GUÍA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES | Omnívoro

Carbohidratos
Especias Clavo, Laurel, Tomillo, Romero, Orégano, Canela, Paprika, pimienta Cayena,
Pimienta negra.

Frutas 2 Ciruelos,1tza de fresas, 1 manzana, 1 nectarina, 2 mandarinas, 1 naranja,

15 cerezas, 2 ciruelas rojas, 1 taza de moras, 1 taza de blueberries, ½ pera, 2
cuch de arándanos, ½ toronja, 1 taza de melón, 1 taza de papaya, 18 uvas, 1
pieza de kiwi, 10 piezas de pasas, 4 piezas de chabacano
Evitar intercambiar por piña, mango, plátano y sandía a menos de que se
mencione dentro de un platillo.

Leguminosas ½ taza de Ejotes.1/2 taza de edamames, 1/3 de sopa de lentejas, ½ tz de

garbanzos, ½ taza de habas, ½ taza de frijoles negros bola.

Lácteos ½ taza Leche coco, 1 taza de leche de almendras, ½ taza Yogurt griego
(marca HEB plain, Chobanni o marca Fage 0%).
30 gr : Queso cottage marca HEB, Queso Panela light Chen, Queso Cotija,
Queso Feta, 2 cucharadas máx de requesón.
Evitar consumo de yogurts de locales (en su mayoría contienen fructosa y
estabilizantes)

Cereales 3 tostadas susalia o sannísimo, 1 paquete de galletas horneadas (sanissimo o

susalia), 2 cuch de avena, ½ taza de arroz integral o salvaje, ½ tz de quinoa,
Tostadas de nopal (marca Cactus o Suzalia) en vez de tortilla de maíz.
Verduras ESPINACA o espinacas baby, lechuga, ajo, alcachofa, berenjena, cilantro, col
de brúcelas, palmito, champiñón, chayote, espárragos, hongo portobello,
huitlacoche, nopales, pimiento morrón, poro, romeritos, TOMATE germen de
alfalfa, hinojo cocido o asado, chiles frescos o secos, brócoli, coliflor, jícama,
pepino sin semillas,
Limitar: 3 rebanadas de Aguacate, 1 zanahoria cocida, 1 papa galeana.
La cebolla puede ocasionar distención estomacal, igual que la coliflor y la
papa (Respetar porciones)

Proteínas
Carnes: Tamaño de palma de la mano: Pescado blanco, Atún (filete de atún), Salmón,
Surimi, Pollo sin piel, Pavo.
2 rebanadas de pechuga de pavo bajo en sodio
Cada porción = 30 gramos

Huevo: Únicamente 2 yemas por semana,

2 claras = 30 gramos de carne.

Grasas
Aderezos y 2 cucharadas: Salsa de tomate italiana, Aderezos Light (César, Ranch,
Salsas: Vinagreta, Italiano, Balsámico).
2 cucharadas Aderezo casero: ½ taza de vinagre balsámico, ¼ taza de aceite de
oliva extra virgen, 1 cucharada de stevia.
No consumir aderezo de frambuesas ni de mango.

Oleaginosas: 3 piezas de nuez, 7 piezas de almendras, 7 piezas de pistaches, 7 piezas de nuez

de la india sin sal, Piñones (máx. 1 cucharada), Cacahuate natural (máx. 1
cucharada).
No comer nuez de macadamia.

Aceites: 1 cucharadita: Oliva, Linaza, Oleico, Cártamo, Girasol, Pescado, Aceite de

Aguacate, Semilla de Uva, Canola, coco.
Ajonjolí o Cacahuate (máx. una cucharada)
Cocinar siempre con PAM de canola u oliva.
 Bebidas

Agua, Vino tinto o blanco (máx. 2 copas por día: Cabernet, Syrah, Merlot, Malbec, Pinot Noir,
Chardonnay, Sauvignon Blanc; máximo una copa de los siguientes.: Riesling, Lambrusco, Beringer
White Zinfandel), Leche de coco 100% natural marca CALAHUA
Café negro.
Nota: Puedes ver las ideas de infusiones dentro de tu recetario.

Evitar: Café frapeado comercial y té frappeado (tienen base de jarabe de maíz), Bebidas
alcohólicas frapeadas, bebidas alcohólicas con base de nieve (margarita de mango, chamoy,
baby mango, preferir margarita de limón sin azúcar).

NOTA: Si estás lactando las bebidas permitidas son: Agua, limonada o Jamaica sin endulzar (PARA LA
PRODUCCIÓN ADECUADA DE LECHE MATERNA BEBE 2.5-3 LITROS DE AGUA NATURAL AL DÍA)

ALIMENTOS LIBRES: Pepino, jícama (remojada toda la noche en agua), tamarindo, zanahoria,
espinaca, brócoli, champiñón, Gelatina sugar free en las fases que no sean de conservadores. (Leer
antes el objetivo del menú semanal).