 6-10
Aperturas con mancuernas 2 6-10
Press de banca inclinado 3 6-10
Fondos en paralelas 2 10-12
Pullover con mancuernas 2 10-12
Biceps Series Reps
Curl con barra 3 6-10
Curl sentado 2 6-10
Curl concentrado 3 6-10

Martes | Hombro, Gemelo y Antebrazo

Hombros Series Reps

Press sentado trasnuca 3 6-10
Press Arnold 3 6-10
Elevación lateral 3 10-12
Gemelo Series Reps
Elevación talón de pie 4 10
Elevación talón sentado 4 15
Elevación de gemelos a un pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 12
Antebrazo Series Reps
Curl muñeca con antebrazos en las rodillas 4 10
Curl con barra agarre inverso con barra Z 4 8

Miércoles | Espalda y Tríceps

Espalda Series Reps

Dominadas 4 Al fallo
Remo sentado 3 6-10
Remo a una mano 3 6-10
Peso muerto 2 15
Tríceps Series Reps
Fondos en paralelas 3 Al fallo
Press de banca agarre cerrado 2 6-10
Press Francés 3 6-10
Patada triceps 2 6-10
Jueves | Pierna y Antebrazo

Piernas Series Reps

Sentadillas 3 8-12
Prensa 3 8-12
Extensiones de piernas 3 12-15
Peso muerto rumano 3 8-12
Curl femoral tumbado 3 10-12
Antebrazo Series Reps
Curl de muñeca con antebrazos en las rodillas 4 10
Curl con barra agarre inverso con barra Z 4 8

Viernes | Pecho y Bíceps

Pecho Series Reps

Press de banca 3 6-10
Aperturas con mancuernas 2 6-10
Press de banca inclinado 3 6-10
Cruces en poleas 2 10-12
Pullover con mancuernas 2 10-12
Biceps Series Reps
Curl con barra 3 6-10
Curl sentado 2 6-10
Curl concentrado 3 6-10

Rutina de hipertrofia | Tipo 2

Rutina de hipertrofia de 5 días en la que se trabaja 2 grupos musculares por día
y se realizan siempre el mismo número de series y repeticiones (3 series de
10, 8 y 6 repeticiones).

Lunes | Pecho y Gemelos

Pectoral
Press de pecho en banco plano
Press de pecho en banco inclinado
Fondos en paralelas
(variar cada ejercicio por semana)
Gemelo
Elevación de talones
Elevación de talones sentado en máquina
Martes | Cuádriceps y Femoral

Cuádriceps Series Reps

Sentadilla o Zancada (alternar por semana) 3 10, 8, 6
Extensiones de pierna en prensa inclinada 3 10, 8, 6
Extensiones de cuádriceps 3 10, 8, 6
Femoral Series Reps
Curl de femoral acostado en máquina 3 10, 8, 6
Curl de femoral alterno en polea baja 3 10, 8, 6

Miércoles | Abdominales y Abductores

Abdominales Series Reps

Encogimientos o crunches 3 25
Elevación de rodillas en paralelas 3 25
Abdominales hipopresivos 3 25

Jueves | Espalda y Tríceps

Espalda Series Reps

Dominadas con agarre amplio o dominadas con
3 10, 8, 6
agarre estrecho (alternar por semana)
Remo en polea baja con agarre estrecho 3 10, 8, 6
Remo horizontal con mancuerna 3 10, 8, 6
Tríceps Series Reps
Press francés 3 10, 8, 6
Extensiones en polea alta 3 10, 8, 6
Patada atrás con mancuerna 3 10, 8, 6

Viernes | Hombro y Bíceps

Hombro Series Reps

Press sentado con mancuernas 3 10, 8, 6
Elevaciones frontales con mancuernas 3 10, 8, 6
Elevaciones laterales con tronco inclinado 3 10, 8, 6
Remo al cuello con manos juntas 3 10, 8, 6
Encogimientos de hombros con barra 3 10, 8, 6
Bíceps Series Reps
Curl de bíceps con barra 3 10, 8, 6
Curl de bíceps tipo alterno o martillos 3 10, 8, 6
Curl de bíceps en banco Scott 3 10, 8, 6