GESTANTES SOBREPESO
Identifique los alimentos por el grupo al que pertenecen.
GRUPO DE CONSUMA
ALIMENTO
Quesos, leche descremada, yogurt natural o
LÁCTEOS griego, bebidas lácteas, de soya, almendras,
coco.
Aguacate, Mango, banano, fresa, durazno,
ciruela, limón, sandia, piña, naranja,
FRUTAS mandarina, manzana, pera, papaya, kiwi,
pitaya, mangostino, melón, granadilla,
guanábana, uchuva, arándanos, coco.
Lechuga, espinaca, brócoli, coliflor, zanahoria,
VERDURAS Y apio, pepino, pepino de guiso, calabacín,
HORTALIZAS calabaza, guatila, tomate, cebolla, remolacha,
auyama,
Carne de res, pollo, pescado, cerdo, vísceras.
PROTEINAS
Tubérculos y plátanos: Papa blanca, papa
criolla, yuca, plátano verde, arracacha, ñame.
HARINAS Cereales: Arroz, arroz integral, arroz,
parvorizado, trigo, cebada, centeno, pasta,
avena, maíz, amarillo, maíz peto, quinua, chía.
Frijol (rojo, o negro), arveja, lentejas,
LEGUMBRES garbanzo, habas, frijoles, maní, soya,
Almendras, nueces, avellanas, macadamias,
SEMILLAS Y semillas de girasol, semillas de calabaza,
NUECES
Úselos en todos sus platos. Todos los
CONDIMENTOS, naturales: Laurel, tomillo, cúrcuma, jengibre,
HIERBAS, romero, albahaca, vinagre, etc.
ESPECIAS,
ADEREZOS
Limonada NATURAL sin azúcar, agua,
aromática o té bolsita o plantas
BEBIDAS (preferiblemente), té en bolsita (No en botella
industrializado).
Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla
GRASAS Y (de vaca, no vegetal), aceite de aguacate.
ACEITES
Stevia en gotas, u hojas de la planta.
ENDULZANTES
OCASIONALES
EVITE
Yogurt con o sin fruta industrializado,
leche entera, deslactosada, bebidas
lácteas, leche achocolatada, jugos de
fruta en leche.
Evitar jugos de fruta, naturales (licuados o
zumos) o industrializados.
Identificar cuales no se toleran y evitar.
Embutidos industrializados, como:
chorizo, butifarra, salchichas, salchichón,
jamón.
Productos industrializados de trigo: pan
blanco, pan integral, galletas saladas o
integrales, biscochos, postres,
reparaciones apanadas, harina de trigo,
precocida, harina de maíz precocida,
harinas integrales. Granola, cereales de
caja, paquetes.
Identificar cuales no se toleran y evitar.
Todas, las frutas deshidratadas, Ej.:
Arándanos deshidratados, uvas pasas,
ciruelas pasas, coco deshidratado, dátiles,
higos, fruta cristalizada (usada en panes)
Evite aderezos industrializados (De
almacenes de cadena), sobre o
procesados. Ej.: Caldo magui, ricostilla,
ajo en polvo o en tarro, salsa de tomate,
mostaza, mayonesa, vinagretas de tarro,
Jugos de fruta natural, y en leche, bebidas
embotelladas, en cajita, en bolsita,
gaseosas, gaseosa light, pony malta,
jugos. Cremas no lácteas y malteadas:
Insta crem, café, té negro, café 3en1,
malteadas y batidos dietéticos, naturistas.
Todo tipo de aceites vegetales: soya,
canola, girasol, etc. Esparcibles o
margarinas vegetales: Campi, Rama, La
Fina, etc.
Panela, miel, azúcar morena y blanca,
agave. Evite todos los demás sustitos
del azúcar: Sabro, Stevia en polvo,
Splenda, Incauca light, Manuelita Zero,
etc.
 RECOMENDACIONES

✓ Trate de mantener una alimentación nutritiva y balanceada.

✓ No utilizar distractores a la hora de comes, (Tv, celular, etc).

✓ Organice horarios de comida durante el día de 5 tiempos, cada 3 horas (desayuno, medias nueves, almuerzo,
onces, cena), Respetar los horarios establecidos para los tiempos de comida. Trate de planear sus menús
un día antes, evite improvisar y escoja siempre opciones saludables.

✓ Controle el consumo de harinas, azucares y grasas que intervienen directamente en el aumento de peso
corporal y masa grasa.

✓ Aumente considerablemente el consumo de frutas y verduras en su dieta, consuma todos los días por lo
menos dos porciones de vegetales u hortalizas, que sea equivalente a la mitad de su plato y como mínimo
2 pociones de frutas enteras o picadas (equivalentes a 1 taza) que puede incluirla en nueves u onces.

✓ Mastique bien los alimentos. (lentamente).

✓ Consuma proteínas magras, bajas en grasas, pechuga de pollo, lomo de cerdo o pierna, pescados de mar,
huevo, recuerde que la porción debe ser equivalente a la palma de su mano sin los dedos. En lo posible que
sean en preparaciones asadas, cocinadas o al vapor.

✓ Evite el consumo de bebidas alcohólicas y cigarrillo pues también son fuente de azucares y no lo ayudaran
en su proceso.

✓ Evite el consumo de alimentos y bebidas procesados.

✓ Tomar mínimo de 8 - 12 vasos de agua al día si no tiene restricción de líquidos, consumirlos 20minutos
después de su comida principal.

✓ Consuma su último tiempo de comida por lo menos 3 horas antes de ir a la cama.

✓ Realice actividad física diariamente por lo menos 5 veces por semana, con duración mínima de 30 minutos,
puede comenzar con caminatas a ritmo moderado según su cuerpo lo asimile.
 PLAN DE ALIMENTACION

TIEMPO DE COMIDA ALIMENTO CANTIDAD INTERCAMBIO

DESAYUNO Cocoa en leche

descremada, sin azúcar.
1 pocillo Té, aromática, cocoa en
agua, yogurt natural

Queso (1 tajada), pollo,

2 unidades
Huevos revueltos Cerdo, carne (1 porción),

1 porción (unidad
Arepa de maíz Papa blanca (1 unidad),
mediana, o dos,
papa criolla (1 taza), yuca
pequeñas)
(2 astillas), plátano (½
unidad.

NUEVES Avena en agua (2cradas

en 1 vaso),
Fruta picada 1 taza, o 1 unidad

ALMUERZO Carne en bistec 1 porción mediana del Lomo o pierna de cerdo

asado, pescado al vapor,
tamaño de la palma
pollo, pechuga asada.
de su mano sin los
dedos.

1 taza de Pasta o 1 papa

Arroz 4 cucharadas soperas
mediana o ½ de plátano,
una taza de legumbres
Verdura cocida o Medio plato
ensalada.

Agua 1 vaso aromatica, te

ONCES Frutos secos (Almendras

nueces) 1 porción de 6+ a
1 porción Yogurt natural con
semillas de Chía (semillas
7 unidades. opcionales).

CENA Pechuga asada 1 porción Lomo o pierna de cerdo

asado, o al horno, atún,
pescado al vapor,

Verdura cocida Medio plato

Ensalada cruda.

Agua 1 vaso.
Infusión, aromática.