LUNES

Cuádriceps

1. Extensiones 2x25 2x20 2x15

2. Sentadilla 4 series de 15, 12, 10, 8
3. Zancada con barra 2x24 pasos 2x20 pasos + sentadillas bombeo con mancuerna al fallo
4. Prensa 3 series 12 controlado + 15 bombeo + zancada peso corporal

Femorales

1. Curl de camilla 4x15 (concentrado)

Pantorrilla

1. Costurera 15 (concentrado) 10seg descanso + 15 (bombeo) 4 series

2. Hammer 4x15 (concentrado)

MARTES

Espalda

Dominadas 4 series de 12, 10 ,10 ,8 calentar

1. Jalón en polea agarre ancho 4 series de 15. 15. 12. 12

2. Maquina t 4 series de 15, 12, 10, 8 + pirámide sacando el peso al fallo
3. Remo a una mano con mancuerna 4 series de 15, 12 , 12, 10
4. Jalón en polea baja a una mano 4x12 (concentrado)
5. Lumbar acostado en banco plano 4 series de 12,12,10,10

Bicep

1. Biserie curl con mancuerna 12 normales + 12 martillo 4 series

2. Curl con mancuerna en banco inclinado 4 de 12,12,10,10
3. Predicador con mancuerna a una mano 4 de 12.12.10.10

Abdomen

1. Polea alta con agarre V arrodillado 4 de 15,15,12,12

MIERCOLES

Pecho

1. Inclinado con mancuerna 4 series de 15,12,10,10 (Pesado)

2. Apertura con mancuerna 4 series de 12 (concentrado)
3. Press banco plano 4 de 15,12,10,8 + flexiones de pecho al fallo
4. Peck deck 4 series de 15,15,12,12 apretando 1seg entre serie
5. Fondo 4 series de 10

Hombro

1. Press militar en banco con mancuerna 4 series de 12,10,10,8

2. Biserie vuelo laterales 12, 15 dos pesos diferentes 4 series
3. Soga en polea alta 4 series 20,15,15,12
Tricep

1. Polea alta mano por mano 4 series de 2 de 15 y 2 de 12

2. Copa con mancuerna 4 series de 12

JUEVES

Femorales

1. Curl pierna por pierna 4 series de 15, 15, 12,10

2. Triserie de peso muerto con mancuerna tres pesos diferentes 4 series de 10,12,15
(repeticiones)
3. Curl de camilla 4 series de 15,15,12,12 apretando un segundo entre serie
4. Sentadilla búlgara con mancuernas 3 series 12 por piernas
5. Zumo con mancuerna (pesado) 4 series de 12
6. Aducción 4 series de 25,20,15,15

Cuadriceps

1. Jack 4 series de 20,15,15,12

Espalda

1. Jalon en polea agarre V 4 series de 10 (apretando 1 seg)

2. Remo con mancuerna a una mano 4 series de 12

Pantorrilla

1. Costurera 15 (concentrado) 10seg descanso + 15 (bombeo) 4 series

2. Prensa 4 series de 15 (descanso de 10 seg entre serie)

VIERNES

Pecho

1. Press en banco inclinado con mancuerna 4 series de 12

2. Press en banco plano con mancuerna 4 series de 12
3. Press de banco declinado 4 series de 12

Hombro

1. Press militar en hammer 4 series 12,12,10,10

2. Vuelos delanteros con disco 4 series de 30 ,25,20,15
3. Vuelo lateral en polea baja 4 series de 12,12,10,10
4. Triseries de vuelo lateral con mancuerna 10,12,15 4 series
5. Peck deck para hombro posterior 4 series de 30,25,20,15
6. Facepull 4 series de 20,15,15,12
7. Contracción trasera de trapecio con barra 4 de 15,15,12,12

Abdomen

1. Declinado 10 sube hasta la mitad y 15 completas 4 series