PAUTA DE ALIMENTACIÓN

CONSUMO DIARIO

CANTIDAD LÁ CTEOS Y QUESOS BAJOS EN GRASA

2 tazas Leche descremada
1 vaso Leche cultivada
50 gr Yogurt diet
LIBRE Quesillo o queso fresco
3 cucharadas Ricota
QUESO CREMA, AMARILLO, CHANCO, LAMINADOS, CABRA, BRIE, ETC.

CANTIDAD CARNE VARIADAS SIN GRASA

150 – 200 gr Pescados, Mariscos, Atú n al agua, Pavo, Pollo,
Vacuno (hamburguesas caseras)
2 unidades (3-4 veces x semana) Huevos
2 o 3 lá minas Jamó n de pavo o pollo
NO FRITOS; CERDO, EMBUTIDOS, SALAME, LONGANIZA, CHORIZO, PATÉ.

CANTIDAD VERDURAS CRUDAS O AL VAPOR

2 platos (2 – 3 colores) Lechuga, Repollo, Bruselas, Apio, Achicoria, Acelga,
Espinaca, Rú cula, Bró coli, Zapallo Italiano,
Pimiento Rojo, Pepino, Tomates, Porotos Verdes,
Brotes De Alfalfa, Champiñ ones, Cherry, Rá banos,
Zapallo Amarillo, Coliflor, Berenjena, Espá rragos,
Palmitos, Zanahoria, Betarraga
½ unidad Palta
CHOCLO, PAPA

CANTIDAD FRUTAS
2 unidades Damascos, Ciruelas, Tunas, Kiwis, Higos,
Mandarinas, Huesillos, Brevas.
1 unidad Naranja, Manzana, Pepino, Pera, Durazno,
Membrillo, Pomelo, Caqui.
½ unidad Plá tano
1 taza Cerezas, Frutillas, Frambuesas, Moras, Papayas,
Meló n, Sandía, Piñ a, Chirimoya, Ará ndanos,
Guindas.
½ taza Uvas

CANTIDAD PAN
1 unidad (½ AM y ½ PM) Marraqueta
3 unidades (2 AM y 1 PM) Pan de molde comú n o integral
8 unidades (4 AM y 4 PM) Galletas de agua o integral o de arroz
8 cucharadas (4 AM y 4 PM) Avena cruda o pre cocida
2 unidades (1 AM y 1 PM) Pan pita comú n o integral
¾ taza Cereales integrales (vivo, en línea)
2 unidades (1 AM y 1 PM) Tortillas integrales
HALLULLAS, DOBLADITAS, AMASADO
CANTIDAD CEREALES Y LEGUMBRES (INTEGRALES)
1 taza Arroz comú n o integral, cous cous, quinoa, polenta,
centeno, maíz, mote, sémola.
Fideos comú n, integral, sémola o arroz.
Choclo, Papa, Camote dulce, Yuca.
Lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, habas.

CANTIDAD ACEITES Y GRASAS

2 cucharadas Aceite de oliva, canola, lino, uva, girasol
2 cucharadas Mayonesa o margarina light, mostaza
3 cucharadas Frutos secos: almendras, maní, nueces, avellanas,
castañ as, caju, pistachos.
6-8 unidades Aceitunas

CANTIDAD AGUA, OTROS LÍQUIDOS

2 litros Agua sin gas.
Infusiones de hierbas (manzanilla, poleo, salvia,
cá scara de limó n o naranja, canela).
Jugos y/o bebidas light

CANTIDAD CONDIMENTOS NATURALES

A gusto Ajo, cebolla, orégano, perejil, pimiento, albahaca,
cilantro, limó n, vinagre, romero, etc.

CANTIDAD SAL
A gusto Sal de mar, rosada, etc.

