Plan de

mejoramiento
Educacion Fisica
Metodos de entrenamiento de las cualidades fisicas
basicas.

Docente: Hernan Berrio

MANUEL FERNANDO RUIZ

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1.- ¿Qué es la condición física?
-la condicion fisica es el estado de la capacidad de rendimiento
psicofisica de una persona o un animal en un momento dado.

Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia,

flexibilidad y coordinacion cada disciplina debe estar compensada
con la otra.

2.-Causas que limitan la condición física.

Las causas que limitan la condicion fisica son:

-desordenes respiratorios

-perdida sensorial

-epilepsia

-transtornos de sueño

-el tabaquismo ya que produce enfermedad cardiovascular

3.- ¿Cuáles son las Capacidades Físicas Básicas?

Las capacidades fisicas basicas se definen como
predisposiciones fisiologicas innatas en el individuo, que
permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora
atraves del entrenamiento estas son:
La fuerza, resistencia, velocidad y flixibilidad.
En general todas las capacidades fisicas actuan como sumandos
de un todo integral que es el sujeto y se manifiesta en su
totalidad e cualquier movimiento fisicodeporivo. En este sentido
las capacidades fisicas basicas se caracterizan por:

*la estrecha relacion que manifiesta con la tecnica o habilidad

motriz.
Actua de forma, yuxtapuesta cada vez que se realiza un
ejercicio, es decir , se precisa de todas las capacidades en
mayor o menor medida.
Hacen intervenir grupos musculares importantes
Determinan la condición fisica del sujeto

4.¿Cuáles son las Cualidades Motrices?

- las cualidades motrices son las facultades que poseemos los
seres humanos para realizar movimientos diversos gracias a los
musculos, las articulaciones y los huesos que componen
nuestro cuerpo
las principales cualidades motrices son:
la agilidad,el equilibrio, la relajacion, el ritmo, la plasticidad, la
reacción

5. ¿Qué es la Resistencia?
La resistencia física es una de las cuatro capacidades físicas
básicas, particularmente aquellas que nos permite llevar a cabo
una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
es la capacidad fisica que posee un cuerpo para soportar una
resistencia externa durante un tiempo determinado .

6.Tipos de Resistencia
Existen dos tipos de resistencia:
La resistencia aeróbica, y la resistencia anaeróbica.
-La resistencia aeróbica: es aquella que tiene por objeto
aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno.

-La resistencia anaeróbica: está coordinada por un aporte

insuficiente de oxígeno a los músculos

7.¿Qué es: a resistencia aeróbica?

La capacidad aerobica se define como la capacidad del
organismo para funcionar eficientemenete y llevar actividfades
sostenidas con un poco esfuerzo, poca fatiga y una
recuperación rápida fisiologicamente es la habilidad de producir
un trabajo utilizando oxigeno como combustible. Entendida
como una capacidad fisica del ser humano, la resistencia se
vincula a la probabilidad de desarrollar un esfuerzo durante el
periodo más extenso posible.

8.¿Qué es la resistencia anaeróbica?

Se define como la capacidad del organismo para funcionar los
riñones y el higado eficientemenete al realizar actividades
fisicas de corta duración y de alta intensidad. Resistencia
anaerobica cuando debido a que el esfuerzo que se concreta es
tan intenso el individuo no consigue tomar la cantidad de
oxigeno que necesita.

9.Si una persona está haciendo un ejercicio físico por

encima de las 160 pulsaciones por minuto, ¿qué tipo de
resistencia está trabajando?

-esta trabajando resistencia aerobica

10.Señala las respuestas verdaderas.

- el trabajo de resistencia empeora el sistema cardiaco. F
- el trabajo de resistencia mejora el sistema respiratorio. v
- el trabajo de resistencia aumenta el tamaño del corazón. v
- el trabajo de resistencia produce una disminución de las grasas. v
- el trabajo de resistencia produce una disminución de la cantidad de
sangre puesto v
- que se gastan mayor cantidad de glóbulos rojos. F
11.Señala los sistemas de entrenamiento de la
Resistencia.

El sistema de entrenamiento basico para el desarrollo de la

resistencia aerobica: dos tipos de entrenamiento, continuo
variable son: FARTLEK (juego de intensidades y distancias)
Y consiste en correr de forma continuada y sin interrupcion
variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.
Objetivos para el entrenamiento de resistencia
*contribuir en el mantenimiento de una cierta intensidad de
carga durante el mayor tiempo posible
*incrementar la capacidad de soportar las cargas de
entrenamiento o competición
*mejorar la capacidad de recuperación
*estabilizar la tecnica deportiva y la capacidad de concentracion
en deportes de mayor exigencia tecnica.

