DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA 1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una
expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma
podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas
posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Una buena
condición física, te ayudará a:
• Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu
calidad de vida.
• Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte)
sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo
libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para
coger el autobús).
• Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más
optimismo.
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

¿Qué son las capacidades físicas básicas?

ÁLVAREZ DEL VILLAR las define de la siguiente manera: “Las capacidades
físicas básicas son factores que determinan la condición física de un individuo y que lo
orienta para la realización de una determinada actividad física, además de posibilitar que
un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico”.
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la Condición
Física y por ello importantes para la prestación motriz y deportiva que nos lleve a una
mejora en el rendimiento físico. El trabajo que se ha de desarrollar se basa en el
entrenamiento de las diferentes capacidades fundamentales.
Capacidades físicas básicas:
▪ RESISTENCIA, capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos
prolongados y obtener una recuperación rápida tras dicho esfuerzo.
▪ FUERZA, capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna
gracias a la contracción muscular; de forma estática (isométrica) o dinámica
(isotónica).
▪ VELOCIDAD, capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo
posible.
▪ FLEXIBILIDAD, capacidad de extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada.
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Cada cualidad tiene sus componentes y divisiones hacia los que dirigir el trabajo
y entrenamiento. Aunque siempre es una la predominante, se debe de tener en cuenta la
dificultad que existe en cuanto a que no se puede trabajar de forma pura sobre una única
capacidad; ya que en toda actividad intervienen todas o varias de ellas.

Cualidades motrices, son cualidades resultantes de la suma de varias capacidades

físicas básicas:
▪ EQUILIBRIO, según ÁLVAREZ DEL VILLAR, es la habilidad de mantener el
cuerpo en una posición en un erguida gracias a los movimientos compensatorios.
▪ COORDINACIÓN, es la habilidad para movilizarse o desplazarse
sincrónicamente, a través de movimientos ordenados de los músculos y el
esqueleto.
▪ AGILIDAD, es la capacidad de ejecutar movimientos o acciones de forma rápida
y precisa con la máxima previsión y espontaneidad posible.¿Y el
acondicionamiento físico?

GENERELO Y LAPETRA (1993) definen acondicionamiento físico como el

desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades físicas; el resultado obtenido será
el grado de condición física. Es el desarrollo de la suma de capacidades físicas básicas
para la mejora del rendimiento (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad).
La mejora de la forma física se debe al trabajo de preparación física que se basa
en el desarrollo de dichas capacidades y sus diferentes componentes. El éxito del
entrenamiento se basa en una combinación óptima de ellas en función de las
características del deportista como la edad, sexo, nivel y, por supuesto, de los objetivos y
requisitos propios de cada deporte.
1.1. LA FUERZA
Es quizás la capacidad física más representativa; ya que todas las actividades
motrices involucran la fuerza en mayor o menor medida (desplazamientos, saltos,
lanzamientos, recepciones, etc.). Se considera una capacidad física esencial para el
desarrollo de la condición física del sujeto.
Se puede definir como la capacidad para vencer o mantener una resistencia a
través de la contracción muscular.
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

CLASIFICACIÓN TRADICIONAL
• FUERZA MÁXIMA (Fuerza absoluta). Es la mayor fuerza que un músculo o
grupo muscular puede ejercer contra una gran resistencia. La fuerza máxima se
manifiesta de dos formas:
▪ Fuerza máxima estática: es aquella fuerza máxima que se aplica
contra una resistencia sin que ésta se desplace (contracción
isométrica).
▪ Fuerza máxima dinámica: es la fuerza máxima que se aplica contra
una resistencia desplazándola. (contracción isotónica).
• FUERZA-VELOCIDAD (Fuerza explosiva o potencia muscular). Es la fuerza
que se ejerce contra una resistencia mediana desplazándola a una alta velocidad.
Este tipo de fuerza se manifiesta en acciones atléticas como las aceleraciones
durante las carreras, los lanzamientos y los saltos.
• FUERZA-RESISTENCIA (Fuerza rápida o resistencia muscular). Es la
capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para realizar fuerzas contra una
resistencia baja, durante un tiempo prologado y a una velocidad media.
Los deportes de equipo, la natación y el ciclismo son algunos ejemplos donde se
manifiesta este tipo de fuerza.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO

