Método

Complex en el
Entrenamiento
de Fuerza
El método de contraste o complex es la combinación de cargas altas sobre todo ejercicios
compuestos con cargas bajas o ligeras con ejercicios balísticos o pliometricos, pero hay que
saber que hay diferentes formas de hacerlo y a veces se confunde y se cree que complex y
contraste es lo mismo y en realidad no lo es.

A partir de esto, nos vamos a encontrar con diferentes tipos:

1. Contraste: es la combinación de una carga alta con una carga baja dentro de una
misma serie. Por ejemplo: realizo una sentadilla, descanso 30``/1` y realizo un ejercicio
de pliometria. Otro ejemplo puede ser, realizar banco plano, mismo duración de
descanso y realizo lanzamiento. Esto seria dentro del mismo bloque de
entrenamiento.
2. Complex ascendente: aca se entrenan por separado, donde se hace un bloque con
cargas bajas, como podrias ser por ejemplo: un bloque de pliometria o de lanzamiento,
y el segundo bloque que seria de fuerza, que podría ser sentadilla y banco plano, con
cargas altas. Con respecto a las pausas en el bloque de pliometria o de lanzamiento las
pausas van a hacer mas bajas y en el bloque de fuerza las pausas van entre 2 a 3` entre
ejercicios debido a que la carga es mucho mayor, mas alta y requiere de mayor
recuperación.
3. Complex descendente: en este lo que se llegaba es a confundirse con el contraste,
pero hay que saber que tanto el complex como el contraste era el hecho de hacer
entrenar con carga alta-carga baja; pero en realidad lo que seria este complex es
realizar en el primer bloque, fuerza donde manejaríamos cargas altas, y luego en el
bloque 2 realizariamos con cargas bajas lo relacionado a pliometria y lanzamientos, lo
contrario al complex anterior. Entonces en este caso podríamos realizar en vez de
sentadilla + pliometria, se podría realizar sentadilla 3 x 5 al 80% todas las series, donde
luego pasaríamos a realizar pliometria 3 x 5 de saltos a la vallas, saltos horizontales,
etc. Esta es la primer diferencia, no están en la misma serie, incluso en el complex
descendente se puede repetir, realizo 3 x de sentadilla y 3 x de pliometria y vuelvo a
repetir. Por obvias razones lleva mucho mas tiempo, es mas cansador, las pausas son
mas grandes. En el caso del contraste se puede descansar entre 30``/1`, en cambio, en
este complex las pausas entre series van de 2 a 3`, y las pausas entre bloques van
entre 3 a 5`, entonces este complex estaría dirigido para deportistas mas entrenados.
4. Contraste francés: este es similar al contraste porque la variación de la cargas es
similar a la que se maneja en la serie, dentr de una misma, pero que los ejercicios en
vez de 2 van a ahcer 4 ejercicios. Básicamente seria combinar en una misma serie
tanto fuerza y de pliometria o lanzmaientos pero con diferentes cargas, con diferentes
manifestaciones de la fuerza, o a diferentes velocidades. Nos encontramos con una
carga alta o muy alta, que puede ser una sentadilla, leugo con una carga media nos
encontramos que puede ser una sentadilla desplazada a mayor velocidad, luego
podemos econtrarnos con una pliometria con carga que seria una carga un poquito
mas alta que la anterior donde hay uan gran necesidad de fuerza y de velocidad pero
que no termina de ser tan intensa como la primera, y por ultimo, nos encontramos con
el ultimo y cuarto ejercicio donde tiene menor carga, menor necesidad de fuerza pero
mayor necesidad de velocidad, como puede ser una pliometria asistida.

Hasta lo que podría ser diferentes meodos complex en relación al entrenamiento de la fueza
pero también lo podríamos utilizar a este método solo con la pliometria o lanzamientos. Por
ejemplo, si utilizo el método contraste, realizo un salto con carga, descanso 30`` y realizo un
salto a la vallas o salto asisitido, ya estaríamos en un contraste porque en el primero manejo
una carga alta que manejo en el segundo ejercicio, que tiene menor carga. O en el caso de los
lanzamientos, realizo lanzmientos con la MB de 10 kg, entre 3 a 5 lanzamientos, descanso 30``
y realizo el mismo lanzamiento pero con una MB de 3 kg, entonces ya estaríamos trabajando el
contraste.

También se puede realizar un contraste en velocidad, por ejemplo, si hacemos un sprint de 10

metros resisitido utilizando un trineo al 30% PC, descanso 1`, y luego realizo un sprint de 10
metros pero sin esa carga extra, es decir, sin el trineo, o por eejemplo corro misma metros en
el sprint con un chaleco con carga, me lo saco y vuelvo a realizarlo pero sin el chaleco o con
banda en la cintura realizo el sprint y luego suelto la banda para que siga el recorrido sin la
banda.