Plan de entrenamiento

Cuando nos aseguramos que tenemos una adecuada

alimentación y nos suplementamos de manera
correcta, podemos pasar a trabajar nuestro plan de
ejercicios. Lo importante no es la cantidad de peso
con la que trabajemos cada ejercicio, sino la
calidad de ejecución del mismo.

Siempre trataremos de realizar de

manera completa el rango de
movimiento, de manera
controlada, sin rebotes ni
balanceos, recordando el orden
correcto de ejecución de nuestro plan
de ejercicios:

1. 5 a 10 minutos de calentamiento; puede

realizarse en cualquier máquina, saltando lazo,
golpeando una tula, maquina elíptica, etc., lo
importante es que mantengamos nuestro ritmo
cardiaco a 120-130 pulsaciones por minuto, sin realizar
ningún movimiento brusco o forzoso que pueda
ocasionar una lesión.

2. Se procede a realizar la rutina de ejercicios

propuesta en este plan; es de mucha importancia que
antes de empezar a realizar el conteo de series y
repeticiones validas enunciadas a continuación, se
realicen algunas series de aproximación para afianzar
el movimiento, repasar la técnica y evitar cualquier tipo
de dolencia muscular y/o articular.

3. Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se

ejecuta el HIIT o cardio de fondo (LISS), que hace parte
del acondicionamiento vascular, si este se encuentra
declarado en la rutina, y posteriormente de proceder a
hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al

24
enfriamiento – SI! Se estira al final, no al principio.

Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el

número de repeticiones, el peso o carga deberá
aumentar. A medida que disminuyen las repeticiones se
incrementa el peso. La finalidad de cada serie es que las
últimas repeticiones se realicen con dificultad, si llegaste
FÁCIL al final de las repeticiones, deberías incrementar
el peso, que parezca que la última repetición es CASI
IMPOSIBLE.

El tiempo estimativo de descanso entre serie y serie y/o

ejercicio y ejercicio puede comprender entre 45 y hasta
90 segundos; la recomendación es terminar cada rutina
propuesta en el tiempo estimado de cada día de
trabajo.

4. El siguiente entrenamiento se divide en 2 partes a

la semana, los primeros 3 días de la semana basado en
trabajo PESADO de ejercicios multi-articulares bajo en
repeticiones; día 4, 5 y 6, de ejercicios mono-articulares,
con menor carga y mayor número de repeticiones –
para manejar periodización de MICRO-CICLOS clásicos
y mantener el progreso SIEMPRE / La semana 2
conserva el esquema de periodización clásica,
días 1, 2 y 3 bajan repeticiones mientras
incrementa la carga y días 4, 5, y 6
aumenta el número de
repeticiones – una vez
terminada semana 1 +
semana 2, comienza el ciclo de
nuevo, desde semana 1, cada vez
tratando de incrementar la carga,
correcta ejecución del ejercicio y conexión
mente-músculo.

25
 5. Dos cosas importantes en lo
que respecta al descanso entre
serie y serie y/o ejercicio y
ejercicio – la hormona de
crecimiento y la tiroides son dos
hormonas SUMAMENTE IMPORTANTES
para los procesos de quema de grasa; la
evidencia científica ha demostrado que en la
medida que nuestros entrenamientos sean más
intensos, mayor segregación de hormona de
crecimiento y adicionalmente tiroides, por ende:

A. Mi recomendación es que los tiempos de descanso

entre serie y ejercicio esté entre 30 y 60 segundos (es
intenso, lo sé!)

B. Tratar de realizar pausas activas entre serie y serie

y/o ejercicio y ejercicio – más abajo está el apartado de
CARDIO ACELERACIÓN – palabras más, palabras
menos, quiere decir, hacer estimulación cardiovascular
en cada pausa.

26
 semana 1
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

pecho Press banco plano con barra 4 12 - 10 -8 -8

pecho Press banco inclinado con mancuernas 3 10 -8 -8

pecho Press banco declinado con barra 3 10 -8 -8

Tríceps Press banco plano barra con agarre cerrado 4 12 - 10 -8 -8

Tríceps Fondos en paralelas 4 12 - 10 -8 -8

Abdomen Crunch 4 25 - 25 - 20 -15

Abdomen Planchas (Plank) 4 4 series al fallo

Cardio HIIT (Ver esquema anexo)

Día 2: Hombro, Pierna, Pantorrilla (multi-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