El entrenamiento continuado de fuerza produce:
▪ Elevación general del tono muscular. Lo que evita problemas posturales (por
ejemplo, desviaciones de Columna Vertebral).
▪ Aumenta el tamaño de los músculos y su potencial.
▪ Incrementa la circulación sanguínea en el músculo. Llega mucha más sangre y,
por tanto, oxígeno al músculo.
▪ Mejora el metabolismo muscular, aumentan de las reservas energéticas del
músculo.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los métodos para el desarrollo de la fuerza como capacidad física se realizan por
medio de vencer resistencias, que pueden ser aplicadas mediante el propio peso corporal
–autocarga-, o resistencias externas como ejercicios con compañeros, con pesas, etc.
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

La forma de trabajo más generalizada es mediante series de repeticiones

especificando:
• Intensidad, o sea el % sobre el máximo.
• Número de repeticiones.
• Número de series.
• Velocidad de ejecución del ejercicio.
Ejercicios para el desarrollo de la fuerza
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

En función del objetivo a trabajar la intensidad y el volumen variará. De forma

general podemos establecer las siguientes premisas:

1.2. LA RESISTENCIA
Junto con la fuerza, se le considera la base de formación de un deportista. El
componente genético en esta capacidad física tiene menor importancia.
La resistencia es la capacidad que tiene un individuo para soportar esfuerzos
continuados retardando la aparición de la fatiga. Según HAHN (1988), la resistencia se
entiende en el deporte como la capacidad el hombre para aguantar el cansancio durante
esfuerzos deportivos.

Es, sin duda una de las capacidades físicas que más influencia tiene para el
mantenimiento de la SALUD.
CLASIFICACIÓN TRADICIONAL

En función de la solicitud de oxígeno por parte del músculo, la resistencia se

clasifica en:

▪ RESISTENCIA AERÓBICA: es la capacidad para soportar un esfuerzo

prolongado sin que se produzca deuda de oxígeno.
Se da cuando el esfuerzo presenta características aeróbicas, o sea, es de
intensidad moderada, larga duración y las necesidades de oxígeno para la
contracción muscular son abastecidas en su totalidad.
▪ RESISTENCIA ANAERÓBICA O MUSCULAR: es la capacidad de soportar
un esfuerzo elevado en déficit de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es
menor que la cantidad de oxígeno que se necesita.
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:
- Resistencia anaeróbica aláctica. La acción es tan breve que no da tiempo
a formarse ácido láctico. La duración de este esfuerzo es inferior a 25
segundos y su intensidad es muy alta.
- Resistencia anaeróbica láctica. La duración de este tipo de esfuerzo es
superior a los 25 segundos. Se forma ácido láctico en los músculos y pasa
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

a la sangre, y dependiendo de su nivel de concentración, permitirá una

mayor o menor duración de la actividad, ya que la presencia de ácido
láctico en la sangre origina fatiga. La intensidad del esfuerzo es muy alta.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO

La adaptación más importante que se produce en el organismo con el
entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio.

▪ CORAZÓN: El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del corazón y lo

fortalece. De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más cantidad
de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por consiguiente, más oxígeno.
Esto implica que ante un esfuerzo físico, el individuo entrenado manda la misma
sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma, con la misma
frecuencia cardiaca puede realizar ejercicios más intensos. En resumen, el
entrenamiento de resistencia disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y
durante el ejercicio.
▪ Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este desarrollo
arterial constituye una magnífica protección ante la angina de pecho o el infarto de
miocardio, que causa tantos estragos entre las personas sedentarias.
▪ Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre (colesterol), lo cual
evita la acumulación de estas sustancias en las arterias y, por tanto, lo obstrucción
de las mismas.
▪ Un aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que
posibilita el transporte de más oxígeno.
▪ Una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como en ejercicio, ya
que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor capacidad de intercambio de
gases o capacidad pulmonar
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

De forma general, podemos dividir el entrenamiento de la resistencia en:

▪ Métodos Continuos: referido a la realización de esfuerzos en forma

ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el volumen; las
intensidades a utilizar siempre serán submáximas (baja, moderada, etc.). Dentro
de estos métodos tenemos a su vez una división en constantes y variables; los
primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estímulo,
mientras los segundos van variándola.
▪ Métodos Fraccionados: se diferencia del anterior por que pierde la característica
de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas me van a permitir usarlas
como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más
altas, disminuyendo los volúmenes.

