Prof.

Robert Ayala Noveno

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Objetivo de aprendizaje:
• Reconocer de manera conjunta los tipos de lesiones
deportiva y la importancia que conlleva un adecuado
calentamiento previo.
• Aplica el conocimiento histórico y de la reglamentación de
cada disciplina deportiva con la finalidad de fortalecer su
nivel cultural, de acuerdo con los cambios y nuevas
tendencias.

INDICACIONES GENERALES: para la debida elaboración de

cada actividad expuesta en esta guía, lea las indicaciones, de no
comprender las indicaciones dada en esta, favor apersonarse al
profesor para brindarles mayores detalles con relación a la
actividad. Cabe destacar la importancia del desarrollo adecuado de
las actividades y obtener su debida evaluación. Actividad no
entregada se le va a rellenar con la nota mínima 1.0.
Fecha de entrega: dos primeras actividades del 20 de marzo al 14
de abril.
Dos últimas actividades 17 de abril al 26 de mayo.

Dios les bendiga e ilumine su mente para un mayor

aprendizaje durante la confección de esta guía de auto
aprendizaje.

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1. EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y ANAERÓBICO RELACIONADO CON

LA SALUD

Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el

organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin
necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre
intervienen los dos, pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de
decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.
Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga
duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener
energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr,
nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que
como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar
mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos
beneficios.
Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí
no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no
necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o
fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de
ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de
velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo
en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son
buenos para el trabajo y fortalecimiento del
sistema musculoesquelético (tonificación).

2. VOLUMEN, INTENSIDAD Y FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

volumen del entrenamiento
Cuando hablamos de volumen hablamos básicamente de la cantidad total de
trabajo realizado por un periodo determinado de tiempo. Podemos hablar de
volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos
refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado durante
ese periodo.
intensidad del entrenamiento
Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los
descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto
menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario,
cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad.

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frecuencia del entrenamiento

Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas veces trabajamos un
mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana.
Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez por
semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si entrenamos cada músculo tres veces
por semana
3. Capacidades Físicas Básicas
Las cualidades o capacidades físicas básicas son las cualidades internas de
cualquier persona esenciales para realizar cualquier actividad física o deportiva, y
que se mejoran o desarrollan con el entrenamiento. Se llaman básicas porque están
en la base y facilitan o mejoran la realización de cualquier actividad física. En
general se considera que las cualidades físicas básicas son 4: • Resistencia. •
Fuerza. • Velocidad. • Flexibilidad
LA RESISTENCIA: es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo continuado
durante el mayor tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga (cansancio
muscular).
TIPOS DE RESISTENCIA
Resistencia aeróbica
Nos permite realizar esfuerzos prolongados de una intensidad media-baja. - La
demanda de oxígeno (en sangre) está plenamente abastecida en cada momento.
No se produce deuda (falta) de oxígeno durante el esfuerzo.
Una vez cesa la actividad, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un
corto espacio de tiempo, es decir, rápidamente. Ejemplos: andar a paso rápido,
correr suavemente, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios
con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes.... cualquier actividad que se
efectúe a ritmo moderado.
Resistencia anaeróbica
Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada el mayor tiempo posible,
que suele ser relativamente corto.
La actividad provoca más demanda de oxígeno (en sangre) que la que el corazón
y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose, por tanto, deuda de
oxígeno. - Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la
normalidad, pues en los músculos continúa faltando oxígeno (deuda acumulada).
Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos.
LA FUERZA: es la capacidad física básica que permite mantener o vencer una
resistencia exterior mediante contracciones o esfuerzos musculares.

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TIPOS DE FUERZA en función del tipo de contracción ·

ISOMÉTRICA: Se mantiene la resistencia y no hay desplazamiento muscular (por
ejemplo: empujar una pared). ·
ISOTÓNICA: Al trasladar o vencer la resistencia se produce un desplazamiento
muscular por contracción y estiramiento del músculo (por ejemplo: flexiones de
brazos).
EN FUNCIÓN DE LA ACCIÓN
FUERZA MÁXIMA: Se trata de la mayor fuerza que el sistema muscular es capaz
de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria y sin tener en cuenta
el tiempo empleado (por ejemplo, la Halterofilia).
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de los músculos de contraerse repetidas
veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse
demasiado y se vencen cargas no máximas en un tiempo amplio (por ejemplo,
remar o pedalear)
FUERZA EXPLOSIVA: Se trata de vencer una resistencia a la mayor velocidad de
contracción posible y se vencen cargas mínimas o medias a gran velocidad (por
ejemplo, las salidas de tacos en atletismo).
LA VELOCIDAD: es la capacidad de desarrollar o realizar uno o varios movimientos
en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD
Reacción: capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible o
tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo (que puede ser táctil, visual o
auditivo), hasta que inicias el movimiento (por ejemplo, las salidas de velocidad en
atletismo).
Gestual: capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible (normalmente
nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases, lanzamientos, remates,
recepciones, etc.).
Traslación: capacidad de recorrer un espacio corto en el menor tiempo posible
(carrera de 100 metros).
LA FLEXIBILIDAD: capacidad que nos permite realizar movimientos de gran
amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Haciendo referencia al poder de
elongación de los músculos, diremos que Es la capacidad que tienen los músculos
para estirarse, cuando una articulación se mueve, sin limitaciones de recorrido. Si
hacemos referencia a los límites de la articulación diremos que Es la capacidad que
tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible.
Es la única cualidad física que se va perdiendo con la edad.

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FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

FACTORES INTERNOS: La capacidad de la flexibilidad viene determinada por dos
variables: La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y
volver a la posición original. La movilidad articular, que es la capacidad de las
articulaciones de permitir que los movimientos sean los más amplios posibles.
OTROS FACTORES: el cansancio, La temperatura corporal y ambiental, El
sedentarismo y falta de actividad, La hora del día, La herencia genética, El sexo, La
edad, La coordinación de los movimientos.

4. RELACIÓN ENTRE FRECUENCIA CARDIACA E INTENSIDAD DEL

EJERCICIO
Los ejercicios de alta intensidad pueden elevar mucho la frecuencia cardiaca.
Existe una relación lineal entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardiaca. A
medida que se incrementa la intensidad del ejercicio, también lo hace la frecuencia
cardiaca. Una forma de medir la intensidad de tu ejercicio es estimar qué tan duro
está trabajando tu corazón. Por ejemplo, una caminata vigorosa incrementará tu
frecuencia cardiaca, pero trotar hará que tu corazón lata realmente más rápido.

Tu frecuencia cardiaca máxima

Tu frecuencia cardiaca máxima es la máxima frecuencia cardiaca que tu sistema

cardiovascular puede tolerar de forma efectiva durante la actividad física. Una forma
simple de calcularla es restar tu edad del número de 220. Por ejemplo, la MHR para
una persona de 40 años sería de 220 menos 40, o sea 180.
De modo que 180 es el número máximo de veces que el corazón de una persona
de 40 años debe latir cada minuto durante el ejercicio y la actividad física.
Sin embargo, ciertas medicaciones y factores físicos pueden provocar que la MHR
sea más alta o baja.

Niveles de intensidad y frecuencia cardiaca.

Durante los ejercicios de baja intensidad, el corazón late bien por debajo de su
frecuencia cardiaca. A medida que el ejercicio aumenta en intensidad, la frecuencia
cardiaca se acerca a su límite máximo.

Los ejercicios de baja intensidad elevan la frecuencia cardiaca entre un 40 y 50 por

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ciento de su máximo.
Los ejercicios de intensidad moderada incrementan la frecuencia cardiaca a entre
un 50 y 70 por ciento de la MHR, mientras que los ejercicios de alta intensidad
elevan la frecuencia cardiaca a un porcentaje de entre el 70 al 80 por ciento del
máximo.

Rango de la frecuencia cardiaca al que debes apuntar

El rango de la frecuencia cardiaca al que debes apuntar es el nivel óptimo de

ejercicio que aprovecha los máximos beneficios cardiovasculares y de pérdida de
peso, sin trabajar el corazón por demás. Para determinar este rango, necesitas
conocer tu MHR y el nivel de intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, una
persona de 40 años que desee combinar un entrenamiento de intensidad moderada
tiene un MHR de 180 (220 - 40 = 180), y la frecuencia cardiaca para una intensidad
moderada será del 50 al 70% del máximo. Para computar la frecuencia cardiaca a
la que apuntas, multiplica 180 por 0,5 para tener el mínimo del rango, y luego 180
por 0,7 para obtener el máximo. De modo que el rango objetivo de una persona de
40 años realizando un entrenamiento de intensidad moderada está entre 90 y 126
pulsaciones por minuto.

Determina tu frecuencia cardiaca máxima al ejercitar

Una forma fácil de determinar tu frecuencia cardiaca y la intensidad del

entrenamiento cuando ejercitas es detenerte, tomarte el pulso por 15 segundos y
luego multiplicar ese número por 4. Por ejemplo, al realizar ejercicio la persona de
40 años se detuvo y se tomó el pulso, colocando su índice y dedo medio sobre la
arteria radial en la muñeca, y contó 30 pulsaciones en 15 segundos. Al multiplicar
30 por cuatro se obtiene la frecuencia cardiaca por minuto, que es de 120. Esto
significa que su entrenamiento está en el rango de intensidad moderada para la
zona de frecuencia cardiaca a la que se apunta.

Otra forma aún más precisa es contar durante 6 segundos y multiplicarlo por diez,
en el mismo ejemplo si contó 12 pulsaciones en 6 segundos multiplicado por diez o
simplemente agregando un 0 sería 120.

Actividades Aeróbicas: La actividad aeróbica por excelencia es la caminata, pero

para que tenga un efecto saludable se debe realizar con cierta intensidad para
alcanzar los niveles de exigencias antes mencionado según el objetivo que se
plantea cada persona.
Esta intensidad se debe ir mejorando en forma progresiva y sistemática. Otras

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actividades de intensidad moderada es andar en bicicleta, nadar cómodamente,

bailar, o sumarse a un grupo de gimnasia con criterio de salud.

5. EFECTOS DEL CALOR EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Se acerca el buen tiempo y cada vez habrá más horas de sol y de elevadas
temperaturas. ¿Cómo puede afectar el calor a la Actividad Física? Hay que adaptar
el organismo a la realización de la actividad en ambientes más calurosos y soleados,
con los riesgos que puede conllevar.
La temperatura del cuerpo humano oscila alrededor de los 37°C. El sistema
termorregulador se encarga de que la temperatura corporal sea lo más estable
posible, especialmente cuando se realiza alguna actividad física, unida a una
elevada temperatura en el ambiente. (Consulta el artículo “temperaturas extremas
y rendimiento”, publicado en nuestro blog).
El “mecanismo” que regula la temperatura corporal es el hipotálamo, el cual recibe
la señal de los termorreceptores, situados sobre todo en la piel, que le informan
sobre la temperatura corporal. Esa información es analizada por el mismo, que inicia
los mecanismos para la pérdida de calor, o hace lo propio para mantener la
temperatura (Barbado 2010).
Existen varios mecanismos encargados de mantener el equilibrio producción de
calor-eliminación de calor, y que destacamos por el contexto en el que nos
encontramos:
· Radiación: El cuerpo humano recibe toda la radicación solar, para evitar la
absorción de dicha radiación, se recomienda llevar ropa ligera y de colores claros.

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· Conducción: Es el intercambio de calor entre dos cuerpos con

temperaturas diferentes cuando entran en contacto. Se podría poner como ejemplo,
el cuerpo humano entrando en contacto con el agua o el aire.
· Evaporación: En el proceso del paso de un estado líquido a gaseoso se
produce una absorción de calor. Esa evaporación es producida por la sudoración y
el proceso respiratorio. Cuando hay sudoración y un alto grado de humedad, la
pérdida de calor es más deficiente.
A continuación, os mostramos algunas de las posibles afectaciones que se pueden
producir tras una exposición prolongada a un ambiente excesivamente caluroso:
DESHIDRATACIÓN
Es la pérdida de líquido corporal dada por una sudoración profunda y la exposición
al calor y sol (36,5° y 32°C).
SÍNTOMAS:
– Boca seca
– Sed
– Cefaleas
– Mareo
– Calambres
– Fatiga
– Incapacidad de correr
TRATAMIENTO:
– Dejar la actividad
– Resguardarse en un sitio fresco
– Hidratarse con agua o bebida isotónica.
Se podrían diferencia tres niveles de deshidratación:
· Leve: pérdida de 2-5% del peso corporal. Se puede volver a la actividad.
· Moderada: 5-10% del peso corporal.
· Severa: hasta el 15% del peso corporal.

