Teoría 1º E.S.O.

- 1º Evaluación

CALENTAMIENTO
CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.

Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios que se realizan previamente a toda actividad
física, con el fin de prevenir posibles lesiones y crear una buena disposición para un rendimiento máximo.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:

- Prevención de lesiones.
- Preparar al deportista física, fisiológica y
psicológicamente para el comienzo de la actividad
física (y conseguir un mejor rendimiento)

CLASES DE CALENTAMIENTO

Existen dos clases de calentamiento: General y Específico.

El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de tipo inespecífico utilizándose la carrera y los
ejercicios de gimnasia individual.

El calentamiento específico se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de
la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se
realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias etc…)

FASES DEL CALENTAMIENTO

Parte 1ª: Ejercicios de movilidad (calentamiento de articulaciones). Esta es la parte que ocupa menos tiempo.
Alrededor de 2 minutos.

En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte
del calentamiento. Con esta movilización preparamos a las articulaciones para una actividad algo más intensa de
lo habitual. Se puede hacer en estático o en movimiento.

Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que
son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

Parte 2ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: No debería ser inferior a 5 minutos.

En esta parte lo que pretendemos es preparar el sistema cardio-respiratorio (corazón y pulmones) aumentando la
frecuencia cardiaca, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así se consigue estar
preparado para realizar actividades más intensas, y también para estirarse mejor.

Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc.
También se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag…

Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos musculares. En esta parte lo que pretendemos es estirar los
músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. No debería ser inferior
a 3/4 minutos.

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RESISTENCIA
Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante
el mayor tiempo posible. Es, también, la capacidad de un músculo (s) o del cuerpo para repetir
muchas veces una actividad.

Los efectos producidos por el trabajo regular de la Resistencia repercuten fundamentalmente sobre el corazón,
los pulmones y el sistema circulatorio (sistema cardiovascular y respiratorio); por tanto la Resistencia dependerá
de éstos, además del grado de entrenamiento.

CLASES O TIPOS DE RESISTENCIA:

A) Resistencia AERÓBICA: Se dice que trabajamos aeróbicamente cuando tomamos más oxígeno del que se
necesita para realizar el ejercicio. Se trata de esfuerzos prolongados de baja intensidad. EJEMPLOS: Carrera a
baja velocidad, andar a paso rápido, bicicleta a baja intensidad. En definitiva, cualquier actividad que se efectúe
a ritmo moderado.

B) Resistencia ANAERÓBICA: Se dice que trabajamos anaeróbicamente cuando tomamos menos oxígeno del
que se necesita para realizar el ejercicio. Se trata de esfuerzos muy intensos y, evidentemente, durante un corto
periodo de tiempo. EJEMPLOS: Carreras a alta velocidad, natación a gran intensidad en distancias cortas, saltos,
lanzamientos, sprints en bicicleta. En definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

Ejercicio anaeróbico: Más de 80% de intensidad

Ejercicio aeróbico: Entre 50/80% de intensidad
No hay entrenamiento: Menos del 50% de intensidad

Ejemplo (30 años)

Frecuencia cardíaca máxima (F.C.Max.) 220 – edad 190
Frecuencia cardíaca mínima (F.C.Min.) FC reposo 60-100

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

 Se trata de la capacidad física que más se relaciona con el estado de salud general.
 Mejora el sistema inmunológico. Estamos más preparados para no contraer enfermedades
contagiosas.
 Sirve como prevención y tratamiento de diversas enfermedades no contagiosas como la diabetes,
colesterol, obesidad, alzheimer, depresión, ansiedad y determinados tipos de cáncer.
 Hipertrofia cardíaca (aumento del tamaño del corazón debido al aumento de su masa muscular).
 Aumento de la capacidad del corazón.
 Descenso de la tensión arterial.
 Mejora de la circulación (prevención de varices).
 Incremento del número de glóbulos rojos.
 Aumenta la capacidad pulmonar.
 Mejora el metabolismo de las grasas y disminuye el nivel de las mismas en sangre.
 Aumenta el consumo máximo de oxígeno.
 Mejora el estado de las articulaciones, combatiendo la artrosis (desgaste) y artritis (inflamación)
 Mejora la fortaleza y densidad de los huesos.
 Disminución de la grasa acumulada en el cuerpo.

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CUERPO HUMANO – MUSCULATURA ANTERIOR

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CUERPO HUMANO – MUSCULATURA POSTERIOR