PAUTA VEG SHOCK 2
VERDURAS PERMITIDAS
DESAYUNO
1 Lácteo (leche descremada/semidescremada o yogurt natural) ó lácteo vegetal sin azúcar.
½ Taza de cereal integral o 2-3 Cdas de Avena Integral o 1-2 Reb. Pan de Molde Integral o 1
Pita Integral o ½ Marraqueta Integral +
Agregados (escoger hasta 2): 3-4 Reb. de quesillo/queso fresco y/o 3-4 Cdas de ricota y/o
1-2 Huevos y/o ½ - ¼ Palta y/ o 2 Cdtas de mermelada sin azúcar y/o verduras y/o 2 cdtas.
de mantequilla de maní o pasta de Frutos secos o 2 cdtas. de semillas (activadas: chía,
linaza. Semillas de zapallo, maravilla, etc.) o 15 grs. de frutos secos (10 almendras, castañas
cajú, avellanas, pistachos, maní o 3 nueces).
COLACIÓN AM
1 Porción de fruta.
1 taza de berries (arándano, frambuesa, maqui, frutilla, mora), piña natural, sandía o melón. 1
unidad de durazno, manzana, pera, naranja, pomelo, membrillo, o pepino. 2 unidades de ciruela,
kiwi, tuna. 3 unidades de damasco, mandarina. 1 plátano pequeño. 15 unidades de cerezas o
guindas.
ALMUERZO Y COMIDA
Entrada (opcional):
Ensalada de verduras, sopa de verduras caseras.
Plato de fondo:
a)Pescados (ojalá 2 veces o más), carne vegetal, tofu, tempeh, hamburguesa vegetal,
quesillo, queso fresco, ricotta, huevo. Acompañado de verduras crudas o cocidas, en
tortillas, guisos, etc.
Grasas saludables (escoger 1 porción en total): 2-3 cdas. Aceite de oliva extra virgen y/o 2
Cdta(s) semillas (chía, linaza, sésamo, maravilla, zapallo, etc) y/o ½ - ¼ Palta o 10 Unidades
de aceitunas (al día).
Aderezos libres: ají, condimentos, limón, mostaza (marca Dijon), salsa de soya, sal, vinagre.
NO ACETO NI YOGURT.
COLACIÓN PM
a)1-2 Huevo (s) (duro, revuelto, omellete). Se pueden agregar verduras permitidas.
b)1 Lácteo (leche descremada o yogurt natural) o lácteo vegetal sin azúcar.
c)10 Aceitunas.
d)30 grs. Frutos secos (20-25 unidades de Almendras, castañas de cajú, avellanas, maní o 5
nueces) (No pasas, cranberries, maní con miel o jápones) o 1 cda de mantequilla de maní o
2 cdtas.
Algas (cochayuyo, ulte, etc.), alcaparras, alcachofa, ají, ajo,
apio, acelga, achicoria, berenjena, brócoli, berros, cebolla,
coles de bruselas, ciboulette, cilantro, coliflor, champiñones,
cebollín, dientes de dragón, espárrago, espinaca, jengibre,
lechuga, pepino, palmitos, pepinillos en vinagre (no
agridulces), porotos verdes, pimentón, perejil, rabanitos,
repollo, rúcula, tomate, zapallo italiano. ½ taza al día:
zanahoria, betarraga y zapallo amarillo.
ALIMENTOS LIBRES→
HIDRATACIÓN: 2 Lts/día. De Agua con o sin gas, limonada
natural, infusiones de hierbas, té rooibos.
Otros: Té, café y mate (menos hidratantes, más diuréticos).
EN LOS HORARIOS: verduras permitidas, claras de huevo y
pescados bajos en grasa.
ACTIVIDAD FÍSICA: 150 minutos/semana.
ALIMENTOS NO PERMITIDOS→
Quesos*, Jugos de Frutas, Arvejas, Quínoa, Cous-cous,
Habas, Azúcar, Miel, Legumbres (como guiso),
Kanikama, Ketchup, Sopa en sobre, Harinas blancas,
Choclo.
ALCOHOL
S.O.S → 1-2 destilados/ 1 cerveza de 350cc/ 1-2 copas de vino o
champaña a la semana.
IDEAS APERITIVOS:
Tabla de quesos maduros (comer sin pan o galleta), Carpaccio de
verduras/pescado, Ceviche de verduras/pescado, Palitos de
verduras, guacamole, aceitunas, frutos secos.
S.O.S COSAS DULCES: Chocolate Pacari 85%, Cacao Soul 85%.
Recomendaciones→
Hacerse exámenes de sangre cada 6 meses para chequear que
todo este ok. Verificar niveles B12, Hierro, Vitamina D, Calcio.
Café, té, maté y cacao→ 2 horas antes y dps de cada comida.
*RECUERDA RECICLAR EL PAPEL DE ESTA PAUTA DE
ALIMENTACIÓN.