EJEMPLO de

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
de FUERZA Y de RESISTENCIA
(Destinado para una población sedentaria)

Entrenamiento Concurrente de resistencia aeróbica y de la fuerza para

mayor fuerza y masa muscular.
Día Lunes Martes Jueves Viernes
Fuerza Pecho Espalda Hombros Piernas
Elegir un ejercicio en
Jalones arriba con Press sentado con barra
cada grupo por cada Press de banco inclinado Sentadillas
toma ancha frontal
área corporal
Press de pecho en Press sentado en
Jalón arriba con barra
máquina máquina
Remo inclinado con Press sentado con
Press en banco plano Estocadas
mancuernas mancuernas
Press inclinado con Vuelos posteriores con Extensiones de
mancuernas mancuernas piernas
Press plano con Jalón en polea con Posteriores con
mancuernas toma angosta máquina
Press declinado con Elevaciones frontales Curls de piernas
Hiperxtensiones
mancuernas con mancuernas (isquiotibiales)
Elevaciones con cables Elevaciones de
Aperturas en máquina
inclinadas gemelos
Aperturas declinadas con Elevaciones inclinadas
mancuernas con mancuernas
Parte Superior del
Tríceps Bíceps
cuerpo
Press en máquina de
Press abajo con tríceps Curl de bíceps de pié
pecho
Fondos Remos rectos arriba
Extensiones acostado de Curl de bíceps con
Enviones (Cleans)
tríceps barra EZ reversa
Press de banco con toma Curl recostado de Shrugs (encogimientos)
angosta bíceps reverso con mancuernas
Torsiones (rotar) con
Patada atrás con tríceps
mancuernas
Extensiones por sobre la Torsión inclinado con
cabeza con mancuernas mancuernas
Press abajo reverso Curl concentrado
Fondos entre bancos Curl con cable
Resistencia
30 min al 75% Trabajo no
Aeróbica 30 min al 75% FCmáx 30 min al 75% FCmáx
FCmáx formal
(carrera o bicicleta)

Con este régimen de entrenamiento, hacer el entrenamiento de fuerza primero, luego el

entrenamiento aeróbico. Para el entrenamiento de fuerza, hacer 3 a 5 series de los ejercicios
seleccionados, declinando de 12 a 8 repeticiones cada serie subsecuente

Referncia: Donna J. Terbizan, Ph.D., FACSM, y Brett A. Dolezal, Ph.D..(Department of Health,

Physical Education and Recreation del North Dakota State University, Fargo, N.D., U.S.A.) -
Vol. 15, No. 7, pp.38-40. Copyright June 1999, Fitness Management Magazine.