CANTIDAD ENDULZANTE
A gusto Estevia, sucralosa, tagatosa, alulosa.
Mermeladas light (Regimel, En Línea)
MIEL, AZÚCAR RUBIA O MORENA.
 MODELO MENÚ

DESAYUNO (7:30 hrs)

1 taza Leche descremada; té, café,
LÁ CTEOS cacao amargo.
50 gr Yogurt light
ENDULZANTE A gusto Endulzante
2 unidades Pan de molde
½ unidad Marraqueta
1 unidad Pan Pita
PAN ¾ taza Cereal integral
4 cucharadas Avena
4 unidades Galletas de agua
1 unidad Tortilla
A gusto Mermelada 0 azú car
A gusto Queso fresco o quesillo
2 lá minas Jamó n de pavo o pollo
½ unidad Palta
ACOMPAÑ AMIENTO PAN
1 cucharada Margarina light
A gusto Tomate
A gusto Pasta de pollo o atú n
1 o 2 unidades Huevo
1 unidad Damascos, Ciruelas, Tunas,
Kiwis, Higos, Mandarinas,
Huesillos, Brevas.
½ unidad Naranja, Manzana, Pepino,
Pera, Durazno, Membrillo,
Pomelo, Caqui.
FRUTA O JUGO NATURAL ¼ unidad Plá tano
½ taza Cerezas, Frutillas,
Frambuesas, Moras, Papayas,
Meló n, Sandía, Piñ a,
Chirimoya, Ará ndanos,
Guindas.
¼ taza Uvas
 COLACIÓ N (10:30 hrs)
Frutas cortadas
Café o cacao amargo cortado con leche
1 taza
descremada
Té con 2 galletas de agua con queso fresco
Yogurt descremado
Jalea light con frutas
Leche descremada con ½ fruta licuada
1 vaso
Jalea diet preparada con leche
Cabritas sin azú car
Jugo de fruta natural con endulzante
Durazno o pera en tarro diet
Barra cereal diet (Vivo o En línea)
Manzana con 1 cucharada de ricota descremada
1 unidad Manzana en compota
Yogurt diet con 2 cucharadas de cereal sin azú car
Cajita de leche descremada saborizada sin azú car
Huevo duro
2 – 3 cucharadas Nueces, almendras, pistachos, maní, higos, dá tiles.
Palitos de apio o zanahoria con yogurt natural y
ciboulette para untar
A gusto
Claras batidas tipo merengue con endulzante
Rollitos de jamó n
1 cuadro Chocolate amargo 85% cacao

ALMUERZO (13:30 hrs)

Entrada 1 taza Sopa o consomé de verduras
(naturales)
Ensalada 1 plato Verduras crudas (2 a 3 colores)
1 cucharada Aceite
Plato de fondo 100 o 150 gr Carne
1 taza Legumbres / Cereales / Pastas
Postre Fruta, Gelatina Light, Yogurt Light,
Flan Cero, Helado Cero.

ONCE (17:30 hrs)

LÁ CTEOS 1 taza de leche descremada /
yogurt light con endulzante / té o
café
PAN 1 pan de molde / ½ marraqueta /
4 galletas de agua / 4 cucharadas
de avena / 1 pan pita / 1 tortilla
ACOMPAÑ AMIENTO PAN Mermelada 0 azú car / Queso
fresco o quesillo / Jamó n de pavo
o pollo / Tomate / Pasta de pollo
o atú n / 1 huevo
FRUTA 1 unidad Damascos, Ciruelas, Tunas, Kiwis,
Higos, Mandarinas, Huesillos,
Brevas.
 ½ unidad Naranja, Manzana, Pepino, Pera,
Durazno, Membrillo, Pomelo,
Caqui.
¼ unidad Plá tano
½ taza Cerezas, Frutillas, Frambuesas,
Moras, Papayas, Meló n, Sandía,
Piñ a, Chirimoya, Ará ndanos,
Guindas.
¼ taza Uvas

CENA (20:30 hrs)

Entrada 1 taza Sopa o consomé de verduras
(naturales)
Ensalada 1 plato Verduras crudas (2 a 3 colores)
1 cucharada Aceite
Plato de fondo 100 o 150 gr Carne o Tortillas, budines
Postre Fruta, Gelatina Light, Yogurt
Light, Flan Cero, Helado Cero.
NO COMER: PAN, ARROZ, PAPA, CHOCLO, TALLARINES, LEGUMBRES, GOLOSINAS, ALCOHOL.