CAPASIDADES FISICAS

Se llama capacidades físicas a las condiciones que presenta un

organismo, por lo general asociadas al desarrollo de una cierta actividad o acción.

Estas capacidades físicas están determinadas por la genética, aunque se pueden

perfeccionar a través del entrenamiento.

Es posible diferenciar entre las capacidades físicas condicionales y

las capacidades físicas coordinativas. Las capacidades condicionales son

la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Esto quiere decir que las

capacidades físicas condicionales se vinculan a la posibilidad de realizar un

movimiento en la menor cantidad de tiempo posible, de vencer una resistencia

gracias a la tensión, de mantener un esfuerzo en el tiempo o de alcanzar el

máximo recorrido posible de una articulación.

CARATERISTICAS

  En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un

todo integral que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier
movimiento físico-deportivo. En esta sentido, las capacidades físicas básicas se
van a caracterizar por:

 La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

 Requieren procesos metabólicos.

 Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir,

se precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida.

 Hacen intervenir grupos musculares importantes.

 FLEXIBILIDAD

La flexibilidad de tipo muscular, en este contexto, identifica a la capacidad de

un músculo para poder ser estirado sin sufrir daños. Esta posibilidad está
determinada por el espectro de movimiento de los músculos que forman una
articulación.
En este sentido, podemos decir que entre las personas que tienen más flexibilidad
muscular se encuentran los deportistas que practican gimnasia rítmica. Y es que
como se ve en sus distintos ejercicios son capaces de realizar movimientos y
posturas casi imposibles para el resto de las personas.

Cabe destacar que existen múltiples ejercicios o rutinas que permiten mejorar la
flexibilidad muscular. Los más usuales forman el método estático pasivo, que
consiste en estirar los músculos de forma lenta hasta su máximo posible sin
experimentar dolor o sensaciones desagradables. Este estiramiento puede
realizarse con ayuda de otras partes del cuerpo, de algún asistente o de un
aparato.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Son cuatro las formas principales de trabajar tu flexibilidad, siendo dos de ellas las
recomendables y habiendo una casi prohibida por peligrosa y obsoleta (el famoso
rebote).

1. Método Estático Pasivo. Consiste en estirar gradualmente el

músculo con asistencia (otra persona, maquina o elemento para tal fin)
hasta el máximo posible sin llegar a sentir dolor o sensación
desagradable; entonces se mantiene la posición durante un determinado
tiempo. Por lo tanto si ponemos cara de que nos están depilando el
pecho sin lugar a duda no estamos siguiendo este método. Es el más
 usado y accesible. Ejemplo: cuando tumbados boca arriba, con una
pierna estirada un asistente nos levanta la otra sin flexionar la rodilla.

2. Método Estático Activo. Estiramos el músculo hasta el máximo y

entonces nosotros mismo ejercemos sin asistencia una fuerza contraria
igual (contracción isométrica) para mantener la posición del estiramiento.
Esta forma es más exigente ya que requiere de nuestra propia energía
para ejercer la resistencia. Ejemplo: el típico estiramiento de cuádriceps
en el que nos mantenemos en equilibrio sobre un pie y nos sujetamos el
otro con la mano y tras la espalda.

3. Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

(FNP). El más complejo en la ejecución y que más rendimiento o mayor
ganancia de flexibilidad produce, aunque también conlleva más riesgos.
Se trata de realizar un estiramiento hasta el máximo posible y desde esa
posición hacer al sujeto recuperar la posición inicial pero aplicando (el
asistente) una fuerza contraria que obligue a este a realizar una
contracción excéntrica de los músculos antagónicos del
estiramiento. Ejemplo: Tumbado boca arriba el asistente te dobla una
pierna hasta tener la rodilla en el pecho, y después te pide que vuelvas a
dejarla estirada pero te lo impide hasta cierto punto con el peso de su
cuerpo.