12.Señala las diferencias entre el Farlek y el interval

training.
- el interval training se trata de un sistema de entrenamiento que
se utiliza para mejorar la condicion fisica y preparar alguna
prueba concreta (por lo normal para entrenar en un deporte)

-y el fartlek al igual se trata de un sistema de entrenamiento pero

este consiste en hacer diversos ejercicios tanto aerobicos como
anaerobicos principalmente de carreras caracterizado por
cambios de ritmo realizados a intervalos.

13.¿Qué es el entrenamiento total?

El entrenamiento total es un sistema para reinsistir en la
resistencia muscular y organica se realizan carreras de
diferentes ritmos e intercalamos ejercicios gimnasticos de
todo tipo (trepa, saltos, cargas..) es un entrenamiento donde
no hay pausa su intensidad de trabajo oscila por ensima de las
120 ppm y donde se iran encadenando la carrera con los
ejercicios. Lo consideramos un entrenamiento de larga
duración donde la normalidad de sus sesiones es de entre 60
minutos y 120 minutos. El sistema de entrenamiento nos
potencia y mejora la resistencia aerobica y la fuerza. Es un
gran entrenamiento para corredores de montaña de raids

14.¿Qué es la flexibilidad?
En educacion fisica la flexibilidad puede ser definida como el
rango de movimientos que tienen las articulaciones y
habilidad que tienen las articulaciones de moverse libre
adicionalmente, tambien se refiere a la movilidad de los
musculos, lo que permite mas movimientos alrededor de las
articulaciones.
La flexibilidad varia entre los individuos particularmente en
diferencia en el largo del musculo y de los musculos de
multiples articulaciones.

15.-Componentes de la Flexibilidad y definición de las

mismas.
Cuando queremos transladar una articulacion hasta su punto maximo
de movilidad hay factores limitantes que intervienen por el siguiente
orden.
1).EL COMPONENTE MUSCULAR:
El tono de la musculatura que este implicada en la direccion de
movimiento .
2)COMPONENTE ARTICULAR:
Forma de las superficies oseas y limitaciones del sistema
ligamentoso.

16.¿Qué es la FNP?
Es un metodo para lograr una rapida y eficaz mejora de la
flexibilidad.. esta tecnica conocida como (facilitacion
neuromuscular propioceptiva) surgio como metodo
terapeutico de rehabilitacion muscular en victimas de golpes
y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad
fisica, para incrementar los niveles de flexibilidad de los
atletas y deportistas.
17.¿Qué es el streching?
es una gimnasia de alargamiento. El estretching es una
disciplina que considera al cuerpo y a la mente en armonia,
utiliza tecnicas de estiramiento, relajacion respiracion,
movilidad, tracciones y soltura. El estretching no debe ser
considerado como una actividad de relajacion, el trabajo es
muy variado se utiliza elemtos como: sogas, cintas, barras,
colchonetas, pelotas, bastones etc.

18.¿Qué es la fuerza?
La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia con la
contraccion producida por los musculos es decir con la
capacidad que tienen de realizar un trabajo.
La fuerza, o la capacidad, para expresarla, es una
caracteristica fisica basica que determina la eficacia del
rendimiento en el deporte. Cada deporte varia en sus
exigencias de fuerza y en sus relaciones con la velocidad y la
resistencia.

19.Tipos de fuerza y pon un ejemplo para cada una

de ellas.
Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que
no hay moviento (isometrica) y fuerza con el movimiento

*FUERZA CON MOVIMIENTO: se trata de una fuerza dinamica,

con la que se mueve una masa. Por lo general cuando haces un
ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleracin (a) de una
masa (m), aplicando una fuerza (f), por lo tanto, podemos decir
que la fuerza es igual a la masa por la aceleración.

*FUERZA MAXIMA O ABSOLUTA:

Se da siempre que predomina la masa y se define como la
fuerza mas grande que el sistema neuromuscular es capaz de
ejercer en una sola contraccion muscular maxima

*FUERZA RAPIDA:
Se da siempre que predomina la aceleracion depende de la
velocidad del movimiento. Se define como la capasidad del
sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta
velocidad de contracion (potencial, fuerza rapida)

*FUERZA RESISTENCIA:
Esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma, se
define como la habilidad o capacidad. De todo el organismo para
soportar la fatiga se caracteriza por una capacidad relativamente
alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para
perseverar

*FUERZA ISOMETRICA:
Puede haber un tipo de contraccion muscular denominada
isometrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna
masa (voluntariamente porque es inamovible) es por tanto una
fuerza estatica que no produce un movimiento sino que permite
el mantenimiento de una postura.
Este tipo de fuerza tiene metodos de entrenamiento propios,
denominados isometrica y que se basan en el entrenamient de la
fuerza maxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones
articulares o musculares ya que las cargas que se levantan son
maximas

20.Señala tres efectos del entrenamiento de la fuerza

sobre el organismo.
1) que si entrenamos una vez a la semana mantendremos la
fuerza en nuestro cuerpo
2)con tres entrenamientos o mas por semana comensariamos a
desarrollar o acumular más fuerza.
3) con mas entrenamiento se desarrolla la masa muscular y se
aumenta la fuerza

21.Métodos de entrenamiento de la fuerza.