Hombro Press militar con barra (sentado) 4 12 - 10 -8 -8

Hombro Press hombro con mancuerna (de pie) 3 10 -8 -8

Hombro Remo al mentón con agarre ancho 3 10 -8 -8

Pierna Sentadilla 4 12 - 10 -8 -8
Pierna Peso muerto 3 10 -8 -8

Pierna Avanzada (Lunge) 3 10 -8 -8

Pantorrilla Levantamiento de talones de pie (Smith) 3 10 -8 -8

Pantorrilla Levantamiento de talones de sentado 3 10 -8 -8

Cardio 30 min actividad cardiovascular a ritmo medio

Día 3: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (multi-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

ESPALDA Remo barra 4 12 - 10 -8 -8

ESPALDA Remo mancuerna 3 10 -8 -8

ESPALDA Remo POLEA 3 10 -8 -8

TRAPECIO Encogimientos con mancuerna 4 12 - 10 -8 -8

BÍCEPS Curl barra 4 12 - 10 -8 -8

BÍCEPS Curl predicador barra EZ 3 10 -8 -8

ABDOMEN Levantamiento de piernas colgado 4 25 -25 -20 -15

ABDOMEN Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike) 4 25 -25 -20 -15

Cardio HIIT (Ver esquema anexo)

27
 Día 4: Pecho, Tríceps, Pantorrilla (mono-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

pecho Aperturas en banco inclinado 3 20 - 16 -12

pecho Aperturas en banco plano 3 20 - 16 -12

pecho Crossover desde polea alta 3 20 - 16 -12

Tríceps Polea con lazo 3 20 - 16 -12

Tríceps Copa a 2 manos con mancuerna (de pie) 3 20 - 16 -12

Tríceps Press Francés 3 20 - 16 -12

Pantorrilla Levantamiento de talones de pie (Smith) 3 20 - 16 -12

Pantorrilla Levantamiento de talones de sentado 3 20 - 16 -12

Cardio HIIT (Ver esquema anexo)

Día 5: Hombro, Pierna, Abdomen (mono-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

Hombro Elevaciones laterales con mancuerna 3 20 - 16 -12

Hombro Elevaciones frontales con barra 3 20 - 16 -12

Hombro Elevaciones posteriores con mancuerna 3 20 - 16 -12

Pierna Extensión de cuádriceps 3 20 - 16 -12

Pierna Femoral (acostado o sentado) 3 20 - 16 -12

Pierna Avanzada (Lunge) 3 20 - 16 -12

ABDOMEN Crunch 4 25 - 25 - 20 -15

ABDOMEN Planchas (Plank) 4 4 series al fallo

Cardio 30 min actividad cardiovascular a ritmo medio

Día 6: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (mono-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

ESPALDA Jalón Polea (Agarre estrecho) 3 20 - 16 -12

ESPALDA Jalón polea (Agarre abierto) 3 20 - 16 -12

ESPALDA Jalón (brazo recto) 3 20 - 16 -12

TRAPECIO Encogimientos en Smith detrás de la espalda 3 20 - 16 -12

BÍCEPS Curl mancuerna 5 20 - 20 - 16 - 16 -12

BÍCEPS Curl polea baja con agarre de lazo 4 20 - 20 - 16 -12

PANTORRILA Levantamiento de talones de pie (Smith) 3 20 - 16 -12

PANTORILLA Levantamiento de talones de sentado 3 20 - 16 -12

Cardio HIIT (Ver esquema anexo)

28
 semana 2
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

pecho Press banco plano con barra 4 8-6-5-4

pecho Press banco inclinado con BARRA 3 6-5-4

pecho Press banco declinado con barra 3 6-5-4

Tríceps Fondos en paralelas (agregar peso si es posible) 4 8-6-5-4

Tríceps Press banco plano barra con agarre cerrado 4 8-6-5-4

Abdomen Crunch 4 25 - 25 - 20 -15

Abdomen Planchas (Plank) 4 4 series al fallo

Cardio HIIT (Ver esquema anexo)

Día 2: Hombro, Pierna, Pantorrilla (multi-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

Hombro Press hombro con mancuerna (de pie) 4 8-6-5-4

Hombro Press militar con barra (sentado) 3 6-5-4

Hombro Remo al mentón con mancuernas 3 6-5-4

Pierna PRensa (máximo recorrido posible) 4 8-6-5-4

Pierna Peso muerto 3 6-5-4

Pierna Avanzada (Lunge) 3 20 - 16 -12

Pantorrilla Levantamiento de talones de pie (Smith) 3 6-5-4

Pantorrilla Levantamiento de talones de sentado 3 6-5-4

Cardio 30 min actividad cardiovascular a ritmo medio

Día 3: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (multi-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

