Día 1 cuádriceps y glúteo

Extensiones 10 reps normales, 10 con excéntrica lenta con menos peso , 10 con concéntrica lenta
con menos peso y 10 rápidas con el mismo peso 4 series

Hip thrusth sosteniendo dos segundos 15 12 10 10 descendente

Sentadilla hack excéntrica y concéntrica en 5 segundos poner 3 discos de cada lado, hacer 3
repeticiones ,ir quitando un disco de un solo lado cada tres repeticiones intercalando los lados
hasta quedarse sin discos y hacer 3 repeticiones con la pura máquina

Desplantes de princesa en Smith 4x15

Prensa al ancho d elos hombros pausa debajo de dos segundos 15 12 10 8 descendente

Sentadilla sumo con mancuerna 3x15

Curl sentada 3x12 descendente

Dias 2 hombro 1

Laterales 10 reps normales, 10 con excéntrica lenta con menos peso , 10 con concéntrica lenta
con menos peso y 10 rápidas con el mismo peso 4 series

Press militar sentada en smith excéntrica y concéntrica en 5 segundos poner 3 discos de cada
lado, hacer 3 repeticiones ,ir quitando un disco de un solo lado cada tres repeticiones intercalando
los lados hasta quedarse sin discos y hacer 3 repeticiones con la pura máquina

Remo de pie landmine 4x15

Press a una mano landmine 3x15

Peck deck invertido 10 reps normales, 10 con excéntrica lenta con menos peso , 10 con
concéntrica lenta con menos peso y 10 rápidas con el mismo peso 4 series

Remo inclinada a una mano agarre prono 15 15 12 12 descendente

Triserie

Pantorrilla 4x25

Costurera 4x30

Pantorrilla en prensa 4x50

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Día 3 brazos y glúteo

Circuito glúteo

Patada para glúteo en Smith 4x20

Puentes en el piso 4x15

Hiperextensión para glúteo 4x20

Abducción caminando con liga 4x30

Triserie

Pushdown con barra z 3x20

Curl con barra z 3x20

Abducción caminando con banda 3x20

Triserie

Fondos 3x20

Curl inclinado con mancuernas 3x20

Saltos de desplantes de princesa 3x20

Triserie

Press copa 3x20

Curl martillo con mancuernas 3x20

Burpees 3x15

Día 4 Espalda y Pecho

Pullover con cuerda 10 reps normales, 10 con excéntrica lenta con menos peso , 10 con
concéntrica lenta con menos peso y 10 rápidas con el mismo peso 4 series

Jalones abiertos 15 12 10 10 descendente

Remo supino con barra z recargando los gluteos en una pared 4x15

Jalon hincada con triangulo 3x15 descendente

Remo invertido en Smith 3 a la falla

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Hiperextensiones 3x20

Triserie

Press inclinado con mancuernas 3x12

Flys inclinados pronos 3x15

Press en máquina 3x15

Día 5 Femoral y glúteo

Buenos dias en Hack 15 12 10 8

Hip thrust 10 reps normales, 10 con excéntrica lenta con menos peso , 10 con concéntrica lenta
con menos peso y 10 rápidas con el mismo peso 4 series

Desplantes búlgaros pausa abajo 4x12

Curl sentada 10 reps normales, 10 con excéntrica lenta con menos peso , 10 con concéntrica lenta
con menos peso y 10 rápidas con el mismo peso 4 series

Patadas de gluteo en polea 12 parciales arriba 12 completas 4 series

Abducción en maquina excéntrica y concéntrica en 5 segundos

Curl de pie 4x15 descendente

Triserie

Pantorrilla en prensa a una pierna 4x15

Pantorrilla tipo burro 4x20

Costurera 4x30

Día 6 Hombro

Press sentada con mancuernas 15 12 10 10 descendente

Circuito

Laterales acostado en polea 4x15

Elevaciones en y sentado 4x15

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 Frontales con una mancuerna sentado inclinado el torso 4x12

Press en diagonal 4x12

Rear delt cable fly 4x20

Triserie

Jalón a la nuca 4x12

Remo alto en polea agarre prono sosteniendo dos segundos 4x12

Jalón supino 4x12

Abdominales 3 veces por semana

Elevación de piernas colgadadax30

Impulso de cadera4x30

Trasporte de pelota 4x30 minuto

Bicicleta 4x30

Plank 1 minuto

Cardio am

4 veces por semana sesiones 30 minutos a un mismo ritmo

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