*EJERCICIOS O AUTOCARGAS A MANOS LIBRES:
Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la
forma basica de entrenarla, la fuerza se realiza mediante
ejercicios simples, con una resistencia o peso fijo y establese,
que es el peso total o parcial del cuerpo del deportista
Permiten un desarrollo de la fuerza resistenia al ser baja la
carga a superar y es el medio de acondicionamiento fisico
muscular más basico, usado como preparación genetica y
recomendado para las principiantes y al comienzo de la
temporada de un entrenamiento.
Ejercicio de fuerza por parejas.
Circuitos; se trata de correr una serie de etapas

22.-Señala des ejercicios para trabajar la Fuerza

mediante la autocarga
Fondo de brazos
Tren superior de brazos
Serratos y abdominales
Cuadriceps, triceps. Oblicuos.

23.Señala dos ejercicios para trabajar la fuerza

mediante la sobrecarga.
Sentadillas, prensa de piernas
Prensa de hombros
Extencion de cadera en maquina
Elevaciones de talones
Extenciones de rodillas en maquina

24.¿Qué es la fuerza máxima? Características de la

misma.
La fuerza maxima se da siempre que predomina la masa y se
define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular
es capaz de ejercer en una sola contraccion muscular maxima

*CARACTERISTICAS
-aumenta el rendimiento de los musculos
-ayuda a la flexibilidad articular
Desarrolla la fuerza en tendones
Desarrolla la fuerza en el tronco
Desarrollo de musculos estabilizadores
Desarrollo multiarticular
25.¿Qué es la fuerza explosiva? Características de la
misma.
La fuerza explosiva se da siempre que predomina la aceleracion
que a su vez depende de la velocidad del movimiento
Este se define como la capasidad del sistema neuromuscular
para superar resistencias con una alta velocidad de contraccion
(potencia, fuerza rapida)

*CARACTERISTICAS
Esta fuerza nos ayuda a la composicion muscular.
la frecuencia de impulsos nerviosos.
La coordinacion intramuscular. Intermuscular ayuda al
metabolismo regulariza la diabetes.

26.¿Qué es la fuerza resistencia? Características de la

misma.

*FUERZA RESISTENCIA: esta fuerza depende del tiempo de

aplicación de la misma se define coo la habilidad o capacidad
de todo organismo para soportar la fatiga se caracteriza por una
capacidad relativamente alta para expresar la fuerza junto con
una facultad para perseverar.

*CARACTERISTICAS:
Ayuda al sistema cardiovascular el metabolismo, o la postura
nivela la diabetes. Favorece a los huesos aumentando su
densidad, ayuda a bajar de peso
Ademas de aumentar el rendimiento de los musculos

27.¿Qué es la velocidad?

Es la capacidad fisica basica. La velocidad es la capasidad

que se manifiesta por completo en aquellas acciones
motrices donde el rendimiento maximo no queda limitadopor
el cansancio.
28.Señala los tipos de velocidad y pon un ejemplo de
cada una.

*velocidad constante
*velocidad variable
*velocidad instantanea
*velocidad terminal
*velocidad media

EJEMPLOS:
*VELOCIDAD CONSTANTE:
Un objeto con una velocidad constante no cambia en rapidez ni
en direccion, se mueven a una linea recta a una velocidad
continua
*VELOCIDAD VARIABLE:
Se experimenta este tipo de aceleracion por ejemplo con una
bicicleta, aunque se pueda tener una velocidad constante el
cambio de direccion significa que esta acelerando.
*¨VELOCIDAD INSTANTANEA:
Determina la rapidez de un objeto cambia su velocidad o
direccion de un movimiento a otro.
*VELOCIDAD TERMINAL:
Es la que describe el movimiento de un objeto que cae
libremente atravez de la atmosfera, se ven cambios en la
resistencia del aire, por lo que la gravedad toma el relevo y hace
que el objeto se acelere hacia el suelo.
*VELOCIDAD MEDIA:
Define la velocidad intermedia que alcanza un objeto a travez de
un cambio de posicion con respecto al otro. Depende solamente
de la posicion inicial y de la posicion final del objeto.