CALAMBRES MUSCULARES POR CALOR

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Los calambres musculares o también las vulgarmente llamadas “rampas”, son

contracciones espasmódicas, involuntarias, dolorosas y transitorias de un músculo
o músculos, fascículos o fibras musculares. Se producen algún desplazamiento de
segmentos que no se controla y una actividad vigorosa más una sudoración
profunda y deshidratación. Se pierden agua y sales minerales.
TRATAMIENTO:
– Abandonar actividad
– Es algo transitorio, se resuelve espontáneamente.
– Agua.
– Estiramientos estáticos.
– Ligeros masajes.
AGOTAMIENTO POR CALOR
Es la antesala del golpe de calor y se suele dar en un ambiente caluroso.
SÍNTOMAS:
– Piel húmeda y viscosa.
– Temperatura <38°C.
– Cansancio muscular.
– Trastornos gastrointestinales.
– Aumento de la FC.
– Mareos y desmayos.
– Mucha sed.
– Depleción del agua y las sales.
– Cefalea (síntoma de alerta).
TRATAMIENTO:
– Abandonar actividad.
– Llevar a sitio fresco.
– Ingesta de agua y bebidas isotónicas.
– Tumbado con las piernas elevadas.
– Quitar prendas
– Enfriar con hielo o toallas húmedas

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– Si pasan 30 minutos y no hay recuperación, aviso a médico.

– No volver a la actividad.
(Puedes completar esta información consultando nuestro artículo “deporte con o sin
camiseta”).
GOLPE DE CALOR
Es un incremento de temperatura central del cuerpo (>40-41°C) y que se asocia
con la disfunción del Sistema Nervioso Central. El cuerpo es incapaz de enfriarse
por debajo de los 41ºC. Puede haber de dos tipos, el clásico (piel caliente y seca) y
por esfuerzo (deportistas sanos en un medio cálido y pérdida por abundante
sudoración y condiciones medioambientales extremas.
SÍNTOMAS:
– Puede haber sudoración o no.
– Piel seca y caliente.
– Temperatura rectal >40°C.
– Taquicardias.
– Náuseas y vómitos.
– Aturdimientos y desmayos.
– Trastornos del SNC.
– Encefalopatía brusca y severa (del 40% hasta el coma).
– Fracaso multivisceral.

FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO DE GOLPE DE CALOR

– Drogas: Cocaína y speed aumentan la actividad física y reducen la
percepción del cansancio.
– Alcohol: Reduce el gasto cardíaco y puede causar hipertermia, también
trastornos en los electrolitos de los músculos esqueléticos, así como deshidratación.
– Enfermedades: Especialmente cuando hay fiebre.
– Prescripción de medicamentos: Algunos medicamentos para el resfriado
actúan igual que las anfetaminas aumentando la producción de calor. Los
antihistamínicos interfieren el enfriamiento del cuerpo al reducir la producción de
sudor y muchos fármacos contra las náuseas o la diarrea también reducen la

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sudoración, al igual que pasa con los tranquilizantes. Con los diuréticos, se pierden
sales, potasio y agua.
– Falta de preparación física: Estar en baja forma predispone a sufrir un
golpe de calor y deriva en un rendimiento ineficaz que causa una mayor gneración
de calor por unidad de trabajo realizado.
– Vestuario inapropiado: Llevar demasiada ropa impide la evaporación del
sudor de la piel.
– Factores ambientales: Temperaturas altas, humedad elevada, ausencia
de viento y esfuerzos físicos bajo el sol durante el periodo de máximo calor del día.
– Genética: Obesidad, o constitución física pesada o grande.
TRATAMIENTO:
– Asistencia sanitaria.
– Refrigeración: por conducción (refrigeración externa), con bolsas de hielo
en contacto con el cuerpo o con ropa húmeda. También existe la refrigeración por
convección, por reposo, sin ropa, aireado y ventilación del ambiente.
INSOLACIÓN
Producida por la acción directa, intensa y prolongada de radiaciones ultravioletas.
Una de las posibles maneras de prevenirlas es la aclimatación al medio,
progresivamente y de forma natural. Las personas con una buena forma física
experimentan una aclimatación más rápida, por el contrario, los adolescentes y las
personas obesas con algún trastorno metabólico tardan más en conseguirlo.
Una aclimatación adecuada, genera de 1,5 a 2,5 litros de sudor/hora, con pérdidas
de calor al menos de diez veces superior al ritmo normal. Por eso, los deportistas
necesitan una media de 4 a 10 litros de líquido al día. El control de la hidratación es
fundamental, es por eso que hay que registrar el peso corporal antes y después de
cada actividad para la rehidratación. Se calculan alrededor de 71 decilitros de líquido
por kilogramo de peso perdido.
SÍNTOMAS:
– Dolor de cabeza.
– Mareo.
– Desorientación.
– Aletargamiento o fatiga.
– Convulsiones.
– Piel seca y caliente, roja pero no sudorosa.