4. Método Balístico. Sin duda el más famoso a la par que

desafortunado. Podemos obviar los tecnicismos por su falta de interés,
para definirlo como el típico rebote de toda la vida. Al estirar con rebotes
el tiempo de elongación no es suficiente para generar una “memoria” en
el músculo, que además reacciona con contracciones ante ese estímulo
resultando en una acción contraproducente y con alto riesgo de lesión
por rotura de fibras. El entrenador Anatoli Butragoviç  es un gran
seguidor de esta corriente.
 RESISTENCIA

En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una

esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo
conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo.

Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad

fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:

 La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

 La capacidad de resistir la fatiga.

 La capacidad de tener una recuperación rápida.

La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para

combatir la fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde
posible, lo que puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.

TIPOS DE RESISTENCIA

Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la

resistencia:

 Las fuentes de energía.

 El consumo de oxígeno.
 El umbral anaeróbico.
 La fatiga.
Las fuentes de energía.

A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (Adenosín Trifosfato)

que se almacena en los músculos. El ATP es una molécula que produce la
energía necesaria para que se realicen las contracciones musculares, la
conducción nerviosa, etc.

l consumo de oxígeno.

Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno

en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en una actividad
física depende de la intensidad y de la duración de la misma, y del número de
grupos musculares implicados en ella.

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo
desarrollado, de tal forma que a mayor intensidad mayor frecuencia cardíaca.

Cuando el esfuerzo es intenso y/o inmediato, el organismo no puede suministrar la

cantidad de oxígeno suficiente. Recurre, entonces, a la vía anaeróbica para
obtener energía, y se produce un déficit del mismo que genera la llamada deuda
de oxígeno, que es la diferencia entre la cantidad de 02 aportada mediante la
respiración y la que realmente se hubiera necesitado a nivel celular. La deuda de
oxígeno se compensa una vez terminada la actividad, durante el periodo de
recuperación.

El umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico es el momento en que el cuerpo comienza a producir ácido

láctico. Representa una variable individual, diferente para cada persona, y suele
estar alrededor de las 179 pulsaciones por minuto (ppm).
 Una forma de conocer el umbral anaeróbico consiste en tomar dos veces en un
minuto las pulsaciones tras una carrera continua. A mayor diferencia, se tiene una
mejor recuperación y un mayor umbral anaeróbico. Es decir, es mejor si se pasa
de las 170 a las 110 ppm que si el cambio va de las 170 a las 140.

La fatiga.

La fatiga es una disminución transitoria y reversible de la capacidad de

rendimiento. Se debe, básicamente, a una disminución de las reservas
energéticas y a una progresiva intoxicación del organismo por la acumulación de
sustancias de desecho producidas por el metabolismo celular, al ser dificultosa su
eliminación.

Los principales productos de desecho originados por el ejercicio físico son la urea,
el ácido láctico, el dióxido de carbono, el agua y los metabolitos distintos al lactato.
La urea y el agua son filtrados por los riñones, el CO2 es eliminado a través de los
pulmones y los metabolitos distintos al lactato y el ácido láctico se elimina por
oxidación.

Todos estos procesos contribuyen a entorpecer las diferentes funciones

fisiológicas y a la aparición de la sensación generalizada de fatiga, propiciada por
circulación, a través de todo el organismo, de las distintas sustancias.

Tipos de resistencia

Sobre la base de la forma de obtención de la energía y de la solicitación de

oxígeno por parte del músculo, y en función de los tipos de esfuerzos vistos
anteriormente, se pueden diferenciar dos tipos de resistencia: la aeróbica y
la anaeróbica, que a su vez se puede dividir en aláctica y láctica.

 Aeróbica.

 Anaeróbica:

o Anaeróbica aláctica.
o Anaeróbica láctica.

Toda actividad física tiene porcentajes de ambos tipos de resistencia: un esfuerzo

de 10 segundos tiene, aproximadamente, un componente aeróbico del 15% y
anaeróbico del 85%, mientras que en un ejercicio físico moderado de dos horas el
componente aeróbico será de alrededor del 90% y el anaeróbico del 10%.