ESPALDA Jalón Polea (Agarre abierto) 4 8-6-5-4

ESPALDA Jalón polea (Agarre cerrado) 3 6-5-4

ESPALDA Dominadas (agregar peso si es posible) 3 6-5-4

TRAPECIO Encogimientos con barra 4 8-6-5-4

BÍCEPS Curl barra 4 8-6-5-4

BÍCEPS Curl predicador barra EZ 3 6-5-4

ABDOMEN Levantamiento de piernas colgado 4 25 -25 -20 -15

ABDOMEN Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike) 4 25 -25 -20 -15

Cardio HIIT (Ver esquema anexo)

29
 Día 4: Pecho, Tríceps, Pantorrilla (mono-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

pecho Crossover desde polea baja 3 30 - 24 - 20

pecho Peck Deck (o crossover desde polea media) 3 30 - 24 - 20

pecho Crossover desde polea alta 3 30 - 24 - 20

Tríceps Polea con lazo 3 30 - 24 - 20

Tríceps Copa a 2 manos con mancuerna (de pie) 3 30 - 24 - 20

Tríceps Press Francés 3 30 - 24 - 20

Pantorrilla Levantamiento de talones de pie (Smith) 3 30 - 24 - 20

Pantorrilla Levantamiento de talones de sentado 3 30 - 24 - 20

Cardio HIIT (Ver esquema anexo)

Día 5: Hombro, Pierna, Abdomen (mono-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

Hombro Elevaciones laterales con mancuerna 3 30 - 24 - 20

Hombro Elevaciones frontales con mancuerna 3 30 - 24 - 20

Hombro Face-Pull 3 30 - 24 - 20
Pierna Extensión de cuádriceps 3 30 - 24 - 20

Pierna Femoral (acostado o sentado) 3 30 - 24 - 20

Pierna Avanzada (Lunge) 3 30 - 24 - 20

ABDOMEN Crunch 4 25 - 25 - 20 -15

ABDOMEN Planchas (Plank) 4 4 series al fallo

Cardio 30 min actividad cardiovascular a ritmo medio

Día 6: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (mono-articulares)

Grupo Muscular ejercicio series repeticiones

ESPALDA Remo barra 3 30 - 24 - 20

ESPALDA Remo mancuerna 3 30 - 24 - 20

ESPALDA Remo polea 3 30 - 24 - 20

TRAPECIO Encogimientos en Smith detrás de la espalda 4 30 - 30 - 24 - 20

BÍCEPS Curl mancuerna 5 30 -30 -24 - 24 -20

BÍCEPS Curl polea baja con agarre de lazo 4 30 - 30 - 24 - 20

PANTORRILA Levantamiento de talones de pie (Smith) 3 30 - 24 - 20

PANTORILLA Levantamiento de talones de sentado 3 20 - 16 -12

Cardio HIIT (Ver esquema anexo)

30
NOTAS ADICIONALES
PARA LA RUTINA
• Los ejercicios enunciados en el
programa pueden ser
modificados si no existe la
disposición de equipos y/o
existiera alguna molestia o dolor
articular o muscular; se puede
reemplazar el ejercicio por algún otro con
enfoque a trabajar la misma porción del grupo
muscular enunciado. La selección de movimientos ha
sido priorizada cuidadosamente de acuerdo al mejor
perfil de activación muscular de cada ejercicio, por esto,
se debe tratar de mantener el movimiento propuesto.

• SIEMPRE el enfoque principal es realizar una

técnica correcta, sin balanceo, manteniendo una buena
postura y procurando mantener la mayor tensión
posible a lo largo de todo el movimiento. La porción
negativa (movimiento excéntrico) siempre será más
importante que la porción positiva (movimiento
concéntrico).

• Es importante terminar cada sesión de

entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento.

• El entrenamiento se dará por terminado, una vez se

terminen TODOS los ejercicios propuestos.

31
 HIIT
La base fundamental para completar un trabajo
efectivo a la hora de propiciar la oxidación y eliminación
de grasa está directamente relacionada con un buen
trabajo cardiovascular, nada más eficiente que el cardio
de tipo HIIT.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento

en intervalos de alta intensidad es una de las formas
más efectivas que existen tanto para mejorar la
resistencia como para reducir porcentajes de grasa.
Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo
para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará

que nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por
otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la
mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que
consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de

alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos
cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular
muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo
cardiaco, con otros periodos también cortos de una
intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre

este tipo de entrenamiento
cardiovascular, con él se
activa la creación de
mitocondrias, que son unos
orgánelos celulares encargados de
suministrar la mayor parte de la energía
necesaria para la actividad celular, es decir,
mejora el uso de la glucosa; además el realizar HIIT
durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad
a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa
excedente en nuestro organismo, así como mejorar el

32
VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma
cardiovascular con lo que se gana en resistencia
aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a

aumentar el metabolismo incluso cuando ya
se ha acabado de realizarlo, y algo muy
interesante de introducir picos de
intensidad en nuestra rutina
cardiovascular es que ese
aumento en el metabolismo
dura más tiempo que si no se
realizan (en torno a una hora más
después de acabar el cardio).