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– Temperatura corporal elevada.

– Pérdida de conocimiento.
– Aumento de la FC.
TRATAMIENTO:
– Resguardar del sol y calor.
– Quitar ropa y aplicar frío o airear.
– Bolsas de hielo en la piel (axila, ingle).
– Tumbado con las piernas elevadas.
También se ha de prevenir evitando esfuerzos con una temperatura mayor a 35°C,
evitar ropa muy ceñida y oscura, y contando con una buena forma física.
LA HIDRATACIÓN
Una sudoración excesiva puede conducirnos a la deshidratación. Todos los
compuestos que se pierden en la sudoración hay que reponerlos (agua, magnesio,
zinc, cloro, sodio). Del mismo modo, los estudios muestran (Galloway, 1999), que,
para considerar una buena hidratación, hay que reponer el líquido al máximo. Pero
también, hay que empezar la actividad bien hidratada, así como seguir bebiendo
una vez finalizada la misma.
Hay algunos aspectos importantes a considerar para realizar una buena
hidratación, como, por ejemplo, intentar reponer el 100% del líquido perdido. Si se
está realizando una actividad en unas condiciones ambientales con temperaturas
elevadas. Ingerir pequeñas tomas, antes de que aparezca la sensación de sed. El
sodio es abundante en el sudor, con lo cual se pierde mucho cuando hay una gran
sudoración. Junto con el agua, habría que ingerirlo, además de bebidas que puedan
reponer los electrolitos.
EVALUACIONES FORMATIVAS

Criterios Valor P. obtenidos Para cada actividad, deberá

colocar los siguientes criterios
Entrego en la fecha indicada 2 en la parte de atrás de la hoja
para su debida calificación
Nitidez en sus escritos 3
Creatividad 3
Siguió las indicaciones 4
Contenido 8
Total 20

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EVALUACIÓN FORMATIVA #1
Nombre: _____________________________ grupo: _______ fecha: __________
Indicaciones: lea el tema El entrenamiento aeróbico y anaeróbico relacionado con la
salud, después que lee el tema; confeccione un ensayo que consta de tres partes:
1. Introducción: ofrece un breve resumen del tema, a la vez, puede explicar algunos
antecedentes que se considere importante.
2. Contenido: lea el tema y desarrolle las siguientes preguntas con sus propias
palabras. Por qué, para qué realizamos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, esto lo
desarrolla como parte de su contenido.
3. Conclusión: breve resumen en donde describe los resultados más importantes del
artículo.

INTRODUCCION

CONTENIDO
Por qué

Para qué

CONCLUSION

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EVALUACIÓN FORMATIVA #2
Nombre: _________________________ grupo: _______ fecha: __________
Realice un cuadro comparativo, en donde comparara las diferentes capacidades
físicas básicas. Estructura del cuadro comparativo: 1. Identifica los elementos que
desea comparar 2. Identificar las características de cada objeto o evento 3. Construir
afirmaciones sobre elementos comparados

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EVALUACIÓN FORMATIVA #3
Nombre: _________________________ grupo: _______ fecha: __________
Realice un mapa conceptual sobre la frecuencia cardiaca e intensidad. El mapa
debe estar compuesto de uno a tres conceptos por enlaces, no coloque párrafos.
Mínimo 20 enlaces. Observe el siguiente mapa y oriéntese con el mismo.

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EVALUACIÓN FORMATIVA #4
Nombre: _____________________________ grupo: _______ fecha: ________
Realice un resumen ejecutivo sobre los efectos del calor en la actividad física

TITULO:
Síntesis: coloque 4 subtítulos en este Análisis
recuadro y en el recuadro de la derecha
•
coloque el análisis de cada subtitulo.
•
•
•
•

•
Luego de finalizar su resumen, conteste las
siguientes preguntas basándose en sus
escritos.
¿Qué aprendió del tema?

¿ha sufrido algún efecto del calor? Explique

•

¿Qué sugiere para prevenir los efectos del

calor?

•
CONCLUSIÓN

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