Lunes: Pecho y espalda

Ejercicio Series Repeticiones

Flexiones de Brazos 4 10

Remo sentado 4 10

Peck deck 4 10

Jalones al pecho 4 10

Martes: Abdominales y brazos

Ejercicio Series Repeticiones

Jalón de triceps en polea 4 10

Curl de biceps con cable 4 10

Crunch invertido (ABS) 3 15

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho, espalda y hombros

 Ejercicio Series Repeticiones

Jalones al pecho 3 8

Flexiones de Brazos 3 8

3Remo sentado 3 8

Peck deck 3 8

Viernes: Piernas, Abdominales y brazos

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadillas 3 10

Extensiones de piernas 3 10

Jalón de triceps en polea 3 8

Curl de biceps con cable 3 8

Crunch invertido (ABS) 3 12

El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el
mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto si nos sentimos con fuerzas y
motivados.

Cada semana intentar añadir un poco de peso o un par de repeticiones más (en el ejercicio
no en cada serie) e intentar agregar alguna repetición a las flexiones y a los crunches.

Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresión. Ser capaz de

hacer cada vez más repeticiones o añadir un poco más de peso. Haz eso y mejorarás.

Es importante que también trabajes las piernas. Haz 3 series de 20 sentadillas con salto al
menos 3-4 veces por semana. Si puedes agarrar algo pesado (saco, mochila con libros o algo)
mejor.

Es una rutina bastante básica, pero no está mal para empezar e ir construyendo sobre ella.

Rutina máquina multiestación con soportes

Si tienes una máquina multiestación que incluye un soporte para colocar una barra a
distintas alturas se amplían las posibilidades, y podrás incluir presses en tu rutina.

Lunes: Pecho, espalda y hombro

 Ejercicio Series Repeticiones

Jalones al pecho 4 10

Press de Banca 4 10

Remo sentado 4 10

Peck deck 4 10

Press Militar 3 10

Martes: Pierna, Abdominales y brazos

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadillas 4 12

Jalón de triceps en polea 4 10

Curl de biceps con cable 4 10

Crunch invertido 4 15

Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, espalda y hombros

Ejercicio Series Repeticiones

Press Militar 3 8

Jalones al pecho 3 8

Press de banca 3 8

Remo sentado 3 8

Peck deck 3 8

Viernes: Piernas, Abdominales y brazos

Ejercicios Series Repeticiones

Sentadillas 3 10

Extensiones de piernas 3 10

Jalón de triceps en polea 3 8

Curl de biceps con cable 3 8

 Crunch invertido 3 12

Al igual que en la anterior, el Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones.
Podemos usar dos enfoques: recuperar utilizando el mismo peso si vamos muy forzados del
día anterior, o probar con un peso más alto ya que las repeticiones totales son menores.

Intentar añadir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en
repeticiones, no utilices más de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.

EtiquetaRutina para GYM Rutina por Semana