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar

con intervalos de alta intensidad (también conocidos
como picos de intensidad), bien se pueden realizar en
una cinta caminadora, en una máquina de remo, en una
elíptica, en una escaladora, en una bicicleta estática, en
la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las
posibilidades son infinitas y cada individuo puede
manejar su propia intensidad. Lo importe es respetar y
hacer notar tiempos de ALTA INTENSIDAD y tiempo de
BAJA INTENSIDAD.

A continuación un modelo para complementar la rutina

propuesta que puede ser usado en cinta caminadora,
pero que sirve de modelo para la forma en la que
desees hacer tu rutina de HIIT:

33
 HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
(HIIT para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora o similares)
3 minutos de caminata rápida
Intervalo 1 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

2 minutos de caminata rápida

Intervalo 2 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

1 minuto de caminata rápida

Intervalo 3 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

45 segundos de caminata rápida

Intervalo 4 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

30 segundos de caminata rápida

Intervalo 5 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

30 segundos de caminata rápida

Intervalo 6 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

30 segundos de caminata rápida

Intervalo 7 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

30 segundos de caminata rápida

Intervalo 8 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

45 segundos de caminata rápida

Intervalo 9 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

1 minuto de caminata rápida

Intervalo 10 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

90 segundos de caminata rápida

Intervalo 11 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

2 minutos de caminata rápida

Intervalo 12 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

34
Cardio aceleración
Una vez realices tu rutina, puedes acelerar tu proceso
de quema de grasa con el modelo de cardio aceleración,
nada te brindará resultados más rápidos y efectivos
que la cardio aceleración. Esta técnica combina
actividad cardiovascular de alta intensidad y
resistencia de manera rápida y efectiva, ya
que en lugar de descansar entre serie y
serie vas a realizar trabajo de cardio
entre estas.

La cardio aceleración la
puedes ejecutar de la siguiente
manera: realizas tu serie normal de
levantamiento (por ejemplo un press de
banco) y en lugar de descansar
inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de
cardio, puedes utilizar diversas opciones de ejercicios
por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos
al cajón, sprint. Todas tus series de descanso se pueden
ejecutar así y en poco tiempo vas a observar reducción
mucho más dramática de porcentajes de grasa.

Llevando a fondo la guía anterior durante un periodo no

menor a 60 días obtendrás mejoras sustanciales
respecto a reducción de porcentajes de grasa corporal,
acondicionamiento cardiovascular, “rocosidad” y
resistencia. Es importante realizar periodos de 60 a 90
días enfocados a la ganancia de masa muscular y
posteriormente cambiar el rumbo por 60 a 90 días para
realizar trabajo específico para reducir porcentajes de
grasa corporal, de esta manera evitamos adaptación y
mantendremos en constante evolución y mejora de
nuestra composición corporal.

35
Press banco plano con barra

Press banco inclinado con mancuernas

Press banco declinado con barra

Press banco plano barra con agarre cerrado

35
36 Fondos en paralelas
crunch

plank

Press militar con barra (sentado)

Press hombro con mancuerna (de pie)

Remo al mentón con agarre ancho 36

37
Sentadilla

Peso muerto

Avanzada (Lunge)

38 Levantamiento de talones de pie (Smith)

Levantamiento de talones de sentado

Remo mancuerna

Remo barra

Remo polea

Encogimientos con mancuerna 39

Elevaciones laterales con mancuerna

Elevaciones frontales con barra

Elevaciones posteriores con mancuerna

Extensión de cuádriceps

42 Femoral (acostado)
Jalón Polea (Agarre estrecho)

Jalón polea (Agarre abierto)

Jalón (brazo recto)

Encogimientos en Smith detrás de la espalda

Curl mancuerna

43
Curl barra

Curl predicador barra EZ

Levantamiento de piernas colgado

Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike)

40 Aperturas en banco inclinado

Aperturas en banco plano

Crossover desde polea alta

Polea con lazo

Copa a 2 manos con mancuerna (de pie)

Press Francés 41
Curl polea baja con agarre de lazo

Remo al mentón con mancuernas

Prensa (máximo recorrido posible)

Dominadas (agregar peso si es posible)

44 Encogimientos con barra

Crossover desde polea baja

Peck Deck (o crossover desde polea media)

Peck Deck (o crossover desde polea media)

Elevaciones frontales con mancuerna

Face-Pull

45