Ejercicios para el desarrollo de la resistencia

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Pero…¿Cómo calculo la intensidad del ejercicio?

La intensidad del ejercicio y/o entrenamiento puede calcularse a través de la

Frecuencia Cardiaca. La Frecuencia Cardíaca (FC) es un buen indicador de la intensidad
de la actividad que estamos realizando. Señala el nº de latidos o pulsaciones con las que
se impulsa la sangre a todo el cuerpo, y nos sirve para valorar el esfuerzo realizado, y
fundamentalmente, para orientarnos cuando queremos realizar actividades físicas que
beneficien nuestra salud. Se produce una pulsación cada vez que el corazón bombea
sangre para enviar el oxígeno a las células a través del torrente sanguíneo.

EJEMPLO:
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

1.3. LA VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad física que nos permite realizar acciones motrices en

el menor tiempo posible.

HAHN (1988), dice que la velocidad es la capacidad del ser humano para
realizar acciones motrices con máxima intensidad y en un tiempo mínimo.

Algunos factores que intervienen en la velocidad son innatos en el individuo y

no pueden modificarse con el entrenamiento.

CLASIFICACIÓN TRADICIONAL

La velocidad la podemos clasificar del siguiente modo:

• VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O DE TRASLACIÓN: es la
capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Los dos grandes
componentes son:
- Amplitud de zancada: distancia recorrida en cada ciclo (piernas, brazos, etc.).
- Frecuencia de zancada: es el número de ciclos que realizamos por unidad de
tiempo.

Distinguimos tres tipos de velocidad de desplazamiento: velocidad de

aceleración, velocidad máxima y velocidad-resistencia.

• VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder motrizmente en

el menor tiempo posible ante un estímulo auditivo, visual, táctil o kinestésico.
Viene determinada por el periodo de latencia o tiempo que transcurre entre la
recepción del estímulo y la respuesta.

• VELOCIDAD GESTUAL: es la capacidad para realizar un movimiento

segmentario en el menor tiempo posible. Viene condicionada por la velocidad de
transmisión del impulso nervioso, la velocidad de contracción del músculo y la
técnica del individuo. Insistir en el papel que el aprendizaje de la técnica juega en
la velocidad para realizar un determinado gesto.
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD SOBRE EL

ORGANISMO
▪ El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en nuestro
organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos
nerviosos se hace más rápida y efectiva.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial
la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse
los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.
Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes
velocidades, en resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos ejemplos de
ejercicios que nos ayudarán a mejorarla:

- Repeticiones de series cortas , de hasta 30 segundos, realizadas a máxima

intensidades.
- Practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones.
- Carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc).
- Entrenamiento de la fuerza máxima y fuerza explosiva,
- Ejercicios de técnica de carrera.
- Ejercicios pliométrios, como los multisaltos.
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

1.4. LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad que permite aprovechar el movimiento articular lo

más óptima y ampliamente posible.

La flexibilidad está limitada, por un lado, por los componentes estáticos (huesos
y estructura articular) que condicionarían lo que llamamos movilidad articular, y por otro
lado, por las características propias del componente dinámico (músculos); o sea la
elasticidad muscular, o capacidad del músculo de estirarse y volver a su posición inicial.

Según GENERELO Y TIERZ (1994): FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR

+ ELASTICIDAD MUSCULAR

. Contribuye de forma especial a la

mejora de otras capacidades y a la
prevención de lesiones y patologías
relacionadas con la espalda, con la
sobrecarga muscular o con problemas
posturales. Interviene eficazmente en la
desaparición y prevención de dolores y lesiones musculares, contribuyendo a la
recuperación de las mismas. Desde el milenario Yoga hasta la moderna rehabilitación
motriz, han asociado flexibilidad y salud.