29.¿Qué es la velocidad de desplazamiento?

Es la que permite despalzarse de un lugar a otro, es decir,
recorrer una distancia, en el menor tiempo posible. El ejemplo
más claro es el de un corredor de velocidad, que debe llegar lo
antes posible a la meta.
30.¿Qué es la velocidad de reacción?
Es la capasidad de responder lo mas rapidamenteposible a un
estimulo. La necesita un corredor de una velocidad para salir
muy rapido una vez suena el disparo de inicio de la prueba.

31.¿Qué es la velocidad gestual?

es la cualidad que nos permite realizar un gesto en el menor
tiempo posible. En este caso, no se trata de un
desplazamiento de un lugar a otro sino solo de conseguir
mover una perte del cuerpo lo más velozmente posible.

32¿Qué factores hay que tener en cuenta para trabajar

la velocidad?
La velocidad se vera influida por la rapidez por lo que los
impulsos nerviosos: realizar todo el trayecto.
*una buena coordinacion del aprendizaje de los movimientos
*el factor muscular
*la fuerza explosiva (potencia) las personas con mucha fuerza
explosiva tambien son, por lo general, muy rapidas

33.Señala deportes o gestos deportivos qua trabajen de

forma específica cada una de las cualidades físicas
básicas.
*fuerza: levantamiento de pesas
*resistencia: salto de lazo
*velocidad: el boxeo, (golpear una bolsa de arena)
*flexibilidad: gimnacia
Otros (futbol, baloncesto, atletismo, tenis , etc)

34.¿Para qué sirven los test físicos?

Los test fisicos sirve para ver a que tipo de prueba una
persona en este caso (atletismo) puede correr
Para medir la capacidad fisic que una persona tiene. Para
tener una base para ejercitarse ya que con estos test se van
midiendo distintos aspectos del deportista.
Se conoce el rendimiento fisico de los atletas.

35.¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima?

Para calcular la frecuencia cardiaca maxima existe una formula
muy sencilla en la que hay que restar a 220 la edad de la
persona. Nunca debe exponer su corazon a pulsaciones
mayores a las de esta cifra

36.¿Cuál es la frecuencia cardiaca de un alumno de

15 años?
La frecuencia cardíaca en adolescentes varía de acuerdo a sus
edades y estado físico. La frecuencia de pulsaciones normal en
reposo durante la adolescencia puede variar entre 50 y 60 latidos por
minuto y puede llegar a valores de entre 90 y 100. Cuando se está
activo, la frecuencia cardíaca máxima en adolescentes, es decir, la
cantidad máxima de latidos por minuto que puede tener el corazón sin
correr riesgos, es de entre 200 y 205.

37.Calcula la FCM para realizar ejercicios de intensidad

media alta para este alumno de 15 años.
Para maximizar las cualidades cardiovasculares y de eliminación de
calorías del ejercicio físico sin sobreexigirse, la mayoría de los
adolescentes deben apuntar a una frecuencia cardíaca en actividad
de entre el 50 y el 85 por ciento de su frecuencia máxima. Según la
Asociación Estadounidense Cardíaca, esta frecuencia cardíaca se
conoce como frecuencia "meta" y sirve para dar un valor del impacto
de la actividad física del adolescente sobre su frecuencia cardíaca. La
frecuencia cardíaca meta para un adolescente saludable de 15 años
de edad debe ser de entre 102 y 173, dependiendo de su nivel de
estado físico y del tipo de ejercicio que esté realizando

38.Calcula la FCM para realizar ejercicios de intensidad

media baja para este alumno de 15 años.

Para un alumno de 15 años la FCM para ejercicios de

intensidad media baja no puede sobrepasarse de las 110- 120
pulsaciones por minuto ya que el gasto de energia no es lo
suficientemente alto como para de verdad cansar
considerablemente al estudiante.

39.¿Por que es importante controlar la FCM?

La FCM es un limite de pulsaciones maximas a las que se

puede exponer una persona. Si una persona expone su
corazon a pulsaciones mayores a las indicadas puede sufrir
enfermedades cardiacas
Tales como:
*taquicardia
* Arritmias
*Insuficiencia cardíaca
*Aneurisma

40.Señala tres efectos beneficiosos que el ejercicio

físico ejerce sobre nuestro cuerpo

* mejora la autoestima 
*produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis
la hipertension o las crisis diabéticas.
*Incrementa o mantiene la densidad ósea.
*Mejora la resistencia a la insulina.
*Ayuda a mantener el peso corporal.
*Aumenta el tono y la fuerza muscular.
*Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
*Reduce la sensación de fatiga.