CONDICIÓN FÍSICA 3º ESO

Para practicar cualquier tipo de

actividad física, ya sea deportiva o no,
necesitamos de un soporte físico que
nos permita realizar con mayor
eficiencia dicha actividad y superar
mejor el cansancio de un esfuerzo.
Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado
de la suma de todas las capacidades físicas básicas. Estas permiten de forma elemental
realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos
durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro
cuerpo, etc.

Las capacidades físicas básicas son cuatro: flexibilidad, resistencia, fuerza y velocidad.

FLEXIBILIDAD
¿Qué es la flexibilidad?
Es la capacidad física básica que nos permite realizar movimientos de gran amplitud,
gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos y tejido.

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad:

1.- ACTIVOS.
1.1.- Estáticos: la persona se coloca en una posición y la mantiene durante un tiempo,
sin movimiento. Ejemplo: un estiramiento.
1.2.- Dinámicos: hay movimientos para alcanzar la posición deseada (rebotes o
balanceos). Ejemplo: Mover una articulación con la máxima amplitud permitida.

2.- PASIVOS.
La persona alcanza posiciones que no lograría por sí misma, gracias a la ayuda de un
aparato u otra persona.
Efectos del trabajo de la Flexibilidad sobre la salud:
● Se incrementa el recorrido de las articulaciones (tobillos, caderas, hombros…)

● Aumenta la capacidad de elongación de los músculos y tejidos y baja la

posibilidad de lesionarse.

● Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones.

● Es la única capacidad que disminuye con la edad, es decir, es REGRESIVA,
aunque se puede retrasar con el entrenamiento.

● Ayuda a disminuir las tensiones, a combatir el estrés, a relajarnos…

● A nivel postural evita deformaciones producidas por el acortamiento de determinados
grupos musculares.

FUERZA
¿Qué es la fuerza?:
Es la capacidad física básica de nuestros músculos
para oponerse a una resistencia y soportarla o
vencerla.

¿Qué tipos hay?:

1.- Fuerza máxima: Es la capacidad de crear máxima tensión muscular con una
contracción muscular, es decir, la máxima fuerza que nuestros músculos pueden
desarrollar. Ejemplo: Levantar el máximo peso en halterofilia.
2.- Fuerza explosiva o potencia: Es la capacidad de vencer resistencias o cargas no
demasiado grandes con la máxima velocidad de movimiento. Ejemplo: Cuando un atleta
que realiza un salto de longitud.
3.- Fuerza-resistencia: Es la capacidad de efectuar una actividad de fuerza durante un
tiempo determinado y de resistir el cansancio que provoca. Ejemplo: El rafting, donde
hay que remar mientras se desciende por un río en una balsa.
Efectos del trabajo de la Fuerza sobre la salud:
● Va aumentando con la edad.
● Los estudios nos dicen que es una capacidad física fundamental en términos de mejora
de la salud.
● Lo ideal a tu edad es comenzar por el trabajo de fuerza-resistencia.
● Además, es muy importante trabajar los músculos denominados POSTURALES-
ESTABILIZADORES (abdominales y lumbares), que compensarán a tu espalda del
excesivo tiempo que pasamos en posiciones sentadas en silla (clase, ordenador, tv,
estudiando, etc.).
● Debe combinarse con el trabajo de flexibilidad.

RESISTENCIA
¿Qué es la resistencia?:
Es la capacidad física básica de resistir una
fatiga, durante un tiempo prolongado. Así si
tenemos una buena resistencia podremos jugar
una partida de nuestro deporte favorito sin
agotarnos, una buena sesión de fúting o hacer
un recorrido largo en bicicleta.

¿Qué tipos hay?:

1- Aeróbica: se trabaja la resistencia aeróbica cuando el ejercicio que practicamos es de
una intensidad moderada. El oxígeno llega de manera suficiente a la musculatura que
estamos trabajando y podemos realizar el esfuerzo durante mucho rato. Ejemplos: ir
corriendo tranquilamente, nadar de manera suave, etc. Es la que trabajamos en clase a
intensidades dentro de la Zona de Actividad Física Saludable.

2.- Anaeróbica: se trabaja la resistencia anaeróbica cuando se realiza un esfuerzo muy

intenso. La necesidad de oxígeno en la musculatura es muy elevada y no podemos aportar
todo el que se necesita. El ejercicio resulta muy agotador y nos es imposible practicarlo
durante mucho rato. Ejemplo: Una carrera de 400 metros.

Métodos de entrenamiento de la resistencia:

  Sistemas continuos. Reciben este nombre porque el trabajo se realiza sin
interrupción ni pausas de recuperación. Su duración es larga y la intensidad baja
o media. Los sistemas continuos que trabajaremos en clase son:

o Carrera contínua

o Fartlek

o Entrenamiento total

 Sistemas fraccionados. El ejercicio se divide o fracciona en varias partes,

separadas por un tiempo de recuperación. Su intensidad será mayor debido a que
podemos descansar entre actividad y actividad. Los sistemas fraccionados que
trabajaremos en clase son:

o Circuit training

o Interval training

Efectos de la Resistencia sobre la salud:

 Aumenta paulatinamente con la edad.

 El trabajo de resistencia va a influir notablemente en la mejora de nuestro sistema
circulatorio y respiratorio:
- aumenta la medida del corazón.
- aumenta la capacidad respiratoria. Aumenta el número de glóbulos rojos que son los
encargados de transportar el oxígeno.
- se considera muy adecuada paraevitar enfermedades cardiacas.
 También es una capacidad (junto con la fuerza) para controlar nuestro peso
corporal ideal, además de una buena dieta.
VELOCIDAD
¿Qué es la velocidad?:
Es la capacidad física básica de realizar
movimientos en el menortiempo posible y
máxima eficacia.

Tipos de velocidad:
1.- Velocidad de reacción: Es el tiempo que pasa desde la aparición de un estímulo (señal
auditiva o visual) hasta la ejecución del primer movimiento. Ejemplo: Una portera que
para un disparo a puerta, una salida de carrera de atletismo cuando suena la señal …
2.- Velocidad de desplazamiento. Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo
posible. Ejemplo: 100 metros lisos, contraataque en baloncesto…
3.- Velocidad gestual: Capacidad de realizar un movimiento o gesto en el menor tiempo
posible. Ejemplo: Disparo rápido a portería, a canasta…

Consideraciones:
● Aumenta con la edad.
● Es una cualidad que debes mejorar fundamentalmente a tu edad. Más tarde resulta
mucho más difícil.
 Actividad 1
Completa el esquema sobre la condición física en inglés:

Como estamos comentando durante las clases, el trabajo de las diferentes capacidades físicas
básicas (Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad) tiene muchos Efectos beneficiosos
sobre la salud. Cita unos cuantos e ¡inténtalo en Inglés!
 Actividad 2

Propón 2 ejercicios y/o juegos y/o sistemas de entrenamiento para desarrollar cada una de las
capacidades físicas básicas, dibujando cómo lo llevamos a la práctica:

FUERZA
Descripción (ejercicio/juego/sistema entrenamiento): Dibujo:

Descripción (ejercicio/juego/sistema entrenamiento): Dibujo:

RESISTENCIA

Descripción (ejercicio/juego/sistema entrenamiento): Dibujo:

Descripción (ejercicio/juego/sistema entrenamiento): Dibujo:

 VELOCIDAD

Descripción (ejercicio/juego/sistema entrenamiento): Dibujo:

Descripción (ejercicio/juego/sistema entrenamiento): Dibujo: