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EL PLATO DEL

BIEN COMER

ND: ROSARIO LOPEZ

COMO ESTA FORMADO EL


PLATO DEL BIEN COMER?

GRUPO VERDE: VERDURAS Y


FRUTAS
GRUPO AMARILLO: CEREALES
Y TUBERCULOS
GRUPO ROJO: LEGUMINOSAS
Y ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL

GRUPO VERDE
VERDURAS
ACELGAS, VERDOLAGAS,
QUELITES, ESPINACAS,
FLOR DE CALABAZA,
HUAUZONTLES,
NOPALES, BROCOLI,
COLIFLOR, CLABAZAS,
CHAYOTES, CHICHAROS,
TOMATES, JITOMATES,
HONGOS, BETABEL,
CHILE POBLANO,
ZANAHORIA, AGUACATE,
PEPINO, LECHUGA
ENTRE OTRAS.

FRUTAS
GUAYABA, PAPAYA,
MELON, TORONJA,
LIMA, NARANJA,
MANDARINA, PLATANO,
ZAPOTE, CIRUELA,
PERA, MANZANA,
FRESA, CHICOZAPOTE,
MANGO, MAMEY,
CHABACANO, UVAS,
ENTRE OTRAS

APORTAN:
Vitaminas, minerales, fibra, agua e
hidratos de carbono
RECOMENDACIONES IMPORTANTES:
Variar la seleccin de frutas y verduras
en cada comida.
Preferir frutas enteras y no en jugos
(aumentan energa y disminuyen la
cantidad de fibra)
Consumir fuentes de hierro como: chiles
secos, calabacitas, acelgas, espinacas,
verdolagas, huauzontles, quelites,
tomatillo, chile poblano, championes.

PORCIONES
Una porcin es:
El tamao de un puo de un adulto.
Fruta o verdura seca: 1 puo o una taza.
Verdura cosida: 1/2 taza
ejemplo: 1 manzana mediana, mango,
2 duraznos, pltano tabasco, jugos
naturales: taza, jugos industrializados:
1/3 de taza.

GRUPO AMARILLO
CEREALES
MAIZ, TRIGO, AVENA,
CENTENO, CEBADA,
AMARANTO, ARROZ Y
SUS PRODUCTOS
DERIVADOS
COMO:TORTILLAS Y
PRODUCTOS DE
NIXTAMAL, CEREALES
INDUSTRIALIZADOS,
PAN, PANES
INTEGRALES,
GALLETAS Y PASTAS.

TUBERCULOS

PAPA, CAMOTE Y
YUNCA

APORTAN:
Principalmente hidratos de carbono,
hierro, grasas y vitaminas.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES:
Preferir alimentos preparados con
cereales integrales.
Evitar los cereales con azcar y grasa.
Evitar consumo de pan dulce, tamales
y pastas con cremas.
La combinacin de cereales mas
leguminosas es una excelente fuente
de protenas de buena calidad.

PORCIONES

UNA PORCION ES:


taza para alimentos como arroz, cereal y pastas.
1 pieza para alimentos como pan de caja, tortilla de
maz o harina.
pieza de papa mediana o hot cake casero.
pieza para bolillos o teleras (sin migajn) o pan
dulce.
30 gramos para otros cereales (barras de cereal,
galletas, etc.). Elote 1 pieza grande de 20 a 25cm.
taza: arroz, sopa de pasta cocida, cereal sin
azcar, elote desgranado, avena.
5 piezas: galletas simples (maras, habaneras,
palitos de pan).
2 tazas de palomitas naturales.
de tamal con sal aproximadamente de 8*6cm

GRUPO ROJO
LEGUMINOSAS
FRIJOL, HABA,
LENTEJA,
GARBANZO,
ALVERJON,
ALUVIA,
CHICHARO SECO,
SOYA
TEXTURIZADA.

ALIMENTOS DE
ORIGEN ANIMAL
LECHE QUESO
YOGURT, HUEVO,
PESCADO,
MARISCOS, POLLO,
CARNES (CERDO,
RES, TERNERA,
ETC), EMBUTIDOS.

APORTAN:
Principalmente protenas, hierro,
grasas y vitaminas.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES:

Carnes rojas son la mejor fuente de hierro.


Lcteos son excelente fuente de calcio.
Leguminosas son fuente de protena de bajo
costo .
Retirar la piel del pollo y pavo. Retirar
gorditos de la carne.
Seleccionar embutidos de pavo. Recordar
que los embutidos contienen cantidades
altas en sodio.
Preferir consumo de claras en vez de huevo
entero.
Privilegiar el consumo del pescado.

PORCIONES
UNA PORCION DE LEGUMINOSA ES:
taza frijoles, garbanzos, lentejas,
alverjones, etc.
UNA PORCION DE ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL ES:
El equivalente a la palma de tu mano en
bistec, filete de pescado o pechuga
aplanada.
Carnes y embutidos: 30 gramos.
Huevo, 1 pieza; claras 2 piezas.
Leche y yogurt, 1 taza.

Accesorios
EVITE EL CONSUMO DE ALIMENTOS QUE SE
CONSIDERAN ACCESORIOS
AZUCARES: miel, azcar, mermelada,
piloncillo, refrescos, jugos industrializados,
caramelos, gelatina.

GRASAS: aceites, crema, manteca,


mantequilla, chorizo, tocino.

Importante
Preferir grasas vegetales y evitar grasas
de origen animal.
Recuerda que estos, en poca cantidad,
dan muchas caloras.
Su consumo debe ser espordico.
Solo utilizarlos como alimentos
accesorios.

Recomendaciones
PREFIERE:
Asados, horneados, guisados,
empapelados.
Grasas de origen vegetal: aceites,
aguacates y oleaginosas, como
nueces y almendras.

Recomendaciones
Evita.
Al mximo grasas de origen
animal como manteca, crema,
mayonesa, chorizo, tocino.
Ir al mercado o supermercado
cuando no tienes hambre, ya que
esto provoca que compres de mas
o alimentos que no son los mas
convenientes.

Recomendaciones
Planea.
Lo que vas a comer.
Si necesitas llevar tus alimentos a
la escuela o trabajo, prepralos
con anticipacin y procurar tener
en casa los ingredientes que
necesitas para ello.

Sugerencias
Mastica bien los alimentos y disfruta
cada bocado.
Procura hacer siempre tus comidas en
los mismo horarios.
No dejes que pasen muchas horas sin
comer, para que no llegues a la siguiente
comida con mucha hambre.
Para comer entre comidas escoge
verduras, procura que sean de tu agrado
(puedes agregarle limn y piqun).

Sugerencias
Decide la cantidad de tortillas que
comers y solo pon esa cantidad
en la mesa.
Sirve tus alimentos en platos
pequeos para que no tengas la
sensacin de que comes poco.
Procura comer pescado al menos
dos veces por semana.

Sugerencias
Sustituye tu aceite liquido por aceite en
aerosol. Usa de 1 a 2 aplicaciones
rpidas por cada platillo que prepares.
Consume de 6 a 8 vasos de agua al da.
Llena una botella de agua y llvala
contigo a donde vayas .
Una vez por semana, apunta lo que
comes en todo el da y compralo con lo
que se te a recomendado. As podrs ver
lo que has mejorado.

Gracias por su atencin

ND: ROSARIO LOPEZ

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