Grupo Muscular Ejercicio Básico Ejercicio 2 Ejercicio 3

Pectorales Press de banca Press de banca con mancuernas Cruce de poleas

Tríceps French press Extensión de tríceps en polea
Espalda Peso muerto Remo con barra Polea al pecho
Bíceps Curls con barra Curls concentrados
Piernas Sentadillas Zancadas con mancuernas Extensión de piernas
Abdominales Elevación de piernas colgado Crunches
Hombros Press militar Elevación lateral con mancuernas Remo inclinado con mancuernas
 Un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada sesión, por ejemplo, en la cinta de correr o en las máquinas de remo.

 Preparar la musculatura antes del esfuerzo con ejercicios de estiramiento.

 Realizar 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio para tomar consciencia de la secuencia de movimientos.

 Una ejecución perfecta es fundamental: la ejecución es más importante que el peso. De esta forma, el esfuerzo afecta mejor al músculo y se minimiza el
riesgo de lesiones.

 La rutina de entrenamiento se completa con un enfriamiento relajado de 5-10 minutos para que el cuerpo reduzca el lactato y se regenere mejor.

 Si se realiza un entrenamiento de cardio con el objetivo de reducir grasa corporal o aumentar la resistencia, dichas sesiones se deben realizar en los días
de descanso. Un entrenamiento de cardio antes de un entrenamiento de fuerza quita al deportista la fuerza necesaria para el ejercicio con pesas, y
realizar cardio después dificulta el aumento de masa muscular.

 Sistema ejercicios básicos de 5 series x 5 repeticiones

 Sistema de ejercicios de aislamiento de 3-4 repeticiones x 8-12 repeticiones

 Pausas de 60-90 segundos

Pesos
 Ejemplo de una semana del plan de entrenamiento en 4 etapas:

 Lunes: sesión de entrenamiento 1

 Martes: sesión de entrenamiento 2

 Miércoles: descanso

 Jueves: sesión de entrenamiento 3

 Viernes: sesión de entrenamiento 4

  Sábado: descanso

 Domingo: descanso

Distribución óptima de las partes del cuerpo en un plan en 4 etapas:

 Sesión de entrenamiento 1: pectorales / tríceps

 Sesión de entrenamiento 2: espalda / bíceps

 Sesión de entrenamiento 3: piernas / abdominales

 Sesión de entrenamiento 4: hombros

Día de entrenamiento 1 - pecho / tríceps

prensa de banco

5 frases

5 repeticiones

120 - 180 juego de descanso

Press de banca positivo con mancuernas

3 frases

8 - 12 repeticiones

60 - 90 descansos establecidos

Tiradores de cable cruzados (Fly's)

3 frases

(12-15 repeticiones

120 - 180 juego de descanso

Francés - Prensa (prensa de frente)

4 juegos

8-10 repeticiones
60 - 90 descansos establecidos

Extensiones de tríceps en el cable

3 frases

8 - 12 repeticiones

60 - 90 descansos establecidos