Resistencia aeróbica.

También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de

larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el
aporte de oxígeno.

En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la oxidación

de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para
realizar la actividad en cuestión, por eso se considera que existe un equilibrio
entre el oxígeno aportado y el consumido.

Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una

intensidad media o baja y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante
bastante tiempo.

Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo
aeróbico hasta las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores,
el trabajo será fundamentalmente anaeróbico. Por tanto, para planificar un trabajo
de resistencia aeróbica es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se
va a trabajar.

Es posible realizar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen

en una actividad aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden
consumirse unos 2 litros de oxígeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la
energía empleada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5
kcal/litro de O2 = 600 kcal.
Resistencia anaeróbica.

Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta

duración, retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la
progresiva disminución de las reservas orgánicas.

En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el

consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que
realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan la
resistencia anaeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no
puede ser muy prolongado.

Es importante tener en cuenta que sólo resulta aconsejable a partir de edades en

las que el desarrollo del individuo sea grande. Aunque es normal que en
determinados momentos de la práctica deportiva de niños y de jóvenes se
produzcan fases de trabajo anaeróbico, no por ello debe favorecerse, ya que la
resistencia a mejorar en esas edades ha de ser la aeróbica.

Resistencia anaeróbica aláctica.

Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el

mayor tiempo posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP de
reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de
ácido láctico como residuo.

Resistencia anaeróbica láctica.

Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en

esfuerzos de intensidad alta. En este tipo de resistencia, la obtención de energía
se produce a partir de la producción de ATP gracias a diversas reacciones
químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan como residuo
ácido láctico que se acumula en el músculo.

FUERZA

La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar

tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se
genere o no movimiento.

El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener

diversos adaptaciones como la hipertrofica (agrandamiento muscular), aumento
de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y
grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace
más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como
tendeones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita
importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es
componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.

Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la

capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza
un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera
considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de
su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el
60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone
que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75
años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará,
incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos
valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada
con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las
personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de
fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular
 TIPOS DE FUERZA

Podríamos decir que una de las clasificaciones más sencillas es aquella que habla
de:

1. Fuerza resistencia. Aplicar una fuerza durante el mayor tiempo posible.

2. Fuerza velocidad o potencia. Aplicar una determinada fuerza en el menor tiempo
posible.
3. Fuerza absoluta o máxima. Se trata de aplicar la mayor fuerza posible.

Sin embargo existen otras clasificaciones que profundizan un poco más en los
tipos de fuerza en educación física (y también en general):

1. Fuerza estática.
2. Fuerza dinámica.
3. Fuerza máxima.
4. Fuerza explosiva.
5. Fuerza resistencia.
6. Fuerza relativa y absoluta.

Estos tipos de fuerza en realidad son diferentes tipos de manifestaciones de una

misma cualidad. Por decirlo de un modo más sencillo estamos hablando de
diferentes formas de utilizar la fuerza.

Tipo de fuerza: estática.

Este tipo de fuerza es el resultado de una contracción donde el músculo no sufre

ningún tipo de variación en su longitud.
Para ver de forma clara este tipo de fuerza, vamos a imaginar la siguiente
situación: Antonio quiere echarse un pulso con Norberto. Resulta que tanto
Antonio como Norberto tienen la misma fuerza y oponen la misma resistencia uno
al otro.

En este caso la fuerza es igual a la resistencia y no se produce ningún tipo de

movimiento. F = R. De ahí que este tipo de fuerza también se llame estática.

Esto permite mantener una postura de ejercicio determinada durante el tiempo que
se estipule. Un ejercicio que se utiliza mucho son las planchas.

En educación física hay que prestarle mucho cuidado y atención a la técnica de

este tipo de tareas para evitar lesiones articulares o musculares. 

Tipo de fuerza: dinámica.