CLASIFICACIÓN TRADICIONAL

• FLEXIBILIDAD DINÁMICA: se trata de aquella flexibilidad que se realiza con

movimiento, con desplazamiento continuado del individuo o de alguna parte de él.
• FLEXIBILIDAD ESTÁTICA: una vez realizado el movimiento, se busca
mantener la posición alcanzada.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL

ORGANISMO
▪ El entrenamiento frecuente de la flexibilidad ayuda a que la disminución de la
flexibilidad con la edad no sea tan acentuada.
▪ La flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por
acortamientos musculares.
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una capacidad física que involuciona rápidamente, por lo tanto,

el trabajo no se orienta tanto hacia la mejora, sino a mantener unos niveles óptimos y a
retardar su regresión debida a la edad y al sedentarismo. El entrenamiento regular y
sistemático de la flexibilidad va a hacer que la disminución de ésta se vea retrasada por
la edad o incluso mejore.

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos son ejercicios en los cuales el músculo se ve sometido a una
tensión de elongación (fuerza que lo deforma longitudinalmente),durante un tiempo
variable y a una velocidad determinada. La duración de mantenimiento de dicha tensión
o la magnitud de la misma son dos de las variables que condicionan el resultado final del
estiramiento.
Existen distintos tipos de estiramientos:
• Estiramientos activos: son los realizados por el propio deportista y sin ningún
material auxiliar. Es decir, cuando la amplitud del movimiento se consigue por la
propia fuerza de los grupos musculares.
• Estiramientos pasivos: realizados por otra persona, sin actividad ninguna del
deportista. Es decir, cuando la amplitud
del movimiento por la propia acción
muscular y por la ayuda de un agente
externo que permite lograr una mayor
amplitud que en los anteriores.
• Estiramientos mixtos: Se trata de
estiramientos, que combinan el
movimiento con el mantenimiento de
posiciones de forma estática,
habitualmente activos , dado que suele
utilizarse la contracción de los músculos
que se están estirando o bien de sus
antagonistas. Dentro de estas técnicas se
encuentran los estiramientos propuestos por autores como la facilitación
neuromuscular propioceptiva de Herman Kabbat o la reeducación postural global
de Philippe Souchard.
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

1.5. BIBLIOGRAFÍA

• Buceta, J. M. (1996). Psicología y lesiones deportivas: prevención y

recuperación. Madrid: Dykinson.
• De la Reina, L. y Martinez, V. (2003) Manual de teoría y práctica del
acondicionamiento físico CV Ciencias del Deporte. Madrid.
• Drevillon, J. (1999). Comentarios al artículo de Jean Rivolier. En C. Le-Scanff &
J. Bertsch (Eds.), Estrés y rendimiento (pp. 46- 53). España: INDE.
• García-Ucha, F. (2000). Entrenadores y Burnout. Lecturas de Educación Física y
Deportes, Revista Digital. http://www.efdeportes.com
• Mendelsohn, D. C. (1999). Lesiones deportivas: prevención y rehabilitación desde
la Psicología del Deporte. Lecturas de Educación Física y Deportes, Revista
Digital. http://www.efdeportes.com
• Ribeiro-Da-Silva, A. (1975). Psicología del deporte y preparación del deportista
(2ª ed.). Argentina: Kapelusz.
• Rivolier, J. (1999). El estrés: datos biológicos y cognitivos. En: C. Le-Scanff &
J. Bertsch (Eds.), Estrés y rendimiento (pp. 15-27). España: INDE.
• Valdés-Casal, H. (2000). Energía, motivación, emoción, activación, ansiedad y
estrés como conceptos complementarios, [Revista digital].
http://www.efdeportes.com [2010, 25 de mayo].
• Vallejo,C.L.(2002).Desarrolla de la condición física y sus efectos sobre el
rendimiento físico y la composición corporal de niños futbolistas. Tesis doctoral.
UAB.