En este tipo de fuerza, a diferencia de la anterior, sí que existe cambio de longitud

en el músculo. El movimiento que se genera en el músculo puede ser de
acortamiento (concéntrica) o de alargamiento (excéntrica) de las fibras
musculares.

Por seguir con el ejemplo anterior del pulso, si Antonio gana a Norberto las fibras
musculares de Antonio se acortarán y se producirá una fuerza dinámica
concéntrica (F>R), sin embargo en Norberto, se producirá un alargamiento de sus
fibras musculares y se producirá una fuerza dinámica excéntrica (F<R).

Como podemos ver, en función del tipo de interacción entre las formas principales
de contracción de las fibras musculares tenemos la excéntrica y la concéntrica.

Teniendo esto en cuenta se puede hablar de dos clases de manifestaciones de

fuerza durante el movimiento: la activa (acortamiento de los músculos cuando se
contraen) y la reactiva (doble ciclo de trabajo muscular que se traduce en un
estiramiento-acortamiento).

Tipo de fuerza: Máxima.

Este tipo de fuerza se refiere al mayor esfuerzo que se pueda realizar durante una
sola contracción muscular. 

Cabe destacar que a medida que la resistencia a vencer sea menor, la

intervención de la fuera máxima durante el movimiento también será menor.

Se suele representar en tanto por ciento (%), siendo la fuerza máxima el 100%.
Este parámetro puede ser interesante en diferentes ámbitos deportivos, pero poco
en educación física. En raras ocasiones hay que someter al alumnado a este tipo
de fuerza.

Tipo de fuerza: Explosiva.

Desarrollar tensiones musculares máximas en el menor tiempo posible es a lo que

hace alusión este tipo de fuerza. Este tipo de fuerza también es conocida como
fuerza-velocidad o potencia.

Se trata, por tanto, de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la
resistencia. ¿Por qué? porque de ella va a depender la velocidad que alcance
dicha masa.

Y donde digo masa, pon una pelota de fútbol o de voleibol. Si quieres realizar un
golpeo a portería o remate en voleibol, la velocidad de la pelota va a depender de
la aceleración máxima que se consiga imprimir a la pelota en el momento del
golpeo (sea con la mano o con el pie)
¿Y sabes qué? Que gracias a estas máximas aceleraciones en un mínimo espacio
de tiempo, los tenistas profesionales consiguen que la pelota de tenis alcance los
más de 200 km/h en un saque.

Tipo de fuerza: Resistencia.

Mantener el mayor tiempo posible una determinada fuerza. Así podríamos

comprender este tipo de fuerza en educación física. En definitiva, es la
combinación entre fuerza y resistencia.

Hay que tener en cuenta, que la resistencia a vencer en estos casos es

relativamente baja, lo que permite trabajar durante un tiempo prolongado.

En educación física encontramos varios ejemplos donde se utiliza este tipo de

fuerza: carrera continua, circuitos de baja intensidad, realizar sprint a lo largo de
un juego de pilla pilla, etc.

Tipo de fuerza: Absoluta y relativa.

Para entendernos podríamos decir que a mayor masa corporal presente el

organismo, mayor será la fuerza que se pueda ejercer sobre una resistencia.
Dicho así, el factor que predomina en este tipo de fuerza absoluta es el del peso
corporal del individuo.

Por otro lado, tenemos la proporción de fuerza que puede producir cualquier
organismo sin importar su peso corporal.

Esto se ve claro con un ejemplo rocambolesco. Por un lado tenemos a un elefante,

y por otro lado tenemos a una hormiga. El elefante tiene más fuerza absoluta que
la hormiga, es evidente. Pero si tenemos en cuenta el peso la hormiga es más
fuerte que el elefante. 
 VELOCIDAD

La velocidad es quizás la cualidad física que más marca las diferencias entre los
participantes de muchos de los deportes de equipo. Muchos de los factores de
los que dependen o que la determinan están condicionados genéticamente,
pero hay otros que se pueden mejorar bastante con el entrenamiento. Por otro
lado no se debe olvidar que sólo con un correcto entrenamiento se pondrá
conseguir alcanzar también todo ese potencial que la genética ha determinado.

TIPOS DE VELOCIDAD

Existen diferentes tipos de velocidades:

Velocidad de desplazamiento: se refiere al tiempo que se tarda en recorrer una

distancia determinada, como pueden ser 20-30 metros. Un ejemplo de deportistas
con un alto nivel en este tipo de velocidad son Cristiano Ronaldo, Robben o Di
María.

Velocidad gestual: se refiere al tiempo que se tarda en realizar un gesto único o

movimiento simple. Ejemplos aquí podrían ser Agüero, Romario o Vinicius.

Velocidad de reacción: Es el tiempo que se tarda en tomar la decisión de iniciar un

movimiento. Este tipo de velocidad unida a la velocidad gestual es fundamental en
los jugadores de vóley y en los porteros, sobre todo en balonmano; ellos tienen
que ver dónde va un balón, decidir que movimiento realizar para llegar a él (hasta
aquí velocidad de reacción) y realizar el gesto (saltar, estirar un brazo,& hellip) en
el menor tiempo posible. A esto se suele llamar de manera equivocada reflejos,
pero no es así, los reflejos son movimientos involuntarios donde no decidimos la
dirección ni la velocidad del movimiento, y estos se producen ante un estímulo, por
ejemplo un pinchazo con una aguja y apartamos la mano. El portero sí decide
hacia donde se va a mover, así que no son reflejos, sino velocidad de reacción. Un
buen ejemplo aquí sería Casillas.

Las capacidades coordinativas son pre-condiciones psicomotrices generalizadas

de los deportistas las cuales cumplen la función de regular acciones motoras. Son
aquellas capacidades que dependen del sistema nervioso central y periférico para
su dirección y regulación. Estas capacidades son necesarias para que la acción
del individuo sea rápida, exacta y adaptada a las condiciones del entorno.

De orientación: permite al movimiento del cuerpo cambiar de situación en el

espacio y el tiempo de acuerdo a las exigencias del medio
- De diferenciación: permite al individuo diferenciar una habilidad de otra
sincronizando las fuerzas musculares.
- - De combinación: permite reunir varios movimientos parciales para lograr una
acción más compleja.
- De adaptación: permite que la actuación se adapte y modifique de acuerdo a las
situaciones presentes.
De reacción: permite una respuesta rápida frente a un estímulo dado.
De equilibrio: es la mínima cantidad de oscilación del cuerpo en las diferentes
acciones del cuerpo.

Las capacidades físicas se dividen en capacidades condicionales y capacidades

coordinativas.

Las capacidades coordinativas se vinculan a la disposición ordenada de las

acciones para cumplir un objetivo. La orientación, el equilibrio, el ritmo, la
adaptación, el acoplamiento o sincronización, la reacción y la diferenciación
forman parte de este tipo de capacidades físicas. En concreto, las capacidades
coordinativas son aquellas que permiten a una persona ejecutar movimientos de
manera eficaz, precisa y económica. La ejecución de una acción motora que
requiere de exactitud depende de estas capacidades coordinativas para lograr la
ubicación correcta del cuerpo en el momento adecuado. Un tenista profesional,
por ejemplo, debe potenciar todas sus capacidades físicas. Es evidente que
necesita tener velocidad para desplazarse, flexibilidad para devolver los golpes del
rival, resistencia para jugar varias horas y fuerza para impactar la pelota. Pero
también debe perfeccionar sus capacidades coordinativas para reaccionar ante
cada impacto de su oponente, sincronizando sus movimientos sin desorientarse y
llegando a tiempo para ejecutar sus propios golpes.

Las Capacidades coordinativas .son aquellas que se realizan conscientemente en

la regulación y dirección de los movimientos, con una finalidad determinada, estas
se desarrollan sobre la base de determinadas aptitudes físicas del hombre y en su
enfrentamiento diario con el medio.